Frage an Leute, die Erfahrung mit Maximalkrafttraining haben

[Musketier]

Hi,

trotz unterschiedlicher Meinung mit anderen Trainierenden möchte ich jetzt ein paar Wochen Maximalkrafttraining machen. (Ich weiß, daß ich in dieser Zeit keine Masse aufbauen werde, halte es dennoch für unerläßlich). Dazu möchte ich Eure Meinung zum Trainingsplan haben.

Also ich konzentirere mich weitestgehend auf Grundübungen. Jede Übung besteht aus 5 Sätzen à maximal 3 Wiederholungen.

Montag:
Bankdrücken
Nackendrücken
Trizeps am Kabelzug

Dienstag:
Lat ziehen
Bizeps Kabelzug
Bauch

Mittwoch : PAUSE

Donnerstag:
Bankdrücken
Nackendrücken
Trizeps Kabelzug

Freitag:
Lat ziehen
Bizeps Kabelzug
Bauch

Beine lass ich weg, weil ich die nicht zu stark entwickeln will (sind schon muskulös genug, hab schon Probleme mit Hosen)

Ich trainier die Muskeln damit 2mal pro Woche, da hier nicht der Aufbau im Vordergrund steht.

Was meint Ihr dazu?

 

[Sunnyboy]

im prinzip ist das so o.k.,aber die iso übungen am kabel solltest du in dieser phase weglassen.sind für ein krafttraining völlig ungeeignet.
tausche die armübungen am kabel beispielsweise gegen richtige masseübungen wie dips oder enges BD und lh-curls im stehen.

 

[elk]

@Sunnyboy:
kannst du deine aussage auch begründen? wo genau liegt der vorteil von engem bd ggü. cable pushdowns und von lh-curls ggü. cable curls im sinne von "masseübung"?

 

[Musketier]

Kennt Ihr denn noch andere Grundübungen, die ich einbauen könnte, evtl. zur Variation?

 

[chrishan]

zunächst einmal bin ich der meinung das du jede muskelgruppe nur einmal trainieren solltest, da maximalkraft training auch eine sehr hohe belastung für den körper ist, zumindest wenn man es richtig macht. einmal die woche ist vollkommen ausreichend. dann würde ich für große muskelgruppen 2 übungen mit jeweils 6 sätzen machen und für kleine eine übung mit 6 sätzen, der widerholungsbereich sollte meiner meinung nach bei 2 bis 8 liegen. dessweiteren würde ich beine mittrainieren, zumindest kniebeuge, da diese sich positiv auf den gesamten körper auswirken, auf kraft und masse! aber wie gesagt, dass sind die dinge wie ich sie seh, musst du ja nicht so machen. hier mal ein beispielplan:

montag: Rücken, Bauch

Kreuzheben, klimmzüge

dienstag: pause

mittwoch: Brust, Schultern

bankdrücken, bankdrücken negati (also kopf nach unten)
nackendrücken

donnerstag: pause

freitag: beine

kniebeuge, beinpressen

samstag: arme

sz- curl
french press

wenn du doch beine weglassen willst, kannst du arme am freitag machen. zur kraftsteigerung lohnen sich negativ widerholungen. sehr wichtig ist gründliches aufwärmen und streching vor dem training. ich persönlich mach 2 bis 3 aufwärmsätze, widerholungen im bereich zwischen 12 und 20, nie bis zum muskelversagen, dann mit abfallender pyramide, jeder arbeitssatz bis zum muskelversagen!
ich mach die ersten zwei sätze mit 8wh, den 3. und 4. mit 6wh, den 5. und 6. satz dann mit 2-4wh.
unterstützungen wie zughilfen und gewichthebergürtel nehm ich erst in den letzten beiden sätzen, ein trainingspartner ist empfehlenswert. absolut saubere technik ist grundvorraussetzung.

noch fragen???

 

[Sunnyboy]

Original geschrieben von elk
@Sunnyboy:
kannst du deine aussage auch begründen? wo genau liegt der vorteil von engem bd ggü. cable pushdowns und von lh-curls ggü. cable curls im sinne von "masseübung"?

die übungen an sich sind nur beispiele.richtig ist aber die vorziehung freier gewichte im maxi.training.
gründe gibt es da viele:
zum einen wären da gründe wie das höher verwendbare gewicht,was in höheren faser rekrutierung und höherer aktivierung der neuromuskulären fähigkeiten.
zum anderen wären da die freie führungslinie des gewichtes was das zns besser anregt.undundund.

alle diese faktoren sind im maximalkrafttraining von äußerster wichtigkeit.

 

[elk]

die cabelcurls sind von der bewegung her dieselbe übung wie frei, eine einschränkung in der bewegung sehe ich auch nicht. das geringere bewältigbare gewicht resultiert daraus, daß es keinen totpunkt an der oberen position gibt, wo der bizeps quasi keine arbeit verrichtet. kann man also nicht als nachteil gelten lassen.

und enges bd ist sicher keine bessere trizepsübung als french press, nur weil sie mehrgelenkig ist. das ist für den trizeps völlig irrelevant, da seine funktion, die streckung des oberarms, ohnehin nur über ein gelenk geht. da man bankdrücken im normalfall drin hat, würde ich auf enges definitiv verzichten.

prinzipiell hast du natürlich recht, in der maximalkraftphase sollte man auf mehrgelenkübungen setzen, da die intermuskuläre koordination eine große rolle spielt. eine übung wird aber nicht zur "kraft- oder masseübung" oder wie auch immer, nur weil sie an freien gewichten und nicht an maschinen abläuft. gerade bei kabelübungen zieht dieses argument nicht.
das gilt aber nicht für die armmuskulatur, die man nur durch isolation gesondert trainieren kann.

 

[Musketier]

Der Grund dafür, daß ich beim Maximalkrafttraining mehr mit Maschinen arbeite, ist praktischer und gesundheitlicher Natur:

Ich trainiere alleine und habe somit keine Unterstützung falls es nicht mehr geht. Außerdem habe ich ein bisschen Schiss vor Verletzungen bei diesen extremen Gewichten, gerade bei der Schultermuskulatur. Nackendrücken mache ich nämlich deshalb auf jeden Fall an der Maschine, weil die Schultern zur Verletzung neigen.

 

[elk]

ich will dir nicht deine illusionen rauben, aber ich glaube nicht, daß dich maschinenübungen vor schulterverletzungen schützen.

 

[chrishan]

aus persönlicher erfahrung würde ich trotzdem nicht zu kabelübungen raten, zumindest nicht für ein maximalkrafttraining. mir bringen kabel überhaupt nichts in bezug auf maximalkraft, aber das muss wohl jeder für sich selber rausfinden.

 

[Thunder567]

Lang und Kurzhanteln.....




Thunder