Einsteiger braucht Einsteigerhilfe

R

RoK

New member
Hallo, ich bin neu hier, und hoffe in diesem Board einige Hilfestellungen zu finden.

Ich bin 19 Jahre alt, 187cm gross, und mein Gewicht schwankt zwischen 65 und 68kg, momentan so um die 67kg.

Ich bin seit einer Woche in einem Fitnesscenter und habe mir dort einen Trainingsplan zusammenstellen lassen. Aber eigentlich bin ich ziemlich unzufrieden damit, da er darauf abzielt, möglichst viele Wiederholungen mit wenig Gewicht zu machen. Für Muskelaufbau ist dies doch aber falsch, oder?

Meine Hauptzonen, die ich trainieren will, sind der Bauch, die Arme und die Brust. Trainieren gehe ich meistens Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Kann mir jemand vielleicht einen provisorischen Trainingsplan zusammenstellen, nicht aufwändig, nur halt etwas wo nach ich mich richten kann.

Wie ist es denn nun eigentlich richtig? Wenig Wiederholungen, viel Gewicht? Oder umgekehrt?

Ein weiteres Problem bei mir ist die Ernährung, ich nehme pro Tag nur etwa 1000, maximal 1500 Kalorien zu mir. Ich denke, dass ist bei weitem zu wenig, um Muskeln aufzubauen, oder? Nun hab ich mir überlegt, mir Proteinshakes oder so vor dem Training reinzuziehen. Bringt das was, oder muss ich meine ganze Ernährung umstellen?

Puh, das war jetzt ne Menge Holz, aber ich hoffe, dass ich hier die eine oder andere Hilfestellung bekomme.

Danke!
Gruss Roman
 
Also...Viel Gewicht wenig Wiederholungen=MASSE
Wenig Gewicht viele Wiederholungen=Definieren

Aber da du ja erst Anfänger bist rate ich dir erst auf Defi zu trainieren.Dein Körper muss sich erstmal dran gewöhnen.
Was ist das den für ein Traningsplan was du hast???
 
Der Plan

Brust: 3 Sätze / 15 Wiederholungen / 25kg
Schulter: 3/15/10
Rücken: 3/15/20
Arme: 3/15/15 u. 3/15/10
Oberschenkel: 3/15/40
Bauch: 3/bis Muskelversagen

Ich hoffe das sagt etwas aus, und mir persönlich reicht das absolut nicht.
 
Meiner meinung nach ist das auch zu wenig!!!
Aber du bist ja noch Anfänger.
Dann schreib mal einen Plan so wie "du" ihn haben möchtest!!Wir werden es dann vielleicht etwas verbessern.:)
 
Original geschrieben von bone-breaker
Also...Viel Gewicht wenig Wiederholungen=MASSE
Wenig Gewicht viele Wiederholungen=Definieren
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Woher haste den Quatsch den jetzt schon wieder?
Bevor Du tolle Ratschläge an Einstieger gibst, solltest Du Dich selber mal informieren.

Wenig Gewicht, hohe Wh: Kraftausdauerbereich (15-25Wh)
Hohes GEwicht, wenig Wh: Kraftbereich (1-6Wh)
"Mittleres" gewicht : hypertrophie/Muskelwachstum (6-12Wh)

Sorry bone-breaker, das musste so direkt sein ;)
 
Ja...ich halte mich für einen vortgeschrittenen.
Darf ich keinen anderen mehr Anfänger nennen weil ich selber einer bin???
 
hm, also die in dem studio wollen erst ma auf nr. sicher gehen. die lassen dich erst ma mit wenig gewicht die übungen lernen und deinen muskeln u. sehnen zeit sich anzupassen. ich denke das du später nen anderen plan bekommen wirst. anderer seits kann ich gut verstehen wenn dir das zu wenig ist, ging mir genau so wo ich angefangen hab. sah übrigens ähnlich aus wie bei dir: 193cm u. 64 kg, net gerade massig. wenn du muskeln aufbauen willst, dann hau halt derp rein! mach grundübungen wie kniebeugen, klimzüge (oder nackenziehen), kreuzheben, bandrücken, frontdrücken, langhantelcurl und frenchcurl. (lass dir das alles von deinem trainer vernünftig zeigen! und erlerne es von anfang an korrekt! gestalte das training u. die gewichte so, das du in einem satz mal 3 wdh.max schaffst, dann mal wieder 6-8 und auch mal bis zu 15 wdh. so hast du auf jeden fall die sicherheit, den muskel zum größt möglichen muskelwachstum angeregt zu haben. (masse)
allerdings muß dir dann auch klar sein, dein verletzungsrisiko steigt an und du bekommst teilweise höllischen muskelkater.

