Grundfrage zu Heavy Duty

K

Karawa

New member
Hallo,

Ich bin völliger HD anfänger, hab bisher nach Super langsamem Training trainiert.
Würd gern ma Heavy Duty ausprobiern, aber ich raff nicht, wie des System funktioniert. Was ne Kadenz is & so weiter.
Würd mich freun, wenn mir des nochma irgendjemand gut verständlich erklären könnte!!
Zu meiner Info: Ich mach gern Ganzkörperpläne und würd mich über ein paar freuen, 2er Splits auch noch, aber bei allem weiteren fühl ich mich nach dem Training nicht geschafft genug :D
Also schon mal im Vorraus vielen Dank!! :)

Karawa
 
jo, also jetzt kenn ich mich schon etwas besser aus, allerdings stand da nur was vom Trainingssystem HIT & net von HD ...
 
HIT = High Intensity Training
HD = Heavy Duty


Heavy Duty ist eigentlich ein Buchtitel von Mike Mentzer. Der war einer der ersten, die öffentlich ein Training nach HIT-Prinzipien propagiert haben.
Somit kann man HIT und HD gleichsetzen. Wobei es dann noch alles mögliche an "Unterformen" gibt: Superslow, etc.
 
schon klar, Superslow mach ich ja momentan die ganze Zeit, aber was genau die Merkmale für HD sind und worauf ich achten muss, dass der Plan voll reinhaut hab ich noch net gerallt :confused:
 
Kurz, intensiv, Muskelversagen.
Also:

Wenige Grundübungen je Muskelgruppe.

Nur 1 Satz je Übung.

Jeden Satz bis zum Muskelversagen. Also nicht aufhören, weil´s im Muskel brennt. Wenn sich nix mehr bewegt, dann ist das MV erreicht. Jetzt können noch Intensitätstechniken eingesetzt werden, z.B. Negative oder Nachdrücken.

Kadenz langsam und kontrolliert, ca. 4-2-4.

Mögliche Intensitätstechniken einsetzen - negative, Teilwiederholungen.

Genug Zeit zur Regeneration lassen. Und damit ist wirlich genug Zeit gemeint.
 
wie lange kann man hit machen? ist das eine ergänzung zum volumentraining? was, wenn bei hit die üblichen 1 - 2 tage pause für regeneration nicht ausreichen? kann man keinen normalen 3er mehr in der woche machen?

so long
 
@ Dennis77: hehe, perfekt, vielen Dank :) :)
des is ja dann doch außer mit der Geschwindigkeit ähnlich wie Superslow.
Meint ihr, da kamma gut nen Plan vom Dr. Darden nehmen ??
Dann hab ich da aber immer noch was gehört von wegen Vorermüdung bei HD, was hat es damit auf sich?:rolleyes:
& wie machst du's mit der Zeit zwischen den Sätzen (so wie bei SS ca. 1 Minute??)
 
Erstmal zu Diesel-X.

Ganz einfach. Wenn die Regeneration nicht ausreicht; längere Pausen machen. Also, für Leute, die gerne oft trainieren, ist HIT wohl nicht das Richtige.
Naja, was heißt Ergänzung zum Volumentraining? Vor ein paar Tagen hätte ich da noch geschrieben "Warum die Erfolge des HIT-Trainings durch Volumen wieder zerstören?" :D



So, jetzt zu Karawa.

Mit Vorermüdung sind Supersätze gemeint. Du machst also z.B. Fliegende oder Butterfly, und wechselst sofort; ohne Pause dazwischen; zum Bankdrücken über.
Durch die Fliegende oder das Butterfly hast Du die Brustmuskulatur isoliert belastet. Wenn Du dann ohne Pause zum Bankdrücken übergehst, sind die Brustmuskeln noch nicht erholt. Deine Schulter und die Trizeps sind aber noch frisch. Somit kannst Du sicher sein, daß diese nicht frühzeitig versagen, bevor es für die Brust richtig was gebracht hat.

