Mein Trainingsplan !

[freSh1]

Also nachdem ich erfahren habe, dass 4 mal die woche GK training nicht so gut sein soll, habe ich mir mal einen gesplitteten plan gemacht
der soll wie folgt ablaufen:

montag :
Brust :
Bankdrücken; Schrägbankdrücken; Fliegende (Flachbank); Butterfly Maschine; Fliegende (Kabelzug) alles je 3x6-8 Wdhg.

Bizeps:
Armbeugen mit Langhantel; Armbeugen mit Kurzhantel; Kabelzug anbeugen; je 3x8 Wdhg.


Dienstag :
Trizeps:
Kabelzug; Kickbakcs je 3x8-10 Wdhg.
Barrestützte (Dips); Liegend French Press je 3x8 Wdhg.

Rücken:
Latziehen Nacken; schräges Latziehen zur Brust; Rudern sitzend (Kabelzug); Überzüge m. Kurzhantel alles 3x8Wdhg.


Donnerstag :
Bein:
Beinstrecker; Kabelzug anbeugen je 3x8 Wdhg.
Kniebeugen mit Langhantel 2x3x6-8 Wdhg.

Schulter:
Seitheben; Kurzhanteldrücken; Schrägbank seitheben; Kabelzug einarmig je 3x8 Wdhg.



Mittwochs mache ich ein wenig ausdauer sport, schulbedingt, und für Freitag überlege ich, ob ich noch ein wenig was für die Brust machen soll, evtll. auch Ganzkörper, nur nicht so mit Power wie die anderen Tage.. Aufjedenfall will ich Freitags noch was machen, was würdet ihr empfehlen?
Achja, in den Pausen ab und zu ein paar Bauchübungen, Crunshes etc.

 

[esielj]

Viel zu viel machsat du

WENIGER IST MEHR

 

[freSh1]

1.was würdet ihr verbessern??

2.und nochmal was zum zu viel machen:
wie lange brauchend enn muskeln regeneration? bisher dachte ich ca. 24h !

3.und wie soll man schnell viel muskkeln aufbauen, wenn man nur einmal die woche diese jeweils trainiert?ich wollte jetzt eigentlich bis Ostern eine massephase machen(evtll mit Kreatin), danach halt definitionsphase...

wahrscheinlich missverstehe ich etwas in hinsicht auf masseaufbau, wäre aber nett, wenn mir das nochmal jemand erklären könnte
denke mal, habe irgendwo was falsch aufgeschnappt ...

thx

 

[imported_Helby]

Mit deinem Programm wirst du mit Sicherheit nicht weit kommen. In unserem Sport gilt der Spruch weniger ist mehr

grosse Muskelgruppen 9-12 und kleine 6-8 Sätze. Zudem braucht ein Muskel einiges mehr als 24 Stunden um sich erholen zu können. Die meisten hier trainieren jede MG einmal pro Woche wobei natuerlich der Bizeps- beim Rücken und der Trizeps- beim Brusttraining mitbelastet. Wichtig ist zu wissen, dass die Muskeln während der Regenerationsphase wachsen.

Gruss Helby

 

[drAgO_on]

Wie esielj schon sagte...du machst viel zu viele Sätze Junge

Brust 15 Sätze
Bizeps 9 Sätze
Trizeps 12 Sätze
Rücken 12 Sätze
Beine 12 Sätze
Schultern 12 Sätze

...nimm die Satzzahl bei den Muskelgruppen jeweil drastisch runter, d.h. weniger SÄtze, dafür mehr Intensität (sprich mehr Gewicht und saubere langsame Ausführung)

Für große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken...) reichen dick 9 Sätze...und ned 12 oder 15

Für kleinere MG wie Bizeps und Trizeps reichen 6...

Brust machst du 5 verschiedene Übungen...nix gegen Abwechslung, aber da kannste ruhig 2 Übungen rausschmeißen (ich wäre dafür, Flys am Kabelzug und Butterfly rauszuhauen, aber musst du für sich selber wissen)...machste jeweils noch 3 Sätze..->x3 = 9 Sätze, damit biste gut bedient...

Bizeps gilt das selbe, 2 verschiedene Übungen reichen...
Trizeps...wieso machst du für Trizeps mehr Sätze als fürn Bizeps? Naja auch hier gilt, 2 Übungen reichen...

Rücken würd ich eine Übung durch Kreuzheben ersetzen...und vielleicht noch eine rausschmeißen...

Jo Beine geht klar soweit, aber eben halt 12 Sätze...das is zuviel.

Schultern dasselbe...


Also nochma zusammengefasst: Die Übungen, die du machst, sind alle schön und gut und auch effektiv (die meisten zumindest), aber du machst schlichtweg zuviel...entweder du reduzierst die Anzahl deiner verschiedenen Übungen oder die Anzahl der Sätze, im Gegenzug natürlich Intensität erhöhen ...



Naja zur Regeneration...wird dir glaube jeder was andres erzählen, aber generell kann man als Faustformel sagen, große Muskelgruppen etwa 72h und kleine etwa 48h...aber 24h sind auf jeden Fall zu wenig!

.und wie soll man schnell viel muskkeln aufbauen, wenn man nur einmal die woche diese jeweils trainiert?

Naja, du kannst sie durchaus auch 2x pro Woche trainieren, es kommt drauf an, ob du schnell regenerierst oder nicht
Doch mit "schnell Muskeln aufbauen" ist nicht gemeint, dass du innerhalb von einem Monat Berge von Muskeln aufbaust
Dir sollte schon klar sein, dass Disziplin und eben auch Geduld dazu gehört, wenn du gut aufbauen willst! Man kann da natürlich mit Pülverchen nachhelfen , aber trainieren musst du trotzdem...

Naja zum Freitag...würde ich ned mehr machen, vielleicht bissel Ausdauertraining oder was andres leicht bekömmliches

ob ich noch ein wenig was für die Brust machen soll,

Um Gottes Willen nein! siehe oben

evtll. auch Ganzkörper, nur nicht so mit Power wie die anderen Tage.

Hm, find ich gut, dass du immer was machen willst, aber gib deinem Körper Zeit sich zu erholen, also das Ganzkörpertraining würde ich weglassen, denn wenn du sagst "ned soviel Power"...dann bringts auch nix. Entweder ganz oder garnicht
Also wenn du Freitag nochwas machen willst, wäre ich für Ausdauertraining o. Ä.

So, jetz haben wirs halb 12, für eventuelle Rechen oder Schreibfehler übernehme ich keine HAftung mehr und bitte, diese zu entschuldigen

Das sind auch alles nur Empfehlungen, also nur weil das jetzt der drAgon sagt, muss das ned heißen, dass das alles so stimmt und perfekt ist. Also hol lieber auch Meinungen von andren Leuten ein!

hau rein

 

[esielj]

@ drAgn

im großen und ganzen stimme ich dir vollkommen zu!

@fresh

merkst du er sagt ungefähr wie ich gestern abend, also trainiere so, wie ich dir das sagte und die erfolge kommen - versprochen

 

[freSh1]

DANKE SCHÖN

ihr habt mir sehr geholfen, werde evtll. nach dem ganzen hier mal vorher/nacher fotos posten, aber das hat ja noch zeit