"Käfer" intensivieren?

Zardoz

Zardoz

New member
Hallo,

seit einigen Wochen trainiere ich meinen "Bauchworkout" mit steigender Intensität; die Bauchmuskulatur hat sich sehr gut entwickelt und ich bin auch mit den Übungen vorwiegend zufrieden. Eine der Übungen ist der "Käfer", den ich mittlerweile in 3 Sätzen zu je 35 Wdh. ausführe, als Ergänzung zu den 3 weiteren Übungen: Liege, Stütze oder Lift (gebeugte und gestreckte Beine), Dreher - dreimal die Woche (innerhalb Ganzkörperprogramm).

Obwohl ich den "Käfer" schön langsam ausführe und das gestreckte Bein jedes Mal 2 Sekunden in der gestreckten Position halte (nach dem Wechsel), muss ich immer mehr Wdh. machen, damit der Muskel "richtig weh tut"; Wie kann ich die Intensität steigern, ohne ständig die Anzahl der Wdh. zu erhöhen - Gewichte an die Beine hängen (was ja nicht so einfach wäre) oder habt ihr andere Tipps für mich?

Die "klassischen" Crunches mache ich nicht mehr, hatte damit eher Rückenprobleme; Ausführung war m. E. korrekt.

Danke!

Gruß,
Zardoz
 
könnte mir nochmal jemand erklären wie diser "Käfer" auszuführen ist?
vielleicht sogar ein bild dazu?
habe schon suchfunktion etc. benutzt, auch ne erklärung gefunden aber diese nicht verstanden :):)
 
@Skaal:
Keine schlechte Idee; allerdings eher in die Hand nehmen als an die Hand kleben! ;) Eine Alternative wären ebenfalls "Reebok HeavyHands, neoprenbeschichtete Kurzhanteln mit Sicherheitsschlaufe über dem Handrücken, die hervorragend zum Jogging, Walking oder Aerobic geeignet sind." - evtl. werde ich Kurzhanteln mit Sicherheitsschlaufe oder Klettverschluss einmal ausprobieren; gibt es in div. Gewichten.

@freSh:
Ich hatte bereits eine Kurzanleitung gepostet, finde diese aber selbst nicht mehr. :rolleyes: Ich "klebe" erneut einige Bilder rein, vielleicht hat ja jemand noch bessere Abbildungen/Beschreibungen:

0,1329,158780-140-130-ims-ex,00.jpg

"Käfer"
Auf den Rücken legen, den Kopf anheben und nun gleichzeitig das rechte Bein anziehen (der Arm geht nach hinten) und das linke Bein strecken (der Arm folgt auf den Oberschenkel), immer im Wechsel, wie Fahrrad fahren mit Schenkelklopfen.
Sonnyboy: immer schön langsam - 15 bis 20 Wiederholungen. *lol*

0,1329,160791-140-160-ims-ex,00.jpg

"Und lang"
Kopf und Schultern anheben. Ein Bein beugen und die gegenüberliegende Hand an die Innenseite des Fußes bringen. Den freien Arm und das freie Bein strecken. Im Wechsel ausführen.

Weitere Beschreibung:
Käfer mit wechselseitigem Arm und Fußausstreckung durchführen, dabei auch darauf achten, dass das jeweilige Bein voll durchgestreckt und ganz knapp über den Boden gehalten wird, auch der Kopf sollte ganz deutlich zum ausgestreckten Arm gedreht werden. Gesäß und Schultern logisch weg vom Boden; bis zum Versagen.

:p
Etwas Lustiges (der wahre Käfer):
kaefer.jpg

Ausgangsposition: Rückenlage
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Schultern weg von den Ohren und denken Sie sich Ihren Nacken lang.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zurück zum Hals.
Eher nicht geeignet!!!
:p

Gruß,
Zardoz
 
wie genau gehen eigentlich die Crunshes? Ich find nirgens ne Anleitung :confused: oder ist das einfach sowas, wie Situps an der Schrägbank?
 
thx
aber im Prinzip ist doch kein Unterschied zwischen den ganzen Situp Varianten oder?
 
Original geschrieben von me2
[...]aber im Prinzip ist doch kein Unterschied zwischen den ganzen Situp Varianten oder?
Zum Vergrößern anklicken....

@me2:
Ich bin mir nicht sicher; jedoch glaube ich, dass die Situps bestimmt effektiv sind, allerdings kann man dabei auch eine schädliche Wirkung erreichen - Belastung der Wirbelsäule, Trainingseffekt (unerwünscht) für die Hüftmuskulatur, Nackenbelastung (falsch: Hände hinterm Nacken zu verschränken) - bei korrekter Ausführung (Becken komplett am Boden, nur bis zur Mitte des Rückens anheben) gibt es bestimmt keine Probleme; ich bevorzuge halt den "Käfer" und die weiteren Übungen für den Bauchworkout (gepostet), der Rest ist eine "Glaubensfrage".

