Vorschläge für Experimentier-TP

S

Silberdrache

New member
Hi,

ich möchte für mich zu Testzwecken einen total reduzierten TP erstellen. D.h, dass ich quasi einen 2er-Splitt entwerfen will.
Es wird kein Problem darstellen, z.B. 3 Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, die ich die Satz- und Wiederholungszahlen auf ein Minimum reduziere. Bauch wird an jedem Trainingstag trainiert.

Folgende Muskelgruppen möchte ich an 2 Tagen trainieren:

Tag 1:
Brust/Trizeps

3 Tage Pause, dann:

Tag 2:
Rücken/Bizeps

3 Tage Pause, dann wieder von vorne.


Nun möchte ich aber Schultern und Beine auch noch auf die beiden Tage verteilen, bin mir aber noch nicht sicher, was am Besten zu Tag 1 oder Tag 2 passt. Ich bitte um Vorschläge mit Begründung ! ;-)

Kleiner Hinweis:
Diesen TP werde ich testen, da ich sehr schnell ins Übertraining komme. Mit wenigen Sätzen und WDHs, schweren Gewichten und maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe hatte ich in letzer Zeit die besten Ergebnisse.
 
Hi Drache,

wenn dir die Erholungszeit wichtig ist, würde ich die Schultern auf den Brust/Trizeps Tag legen. Dann hast du die Trizepsbelastung auf einen Tag reduziert.

Außerdem kannst du Rücken und Beine gut kombinieren (z.B. Kreuzheben).

Lass mal deinen Planentwurf im Detail sehen, ich bin auch auf der Suche nach was Neuem.

Gruß Ren
 
Hi Ren !

Wir hatten doch schon mal vor geraumer Zeit das Vergnügen ! Kommst auch aus meiner Gegend, stimmt's ? :)

Ein erster Entwurf die Übungen betreffend sieht wie folgt aus:

Brust/Trizeps

Brust:
Flachbankdrücken LH
Schrägbank Fliegende KH

Trizeps:
Schädelzertrümmerer

Schulter/Beine

Schulter:
Nackendrücken KH
Seitheben KH

Beine:
Beinpresse
Beincurls

Rücken/Bizeps

Rücken:
Latziehen breit in Nacken

Bizeps:
Scott-Curls LH

---------------------------------------
1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze, schwere Gewichte, aufsteigende Pyramide. WDHs 10/8.

Supersätze wären denkbar, möchte ich aber (noch) keine einbauen. Alle 6-8 Wochen werden die Übungen umgestellt. Maximale Trainingszeit pro Einheit 45-60 Minuten.
---------------------------------------------

Dein Vorschlag zu Brust/Trizeps/Schulter hört sich schon mal ganz einleuchtend an, mal sehen, was es noch für Meinungen gibt.
 
Hi,

ich trainiere derzeit nach einem ähnlichen 2er-Split, so wie du es vor hast.

Meine Aufteilung:


TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Waden

Flachbankdrücken (LH)

Fliegende auf der Flachbank (KH)

Military Press

Dips -> als Trizepsvariante

stehendes Wadenheben

Lying L Flyes


TE2: Beine/Rücken/Bizeps/Bauch

Kniebeuge

Kreuzheben

Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust

LH-Curls

Crunches


Ich habe den Plan von einer US-Seite übernommen, aber zusätzlich noch Fliegende eingefügt, weil mir "nur" Bankdrücken für die Brust irgendwie wenig erschien und ich das Gefühl bei den Fliegenden mag. Manchmal mache ich nach der Kniebeuge auch noch Beinstrecken. Und natürlich bringe ich auch Variation ins Spiel, z.B. mal Kurzhantelrudern oder Latziehen statt Klimmzüge, eine andere Trizepsübung statt Dips oder statt Crunches lieber Beinheben, usw.

Dein Entwurf sieht ja recht ähnlich aus. Mache einfach Übungen, die dir liegen. Ich habe auch bestimmte Lieblingsübungen für bestimmte Muskelgruppen.

Ich mache ebenfalls 1 Aufwärmsatz und dann 2 Arbeitssätze. Beim zweiten Arbeitssatz behalte ich das Gewicht vom ersten Arbeitssatz bei. Manchmal steigere ich aber auch leicht, wenn es schon im ersten Satz super läuft und ich die angedachte Wiederholungszahl locker schaffe.

