wie gehts jetzt weiter?

F

fessel^freddy

New member
Hi,

Ich habe jetzt mich jetzt an Fitnesstraining per Ganzkörperplan gewöhnt (3 Monate) und habe auch schon einen athletischen Körper. Da mir der Ganzkörperplan zum Hals heraushängt und auch meine Motivation im Eimer ist, möchte ich nun auf einen Split Plan umsteigen. Ich habe mich jetzt gut an das Training gewöhnt und bin "bereit" fuer den Split :)
Ich weiss jetzt nur noch nicht ob ich einen 2er oder 3 oder 4er Split machen soll.
Welcher ist den zu empfehelen fuer mich?

Alter: 17
Größe: 1,80m
Gewicht: 65kg
Typ: Ekto/Meso

ich trainier mehr Fitness als reines Bodybuilding (gute Defi, kaum Masse) und möchte auch dabei bleiben...


thx im voraus and mfg freddy
 
An deiner Stelle würde ich maximal einen 3er machen. Hier haste die Möglichkeit, dass zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein freier Tag liegt, was gerade bei deinem Trainingsstand sehr wichtig ist.

Gruss Helby
 
Original geschrieben von Helby
An deiner Stelle würde ich maximal einen 3er machen. Hier haste die Möglichkeit, dass zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein freier Tag liegt, was gerade bei deinem Trainingsstand sehr wichtig ist.

Gruss Helby
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okay das wuesst ich schonmal: also einen 3er!

beim ganzkoerpertraingsplan habe ich 3-4 mal die woche à 60-90min trainiert - fast immer mit einem tag pause.

soll ich das beim 3er split beibehalten? oder mehr/weniger trainieren.

außerdem habe ich beim gankoerptraingsplan immer nur 2 saetze pro uebeung gemacht - wie ist das beim split?


wuerde mich ueber antworten freuen
mfg freddy
 
1. Schau, dass dein Training wenn moeglich nicht ueber 60 Minuten dauert.
2. Bei nem 3er kannst für die grossen MGs auch 3 Sätze pro Uebung machen. Ich würde einfach schauen, dass du für grosse MGs max. 9 und für kleine max. 6 Sätze machst.

Das könnte z. B. so aussehen:

Mo: Brust/Trizeps
Mi: Rücken/Bizeps
Fr: Beine/Schultern

Stell einfach am besten deinen Plan hier rein dann können wir ev. Verbesserungsvorschläge anbringen.

Gruss Helby
 
Beim 3er wirste bestimmt nicht über 1 Stunde brauchen um es zuabsolvieren, ausser du labberst wie ne Quasseltante mit andern.

Du trainierst für die einzelnen Muskelgruppen mehr. Wieviel du mahcst hängt von dir selbst ab, wie schnell du dich regenerierst. Hab eine schlechte bis mittelmäßige Regeneration, dh mach ich für die Brust 6-7 Sätze. Das klappt auch ganz gut. Wvle Übungen du machst kannst du dir auch aussuchen, mindestens 2 sollten es aber sein, davon mind. 1 Grundübung.
 
okay thx

wär es also okay wenn ich fuer den bizeps z.B. folgendes übungen mache:

1. Bizeps-Curls 3Whd
2. Scott-Curls 3Whd
3. Konzentrations-Curls 2 WHd


so ungefähr...?!


folgendes infos wären noch zu nennen:

ich trainiere zu hause - daher nur die basic uebungen...
beine trainier ich mit radfahren und joggen - fällt schonmal ein Teil weg...
 
Ich denke jetzt einfach mal du meinst Sätze und nicht Wiederholungen. 8 Sätze fuer den Bizeps waeren dann zuviel.

Ein Bizepsprogi könnte z. B. so aussehen:

3 Sätze Bizepscurl WH: 10/8/6
3 Sätze Konzentrationscurls WH: 10/8/6

das heisst du machst im ersten Satz 10 Whs erhoehst dann das Gewicht machst 8 Whs nochmalige Erhöhung des Gewichtes und im letzten Satz 6Whs.

Trotz radfahren und jogging sollest du die Beine auch trainieren.

