Erbitte Kritik zu diesem 3er Split

K

Karawa

New member
Mo.: Brust/Trizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern/nacken
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch
Sa.:pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dipps 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps:
4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.
 
Würd zu der Brust noch ne Iso-Übung hinzunehmen wie Cable-Cross à 3 S#tze dafür beim Bd und Schrägbd Streichen.

Für Trizeps brauchst du keine Aufwärmsätze, wird beim BD schon belastet, dh solltest du auch weniger Sätze für ihn machen.

9 Sätze für Schultern sind auch zuviel, verringer es auf max 6 Sätze.

12 Sätze für Beine sind auch Hammer. Haste mal Beinstrecker vor der Grundübung gemacht? Dann mach das mal 1x Strecker dann im SUpersatz zu KB. Kb machste dann 2 mal, gehst dann nochmal zum Strecker und legst 2 Sätze Curls ans Ende.

Rücken ist auch eindeutig zuviel, ich sag dazu aber nix, da du Kreuzheben drinnen hast und ich damit nicht arbeite.

Bizeps auch zuviel, nach (harten) Klimmzügen, solltest du fast keine Kraft mehr im Bizeps haben, dann noch8 andere Übungen und noch 7 für den Bizeps? Zuviel :)
 
Original geschrieben von Skaal
Würd zu der Brust noch ne Iso-Übung hinzunehmen wie Cable-Cross à 3 Sätze
Zum Vergrößern anklicken....
stimmt! dafür beim BD und beim SBD nur jeweils 3 sätze ausführen. siehe plan:

Original geschrieben von Skaal
mach das mal 1x Strecker dann im SUpersatz zu KB. Kb machste dann 2 mal, gehst dann nochmal zum Strecker und legst 2 Sätze Curls ans Ende.
Zum Vergrößern anklicken....
das mal schön sein. aus deinem profil entnehme ich, dass du seit 4 monaten trainierst, oder? dann mal die sachen wie vorermüdung, etc weg.

Original geschrieben von Karawa
wieso so'n plan dann auf www.bodybuilding-online.de steht, wo da doch eigentlich nur Gute stehen sollten ....!
Zum Vergrößern anklicken....
ganz einfach: weil die pläne auf der hauptseite nur anregungen und vorgaben sein sollen. den feinschliff musst du selber machen. aber das lernst du noch.

wie lange trainierst du denn schon? wie hast du bisher trainiert?

greetz
 
Benny2 ich trainiere nicht nur seit 4 Monaten, bin erst seitdem hier angemeldet, aber nicht das ich solange das ich mich zum Profi zählen würde oder gar zum Durschnitt. (Wobei hier im Forum so im Durchschnitt 1 Jahr trainiert, also gehör ich etwa zum Durchschnitt)

Und ich mach Vorermüdung nur bei den Beinen, hatte ich die besten Erfolge, trotz das ich nur 4 Sätze mache und nicht zum Versagen gehe. Übrigens mach ich jetzt keine Supersätze mehr, sondern lass schon ne Pause bei Strecker und Beinpresse, mach keine KBs.

Wieso umstellen wenn ich erfolg habe?
 
@skaal
sorry, falscher bezug. von mir schlecht formuliert! sollte iegntlich fpr ihn sein.

@karawa

wie lange trainierst du schon???
 
ich trainiere schon seit 2 Jahren, bin nur noch net so lang hier registriert. trainier auch net nach dem Plan, bin nur momentan am gucken, hab bis jetzt ein Jahr nach HIT Prinzipien trainiert, aber irgendwie ein Jahr zum Fenster rausgeschmissen, da ging nur was mit Kreatin, ich nehm an, dass des Volumen da für mich einfach zu gering war & ich deshalb net so drauf angesprochen hab.
Also, falls jemand nen guten 3er Split hat, der am besten so aufgebaut is:

1. Brust/Trizeps/Schulter
2. Pause
3. Beine/Bauch
4. Pause
5. Rücken/Bizeps
6. Pause
7. Pause

würd mich interessieren! also thx schon ma!

Karawa
 
so, du hast mit HIT keine fortschritte gemacht? dann hast du was falsch gemacht. aber das ist nit thema.

wenn du bis jetzt nach HIT trainiert hast, würde ich nicht sofort so ein plan machen. ich weiß ja nit, wie du trainiert hast, aber wenn du jetzt den plan machst, landest du betsimt im ü-training.

ich rate dir einen 2er split. mach 4-6 sätze pro MG, 1-3 übungen, allerdings KEIN MUSKELVERSAGEN. damit du langsam wieder reinkkommst.

den machst du 2 wochen, dann gehst du 2 wochen immer im letzten satz bis zum MV, auch eine woche lang. dann kannst du einen 3er machen. allerdings sind das da oben zu viele sätze.

wie sah denn dein letzter plan aus?

greetz
 
de letzte war der komische X-Adaption/X-Stream Plan da ...
wieso lande ich im Übertraining, wenn ich jetzt'n 3er mach??
hab schon dick pausiert jetzt, weil ich etwas übertrainiert war nach dem X-Adaption zeuch.
Ich hab mit HIT keine Erfolge gemacht, aber ich hab auch nix falsch gemacht, mir is da einfach das Volumen zu gering, ich hab da alles genaustens eingehalten, so wie's dastand. Aber des müssema jetz wirklich nemmer zum Thema machen, weil ich HIT satt hab!! Ich denke es gibt einfach Leute, die damit gut aufbauen & welche, die damit eben net gut aufbauen!

jetz mein letzter Trainingsplan (2er Split)

1.
Rudern vorgebeugt (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
SS (Supersatz)
Latziehen
SS
Bizepscurls am Kabelzug

3 Minuten Pause

Bankdrücken (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
SS
Butterfly
SS
Trizepsdrücken am Kabelzug

2.

Beinpressen (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
SS
Beinstrecken
SS
Beincurls

3 Minuten Pause

Military Press
SS
Seitheben
SS
vorgebeugtes Seitheben
 
So ein 3er Split

1. Brust/Trizeps/Schulter
2. Pause
3. Beine/Bauch
4. Pause
5. Rücken/Bizeps
6. Pause
7. Pause

würd mich dennoch für danach interessieren!!!
 
ich weiß ja nicht, mit welcher intensität du trainiert hast, aber ich denke, dass der krasse volumensprung von x-a zu diesem volumen für dein ZNS, deine sehene, bänder, muskel einfach zu krass sein wird.
deshlab erst so wie ich es vorgeschlagen habe. aber letztendlich musst du es wissen.
greetz benny
 
einfach weil ich Bock hatte, aber durch dein vorletztes Posting is mir da einiges klarer geworden, also werd ich jetz doch ma nen 2er erst machen, aber für danach wollt ich wiegesagt noch den 3er machen.
hmm.........., dann geht jetz die Suche nach nem guten 2er los :(
 
mo:
brust:
LH-BD
Butterfly
rücken:
rudern vorgebeugt
kreuzheben
schulter:
rudern stehend

do:
beine:
kniebeugen
beincurls
wadeneheben
LH-curls
trizepsdrücken am kabel

pro übung 2 sätze
greetz
 
gern geschehen. wenn dir die ein oder andere übung nit gefällt, kannst du sie ersetzen. z. b. die armübung, oder rudern vorgeb. gegen latziehen, etc.

greetz
 
schon klar :) wer ich dann beim Trainieren noch nach meinen Bedürfnissen umändern.
abba dange ne!!
 
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