Ich mache i.d.R. 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, manchmal aber auch 3 Tage.

Moleman
 
@Silberdrache:

Ja, der bin ich. Aber werde vermutlich bald den See hinter mir lassen, wegen Job.

Finde du solltest wie bei Molemanns Plan Dips reinnehmen. Würde gut zusammen passen als Komplexübung für Brust Trizeps (Dips belasten dazu doch auch vordere Schultern, oder?) . Finde seinen Plan eh ganz gut.

@Moleman:

Was sind denn Lying L Flys?

Ciao
Ren
 
Lying L Flyes sind eine spezielle Übung für die Außenrotatoren der Schulter. Wie es der Zufall will, habe ich heute darüber etwas in einem anderen Thread geschrieben. Hier der Link zum Thread: Klick mich. Mein Beitrag ist irgendwo in der Mitte.

Moleman
 
Aaaha! Schönen Dank für den feinen Link.

Die Rotatoren habe ich bisher ziemlich vernachlässigt, sollte ich wohl mal ändern.
Wie lange brauchst du eigentlich für ne Trainingseinheit bei obigem 2´er Split? Würde mich interessieren, weil ich im Moment wie gesagt nen neuen Plan suche.

Gruß Ren
 
"Wie lange brauchst du eigentlich für ne Trainingseinheit bei obigem 2´er Split?"

Ich habe heute TE2 gemacht und ungefähr 45 min gebraucht (ohne Cardio).

Moleman
 
Sind sich demnach alle einig, dass

Brust/Trizeps/Schultern

und

Rücken/Bizeps/Beine

eine gute Kombination wären ?

Somit wären doch alle Übungen, die den Trizeps beanspruchen zusammen an einem Tag, also auch alle Übungen die den Bizeps beanspruchen an einem Tag.
 
Zumindest wenn du maximale Regenerationszeit brauchst.

Ich habe bisher bei meinen Dreiersplits meist Rücken/Trizeps, Beine/Schultern und Brust/Bizeps gemacht, also die andere Aufteilung verfolgt. Hat beim 3´er Split gut funktoniert.

Auch mein Zweier sieht im Moment kein Zusammenlegen von Tr/Br oder R/Bz vor. Werde jetzt wohl mal für ne Zeit Rücken/Brust/Schultern und Beine/Trizeps/Bizeps machen. Bin mir aber auch nicht sicher, ob das so sinnvoll ist.
Muss man halt einfach ausprobieren. Mach mal die von dir vorgesehene Aufteilung und berichte. Ist nen Plan den ich sicherlich auch noch ausprobieren werde.

Gruß und Erfolg
Ren
 
So, mein Trainingsplan sieht nun wie folgt aus:

Tag 1:
Brust/Trizeps/Schulter

Brust:
Flachbankdrücken LH
Schrägbank Fliegende KH

Trizeps:
Dips

Schulter:
Nackendrücken KH
Seitheben KH

Bauch: Crunches
-----------------------------

Tag 2:
Rücken/Bizeps/Trapezius/Beine

Rücken:
Latziehen breit in Nacken

Bizeps:
Scott-Curls LH

Trapezius:
Schulterheben Maschine

Beine:
Beinpresse
Beincurls

Bauch:
Beinhebend hängend seitlich
-----------------------------------------------------

Hab' noch Trapezius am 2ten Tag eingebaut, damit ich jeweils
auf 6 Übungen insgesamt komme. Zudem werde ich für den Trizeps zunächst Dips machen.
 
Hab' den Plan nun getestet und habe Ihn wie folgt geändert:

Tag 1: Dips nach den Schultern, denn wenn der Trizeps platt ist,
läuft beim Nackendrücken nicht mehr viel.

Seitenheben wird nur als Supersatz ausgeführt

Und hier der geänderte Plan:

Tag 1:
Brust/Trizeps/Schulter

Brust:
Flachbankdrücken LH
Schrägbank Fliegende KH

Schulter:
Nackendrücken KH
Supersatz Seitheben KH

Trizeps:
Dips

Bauch: Crunches
-----------------------------

Tag 2:
Rücken/Bizeps/Trapezius/Beine

Rücken:
Latziehen breit in Nacken

Bizeps:
Scott-Curls LH

Trapezius:
Schulterheben Maschine

Beine:
Beinpresse
Beincurls

Bauch:
Beinhebend hängend seitlich
-----------------------------------------------------
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben