Hilfe bei Trainingsplan&Co

imported_VincentVega

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New member
Hallo, nachdem ich nun meine ca 2 monatige Defiphase gut überstanden habe und 6kg abgespeckt habe, will ich nun wieder voll einsteigen und aufbauen. Jedoch nicht mit dem Ziel in einer folgenden Defiphase wieder abzuspecken, sondern eine Art Gleichgewicht von Defi und Aufbau in einem machen, da erstens meine Zeit nicht mehr erlaubt und zweitens das BB zwar ein Hobby von mir ist und ich meine Ziele habe, ich aber auch das Leben genießen möchte und mich nicht unter zu starke Zwänge in Sachen Ernährung und Co setzen will.
Wie dem auch sei, hier sind meine Überlegungen.... wäre nett wenn ihr Euch das mal anschaut und sagt was ihr von den Übungen usw haltet, bzw. was es noch zu verbessern gibt.
Danke schonmal im Vorraus!
 
A

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Re: Hilfe bei Trainingsplan&Co
Hallo imported_VincentVega,

schau mal hier:
hilfe bei .
Erstmal die Grundüberlegungen:

1) Krafttraining

Warm Up:

- Cardio ca. 10 min bei leichter Aktivität (60%-70% der mHf)
- Dehnen der zu trainierenden Muskelgruppen passiv und statisch ca. 5 min

Muskeltraining:

- Satzzahl je Übung 3-5 (+ 1-2 leichte Aufwärmsätze mit ca. 50% des Maximalgewichtes mit ca. 12-15 Wiederholungen)
- Wiederholungszahl je Satz 6-10; 10-15 für Oberschenkel/Waden; 15-20 für Bauch
- Pause zwischen den Sätzen/Übungen 1-5 min
- Trainingshäufigkeit 2-4 mal pro Woche
- Trainingsmethode abgestumpfte Pyramide ohne MV (12x60%,10x70%,8x80%,6x85%)

Cool Down:

- Cardio ca. 10 min bei leichter abfallender Aktivität (60%-70% der mHf)
- Dehnen der zu trainierenden Muskelgruppen passiv und statisch ca. 5 min

2) Cardiotraining

- Trainingshäufigkeit 2-3 mal pro Woche
- Dauer 25–40 min
- Zielpuls 60%-70% der mHf (ca 140 Puls)
 
Ich werde zu Beginn nach einem 2er Split trainieren (Push-Pull-Split)

Hier Teil 1... Teil 2 folgt morgen dann...

Trainingsplan:

Bauch bei jedem Training mittrainieren! Jede Übung 3 Sätze á 15-25 Wiederholungen
- Lordosebankbauchpressen
- Beineheben im Hang
- Rumpfseitheben


Trainingseinheit 1:

Brust
- Butterfly (1 Satz á 10-15 Wiederholungen)
- Bankdrücken auf der Schrägbank –15° (3 Sätze á 6-10 Wiederholungen)
- Kabelziehen über Kreuz 0° nach unten zum Körper (3 Sätze á 6-10 Wiederholungen)

Schultern
- Nackendrücken an der Multipresse (3 Sätze á 6-10 Wiederholungen)
- Seitheben / Seitheben vorgebeugt (3 Sätze á 6-10 Wiederholungen)

Trizeps
- French Press (2 Sätze á 6-10 Wiederholungen)

Oberschenkel
- Beinpresse (1 Satz á 20 Wiederholungen)
- Kniebeugen (3 Sätze á 10-15 Wiederholungen)
 
Hier is Teil 2...will denn keiner antworten? Auf gehts Leute.... :confused:

Trainingseinheit 2:

Rücken
- Hyperextensions (1 Satz á 10-15 Wiederholungen)
- Rudern einarmig vorgebeugt (3 Sätze á 6-10 Wiederholungen)
- Lat-Ziehen in den Nacken (3 Sätze á 6-10 Wiederholungen)

Unterer Rücken
- Rückenstreckermaschine (2 Sätze á 10-15 Wiederholungen)

Bizeps
- Scott-Bank-Curls (2 Sätze á 6-10 Wiederholungen)
- Konzentrationscurls im Sitz mit Drehung der Handgelenke (1 Satz á 6-10 Wiederholungen)

Waden
- Fersenheben an der Beinpresse (3 Sätze á 10-15 Wiederholungen)
 
Hi!
Also meiner Meinung nach ist der Plan in Ornung so wie er ist.
Frage: Warum willst du unbedingt nach Pusch-Pull trainieren?

Ciao
laBomba
 
Warum? Weil ich auf alle Fälle einen 2er Split machen will und die Trennung in Push und Pull der Regeneration zu Gute kommt. In TE1 belaste ich ( bis auf Waden und unterer Rücken indirekt) keinen Muskel den ich in TE2 belaste. Somit kann ich nach 5 Tagen wieder TE1 trainieren und die MG dürften bestens erholt sein.
Will 3 mal die Woche trainieren, also jeden 2. Tag.... da ich nicht bis zum Mukselversagen gehe dürfte das möglich sein bei guter Regeneration.
 
So sthet er nun mein Trainingsplan (für den Fall, daß es wen interessiert :D )
Werde wie Thunder die Fortschritte dann auch hier reinposten...


