Trainingsumfang für Masse

[Funkmasterflo]

Hallo

wollte mich nur erkundigen wieviele übungen und sätze optimal für masse sind. trainiere jeden tag einen anderen muskel immer zwischen 6 und 10 Wdh. ist das ok? will nur den richtigen umfang finden. wieviel ist in einem halben jahr drinn bei richtigen training und ernährung ( protein shakes)
danke

 

[Andy-X]

training

man faßt muskeln in sog. splits zusammen

zb

schulter / bizeps
rücken / trizeps
brust / beine

oder

brust / trizeps
rücken / bizeps
schulter /beine

da kann man besser regenerieren, weil der körper wirklich mal 1 oder 2 tage ruhe hat

für kleine muskelgruppen (bizeps, trizeps) kannst du 3 - 6 sätze und 1-2 übungen machen, für große (die anderen) 2-3 übungen mit insges. 4 - 8 sätzen

für masse arbeitet man üblicherweise mit den schweren gewichten, also einem gewicht was man sauber etwa 6 - 10 mal bewegen kann

man kann san pyramiden-tr machen 12 / 10 / 8 / 6 oder eine gleichbleibende rep zahl anstreben, üblicherweise zwischen 6 und 10

wenn man eine gute technik drauf hat, kann man auch mit eniger reps arbeiten (nach 1 jahr)

bei masseaufbau haben grundtechniken vorrang vor iso-techniken

so long

 

[Funkmasterflo]

also für kleine insgesamt max. 12 sätze und der rest max. 24?
wdh. zahl ist ok ?

 

[Andy-X]

satz-zahlen

nein, nicht mehr als die angegebenen satzzahlen / mg, zb

bizeps könnte so aussehen:

langhantelcurl im stehen 8 wh
langhantelcurl im stehen 8 wh
kh-scottcurl 12 wh
kh-scottcurl 12 wh

zus: 2 übungen, 4 sätze


der rest entsprechend


so long

 

[Andy-X]

gewichte (nachtrag)

kleiner nachtrag zum thema gewichte, wenn du anfänger bist würde ich zum pyramidentraining raten (mit dem allerdings als fortgeschrittener auch noch trainieren kann); p-tr heißt die wh-zahlen satzweise abzusenken und die gewichte dabei zu erhöhen;

a) beispiel für eine bizeps-übung mit 1 aufwärm- und 3 arbeitssätzen:

curls 15 wh´s (aufwärmen)
curls 12
curls 10
curls 8

wie findet man die gewichte? für das aufwärmen nimmt man 50% des gew, das man 1 mal bewegen kann - dem sog. "maxgew"; wenn du also im bankdr 100 kg 1 mal bewegen kannst, wäre dein aufwärmgewicht 50 kg;
(falls du 50 kg nur einmal bewegen kannst, wäre das aufwärmgew 25 kg.)

im 1. arbeitssatz nimmt man 60%, dann 70% und dann 80% (ungefähre %-angaben - das genaue gew findet man durch ausprobieren)

b) beispiel für eine kombination einer bizeps grund- mit einer iso-übung; hier gilt das prinzip, dass bei einer grundübung grundsätzlich mit schwereren gewichten gearbeitet wird, als bei iso-übungen

grundübung = außer dem zielmuskel (hier bizeps) sind mehrere hilfsmuskeln (unterarm, schulter, rücken usw.) beteiligt,
zb lh-curl im stehen

iso-übung = va der zielmuskel muss arbeiten
zb concentration-curl (vgl. die tr-anleitungen im board)

lh-curls 50% maxgew (aufwärmen) 15 wh´s
lh-curls 8 wh´s 80% maxgew
lh-curls 8 wh´s 80% maxgew

conc-curls 60% maxgew 12 wh´s
conc-curls 60% maxgew 12 wh´s

zus. 4 sätze + 1 aufwärmsatz

gutes gelingen!

so long

 

[Funkmasterflo]

ok danke jetzt habe ich es verstanden. habe bis jetzt immer z.B. für bizeps 3 übingen mit 3 Sätzen gemacht, brust 3 a 5 also vom umfang wohl eindeutig zuviel. was ist deiner meinung nach besser 3er oder 5er split? bauch auch nur einmal?
danke

 

[Andy-X]

1) anfängern rät man generell zu einem ganzkörperplan; man trainiert alle muskeln in einer trainingseinheit und das macht man zwei mal die woche. für gk-pläne bitte mal im board nachsehen (trainingspläne)

2) viele hier trainieren einen 3er, der ist sehr üblich für amateur-bb, auch profis tr. oft einen 3er (zumindest als basis), der 3er hat viele vorteile:

- man hat immer mind 1 tag regeneration
- der zeitl. umfang einer einheit kann im optimalen - muskelaufbauenden /anabolen - bereich von 30 - 45 min liegen
- die "portionen" sind so klein, dass man sehr konzentriert arbeiten kann
- dadurch dass immer mind. 2 muskelgruppen tr werden hat man einen großen ausstoß an chemischen "wachstums"-substanzen im Körper, die va unter stress ausgestoßen werden (deshalb so wenig pausen wie möglich zwischen den sätzen), die allg. das muskel-wachstum fördern

3) bauch kann man 1 - 3 mal die woche tr, viele übertreibens damit (mein bauchtr dauert 10 min, das 3 mal die woche, das reicht für einen 6pac)

4) es ist sehr hilfreich sich mal grundsätzlich zu informieren und sich mal die einführenden infos im board (auf der startseite) durchzulesen oder sich ein buch zu kaufen (will hier aber keine werbung machen, aber über die grundsätzlichen methoden informiert b. breitenstein, bb die besten methoden)


so long