Ein mal die Woche Training? An die Experten!

[Adductor magnus]

Hi!

So, ich wollte mal die Hit-Experten Frage, welches Programm sie mir empfehlen können, wenn ich nur ein bis zweimal Wöchentlich trainieren gehen kann? (Muss dazusagen, dass mir 1x Wöchentlich lieber wäre, da meine Regeneration nicht sehr gut sein wird)

Ich denke da zb an 20er Kniebeugen, oder eine Heavy Duty art? x-adaption? ss? Oder doch lieber GVT?

Thx A.m.

 

[spawndwalk]

Hi

ich persönlich würde dir das SS-Prinzip ans Herz legen. Bei mir hat es da gereicht einmal in der Woche zu trainieren - natürlich ein GK-Training. kannst mal nach einem alten Threat in diesem Forum von mir suchen da hab ich meinen Plan beschrieben, konnte damit auch ziemlich gut aufbauen. Den Plan hab ich damals zum Einstieg in die HIT-Welt gemacht und er eignet sich dazu auch ganz gut

Gruß
spawn

 

[imported_Zausel]

Moin.
Habe ebenfalls mit SS den HIT Einstieg gewagt.Ein GK Proggi mit einer Kadenz von ca. 4/2/4 1x die Woche würde ich dir empfehlen.

Viel Spaß.

Gruß-Zausel

 

[spawndwalk]

SS heißt eigentlich eine Kadenz von 10/5. Aber 4/2/4 is schon leichter, habs selber aber noch nie gemacht. Die 10/5 sibd aber vielleicht echt für den Anfang zu hart, bei mir gings auf jeden fall. Find einfach selber heraus was du aushälst die belastung bei einer von kadenz von 10/5 is schon extrem größer als beim Volumentraining - da wird dein Körper auf jeden Fall mit Adaption reagieren

Anfangs war ich voll überwältigt von HIT weil ich ca3kg in 6Wochen aufgebaut hatte (wirklich fettfrei).
Im Nachhinein hat sich aber herausgestellt, dass das am sog. Memory-Effekt lag. Ich war zuvor nämlich gerade in einer Definitionsphase und habe da wohl so ca 2kg Muskeln abgebaut...die waren ganz schnell wieder da.

Ich bin trotzdem bei HIT geblieben weil die Kraftsteigerungen auf jeden Fall größer sind und meiner Ansicht nach der Muskelzuwachs etwas schneller geht (aber nicht so extrem wie ich mal dachte )
Außerdem muss ich nichmehr soviel Zeit im Studio verbringen

Gruß
spawn

 

[Adductor magnus]

Dankeschön!

Das Problem is nämlich folgendes, ich hab von Montag bis Donnerstag täglich einandhalb Stunden sehr anstrengendes und kraftraubendes Ausdauertraining. (Laufen, Liegestütz, Strecksprünge, Techniktraining, Zirkeltraining, etc.)

Jetzt hab ich mir halt gedacht, ich nehm den Freitag oder den Samstag für ein gscheites GK-proggi.

Übrigens, was haltet ihr von Strossens 20er Kniebeugen-programm?

Danke auf jeden Fall für die Antworte, ich mach mich mal auf die Suche nach einem vernünftigen ss-trainingsplan, und poste ihn dann mal zur überprüfung!

Gruss A.m.

 

[Adductor magnus]

Hm, so, hab mal diesen Plan herausgefunden:

1.kniebeuge
2.kurzhantelüberzüge
3.kniebeugen
4.kurzhantelüberzüge
5.beincurls oder b.strecker
6.seitheben
7.dips
8.klimmzüge
9.dips negativ
10.klimmz. negativ


10sek positiv 5 sek negativ

Aber, mit welchen Wiederholungszahlen soll trainiert werden? Und, könnte man die Dips mit Bankdrücken austauschen? Wie sollen die beiden letzten Übungen negativ in etwa aussehen? Geht nur mit einem Partner nehm ich an...

Gruss A.m.

 

[spawndwalk]

