Unabhängig von der PN die ich dir geschickt habe, hier mal was Grundsätzliches.
Beim Krafttraining kommt es natürlich erstmal auf die Zielsetzung an:
-willst du dich in den klassischen Gewichtheber-Übungen steigern
-willst du dich im Bankdrücken oder in allen drei KDK-Übungen steigern
-oder willst du einfach nur deine Grundkraft in einem Kraftzyklus steigern, um dann gestärkt wieder auf einen Hypertrophie-Zyklus zu gehen und dort dementsprechen mehr Muskemasse aufzubauen, weil du ja um einiges stärker zurückkommst
Wichtig wäre auch ob du ein reiner Bodybuilder bist, die Gewichte für dich eigentlich nur Mittel zum Zweck sind oder ob du Kraftsportler bist, den die Körperentwicklung nicht interressiert, Muskelaufbau ist hier sekundär.
Grundsätzlich wurde ich dir vorschlagen, die drei Powerlifting-Übungen (Kniebeugen,Bankdrücken, Kreuzheben) in deinen Trainingsplan zu integrieren und in einem Kraftzyklus im Max.-Bereich zu trainieren.
Wenn du in diesen drei Übungen stärker wirst, steigert sich dementsprechend deine Grundkraft.
Vielleicht bleibst du dann auch Powerlifter, weil du dann süchtig bist.
Es gibt bestimmte Muskelgruppen die selbst ein Powerlifter mit einem höheren Wdh.-Volumen anspricht, dazu gehören:
-Bauch
-Latissimus
-Bizeps
- (Waden), wenn diese überhaupt trainiert werden
Ein Powerlifter splittet sein Training auch, wie im Bodybuilding üblich und sorgt für ausreichend Regeneration.
Bei der Ernährung wird mehr Gewicht auf die Kohlenhydratzufuhr gelegt, als Richtwert wird bei unter 100 Kg Körpergewicht etwa 100 g Eiweiß zugeführt.
Der Fettkonsum sollte über 20% der Gesamtkalorien ausmachen, da eine Zufuhr von unter 20% Fett, sich negativauf den Testeronhaushalt auswirkt.
Wie gesagt werden die "Powerübungen" in den Trainingsplan integriert und sollten an den Anfang einer Trainingseinheit, nach ausreichender Erwärmung, gestellt werden.
Es hat sich bewährt den Kraftzyklus über etwa 10 Wochen aufrecht zuerhalten.
Dabei sollte im Max.-Bereich 3-1 Wdh. trainiert werden.
Man sollte dann mind. 5 Sätze oder mehr in diesem Wdh.-Bereich trainiern.
Die wichtigen Nebenübungen (hierzu zählen Übungen für den Schulter-/Trizeps-/Nackenbereich) sollten im 6-4 Wdh.-Bereich trainiert werden, hierbei sollten man bei 3-5 Sätzen bleiben.
Die restliche Muskulatur sollte mit 3 Sätzen pro Übung im 10-7 Wdh.-Bereich rangenommen werden.
Wichtig wäre auch noch zu sagen, das Kraftsport kein Bodybuilding ist und somit bei den Powerübungen Intensivtechniken (Intensivwdh. u.s.w.) spärlich eingesetzt werden.
Einige Sportler schwören auf Neg.Wdh.
Bei dem Training der restlichen Muskulatur können natürlich Intensivtsechniken (Intwensivwdh., TeilWdh. u.ä.) Verwendung finden.
Man sollte immer daran denken, dass solche Intensivtechniken, die Regeneration um ein Vielfaches mehr belasten und somit die nötige Pausenzeit verlängern.
Gruß Eisenfresser
!!!