@all:
Sollte ich in Bezug auf die "Situps" Unsinn schreiben, bitte ich um Korrektur! :rolleyes:

@Käferfans:
Wie viele Wiederholungen macht ihr beim "Käfer" und wie viele Sätze?

Gruß,
Zardoz
 
Trainiere zwar erst wenige Monate, aber seitdem ich den Kaefer mache, geht es mit der Kraft im Bauch aufwaerts. Ich beginne mein Bauchworkout mit

Kaefer 30/20/10, danach noch
Crunches SB 15/15/10

oder eine andere Uebung.

Gruesse
All_Natural
 
@All_Natural:
Das ist auch eine sinnvolle Kombination, obwohl mir die Anzahl der Wdh. zu gering wären; ich glaube, ich habe jetzt auch die Ursache herausgefunden, weshalb mir der "Käfer" so leicht fiel; wenn man mit dem Rücken zu locker auf dem Boden aufliegt, dann fällt die Übung erheblich leichter als wenn man den Rücken während der Ausführung bewusst auf den Boden presst - mehr oder weniger. Dadurch steigert sich die Intensität erheblich und mit dreimal 30 Wdh. bin ich "ausgereizt" (vorläufig); außerdem kann man die Intensität noch dadurch steigern, indem man das Bein (voll durchgestreckt und ganz knapp über den Boden gehalten) eben länger in dieser Position hält.

Die Crunches werde ich jetzt doch wieder in meinen Bauchworkout aufnehmen, konnte nämlich feststellen, dass sich diese - durch die mittlerweile entwickelte Bauchmuskulatur - ohne Schwierigkeiten (korrekt) ausführen lassen; variiere diese mit den anderen Übungen; "Käfer" bleibt aber bevorzugte Übung.

Mein aktuelles Programm für den Bauchworkout:

1. "Liege": als Aufwärmer, zweimal 25 Sek.
2. "Käfer": 30/30/30
3. "Stütze oder Lift" (gebeugte und gestreckte Beine) im Wechsel, Stellung 25 Sek. halten, dreimal.
4. "Dreher": 30/30/30
5. "Crunches": 15/15/15
6. "Spreizen": Position 20 Sekunden lang halten, zweimal.

Außer 1. und 2. variiere ich die restlichen Übungen, so dass ich auf insgesamt 4 Übungen pro Trainingseinheit komme.

@Dennis77:
Guter Tipp, da lässt sich die eine oder andere Übung noch integrieren!

Gruß,
Zardoz
 
Ich mache den Kaefer anders als oben beschrieben:

Bodenlage
Beine gestreckt und ca. 20 cm angehoben
Oberkoerper ebenfalls leicht angehoben
Haender hinter den Kopf verschraenkt, selbigen aber nicht beruehrrend, um keinen Druck auf den Nacken auszuueben.

Danach linkes Knie anziehen und mit rechtem Ellbogen beruehren, danach rechtes Knie mit linkem Ellbogen etc.

Probier mal aus und berichte...:)
 
Empfehlenswerter Tipp!

Hallo All_Natural,

jetzt verstehe ich deine vermeintlich "geringe" Anzahl; :rolleyes: den "Käfer" auf diese Art und Weise zu trainieren, lässt in Bezug auf die Intensität keine Wünsche mehr offen.

Ich habe es gerade einmal angetestet (da ich gestern mein Ganzkörperprogramm absolvierte, will ich heute nicht die volle Anzahl nachlegen), mit Sicherheit reichen aber bei deiner Variante weniger Wiederholungen als 30/30/30. Am Montag werde ich den "Käfer" nach deiner Beschreibung trainieren, dann poste ich auch die Anzahl der Wiederholungen, die ich bewältigt habe. :)

Gruß,
Zardoz
 
Hallo All_Natural,

sehr guter Tipp!; ich muss es noch einmal wiederholen: 30/20/10 sind bei deiner Variante absolut ausreichend (zumindest vorerst); "zieht gut rein", "brennt ordentlich", der ultimative "Käfer" - "Käfer" nach All_Natural. ;)

Gruß,
Zardoz
 
Streck einfach die Arme hinterm Kopf aus (Hebelgesetz).


Also ich trainiere nach Käfer (1mal die Woche 4Sätze bis MV)
seit knapp max 2 Monaten und meine Bauchmuskeln ham sich enorm weiterentwickelt.
Die Übung bringts echt 100mal mehr als Crunches (find ich).
 
@Zardoz

Freut mich, dass Dich die Variante weiterbringt. Ich kann danach vor "Schmerzen" kaum aufstehen.... ;)

Frohes Schaffen!

All_Natural
 
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