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Dornenreich

New member
Hallo erstmal (an diesem wünderschönen Friday the 13th :)

also, ich hab vor ein paar wochen schon mal gepostet.
Nun habe ich einen definitiven trainingsplan (mit wenig mitteln, da Arbeitslos, und nur ne langhantel und 2 kurzhantel und ne Bank zum drücken) erstellt, und trainiere nach diesem seit dem 1.12.02

Dieser sieht folgendermassen aus (leider nur oberkörper):

kurzes einwärmen
200x Seilspringen

Ba-drücken 2x 15 wdh
Fliegende 2x15 wdh
LH-curls (für unterarme) 2x 15 wdh
Seitenheben im stehen (schulter) 2x15wdh
LH-tricepsdrücken 2x15Wdh
lh-curs (biceps) 2x15wdh
konzentrationscurls 2x15wdh

Bauch 6 übungen je 10wdh

kurzes dehnen

das ganze geht ca. 60 min.

Training 3 mol, Mo/MI/FR

Versuche 3-4.5 Liter wasser runterzuspüllen pro tag

Esse alles, worauf i grad lust habe

bin 1.83, und ca. 75 kg

Und nun zu meinen Fragen:

1. ist der Trainingsplan so ok? (abgesehen vom einseitigen Training, da nur oberkörper, das ändert sich, sobald ich in einem Studio bin

2. wie soll ich ihn steigern?jeden monat?Wenn ja, wie:
a)Gewicht erhöhen
b)oder mehr sätze

3. Kann ich damit auf fZeit etwas erreichen?

4. Wann folgt der übergang zum Split-progi? (erst nach 2-3 Monaten)?

5. könnte hier jemand nen ernährungsplan posten (bitte ohne verweis auf irgend ne hp) an den er sich hält...

Das ist alles was mir im moment an fragen dazu einfällt!! Besten dank im Voraus fürs Antworten!!

gruess
dornenreich
 
1. Im Prinzip ein Brust/Bizeps-Programm mit etwas "Garnitur" drumrum. 2 Übungen für Bizeps ist im Vergleich zu viel -> nur 1 Übung für Trizeps, Trizeps macht aber 2/3 der Oberarmmuskelmasse aus. Ich würde allg. nur eine Übung pro Muskelgruppe machen (6 Übungen für den Bauch?). Auch mit Deinen Mitteln ist ein Rückentraining möglich, z. B. LH- o. KH-Rudern. Übung für die Unterarme ist überflüssig im Ganzkörperprogramm. Für die Schultern würde ich eine Variante des Drücken machen, statt des Seithebens (obwohl das keine schlechte Übung ist).
Könnte z. B. so aussehen:
Bankdrücken
LH-Rudern
Nackendrücken
LH-Curls
LH-Trizepsdrücken
Crunches
jeweils 2x15, bei Crunches 2xmax

2. Steigern, wenn Du die Bewegung beherrschst und das Gewicht über die WDH-Zahl ebenso.

3. Klar.

4. Kann man sich drüber streiten. Ich würde etwa 3 Monate konsequent ein Ganzkörperprogramm durchführen. Dann kann man drüber nachdenken, einen Split zu versuchen. 2er o. 3er.

5. Grob überschlagen brachst Du etwa 2800-3000kcal/d. einen Plan für 2800kcal hätte ich hier: http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=12684
Als grobe Richtlinie, wie es aussehen könnte.


jeckyll
 
@ Penismann

Wieso sollten die Kniebeugen in Deinem Plan eigentlich so hart sein???

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
@penismann

ähm...weil ich es für zu gefährlich halte, übungen auszuführen...die für den Rücken (bei falscher haltung, ohne trainingspartner) sind. Daher auch kein Beintraining...

Vorschläge?
 
@ Dornrnreich

Das ist auch vernünftig so, mache ich auch so da ich zu Haus trainiere. Das einzige was ich trotz meines schiefen Rückens mache ist Lh-Kniebeuge und Lh-Rudern vorgebeugt, ist zwar nicht ganz ungefährlich aber ich mache stets nur 15 Wiederholungen. Hatte mal Kreuzheben mit im Plan, hab ich aber schnell wieder rausgenommen ist eben wirklich zu gefährlich wenn man alleine Trainiert.