Trainingseinheit 1:

Brust (6)
- Schrägbankdrücken –15°
- Kabelziehen über Kreuz 0° (3 x 8-12)

Schultern (4)
- Nackendrücken an der Multipresse (2 x 6-10)
- Seitheben (1 x 8-12)
- Reverse Flys (1 x 8-12)

Trizeps (3)
- Trizepsdrücken beidarmig (2 x 6-10)
- Trizepsdrücken einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel (1 x 8-12)

Bauch (6)
- Lordosebankbauchpressen (2 x 15-25)
- Beineheben im Hang (2 x 15-25)
- Rumpfseitheben (2 x 15-25)




Trainingseinheit 2:

Rücken (8)
- Lat-Ziehen mit engem Kammgriff 135° (3 x 6-10)
- Rudern einarmig (3 x 8-12)
- Rückenstreckermaschine (2 x 8-12)

Bizeps (2)
- Scott-Bank-Curls (2 x 6-10)

Beine (8)
- Kniebeugen (3 x 10-15)
- Fersenheben an der Beinpresse (2 x 10-15)
- Beinbeugen liegend (3 x 10-15)

Morgen hoffe ich kanns losgehen...
 
So, gestern hab ich das erste mal die TE1 durchgezogen.
Habe eine leichte Änderung/Ergänzung am TP vorgenommen:

Zum Aufwärmen zu TE1:
Ich mache 15 Wdhl. am Butterfly mit leichtem Gewicht, anschließend dehne ich leicht die Brust nach, die Schultern und den Trizpes und dann bin ich fit fürs Training.

Brust alles beim alten, Nackendrücken mache ich nicht an der Multipresse sondern frei mit der Langhantel.

Leichte Probleme hab ich noch mit der Technik der KickBacks. Wenn jemand ne gute Übungsausführung hat, kann er sie ja mal hier reinposten.

Ansonsten is der TP m.M. nach echt super, v.a. Schrägbankdrücken eine sehr gute Alternative zum Flachbankdrücken. Ich finds sogar besser, auf Grund der verminderten Belastung der Schultern.
 
Original geschrieben von Benny2
plan ist gut. würde jedoch nicht butterfly als aufwärmer machen sondern bankdrücken;)
Zum Vergrößern anklicken....

:)

hab mich vielleicht bissl falsch ausgedrückt...

also zum warm up mache ich diesen cross trainer mit arm und beineinsatz, somit bin ich rundum schonmal warm...

dann mache ich die butterflys, weil sie die in der ausgangsposition die brust gut dehenn und in der kontrahierten die schulter auch schon leicht mitdehnen. anschließend mache ich noch eine leichte dehnübung für die schultern (arm diagonal vor körper) und eine fürn trizeps (arm hinter kopf nach unten) und dann ist mein warm up beendet und ich bin rundum erwärmt und alle beteiligten MG an TE1 sind gedehnt.

Dann gehen die spezifischen AWS los (FB 2 usw....)

also Butterflys gehören einfach noch zum warm up dazu.
also ich weiss net wies euch geht, aber ich find des ganze so ziemlich perfekt :) haut rein, steiger mich gut und macht fui spaß ;-)

muss morgen nochmal mein rückentraining auschecken, des gfällt ma noch net so ganz...aber werd ich dann sehen, aber wie gesagt TE1 steht, is einfach perfekt für MICH!
 
ergometer ist ja auch in ordung. aber dehene deine muskeln leiber schön statisch und vor allen dingen frei. die butterflyschiene ersetzt das nicht und dein trizeps ist dann auch nicht so warm wie er es sein sollte.
aber siehe mein post. ist meine meinung
 
Hm, ich für mich finde das Dehnen vorm Training recht effektiv, weiss net, fühle mich irgendwie "entspannter", fitter und motivierter. Gerade vorm Bankdrücken... dann kann ich voller Power in die Bank steigen... hab davor lange ohne zuvor zu dehnen trainiert und finde es persönlich so besser... habe aber die Threads zum Dehnen schon durchgelesen, also leuchtet mir schon auch ein, aber wie gesagt... im Mom läufts so ganz gut... bin immer noch voll euphorisch :D
 
So, TE2 steht nun auch mit leichten Änderungen...
Einarmiges Rudern find ich net so toll, mache wieder langhantelrudern und die Klimmzüge dafür in den Nacken... für den Bizeps mache ich noch zusätzlich 2 Sätze Konzetrationscurls...

Alles in Allem ergibts sich folgender Plan:
 
Trainingseinheit 1:

Brust
- Schrägbankdrücken –15°
- Kabelziehen über Kreuz 0°

Schultern
- Nackendrücken mit der Langhantel
- Seitheben
- Reverse Flys

Trizeps
- Trizepsdrücken beidarmig
- Trizepsdrücken einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel

Bauch
- Lordosebankbauchpressen
- Beineheben
- Rumpfseitheben




Trainingseinheit 2:

Rücken
- Lat-Ziehen in den Nacken
- Langhantelrudern
- Rückenstreckermaschine

Bizeps (2)
- Scott-Bank-Curls
- KH-Curls

Beine
- Beinpresse
- Fersenheben an der Beinpresse
- Beinbeugen liegend

Bauch
- Lordosebankbauchpressen


Trainingshäufigkeit: 3-4 mal pro Woche
 
Sieht schön ausgeglichen aus.
Werd deinen Plan bis in ca 6 Wochen auchmal versuchen.
Mal schauen, was er für fortschritte bringt.
Werde diese dann natürlich posten.

Greez en masse
 
Bin noch in der "Aufwärmphase", um mich wieder an die Gewichte zu gewöhnen. Ab näxten Montag/Dienstag will ich dann wieder richtig einsteigen und gleich eine Creatinkur dazu machen...

Ab dann gibts wöchentliche Berichte über die Fortschritte für diejenigen, dies interessiert... ich bin ehrlich ziemlich zuversichtlich, daß des gut was wird....
 
A

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Re: Hilfe bei Trainingsplan&Co
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