Brauche dringen Hilfe bei Erstellung eines Masseaufbauplanes!!!

Zeratul

Zeratul

New member
Hi Leute!!!

Ich habe ein Problem bei dem ich alleine nicht weiter komme. Mein Problem ist das ich kau Gewicht zunehme, 6 Kg in 4 Monaten ist wirklich nicht viel. Bis zum Sommer möchte ich noch mindestens 10 Kg zunehmen. Dazu brauche ich aber einen festen Ernährungsplan. Ich weiss aber nicht wie ich ihn mir erstellen soll oder wie ich ihn gestallten soll. Ohne festen Ernährungsplan glaube ich nicht das ich gut zunehmen werde.
Vieleicht könntet ihr mir helfen ein Grundmodel zu entwerfen was ich dann nach mein Kriterien forme.

Also mein Wochenablauf:

Mo - Fr:
Aufstehen um 5.30 Uhr, 6.30 Uhr gehe ich los zur Schule. Erste Pause in der Schule ist von 9.15-9.30 Uhr. Nächste Pause ist von 11.00-11.30 Uhr. Um ca. 13.00 Uhr bin ich wieder zu Hause. Um 15.00 Uhr fange ich mit dem Training an. Um 17.00 Uhr fahre ich los zur Arbeit, von der Arbeit komme ich meistens zwischen 20.30-21.30 Uhr wieder. Um ca. 23.00 Uhr gehe ich dann in Bett.

Sa+So:
Aufstehen ca. 10.00 Uhr Um ca. 00.00 Uhr gehe ich ins Bett.

Ihr seht das meine Zeit von Mo-Fr sehr hektisch verläuft. Da bleibt nicht viel Zeit für Mahlzeiten. Wenn ich jetzt ein festen Ernährungsplan hätte würde der mir die Sache sehr erleichtern.

P.S. Achso, hab vergessen zu erwähnen das ich Ekto bin.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Dein Hauptaugenmerk sollte auf deinem Trainingsplan liegen, an anderer Stelle wurde dir schon einmal gesagt, daß dein 2er 2x die Woche vielleicht nicht das gelbe vom Ei ist.

Die Ernährung spielt erstmal eine sekundäre Rolle, es sei denn, dein Hauptaugenmerk liegt auf "Hauptsache Gewicht drauf, egal wieviel Fett dabei ist."

Versuch doch mal heraus zu finden, bei wieviel Kalorien du Fett ansetzt. Deine Pausenzeiten in der Schule scheinen mir auszureichen, um da gut rein zu hauen. Vielleicht ein wenig abgelenkt von den Hühnern? Mußt halt sehen, was dir erstmal wichtiger ist. Falls du herausgefunden hast, bei wieviel Kalorien du Fett ansetzt (eine seltsame Vorstellung für mich als Endo), würde ich ein ganz klein wenig herunterfahren und dieses Level dann aber auch konsequent einhalten.

Einen Ernährungsplan kann dir aber niemand abnehmen. Was nützen dir Vorschläge, wenn dir Lebensmittel vorgeschlagen werden, die du runterwürgen musst. Ein solcher Plan ist von anfang an zum scheitern verurteilt.

Ich würde dir auf jeden Fall Wochenpläne vorschlagen. Wenn du versuchst, dir täglich einen Plan zusammen zu stellen, hängt dir das spätestens nach zwei Wochen zum Hals raus und du wirst es aufgeben.

Tja, das Leben als Ekto ist ein schweres.

mfg

glutaeus
 
@ glutaeus

Ja da hast Du recht mit dem TP!
Den werde ich auch ändern. Ab nächste woche werde ich 3 mal die Woche ein 2`er Split machen so das ich jeden Miskel 3 mal in 2 Wochen trainiere.

Aber ich muss schon Masse aufbauen. Und wenn da auch Fett bei ist, dass sollte es ja auch da ich ein KF anteil von ca. 6 % habe.

Und das Training ist ja auch nicht alles oder? Ich habe bei irgend jemandem hier im Forum in seiner sig gelesen: " Erfolg? 30% Training 70% Essen" oder so ähnlich war der.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
"3 mal die Woche einen 2èr Split machen so das ich Muskel 3 mal in 2 Wochen trainiere." Vielleicht habe ich Verständnisprobleme, bei meiner Rechnung sind das 6 TE die Woche, also jeden Muskel 6 mal in 2 Wochen!?

KF 6%... einige werden dich drum beneiden, da schadet ein wenig Fettzunahme gar nix.

Entscheidend ist das Training, hier wird der Trainingsreiz gesetzt. Die Ernährung bleibt natürlich wichtig, wenn du nicht den für dich geeigneten Kalorienweg findest, wird es reichlich schwer werden. Zusätzlich ist die Ernährung auch ein Teil der Regeneration, also der Teil, in dem die Hypertrophie stattfindet. Es ist müßig über prozentuale Gewichtungen zu Diskutieren. Der Trainingsreiz wird im Training gesetzt, der Muskel wächst während der Regeneration. Eins bedingt das Andere.

mfg

glutaeus
 
jeden Muskel 3 mal die Woche zu trainieren ist absolut schwachsinnig, es sei denn du heisst arnold Schwarzenegger und bist gerade in der Vorbereitung zum Mister O.

du trainierst meiner meinung nach zu viel. und nicht zu wenig.
 
Ihr habt mich falsch verstanden.
Ich trainiere den Muskel nicht 6 mal in 2 Wochen sondern 3 mal.
Das sieht so aus.

TE1) Brust/Schultern/Trizeps
TE2) Rücken/Bizeps/Beine

Mo:TE1
Die: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
SA+So: Frei
nächste Woche
Mo: TE2
Di: Frei
Mi: TE!
Do: Frei
Fr: TE2
Sa+So: Frei

Also trainiere ich einen Muskel im Durchschnitt 1,5 mal die Woche.
Habe mich bestimmt nur falsch ausgedrückt. Aber 3mal die Woche ein Muskel bearbeiten...so blöd bin ich auch nicht;) :D

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Und warum machst Du das so?

Denke folgende Einteilung wäre besser:

TE1: Brust/Trizeps

TE2: Beine/Schultern

TE3: Rücken/ Bizeps

Mo: TE1

Di: frei

Mi: TE2

Do: frei

Fr: TE3

Ist aus Sicht der Regeneration sicher sinnvoller.
 
@ Talon

Ich trainiere noch nicht (kann nicht) so intensiv das ich so viel Regenaration brauche, jeden falls denke ich das so.
Ich denke in 2-3 Monaten werde ich vieleicht auf einen 3`er Split umsteigen, aber jetzt reicht mir noch der 2 `er Split.

Aber wir weichen von meiner Frage ab.;)

Ich habe eigentlich um Hilfe bei der Erstellung eines Ernährungsplanes gebeten weil ich damit Probleme habe.
Ich möchte ja nicht extrem viel in kurzer Zeit aufbauen, aber so 2-3 Kg im Monat sollten schon drinn sein.
Kann mir nun jemand dabei helfen?
Ich will ja keinen Fertigen Plan auf den Tisch gelegt haben, ich möchte nur Tips und Ratschläge was ich bei der Erstellung beachten sollte etc.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
behalte den 2er Split bei, mache ihn 1 bis 1,5 mal pro woche... ich finde 3mal trainigng pro woche OK! An Deinem Plan würd ich nix ändern.. ausser viieleicht übungen, wie schaun die aus? steht des schon wo? :confused:
Zum Ernähren schreib ich nachher, muss weiter lernen :)
 
A

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Re: Brauche dringen Hilfe bei Erstellung eines Masseaufbauplanes!!!
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