Hallo Leute.
Enges Bankdrücken ist eine hervorragende Übung um seine Bankdrückleistung zu steigern.
Man sollte enges Bankdrücken an einem extra Tag, getrennt vom Brusttraining trainieren.
Am Besten 2-3 Tage nach dem Brust-Training, so hat man sich vom letzten Brusttraining schon wieder erholt und hat noch genug Zeit bis zum Nächsten.
Ich empfehle 5 Sätze a 6-4 Wdh., schwer?
Muß so sein und man sollte nicht unbedingt bis zum Muskelversagen gehen, sondern immer versuchen, mit dem schweren Gewicht zu arbeiten, d.h. das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert, man bleibt immer im 6-4 Wdh.-Bereich.
Das geht nicht?
Doch, da man mit relativ leichtem Gewicht anfängt, mit dem locker 6 Wdh. möglich sind.
Ab dem 3. Satz sollte es dann langsam schwer werden, aber es sollten noch mit Müh und Not allein 5-6 Wdh. drin sein.
Da man immer mind. 5 min. Pause zw. den schweren Sätzen machen sollte, dürfte es noch möglich sein im 4. Satz mit etwas höherem Gewicht noch 4 Wdh. rauszupressen.
Im letzten Satz behält man dann dieses Gewicht bei und versucht noch mind. 3 Wdh. zu drücken.
Zu schwer?
Ihr müßt immer daran denken, das, das verwendete Trainingsgewicht im Kraft-und Masse Wdh.-Bereich liegt und so viel Gewicht aufgelegt werden sollte, wie ihr händeln könnt.
Das A und O ist eine realistische Selbsteinschätzung.
Des weiteren werden ja keine Intensivtechniken ausgeführt, weshalb die jew. Wdh. allein herausgedrückt werden.
Jetzt wird von Woche zu Woche versucht sich um mind. 1 Wdh. zu steigern.
Dieses sollte mit Hilfe eines Trainingtagebuch überwacht werden.
Ab und an wird dann das Traininggewicht erhöht.
Wichtig istm, dass man sich immer vor Augen hält, erst kommt die Kraft und dann die Masse.
Deswegen gilt trainieren auf Kraft und Masse kommt nach.
Ausserdem sollte man sich darauf konzentrieren, mit dem schweren Gewicht zu arbeiten und das Gewicht zu fühlen und nicht zu versuchen irgendwelche Heldentaten zu unternehmen, da man sich durch das Arbeiten mit dem schweren Gewicht beim engem Bankdrücken abhärtet und auf das Bankdrücken vorbereitet.
Wenn man durch das enge Bankdrücken stärker wird und mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen kann, baut man Masse in Brust, Schulter und Trizeps-Bereich auf.
Man muß immer daran denken, dass wenn man sich bei regelmäßigem Training, ausreichender Erholung und guter Ernärung, irgendwann im Bankdrücken um 20 Kg Trainingsgewicht gesteigert hat, auch die Muskulatur mitgewachsen ist.
Gruß Eisenfresser
