trainingsplan

K

ko8e

New member
hi, ich bins wieder!!!

Nachdem ich hier im forum ein paar trainingspläne gesehen hab, weiß ich nicht mehr, ob meiner nicht bissle übertrieben ist??? viele machen nur 5-7 sätze pro muskelgruppe:confused:

ich schreib mal meinen plan rein: 3er.-split!

Tag1: Brust: 2x B-fly
4x Bankdrücken
3x Bankdrücken auf der nach unten geneigten bank
3x Kabelzüge über kreuz

Bizeps: 3x Hammer curl
3x KH sitzend
4x Scott-curl(normale LH)
2x koonzentrationscurl

Bauch: 4x crunch(maschiene)
2x situps
2x hängendes beinheben
-- beim bauch alles bis zum muskelversagen


Tag2: Schultern: 3x frontheben mit LH oder KH
3x seitheben(maschiene)
3x vorgebeugtes seitheben
3x schulterheben mit KH

Bine: 4x beinpresse
3x beincurl liegend
4x Beinstrecker
3x waden

Tag3: ´Rücken: 3x enge klimmzüge(bis MV)
3x KH rudern
4x Latziehen
3x kreuzheben (maschiene)

trizeps: 4x dips(+5kg)
3x schädelzertrümmerer
4x Trizepsdrücken am kabelzug(stange)
3x ====================(seil)


bei den sachen mit 4x mache ich entweder 12/10/8/6 wh. oder 10/8/6 und den letzten satz reduktion!!

bei den sachen mit 3x mach ich 10/8/6 wh.

Mache das seit 2wochen!!!

CU
 
ja dann veränder mal was, bidde!!

ihc weiß doch net was reicht und was net!!!
thx
 
@ Ko8e

ich guck mir den Plan morgen nochmal an und schreib dir nen besseren, aber hab jetzt keine Zeit
 
Alles klar, hier kommt mein Vorschlag für einen guten Plan!

Wie ich sehe, willst du Brust mit Bizeps trainieren, also schlag ich dir vor: BRUST

2-3 Sätze BD
1-2 Sätze Fliegende
1-2 Sätze BF (nur die letzten 45° ausnutzen, nicht die volle Bewegungsamplitude)

BIZEPS

2 Sätze KH Curls
1 Satz Scottcurls
1 Satz Cablecurls

Bauch wie du willst, mach ruhig so wie du aufgeschrieben hast!

Tag 2: SCHULTERN

2 Sätze Nackendrücken
1 Satz liegende einarmiges Seitheben
1 Satz st. rudern oder normales Seitheben

BEINE

2-3 Sätze Kniebeugen
1-2 Sätze Sissy Kniebeugen oder hackenschmidt Kniebeugen
1 Satz Beinstrecken
1 Satz Oberschenkelcurls

Tag 3 RÜCKEN

2 Sätze weite Klimmzüge
2 Sätze Rudern
1 Satz Prayers
1 Satz Reverse Flys

TRIZEPS

2 Sätze Schädelzertrümmerer oder Frenchpress
1 Satz Trizepsdrücken hinterm Kopf
1 Satz Trizepsdrücken nach schräg/ vorn

Das wars! Auch wenn du dich wunderst über die Unterschiede zwischen unseren Plänen was die Intensität angeht, machs so, glaub mir einfach!!!
 
@ko8e

Der Plan von "zLuOr KGM" sieht sehr vernünftig aus !

Hier ne weitere Alternative: (Mein nächster Plan)

Dienstag:
Rücken/Schulter/Bauch
3 Sätze Rudern LH
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Nackendrücken LH
3 Sätze Rudern aufrecht
3 Sätze Crunches

Freitag:
Brust/Bizeps/Trizeps:
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
2 Sätze Dips
2 Sätze Frenchpress LH
2 Sätze LH-Curls
2 Sätze KH Curls

Sonntag:
Beine/Waden/Unt.Rücken
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beincurls
4 Sätze Wadenheben
3 Sätze Hyperextensions

Bauch ein zweites Mal 3-4 Sätze Crunches od. Beinheben mit Ausdauer Training am Samstag...
 
grüß dich
du bist doch anfänger oder sowas in der art ( sry wenns blöd klingt)
ich traininer schon seit einem jahr und hab viele tps durch aber am besten gefällt mir immer noch der:
link
hald a bissal leicht geändert
bei mir sieht er so aus.

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Bankdrücken
3. Sätze Fliegende
3. sätze kabelzug

Trizeps:
nicht aufwärmen wegen bd
3. Sätze Dipps
3. Sätze French Press

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Frontheben
3. Sätze vorgebeugtes seitheben

Trapez:
wird mir beim aufwärmen schon genug bei den schultern mitbeansprucht
3. Sätze Kh. Shruggs

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
3. Sätze Kniebeugen
3. Sätze Beincurls liegend
3. Sätze Wadenheben

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Latzug zur Brust
3. Sätze LH. Rudern
3. Sätze Rudern sitzend
(bin kein fan von kreuzheben)

Bizeps:
3. Sätze Curls an der Maschine oder Curlpult
3. Sätze Konzentrations curls

Bauch:
Siehe Montag!

wh bereich generell 6-8 wh
jeder satz bis zum positiven mv.

kurz gesagt brust rücken schutler 3 übungen a 3 sätze
bizeps trizeps 2 übungen a 3 sätze
und bein 2 übungen a 3 sätze und wade 1 übung a 3 sätze

für manche scheint das beintraining zu wenig zu sein aber ich find es reicht.
 
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