Gruss Helby
 
yo meinte natuerlich saetze!

okay thx dann wuesst ich schonmal die grundlegenden infos und werde mal in den naechsten tagen ein 3er split trainingsplan zusammenstellen und ihn hier posten. dann koennt ihr die fehler ausmerzen und ggf. verbessern.


nochmals danke mfg freddy
 
3er Split Trainingsplan soweit fertig

Okay,
habe jetzt für mich die besten Übungen rausgesucht und in meinen 3er Split Trainingsplan eingefügt. Dies ist jetzt die erste Version meines Trainingsplan und soll/muss noch verbessert werden. Ich hoffe ihr nehmt euch die paar Minuetchen Zeit und schaut mal drueber
Thx im voraus mfg freddy

PS: Der Trainingsplan befindet sich im Anhang als Worddatei (.doc)
 
Dips beim Trizeps raus.
Find Frontdrücken besser, aber wenn du mit Nacken klar kommst, ok.
Warum machste 12-16 WDh bei Beinen?
Unterarme zuviel.
Zuerst Klimmis, dann LH-Rudern dann Hyper.
Lass ScottCurls weg, wenn de richtig Klimmis und LH-Rudern machst dürftest du max 4 Sätze schaffen.
 
okay schonmal thx

nach den klimmzuegen brauch ich ne pause fuer den oberen ruecken, deswegen lass ich die hyperextensiions zwischen klimmis und langhantelrudern.
mit nackendruecken komm ich gut klar, wobei ich ab und an auch frontdruecken mache.
bei den beinen soll man die whd zahl doch höher schrauben oder?

hier ist jetzt mein aktualisierter trainingsplan siehe anhang:
 
Mit diesen Plan kannst du dich schon mal von deinen Schultern verabschieden.

Mit dieser Variation trainierst du in jeder Einheit die Schultermuskulatur!
 
Original geschrieben von snatch1
Mit diesen Plan kannst du dich schon mal von deinen Schultern verabschieden.

Mit dieser Variation trainierst du in jeder Einheit die Schultermuskulatur!
Zum Vergrößern anklicken....

was soll ich also aendern? das reine schulter training komplett streichen? oder ist dass dann wieder zuwenig fuer die schultern?
 
Kein Plan was Snatch1 uns sagen will! @ FesselFreddy, der Plan geht für deine Schultern auf jeden Fall klar! Sicher werden bei manchen Übungen auch Muskeln n bissel trainiert, die an dem Tag eig. regenerieren sollten, aber mein Gott, trainieren müssen wir ja, und die bestimmt Körperteile für den Tag zum Regenerieren in den Schrank packen geht ja nicht! Bei deinem Schultertraining würd ich allerdings Seitheben mit reinnehmen! Nackendrücken und Arnoldpressen sind beides M-Übungen, also eine der beiden würd ich raus nehmen! An deiner Stelle würd ich das Schultertraining so machen:

2 Sätze NAckendrücken/ Arnoldpr.
2 Sätze Seitheben, einarmig auf der Seite liegend
2 Sätze stehendes Rudern

So trainierste d. Schultern optimal
 
okay thx,

ich habs geandert. sonst noch irgendwelche radikalen fehler?
oder kann ich jetzt beruight mit dem fuers naechste halbe jar trainieren?

mfg freddy
 
@zLuOr KGM

Ich kann mir schon denken das du kein Plan von dem hast was ich versuche zu sagen.Du hast von den ganzen Sport anscheinend keine Ahnung!!!Erklär mir mal weshalb dieser Plan für die Schultern in Ordnung geht....begründung bitte!!!

@fessel^freddy

zLuOr KGM meint das es also egal ist die Regeneration der Schultern zu unterbrechen.Mit diesen Split trainierst du in jeder Einheit deine Schultern,was meinst du wohin führt dieser Plan dich dann???Direkt in eine Stagnation oder zu besseren Schultern???

Die Schulter ist der Hauptakteur bei jeder Arm-bewegung.

Bei Brust- und Rückenübungen wird die Schulter stark belastet,wenn du also deinen Plan so Splitest,wird ständig ein Reiz auf den Schultern gesetzt.Sie hat keine Chance sich zu Regenerieren.

Ich kann dir zwei Variationen vorstellen.

2er Split:

Oberkörpertag
Unterkörpertag

Hier kannst du selbst entscheiden wo du deine Arme mit hinpackst.Wenn du die Arme zum Unterkörpertag packst,solltest du Iso´s für die Armmuskulatur benutzen,damit die Schulter nicht alzu stark belastet wird.Steckst du sie zum Oberkörpertag,gibts keine Probs.Nochwas,mit diesen Plan solltest du Kreuzheben weglassen,sonst wird es für den Rückenstrecker unangenehm.

3er Split:
Rücken,Brust,Schultern
Beine
Arme

Hier solltest du auch bei den Armen Iso´s bevorzugen,den Grund weißt du ja.
 
@ Snatch1

Deine beiden Pläne kenn ich gut, hab sie schon selbst gemacht! Das sind aber Pläne, die speziell für die Schulter gedacht sind. Also für Leute, deren Schulter nicht richtig wachsen will! Ist dies der Fall sind die beiden Pläne hervoragend, ansonsten gehen auch Pläne wie Fesselfreddy ihn gepostet hat in Ordnung!
 
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