tips zum muskelaufbau

[tortel]

tach zusammen,
ich bin ziemlich neu im fitness und buildinggeschäft.
mache erst seit 1,5 jahren diesen sport, und möchte nun von
ein paar alten füchsen wissen inwieweit ich meine muskelmasse
und meine kraft erhöhen könnte.
nachdem ich einiges gelesen habe ist mir schonmal bewußt geworden das ich teilweise vielzuviel spezielle muskelgruppen trainiert habe und deshalb eventuell nicht so richtig weiterkomme.
wenn jemand etwas zeit hätte, würde ich mich über tipps und tricks freuen.
p.s.
ich versuche nun erstmal mich nach dem trainingsplan 5 zu orientieren.
es liegt ein foto anbei, damit man in etwa sehen kann wo ich im moment stehe. ( aber bitte nicht lachen, ich übe ja noch !! )

danke und sportlichen gruß, tortel !!

 

[Flesh]

Hallo,

Leider sind Deine Fragen nicht spezifisch genug um detailliert Auskunft zu geben. Desshalb fasse ich einfach einige wichtige Sachen zusammen, die Du eventuell selber schon nachgelesen hast:

- Grunduebungen bauen Masse und Kraft auf:

Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzuege, Langhantelcurls, Rudern vorgebeugt, Bankdruecken, Schulterdruecken und dazu wuerde ich noch Dips am Barren vorschlagen.
Schreib Dir einen Trainingsplan auf (3er Split ist zu empfehlen) und notiere Dir bei jeder TE das bewaeltigte Gewicht sowie die Wiederholungen. Trainiere 6-10 Wochen danach und dann drehst Du den Plan um, beginnst also bei der letzten Uebung. Falls Du Details zum Plan brauchst...melde Dich. Halte die TE unter 60 Minuten.


- Richtige Ernaehrung bringt Masse im vorteilhaften Verhaeltnis zum Fettaufbau

Es gibt "Experten" die auf hohen Eiweisskonsum schwoeren (2-3g pro Kg-KG) und wiederum andere behaupten es reichen 0.8 gramm. Das musst Du selber fuer Dich rausfinden: Experimentiere. Starten wuerde ich mit 2gramm pro kg Koerpergewicht. Wenn Du gute Fortschritte machst=i.O....falls nicht kannst Du immernoch erhoehen oder weniger nehmen zugunsten von KH oder Fett.
Fett: Je nach dem was fuer ein Koerpertyp du bist, solltest Du Dich vor allem den mehrfach gesaettigten Fettsaeuren widmen. (Disteloel, Leinsamenoel usw...)
KH: macht dann den Rest Deiner Kcal Wahl aus. Vor allem KH wie Reis / Vollkorn / Haferflocken sind zu bevorzugen.
Kcal: Berechne Deinen kcal-Grundumsatz. Erhoehe Deine kcal (Grundumsatz Plus max 500kcal...je nachdem was fuer einen Koerpertyp du bist)

Regeneration:
Schlafe 7-8 Stunden taeglich und achte auf einen bescheidenen ruhigen Lebenstil. Versuche nach jeder TE einen Tag Pause einzuhalten. Leichtes Cardio als aktive "Ruhe" kann auch empfohlen werden je nach Koerpertyp.

Es ist schwierig Tips zu geben, wenn man nichts ueber Dich weiss: Habe Deine Fotos nicht gesehen.
Aber anhand dieser kurzen Zusammenfassung kannst Du sicherlich spezifischer Fragen stellen.

Gruss
Flesh

 

[Flesh]

Habe soeben Deine Fotos gesehen....kann nicht sehr viel erkennen, aber schaut gut aus soweit ich das erblicken kann.

Wer eine solche Figur antrainieren konnte, sollte eigentlich nicht solche Anfaengerfragen in ein Einsteigerforum posten muessen.

Naja...vielleicht kann ein wirklicher Anfaenger mehr mit meiner Zusammenfassung anfangen.

Gruss
Flesh

 

[tortel]

danke dir

hallo flesh,
ich danke dir für die tips, und möchte wirklich das training optimieren.
du weißt selber das man sehr viel schweiß und zeit verwenden muß um sich einigermaßen zu trainieren.
gerade die nahrungsergänzung ist ein punkt der mir schwierigkeiten bereitet, und auf dem ich nun wieder von dir hingewiesen worden bin.
ich sehe mich immer noch als anfänger.
(das sollten eventuell sich auch einige andere mal überlegen.)


ich möchte nur im einsteigerforum erfahrungen sammeln und dann umsetzen.
ich werde natürlich mich dann auch mal im fortgeschrittenen forum
umsehen.

also nochmal besten dank für die tips.
gruß, tortel !!