mein favorit: dips zwischen zwei bänken;
schön langsam, ziemlich runter, ggf mit scheibe auf dem schoß;
armhaltung: schultern bewußt nach unten ziehen, ellbogen möglichst nicht zur seite sd nach hinten bringen, dazu setze ich die hände auf die ecken der bank;
crunches: schön langsam, ggf mit teilbewegungen, gute technik anstreben (diagonale - mit hochgelegtem knie, seitliche, auch seitl. klappmesser, auch diagonaler supercrunch: Fuß kommt arm entgegen ... )
Quelle & more zum thema crunches:
http://menshealth.de/
Fortgeschrittenen-Übungen für die Bauchmuskeln
Die ersten konturen Ihrer Muskeln sehen Sie schon. Zeit, mal wieder die Übungen zu wechseln. So aktivieren Sie Ihr Sixpack.
Crunch auf der Schrägbank
Push and Pull
Kombi-Crunch
Crunch auf der Schrägbank
Sichern Sie die Füße in den Stützen eines römischen Sitzes oder legen Sie sich mit im rechten Winkel aufgestellten Beinen auf eine Schrägbank. Auf der Schrägbank machen Sie ganz normale Crunches (Anfänger mit dem Kopf zum höheren, Fortgeschrittene zum tieferen Ende der Bank).
Wenn Sie Zugang zu einem römischen Sitz haben, starten Sie die Bewegung in einem Rumpfwinkel von 90 Grad. Senken Sie mit geradem Rücken den Körper soweit nach hinten ab, wie Sie die Spannung halten können, jedoch niemals unter Hüfthöhe.
Zwei bis drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
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Push and Pull
Legen Sie sich auf den Rücken. Aus dem Liegen heraus heben Sie die Schultern leicht an und nehmen die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Beine im Wechsel zur Brust und strecken sie wieder. Gleichzeitig drehen sie den Oberkörper so, dass Sie dabei über Kreuz die Ellbogen mit den Knien über der Brust zusammenführen.
Versuchen Sie zwei bis drei Sätze à 8 bis 20 Wiederholungen.
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Kombi-Crunch
Um die oberen und unteren Segmente der Bauchmuskulatur gleichzeitig zu fordern, legen Sie sich rücklings auf den Boden. Arme und Beine sind in der Luft ausgestreckt, der Kopf leicht angehoben. In den Händen halten Sie einen Stock oder ein Trainingsband. Bewegen Sie jetzt langsam Hände und Füße zueinander. In der Endposition sollten die Schultern wie beim normalen Crunch nur ein paar Zentimeter über dem Boden und die Hüfte so weit wie möglich nach hinten gehoben sein. Fortgeschrittene können mit dem Stock sogar die Schuhsohlen berühren.
Trainieren Sie dreimal zehn bis 15 Wiederholungen.
