Maxkraftplan

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Skaal

New member
Hi, ich wollte mal ein Maxkraftplan für 6-8 Wochen durchziehen bloss weiss ich nicht, wvle Sätze und welche Übungen sinnvoll wären. Ich mache kein Kreuzheben und Kniebeugen, habt verständniss. Wäre vllt nett wenn mir jmn einen zusammen setzen könnte? Natürlöich jmnd der erfahren ist mit der Materie :p .

Frage:

1. Muss ich bis zum MV trainieren?
2. große Verletzungsgefahr vorhanden?
3. Im TP sind bestimmt Grundübung und Isos vorhanden, kann ich Reihenfolge selbst bestimmen?
4. Müssen alle übungen Maxkraft sein? zB Hyperextensionen, Bauch?

Bin auf eure Hilfe gespannt. Dank euch!
 
A

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Re: Maxkraftplan
Skaal

Es gibt wahnsinnig viele versch. Max.-Kraftpläne.

Wie du dich letzlich entscheidest bzw. welchen du verwendest, mußt du entscheiden.

Ich würde an deiner Stelle auf gar keinen Fall gnadenlos kopieren.

Versuche aus den Grundlagen einen eigenen zu zimmern, diesen kannst du dann hier vorstellen und wir (ich) können (kann) ihn dann begutachten.

Die Verletzungsgefahr ist nicht so hoch wie man immer denkt, aber man sollte nach ca. 10 Wochen die Phase beenden.

Ich habe doch richtig verstanden, dass du nur für`s Bankdr. auf Max.-Kraft gehen willst, oder?

Hier noch mal ein Bsp.-Plan für eine 10-wöchige Max.-Kraft-Phase für`s Bankdrücken.

10-15 Kg Steigerung im Bankdrücken innerhalb der 10 Wochen sind keine Seltenheit, oft werden sogar noch mehr erreicht.

Eisenfresser
 
Frage:

1. Muss ich bis zum MV trainieren?

Nur ab und an, eher selten.
NegWdh. können ab und an verwendet werden.

2. große Verletzungsgefahr vorhanden?

Nein, bei sauberem Training eher gering, wobei nach ca. 10 Wochen spätestens beeendet werden sollte.

3. Im TP sind bestimmt Grundübung und Isos vorhanden, kann ich Reihenfolge selbst bestimmen?

Ja, ausser Bankdr., diese Übung sollte immer am Anfang der Woche und des Trainingstages trainiert werden (Prioritätsprinzip)

4. Müssen alle übungen Maxkraft sein? zB Hyperextensionen, Bauch?

Nein, nur Bankdr., wobei ich alle Übungen die nicht zumindest sekundär eine Wirkung auf die Bankdrückleistung haben, streichen würde.


Eisenfresser
 
Hi Eisenfresser danke für deien Antwort! Nein ich will sogut wie fast überall eine Maxkraft phase machen. Um mal bissi zuwechseln von meinen üblichen 8-12 WDH. Ich glaub ich bau aber trotzdem Kniebeugen und Kreuzheben ein. Versuch ist es wert. Ich werde dann meinen PLan in den nächsten Tagen heir rein posten. Hoffe er taugt was :)

Noch ne kurze frage. Ich sollte mich gut aufwärmen, wvle Aufwärmsollte ich machen bis ich meine Arbeitssätze machen soll? Oder soll ich mit leerer stange anfangen und mich mit 10kg steigern immer pro satz bis nur noch 1-3 WDH?

danke!
 
Skaal

Eine Max.-Kraft-Phase empfielt sich für die 3 Powerlifts.

Auch bei reinen Gewichtheberübungen, wie Umsetzen, Drücken, Powerreißen u.s.w. kommt so eine Phase gut.

Bei den anderen, quasi Nebenübungen ist eher davon abzuraten.

Konzentriere dich bei den Hauptübungen innerhalb der ersten 4-6 Wochen auf 6-4 Wdh. und in den nachfolgenden 6-4 Wochen auf 3-1 Wdh.

Bei den Unterstützungsübungen (Übungen die Unterstützend wirken für eine der Hauptübungen) die ganzen 10 Wochen im 6-4 Wdh.-Bereich bleiben.

Bei den Nebenübungen im 12-7 Wdh.-Bereich bleiben.

Als Bsp.:

Eine Hauptübung wäre das Bankdrücken

Eine Unterstützungsübung (für das Bankdrücken) das Frontdrücken.

Eine Nebenübung das Seitheben.

Beim Aufwärmen starte ich meist mit 3-5 Aufwärmsätzen mit je
3-5 Wdh. mit steigendem Gewicht.

Zwischen den Aufwärmsätzen führe ich Armkreisen u.ä. Sachen aus.

Ich wärme mich nur bei der ersten Übung auf, danach beginne ich immer gleich mit dem jeweiligen Arbeitssatz.

Eisenfresser
 
So, hi hab mir mal was überlegt:

TE1
4xBankdrücken
2xÜberzüge
3xFrontdrücken
2xSeitheben
2x [2x] Trizepsdrücken

TE2
4xKreuzheben
Ruder oder Latübung?
2x Seitheben vorg.
3xLH-Curls
Bauch

TE3
4xKniebeugen
2xBeincurls
1xBeinstrecker
2xAdduktoren

So, als erstes die 3 Grundübungen, à 4 Arbeitssätze und zuvor ca 6 einlauf Sätze, in den ersten 4 Wochen 4-6WDH. Welche von den Übungen sind nun Nebenübung etc? Bei Trizepsdrücken soll die [2x] bedeuten das ich 2 versch. Arten ausführe à 2 Sätze :)
Waden versuch ich an ein extra Tag mal durch Seilspringen für 10 minuten zutrainieren, kann ich auch als Cadio einbeziehen. Hoffe hab nichts vergessen! Für verb. Vorschläge wäre ich offen.
 
Killerkautz

Schultergürtelrudern ist eine Wortschöpfung von mir.

Dahinter verbergen sich mehrere Übungen:

Entweder Rudern vorg. (Langhantel oder Kurzhanteln) zur Brust, hierbei wird der hintere Schultergürtel hauptsächlich belastet.

Diese Übung kann auch auf einer Flachbank liegend ausgeführt werden.

Oder

Rudern aufrecht (Langhantel, SZ-Hantel oder Kurzhanteln), hierbei wird auch vorrangig der hintere Schultergürtel belastet.

Ich wechsle alle paar Wochen die Übungsvarianten aus, entscheiden ist, dass der hintere Schultergürtel belastet wird.

Da durch Bankdrücken und Schultertraining der vordere Schulterbereich stark belastet und ausgeprägt wird, kann es bei fehlendem oder nicht ausreichendem Training des hinteren Schultergürtels zu einer Disharmonie kommen, die dann wiederum in eine Verletzung führen kann.

Eisenfresser
 
Trainingspal Eisenfresser01

finde deinen trainingsplan gut, werde deine Plan mal beherzigen, melde mich dann mal wieder
 
Harry45

Bei weiteren Fragen kannst du mich auch über PN kontaktieren.

Mein Plan war eigentlich nur als Anhaltspunkt zu sehen, um mal aufzuzeigen, wie eine Max.-Kraft-Phase aussehen kann.

Eigentlich müßte man immer individuell einen speziellen erstellen, da jeder Sportler anders veranlagt ist.

Eisenfresser
 
A

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Re: Maxkraftplan
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