Ernährungsplan für mich?

[CpTCortez]

Jo will mich jetzt endlich nach Strich und Fad.. äähh nach Plan ernähren meine ich
Habe schon ne Menge gelesen auch den Teil auf der Seite allerdings habe ich dazu ein paar Fragen.
Ich soll 6 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen...
ZZ ist es so das ich frühstücke an der Arbeit ein Brot esse dann zuhause zu Mittag und dann Abends nochmal Abendbrot.. dazwischen meistens mal nen Joghurt oder 3-4 Flaschen Malzbier(ist ja auch ganz nahrhaft)
Und ich will euch jetzt auch net nerven aber ich habe das Problem das ich a )net weiss wieviele Kalorien am Tag ich brauche
b)das ich keine guten Rezepte weiss (BamBams Corner kenne ich aber das Zeug schmeckt Scheisse)
Deshalb wollte ich fragen ob ihr ein Buch wisst das sich mit der Bbler Ernährung befasst wo auch Rezepte drinstehen...
Würde mir naemlich sehr weiterhelfen...
Und wenn ich trainiert habe? Soll ich danach zusätzlich zum Mittagessen nochmal eine warme Mahlzeit zu mir nehmen?
Das ich Sachen wie Cola McDoof etc komplett streichen muss ist mir klar..

 

[imported_Duke]

Also speziell für die Zeiträume vor und nach dem Training, dann

vorher: viel kohlenhydrates Zeug trinken (verdünnter Traubensaft, Kirschsaft etc...) und vielleicht ein Apfel. Nichts schweres.

Beim Training: eigentlich níchts außer Wasser.

nach dem Training: direkt danach: kohlenhydratige Flüssigkeit (Traubensaft, natürlich verdünnt)

halbe stunde später: einen kleinen Proteinshake mit bisschen Obst vielleicht.

1-2 Stunden nach dem Training: Gute große Mahlzeit, aber etwas leicht verdauliches (z.b. Kartoffeln /Reis mit Putenschnitzel und Sauerkraut etc...)

Ansonsten eben über den Tag verteilt Mahlzeiten, ebenfalls Kohlenhydrat und Proteinreich, möglichst wenig Fett.

Aber auf bodybuilding-online steht das auch gut, dürftest zwar schon gelesen haben, aber hier ein Auszug:

"Errechnung des Kalorienbedarfs:

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
+Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 4720 kcal. "