naja zum essen, da mußt du auf jeden fall noch mehr reinhauen. iß nach hunger, (müßtest du nach hartem training eh von allein bekommen) und ernähre dich eiweißreich und nach möglichkeit hochwertig. ansonsten gl & hf :)
 
@ RoK:
Ernährung:
Viele kleine Mahlzeiten sind gut für Muskelaufbau. (Insulin-Spiegel bleibt konstant)

Du solltest viel Kohlehydrate (langkettige KH) und Eiweiss essen, und auch mittelmäßig viel an Fett, da du aller Warscheilichkeit nach "ektomorph" bist. Achte darauf, dass es "gute" Fette sind (einfach-mehrfach ungesättigt, in Oliven+Leinsamenöl, Nüsse etc.)

Genaueres hier:
http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html

Und hier noch Grundlagen zum Training:
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
 
Aiyyo RoK

Da du in Berlin wohnst und erzählst, dass man dir in deinem neuen Studio nen Plan zusammen gestellt hast: Kann es sein dass du bei McFit trainierst oder irre ich mich??? ;)
 
Re: Re: Der Plan

Original geschrieben von Semchem
Lass den so.
Isen Ganzkörperteil. Kannst aber eventuell 2 Sachen ändern.

Ich nehme an bei Brust, das bedeutet, dass du eine Brust Übung machst, und dies 3 Sätze lang, danach kommt die andere Übung.
DAS MUSST DU BEIBEHALTEN!!!!!
Pro Muskel eine Übung, 3 Sätze, 15 Wdh. Daran darfst du nichts ändern.

Das einzige was du machen darfst, ist die Übungen zu tauschen. Statt zum Rückenübung 1, machst du Rückenübung 2 (weiss ja nich wie das bei euch gehandhabt wird).
Ebenso ist dir erlaubt die Reihenfolge zu ändern. Wenn du Bauch zuerst machen willst, dann tu das.

Sonst darfst du nicht ändern.
Wer was anderes sagt, der liegt falsch.

Wenn es dir zuwenig ist.... Das ist ein Plan für Anfänger (und auch für Profis!!!!), er bereitet Geist und Körper auf die Belastungen im Fortgeschrittenentraining vor. Wenn du das auslässt, dann wirst du in spätestens 2 Monaten mit den Standarddeppen Fragen hier ankommen.


@Fehlhinweiser

DASN ANFÄNGERPLAN!!!!

Wenn ihr nie Anfänger wart, dann haltet euch da raus.
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Gut, wenn ich dieses Einteilungssystem beibehalte: darf ich mir aber mehr Gewichte raufpacken? Auch wenn es so vielleicht anfängergeeigneter ist - mir ist das schon jetzt viel zu wenig. Beispiel Beine: ich mache dort eine Übung, wo ich ein Gewicht von mir wegdrücke. Aber die 40kg sind da ein Witz, ich mache da 70-80kg, manchmal auch 90-100kg, und kriege trotzdem meine Wiederholungen so voll.
 
Eine weitere Frage zur Ernährung:

Ich trinke momentan viel Milch (fettarm, 1,5% Fett) mit folgenden Nährwerten:

100ml enthält
- Brennwert 46kcal
- Eiweiß 3,3g
- Kohlenhydrate 1,5g
- Fett 1,5g
- Calcium 120mg


Ist das gut, oder ist dort zu viel Fettanteil, immerhin hat ein Liter Milch 460kcal.
 
Kann nur aus eigener Erfahrung sagen dass selbst die Studio-Pläne für Anfänger meistens net so der Hammer sind.

Allerdings sollte man sich am Anfang auch nicht überfordern, ausserdem muss sich der Körper an das training erst gewöhnen.
Das niedrige Gewicht kommt daher das ein sehr hohes Gewicht eine zu starke Belastung für deine Muskeln wäre und das Erlernen der einzelnen Übungen mit schwererm Gewicht nicht so einfach ist und eine falsche Ausführung mit einem schweren Gewicht weitasus schlimmere Folgen haben kann als mit wenig Gewicht.

Mit zwei Übungen pro große Muskelgruppe (eine Grund- und eine Isolationsübung) und 1 Übung mit 2 Sätzen für kleine MG im Bereich von 15 - 20 Wdh. sollten für den Anfang ausreichen.
Teile das Training auf zwei Tage auf. Das reicht am Anfang pro Woche. Ich trainiere selbst seid dei Jahren (auch noch net so lange ) und bin damit am Anfang (ersten 6-8 Wochen ) gut gefahren. Ich benutze diesen Plan auch für den Wiedereinstieg nach Pausen, allerdings in etwas abgwandelter Form!