Die Pausenzeit halte ich so bei ca. 90 Sekunden zwischen Sätzen einer Muskelgruppe. Wechsel ich auf eine andere über, so können es auch mal bis zu 3 Minuten sein.
Das mußt und sollst Du aber wieder für Dich persönlich rausfinden. Und man kann damit auch ruhig mal wechseln. Ist schließlich auch noch eine Variable. Die Reizdichte.
 
jo, was en Supersatz is, is mir schon klar, damit trainier ich fast jede Trainingseinheit;)
aber dange, jetzt weis ich schon wesentlich mehr über HD.
Jetzt nur noch die Frage: Meinst du, dass sie ein Dr. Darden Trainingsplan gut für HD eignet?
 
Ich kenn die Pläne vom Darden nicht.

Hier mal einer von Mr. Michael John Mentzer:


Tag1
Brust
- Fliegende, Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly im Supersatz mit
- Schrägbankdrücken (empfiehlt er, ich bevorzuge Declinedrücken)
Delta
- Seitheben
- Seitheben vorgebeugt (oder reverse Butterfly)
Trizeps
- French press im Liegen oder an der Maschine im Supersatz mit
- Dips

Tag 2
Latissimus
- Überzüge im Supersatz mit
- Latziehen mit engem Untergriff
- Rudern vorgebeugt
Trapezius
- Schulterheben
Unterer Rücken
- Hyperextensions oder Kreuzheben
Bizeps
- Curls

Tag 3
Beine
- Beinstrecken im Supersatz mit
- Beinpressen oder Kniebeugen
- Beincurls
- Wadenheben
Bauch
- Übung nach Wahl


Jeweils nur ein Satz, den aber mit größtmöglichem Einsatz bis zum Muskelversagen. Dabei ist der Gebrauch von Maschinen anzuraten, oder aber Du trainierst mit Partner. Trainierst Du allein, ohne Partner, und nur mit freien Gewichten, so mußt Du aufpassen. Lieber ein wenig zu früh aufhören, als unter der Hantel liegen.
Anfangen kannst Du mal mit one on, one off. Also ein Tag Training, einer Pause. Wenn Du dann den dritten Tag absolviert hast, machst Du 2 Tage Pause.
Wenn Dir die Regeneration nicht ausreicht, erhöhst Du die Pausentage. Machst also zwischen jedem Training zwei, statt einem Tag Pause.
Wenn Dir die Sätze nicht reichen, so hab´ keine Angst höher zu gehen. Ein Satz ist aber der logische Ausgangspunkt. Mal angenommen Du machst je Übung 3 Sätze. Es bringt Dir aber nichts. Was machst Du dann? Höher gehen, oder reduzieren?
Du machst nur einen Satz. Sollte der Dir nix bringen, so hast Du nur noch einen Weg. Nämlich nach oben. Ist also rein von der Logik her schon mal besser. Bedenke; je kräftiger Du wirst, umso länger mußt Du Dich erholen. Also nicht sofort die Sätze nach oben schrauben. Erstmal über die Pausen versuchen, ob sich etwas verbessert.
 
@ Dennis77: Hey, danke!! :) Hast du mit dem Plan schon ma trainiert?? Reichen 6 Übungen pro Trainingseinheit? Und is des net zuviel Erholung für einen Muskel, wenn man ihn nur einmal pro Woche trainiert, wenn man jew. nur einen Satz machst??
 
Ja, hab´ den mal so trainiert.

Vorher hatte ich noch nie einen Supersatz probiert. Meine Ausführung war auch schneller.

Also war ich ziemlich geschockt von der Kadenz. Die Gewichte mußte ich logischerweise runterschrauben. Also Schluß mit Ego-Gewichten.


Probier es einfach mal aus.