Hier mal Feedback zu deinem Plan:
1. Kniebeuge (damit bringst du schonmal, beir richtiger ausführung - die beine und den unteren rücken zum momentanen muskelversagen)
2.Überzüge würde ich weglassen - so schnickschnack kann man sich in einem Split leisten - in ein GK-Programm gehören meiner Ansicht nach nur die Grundübungen
3.Kniebeugen - ein zweiter Satz bringt nach dem Prinzip von HIT nichts, vertraut man der Theorie bringt es mehr den zweiten Satz wegfallen zu lassen und stattdessen das Training kürzer zu halten
4.Überzüge - siehe 2. und 3.
5.beincurls-beinstrecker: könnte man sich überlegen, würde ich aber vor den Kniebeugen machen weil da meistens unterer Rücken zuerst versagt und so garantierst du gleichzeitig ein versagen der beine
6.seitheben: nichts gegen einzuwenden
7.dips: belastung für trizeps top aber für brust würde ich eine Fly-Übung wählen
8.Klimmzüge: eindeutig beste Übung für Rücken - allerdings sollte der Rücken nach Kniebeugen kommen
9.dips negativ: es ist nicht dumm am ende einen MaxK-Zirkel dranzuhängen - ich mach das auch so aber du solltest keine negativ oder isometrischen Übrungsausführungen machen weil das einfach zu belastend für die Bänder ist (vor allem wenn du den Plan über längere zeit machst)
10. siehe 9.

Mein Vorschlag für dich wäre folgender:

Kraft-Ausdauer
1.Kniebeuge 10/5 TUT 60-120
2.Klimmzüge 10/5 TUT 60-120
3.Bankdrücken 10/5 TUT 60-120
4.Seitheben 10/5 TUT 60-120

MaxK
5.Kniebeuge 5/5 TUT 20-40 (Hölle - ich trau mich bei Kniebeugen nich an MaxK ran hab zuviel Angst mit den Gewichten bin bei SS mittlerweile schon bei 90kg und MaxK müsste ich dann mind110 oder 120 machen und das is mir zuviel, daher mach ich hier was anderes: Crosstrainer mit höchstem Widerstand sprint bis Muskelversagen (war anfangs bei mir bei ca25sek mittlerweile bin ich bei 80sek (verbesserung innerhalb 6wochen), das Problem ist, anfangs habe ich hier noch im MaxK-Bereich trainiert aber nun bin ich schonwieder in KA-Bereich, probiers einfach mal aus)
6.Klimmzüge 5/5 TUT 20-40
7.Schrägbankdrücken 5/5 TUT 20-40
8.Bizeps-Curls mit LH 5/5 TUT 20-40
9.Trizepsdrücken 5/5 TUT 20-40

Halte das Training so kurz wie möglich: Training<30min - dann gehst du mit hohem Adrenalin- Nor-Adrenalinspiegel aus dem Studio und dein Körper wird sich mit großer Endorphin-Ausschüttung bedanken (tolles Gefühl )

Bauch hab ich mal aus dem Plan rausgelassen, den trainierst ja bestimmt oft genug. Und du machst ja ziemlich viel Sport hab ich gesehn - ich weiß nicht ob das da nicht ein Problem mit HIT werden kann, auch wenn du eben nur das eine mal in der Woche trainierst. Ich selbst habe auch nur ein mal in der Woche trainiert plus einmal Schulsport - und glaub mir, ich war gut bedient
Die Belastung für das Zentrale Nervensystem ist imens,vor allem mit MaxK

Freue mich wenn ich dir helfen konnte, weitere fragen gern willkommen

Gruß
spawn

 

[spawndwalk]

argh ich kann meinen eigenen beitrag irgendwie nicht editieren.
Ich seh grad ein Widerspruch in meinem Post. Ich sagte das ich eine Fly-Übung für die Brustübung wählen würde und dann sag ich Bankdrücken *selfbonk*

Hier der Plan richtig jetz :

Kraft-Ausdauer
1.Kniebeuge 10/5 TUT 60-120
2.Klimmzüge 10/5 TUT 60-120
3.Flies am Zugturm 10/5 TUT 60-120
4.Schulterdrücken 10/5 TUT 60-120

MaxK
5.Kniebeuge 5/5 TUT 20-40 (Hölle - ich trau mich bei Kniebeugen nich an MaxK ran hab zuviel Angst mit den Gewichten bin bei SS mittlerweile schon bei 90kg und MaxK müsste ich dann mind110 oder 120 machen und das is mir zuviel, daher mach ich hier was anderes: Crosstrainer mit höchstem Widerstand sprint bis Muskelversagen (war anfangs bei mir bei ca25sek mittlerweile bin ich bei 80sek (verbesserung innerhalb 6wochen), das Problem ist, anfangs habe ich hier noch im MaxK-Bereich trainiert aber nun bin ich schonwieder in KA-Bereich, probiers einfach mal aus)
6.Klimmzüge 5/5 TUT 20-40
7.Schrägbankdrücken 5/5 TUT 20-40
8.Bizeps-Curls mit LH 5/5 TUT 20-40
9.Trizepsdrücken 5/5 TUT 20-40


spawn

 

[jeckyll]

Den Wechsel zw. Kniebeugen und Überzügen habe ich zuletzt vor 15 Jahren gesehen. Damit sollte man den Brustkorb erweitern können. Das hat aber damals schon nicht funktioniert.

jeckyll