UND... Bankdrücken alleine im Keller kann auch gefährlich sein. Hab mich neulichst mal ganz schön überschätzt. Da hab ich das gleiche Gewicht wie in den letzten TE`s auch genommen nur das ich an diesem Tag nicht so fit war. Ich war grade am drücken da merke ich nach der 9 Wiederholung Scheisse ich bekomm die Hantel nicht mehr in die Halterung, nach ein paar Sekunden erbitternden Kampfes habe ich dann die Stanke langsamm wieder abgelassen und sie zum Bauch gewuppt. Den Bauch habe ich dann so stark angespannt wie es ging und dann hab ich mich aufgerichtet. Mein Bauch tat danach auch n bissl weh. Was währe wohl passiert wenn ich mehr gewicht druff gehabt hätte so das ich es nicht mit meinem Bauch hätte halten können...???

Na ja ich werde beim nächsten mal besser aufpassen.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
@ Penismann

Achsooo!!!

Ich hab schonmal gelesen das harte Kniebeugen die Testosteron ausschüttung anregen sollen. Das heisst intensivere Kniebeugen=mehr Testosteron="mehr Masse?

Jo aber wie mache ich das mit den Kniebeugen ´, ich trainiere im Keller und muss die Lh immer aus der Halterung von meiner Trainingsbank auf die Schulter Wuppen. Das heisst ich habe nicht so eine Kniebeugenhalterung, wie immer die auch heissen mag, wie sie in den Studios steht. Wenn mir dann schwarz vor Augen wird kipp ich nachher mit dem Ding um... aua.
Mal sehe ich werde die so intensiv machen wie möglich. Kann ich wenn ich Lh-Kniebeugen mache Beinstrecken aus dem Programm nehmen???

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
deine angst ist berechtigt
ein früherer kumpel von meinem vater hat beim bankdrücken die hantel auch nicht mehr in die halterung bekommen
dann ist sie ihm auf den kehlkopf gefallen und er war sofort tod
mfg
 
Na ja ich mache ja das Bankdrücken nicht übern hals sondern über der Brust. Und wenn ich alleine trainiere, was ja der Fall ist, dann gehe ich ja auch nicht so weit. Das mir das mal passiert ist... ist eben dumm gelaufen, aber ich glaube am Anfang können solche sachen schon mal passieren oder nicht?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
nein ich halte das nicht für sinnvoll
man solte sich nur immer dem risiko bewusst sein und aufpassen
dann passiert auch nichts
mfg
 
klar kannste dann beistrecker rausnehmen! wenn du die kniebeugen richtig machst! ich weiss ja nicht wie dein homegym aussieht aber wenn du nicht mehr hochkommst gehe doch einfach nach vorne weg und lass die hantel nach hinten fallen! ausserdem gibt es da noch kniebeugen mit kh! sind zwar nicht allzu effektiv aber wenn dus richtig machst kommste fast an den effekt normaler kniebeugen heran ( bezüglich hormonausschüttug) achja wegen bd es gibt auch kh!!!;)
 
@ Penismann

Ohh, vorhin habe ich mal Kniebeugen etwas heftiger trainiert. Nach der 10. Wiederholung konnte ich schon nicht mehr richtig atmen, also beim runter gehen ein und hochkommen ausatmen war nicht mehr drinn und ich hatte nicht mehr die Power meine beine anzuspannen wenn ich aufrecht stand. Nach der 15. Wiederholung hatte ich schon Probleme wieder hoch zu kommen. Und bei der 20. Wiederholung war dann schluss, hatte bissl flimmern vor den Augen und als ich die Haltel von den Schultern gewuppt hatte war mein Puls ziemlich hoch, musste erstmal durchatmen. Mir ist nach dieser Übung, war übrigens mein 2. Satz Kniebeugen, richtig schlecht geworden, und es hat auch einige minuten gedauert bis ich weiter machen konnte. Sind die Kniebeugen so intensiv genug? Und wie viele Sätze soll ich von den Kniebeugen in einem 2`er Splitt machen?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
:) hört sich doch schon mal gut an! 1 satz dürfte genügen! was heisst dürfte es muss genügen;) keinen 2 er split ich hatte dir doch einen gk plan gegeben! oder meinst du damit 2mal die woche gk?
 
Nein ich mache ab morgen ein 2`er Split und in dem mache ich natürlich auch Kniebeugen. Ich wollte wissen ob ich in dem auch so heftige Kniebeugen machen soll und wie viele Sätze.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
achso! ich würde dann alerdings noch beinstrecker machen gleich nach kniebeugen! eigentlich ist das 20ger kniebeugesystem als gk gedacht ich weiss nicht inwieweit es bei einem split plan hilft!?
 
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