Wenn es Dir nicht reicht, kannst Du ja die Intensität erhöhen. Machst zwei Sätze. Das Gewicht dann so wählen, daß Du im ersten die angepeilten Wiederholungen packst, und die Belastung sich schwer anfühlt. Aber kein MV. Den zweiten Satz machst Du dann nach kurzer Pause, max. 60 sek., mit gleichem Gewicht bis MV.
Ist dann zwar kein richtiges 1-Satz HD mehr, aber ist ja auch scheißegal, was und wie man trainiert. So lange es Dir Ergebnisse bringt.


Ein Muskel kann sich nicht zuviel Erholen. Ok, wenn Du nur einmal alle zwei Wochen trainierst. Das ist zu wenig. Aber wenn Du´s richtig krachen läßt ist die Erholung mit Sicherheit nicht zu viel.

HD fällt schwer. Vom Kopf her. Du sitzt dann zu Hause rum, und denkst "Scheiße, ich muß trainieren, das ist zu wenig." Aber mach das mal eine Zeit lang. 4-6 Wochen, würde ich mal sagen. Dann kannst Du für Dich schon besser sagen, ob das so geht, oder ob Du was ändern mußt.
 
stimmt! ok danke!! :D
Falls du irgendwann ma noch Bock ham solltest, oder zuf. einen 2er Split mit HD findest, würd ich mich freuen, wenn du ihn posten würdest ;)
also nochma danke & ich werd jetzt ma trainieren!!
 
2er?

Hatte ich mir selber mal einen gebastelt. Aber rein nach Gefühl. Also so, daß ich ihn gern trainierte. Kommt dann noch.


Viel Freude beim Training.

Mein nächstes ist erst am Sonntag. :(
 
hi dennis,

danke. mit der frage ob hit eine ergänzung zum volumen-tr ist, meinte ich, ob man hit immer trainiert. ich stell mir das schwierig vor, weils ein kampf gegen die uhr ist: ist man nicht im studio, denkt man, man trainiert zu wenig, ist man grade dabei, denkt man - 110% schaffst du nicht immer und ewig!

so long
 
Hm.

Kleines Beispiel. Dorian Yates hat seine Art von HIT trainiert.

Maximal zwo Sätze. Die aber Vollgas. Wenn er sich aber mal nicht so fühlte, hat er auch kein Problem damit gehabt, es ruhiger angehen zu lassen. Also mit weniger Intensität zu trainieren.
Er hat aber dafür nicht das Volumen hochgeschraubt.

Nochmal; eine geringe Intensität läßt sich nicht durch ein gesteigertes Volumen ersetzen.

Wenn Du also HIT für Dich entdeckst, und es dauerhat durchziehen möchtest, so mußt Du im Laufe der Zeit die Regeneration verlängern.

Und was das Uhr-Denken angeht; bei mir ist/war es so. Ich dachte und denke öfter so.
Da muß man dann durch. :) Hilft immer zu denken; "Wofür trainiere ich; zum Zeitvertreib oder um Muskelwachstum anzuregen? Und wenn ich den Reiz gesetzt habe; soll ich den Muskeln jetzt Zeit und Nährstoffe zum Wachstum geben, oder lieber nicht?" Ok, letzteres ist etwas "scharf" formuliert. Ist aber so.
 
----mit der frage ob hit eine ergänzung zum volumen-tr ist, meinte ich, ob man hit immer trainiert. ich stell mir das schwierig vor, weils ein kampf gegen die uhr ist: ist man nicht im studio, denkt man, man trainiert zu wenig, ist man grade dabei, denkt man - 110% schaffst du nicht immer und ewig!----



:D Damit hast du den Nagel schon auf den Kopf getroffen.Das Schwierige bei HIT ist nicht das Training,sondern die Disziplin das Programm auch durchzuziehen.Alle anderen trainieren viel mehr und du bist nur 2x die Woche für 40min im Studio.Das ist schon komisch.
Aber Dennis hat ja schon alles Wichtige dazu gesagt.

Ich mache auch ab und zu ein ganz normales Training,als Abwechslung.

Gruß-Zausel
 
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