Viel Erfolg.
 
So, habe mal meinen Trainingsplan ein bißchen erweitert. Wie findet ihr ihn? Anstelle der x-se kommen dann noch die endgültigen Kg-Zahlen, die ich aber noch durch Rumprobieren festlegen werde.


4er Split


Mo: Pause
Di: Beine/Bizeps/Bauch
Mi: Pause
Do: Brust/Bauch
Fr: Pause
Sa: Schulter/Trizeps/Bauch
So: Brust/Bauch



Dienstag:

Aufwärmen: 5 Minuten Laufband

Beine:
- Oberschenkel: 3 Sätze / 40kg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- Oberschenkel: 2 Sätze / 70kg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- Oberschenkel: 1 Satz / 100kg / 3 Wiederholungen
- Waden: 3 Sätze / xkg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- Waden: 2 Sätze / xkg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- Waden: 1 Satz: / xkg / 5 Wiederholungen

Bizeps:
- 3 Sätze / xkg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- 2 Sätze / xkg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- 1 Satz / xkg / 5 Wiederholungen

Bauch:
- SitUps: 5 Sätze / bis Muskelversagen

Danach 5 Minuten Fahrradfahren


Donnerstag:

Aufwärmen: 5 Minuten Fahrradfahren

Brust:
- 3 Sätze / xkg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- 2 Sätze / xkg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- 1 Satz / xkg / 5 Wiederholungen

Bauch:
- SitUps: 5 Sätze / bis Muskelversagen

Danach 5 Minuten Laufband


Samstag:

Aufwärmen: 5 Minuten Laufband

Schulter:
- 3 Sätze / xkg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- 2 Sätze / xkg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- 1 Satz / xkg / 5 Wiederholungen

Trizeps:
- 3 Sätze / xkg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- 2 Sätze / xkg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- 1 Satz / xkg / 5 Wiederholungen

Bauch:
- SitUps: 5 Sätze / bis Muskelversagen

Danach: 5 Minuten Laufband


Sonntag:

Aufwärmen: 5 Minuten Fahrradfahren

Brust:
- 3 Sätze / xkg / 15 Wiederholungen / Pause 2 Minuten
- 2 Sätze / xkg / 10 Wiederholungen / Pause 3 Minuten
- 1 Satz / xkg / 5 Wiederholungen

Bauch:
- SitUps: 5 Sätze / bis Muskelversagen

Danach 5 Minuten Laufband
 
jo ist eben ein anfängerplan, zudem gibts auch noch viele pros die im 15er bereich trainieren, mach dir da mal keine sorgen, während der ersten 6 monate sollte man eh nur ein ganzkörpertraining machen.

ich versteh wirklich nur nicht wieso alle ein bauchtraining machen, finde ich persönlich absolut sinnlos, gerade deswegen weil ich im moment noch ne schlecht körperdefinition habe. auch die härtesten bauchmuskeln bringen nichts wenn ne fettschicht drüberliegt ;)
 
Original geschrieben von magica
jo ist eben ein anfängerplan, zudem gibts auch noch viele pros die im 15er bereich trainieren, mach dir da mal keine sorgen, während der ersten 6 monate sollte man eh nur ein ganzkörpertraining machen.

ich versteh wirklich nur nicht wieso alle ein bauchtraining machen, finde ich persönlich absolut sinnlos, gerade deswegen weil ich im moment noch ne schlecht körperdefinition habe. auch die härtesten bauchmuskeln bringen nichts wenn ne fettschicht drüberliegt ;)
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wieso, geht die fettschicht nicht gerade weg, wenn man bauchtraining (situps) macht?
 
Original geschrieben von RoK
wieso, geht die fettschicht nicht gerade weg, wenn man bauchtraining (situps) macht?
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oh ich sehe, da glaubt doch noch einer dem mythos dass fettabbau punktuell ist :)

das vergiss mal ganz schnell bitte, durch bauchmuskeltraining bekommst du dort deine fettschicht nicht weg. der einzige weg gute abs zu bekommen ist diät und cardio. sofern dein sixpack noch nicht sichtbar ist bringts dir nicht viel, kenne so viele die überhaupt kein bauchmuskelprogramm machen, da sie durch die diät eben ne gute definition haben. zudem spannst du bei vielen übungen eh deine bauchmuskeln an
 
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