Kommentar zu meinem Trainingsplan

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mike_moriati

New member
Hallo zusammen,

ich bin ende 20 185cm 80 kg schlank gebaut.

Ich trainiere bereits seit einiger Zeit mit relativ margerem Erfolg.

Ich habe mein Trainingsplan mal überarbeitet und wollt gerne fachkundige Meinung einholen.

Ich möchte gerne auf 85-90kg hoch.
Also sowohl Kraft als auch Masse zulegen.

Den Plan habe ich als PDF angehängt.

Schaut doch mal bitte rein.

Ich bin für jeglichen Verbesserungsvorschlag offen.
 
Hallo Mike!

Also ich habe deinen Plan mal überflogen.

Und muss dir sagen das der Plan ganz OK aussieht.
ca. so wie meiner.

Denke das die mangelden Erfolge nicht am TP liegen, sondern an Dingen wie deine Ernährung zb.

Weil auch wenn es immer banal kling ohne gute Ernährung läuft und wachst nix.

Schreib mal wie lange du schon trainierst, wie deine Ernährung/Tag aussehen.

Weil wie gesagt der Plan ist nicht schlecht, finde ihn voll OK
 
Also über deine Ernährungsgewohnheiten ist uns nichts bekannt. Ernährung macht ca. 60-70% des Erfolges aus. Nur mit Training wird nichts wachsen.
Neben deiner Ernährung würde ich einen Plan aus reinen Grundübungen bevorzugen.
Vergiss die Beine nicht. Ohne Beintraining wird das andere auch nichts. 3x die Woche Bauch ist auch zu viel. Schultern sind zu viele Sätze.
 
Würd auch sagen, dass Schultern "übertrainiert" werden. Nimm Frontheben raus, geht auf vordere Deltas. Da reicht SBD und Nackendrücken in der Woche locker.

Bauchübungen würde ich in der Wh reduzieren. Sprich keine 50Wh, sondern 10-15 langsam, evntl. mit Gewicht zum Versagen.

Beim Brust-Train Überzüge raus und was anderes rein. zB. negatives Bankdrücken, oder Dips! Diese fehlen dir ganz, super Übung für den Oberkörper!

Einmal Kabeldrücken für Trizeps raus, dafür FrenchPress oder Dips rein.

Satt 2x Rudern, eine Ruderübung und Klimmzüge mit rein.


Soa, das würde Ich ändern.
Gruß
Mitchell
 
Hallo????????????????
Was seit Ihr für welche? Oben hui und unten pfui? Trainiert ihr alle keine Beine mehr?:confused:
 
Danke für eure Hilfe.
Hab den Plan entsprechend eurer Anregungen umgebaut.

Zu meiner Ernährung.
-> 3 norm. Mahlzeiten (mehr ist zeitl. nicht drin)

von ca. 3 Jahren WeightGainer
-> hatte eher das Gefühl fett geworden zu sein (+3 Kg in einem Jahr)

Ende letzten Jahres
-> Gain Pro
Das Zeug scheint gut anzuschlagen.
(+3 Kg in 3 Monaten)
Was haltet Ihr von dem Zeug?

Würde aber lieber auf Supplemente verzichten.

Außerdem trainiere ich 2x Woche Judo + 1x Laufen.
 
Gainer ist nicht unbedingt erforderlich, kann man auch ohne hinbekommen. Allerdings sind 3 Mahlzeiten am Tag definitiv zu wenig. Sieh zu das du auf 5 kommst.
Es ist möglich das du vor 3 Jahren mit dem Gainer ein bisschen was falsch gemacht hast. Hast du damals ne Körperfettmessung vorgenommen? Vielleicht zu viele kurzkettige KHs und zu viel auf einmal? Unterschätze die Ernährung nicht, da hängt mehr dran als du denkst. Sich wahllos Sachen reinzuschütten bringt nichts. Mach dir em besten selber mal einen Ernährungsplan bzw. schreib erst einmal auf was du am Tag so isst und dann schau erst einmal, ob man damit überhaupt weiter aufbauen kann.

Nachtrag zu deinem Plan: Sieh zu, dass du 1x die Woche entweder Kniebeugen oder Beinpresse machst. Beincurls und -strecker auch jede Woche mit rein (alles jeweis nur 3 Sätze aber 12 WHs, alle bis Muskelversagen). Dips und Klimmzüge würde ich auch 3 x 10 bis zum MV machen.
 
@ Comeback

Dank dir.
Woran macht ihr das fest ob 3 oder 4 Sätze und 3x12 oder 10/8/6/4 Wdh. ?
Warum z.B. beispiel nicht 10/8/6 für die Beine?

Ich nehme Gewichte, so dass nicht mehr als 10/8/6/4-6 drin ist.
Zwischen den Sätzen gönne ich mir exakt 1 Min. Pause. Bei einer längeren Pause geht mehr als 10/8/6/4.

Um die Ernährung werde ich mich dann wohl nochmal genauer kümmern müssen.

Zu den Klimmzügen und Dips:
Da habe ich nur ?/?/? rein geschrieben, weil ich nicht genau weiß wie viele ich schaffe. 3x10 wird auf jeden Fall knapp. ;)

Habt ihr euch mal das Gain Pro angeschaut? Würde mich echt interessieren, was ihr davon haltet.
Werde das sonst noch mal sins Sub-Forum posten.
 
Also erst mal zum Gainer: Wenig Kalorien (keine schlechten KH) und teuer. Da gibts eindeutig bessere Sachen auf dem Markt.

Zum Plan: Das von Dir vorgeschlagene Pyramidensystem halte ich für den Anfang nicht sinnvoll (du solltest eher im wirklichen Hypertrophiebereich bei nicht unter 8 WHs bleiben). Kraftphasen mit 4 oder 6 WHs kannst Du später immer noch einlegen. Des weiteren ziehe ich aus Belastungsgründen eine höhere Wiederholungszahl bei den Beinen (größte Muskelgruppe) vor. Pausen würde ich nicht nach der Uhr einlegen sondern würde eher warten bis sich mein Puls entsprechend beruhigt hat.
Bezügl. Dips und Klimmzügen mit deinen Fragezeichen wusste ich nicht, dass ihr bei euch um Studio nicht die passende Maschine habt die gewichtsmässig unterstützt. Hast du nicht einen Trainingspartner der ggf. helfen kann?
 
Gibt auch ne Maschiene für Dips.
Bin aber kein Freund von Maschienen.

Das mit der Pause anhand des Pulses ist kein Problem.
Hab nen Herzfrequenz-Messer für Kondi Training.
Bis auf welche Frequenz sollte man denn den Puls wieder hernter kommen lassen?
 
Ist in dem Sinne ja kein Maschinentraining weil du nur mit deinen Füßen auf einem Hebel stehst der dich Gewichtsmäßig unterstützt. zb. anstatt deines Körpergewichtes welches du ziehst kannst du es dann so einstellen, dass du 10 kilo weniger ziehen musst. Nach wie vor übst du die Bewegung frei aus und nicht in einem von der Maschine vorgegebenen Radius.
Eine bestimmte Frequenz des Pulses schlage ich dir nicht vor weil ich das ehrlich gesagt zu übertrieben finde fürs BB-Training (anders natürlich beim Cardio). Da mache ich das nach Gefühl. Bei mir passt das auch ganz gut mit Beruhigung des Pulses und Erholung der Muskulatur für den nächsten Satz. Musst schaun obs auch bei dir passt.
Zwischen den Beinsätzen dauert bei mir auf jeden Fall die Pause länger als z.B. bei Bizeps. Deswegen halte ich nichts von z.B. pauschal 1 Minute Pause.
 
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