Welche Übungen?

imported_Dragonlord

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Da ich mich immer noch im Übertraining befinde, habe ich mich nun entschlossen meinen Trainingsumfang weiter zu reduzieren. Mein Trainingsplan sah bisher so aus:

Mo: Brust / Rücken

Di: Fußball

Mi: Beine / Schulter

Do: Pause

Fr: Brust / Rücken

Sa: Pause

So: Schulter / Bauch

Nun will ich wirklich jede Muskelgruppe nur noch einmal die Woche trainieren, obwohl mir diese Vorstellung wirklich schwerfällt. Jetzt habe ich folgendes Problem. Es gibt im Studio für die Brust z.B. 5 verschiedene Maschinen. Wenn ich jede Muskelgruppe nur noch einmal die Woche trainiere, muss ich mich entweder temporär auf z.B. zwei Maschinen konzentrieren, oder die Satzzahl der Übungen so reduzieren, dass ich immer noch wenigstens 3 Maschinen an einem Trainingstag benutze. Bisher arbeitete ich mit 6 Sätzen (inklusive Aufwärmsatz) pro Maschine. Wenn ich sie auf 4 reduzieren würde hätte ich mit 3 Übungen die gleiche Satzzahl wie früher mit 2 Übungen (nämlich insgesamt 12).

So könnte mein zukünftiger Trainingsplan aussehen:

So: Brust / Bauch

Mo: Pause

Di: Fußball

Mi: Rücken / Schulter

Do: Pause

Fr: Beine

Also, meine konkreten Fragen sind:

1) Lieber 2 oder 3 Übungen am Trainingstag pro Muskelgruppe?

2) Temporäre Konzentration auf bestimmte Maschinen, oder immer abwechselnd?

3) Welche Maschinen sind essentiell (z.B. für Brust die Bankdrückmaschine)

Thx im voraus
 
Alter, du hast auch noch nen Bizeps und nen Trizeps, willste die nich auch once in a while ma trainieren?!?!?!?! Sind nich so soft aus, wenn alles austrainiert is, aber deine Oberarme so dick wie mein Handgelenk sind! Bei den Übungen würd ich auf jeden fall 3 Übungen pro Muskelgruppe, bei Rücken sogar 4 Übungen machen!!! 1 Aufwärmsatz und 3 richtig schwere Sätze reichen vollkommen aus meiner Meinung.

So: Brust / Trizeps/ Bauch

Mo: Pause

Di: Fußball

Mi: Rücken / Bizeps/ Bauch

Do: Beine/ Bauch

Fr: Pause

Sa: Bizeps Trizeps/ Bauch

So find ich den Plan schon etwas besser, naja, musst du ja entscheiden!!!

PeazN
 
Arme 1x/Woche reicht auch aus finde ich.

Wie InvincibleJos schon gesagt hat, solltest du sie aber auf jeden Fall in dein Training miteinbeziehen. Und Bauch kannst du auch 3-4x/Woche trainieren.


So.zu 1): Mach es einfach so, dass du für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) [evtl. auch Schultern, das kannst du dir selber aussuchen] 8-12 Sätze machst und für kleine (Bizeps;Trizeps;Waden) 6-10 (max.) Sätze machst.

Zu 2): Schon mal was von freien Gewichten gehört?! Solltest du dringend in dein Training hineinbringen!
Um deine Frage zu beantworten: Ja ->Schwere Grundübungen zu Beginn des Trainings (nach ausreichendem Aufwärmen, versteht sich)

zu 3)
Brust: Bankdrücken
Rücken: Klimmzüge (glaub nicht, dass es eine Kreuzheb-Maschine gibt)
Beine: Kniebeugen (->Maschinenförmig würd ich Beinpresse sagen)
Schultern: Nacken drücken
Bizeps:LH-Curls
Trizeps: Dips oder enges Bankdrücken
 
@ Semchem

Tut mir leid, doch ich weiß einfach nicht wie ich es einfacher ausdrücken soll!

@ InvincibleJos

Danke für deine Ratschläge. Die Arme brauche ich einfach nicht zu trainieren, weil diese eh wachsen wie bescheuert. Die werden ja auch bei quasi jeder Übung (außer Bauch und Beine) mittrainiert. Hab schon tausendmal gesagt bekommen, wie sehr meine Arme gewachsen sind, obwohl ich noch nie die Arme separat trainiert habe.

@ Marcel

Danke auch für deine Ratschläge (besonders Punkt 3), aber auf Frage 2 hast du mir nicht richtig geantwortet. Auf meine Frage "Temporäre Konzentration auf bestimmte Maschinen, oder immer abwechselnd?" hast du mit ja geantwortet. Auf welches Statement bezieht sich das? Auf die Konzentration auf Maschinen oder deren Abwechslung. Wenn ich z.B. für eine Muskelgruppe 5 Maschinen zur Auswahl habe, soll ich mir dann z.B. für 3 Monate 3 Maschinen aussuchen und nur diese machen, oder soll ich z.B. an dem einen Trainingstag die ersten 3 Maschinen und am nächsten Trainingstag die anderen 2 Maschinen + eine Maschine vom vorherigen Training nehmen. Und dann beim nächsten Training wieder durchwechseln, usw. Ich weiß, ich drück alles sehr kompliziert aus!
Zu Frage 1) Sind bei den 8-12 Sätzen für die großen Muskelgruppen die Aufwärmsätze schon inbegriffen und soll ich diese mit 2 oder 3 Übungen ausführen?

Hier könnt ihr die typischen Maschinen ansehen, welche typischerweise im Studio stehen und von welchen ich einen Großteil benutze http://www.gym80.de/content/de/edition_start.asp

Welche Maschinen sind wichtig, welche weniger wichtig?
 
Zu 2) nochmal: Beginne dein Training mit Grundübungen.Ganz einfach. Nenn es temporäre Konzentration oder wie auch immer. Anfangen mit Grundübungen, danach kannst du immer mal wieder variieren zwischen den einzelnen Maschinen.

Mit den Satzzahlen, die ich genannt habe, sind nur die Arbeitssätze beschrieben. Aufwärmsätze kommen noch dazu.
 
@ Marcel

Jetzt hab ich es kapiert ;)

Also Grundübungen

Brust: Bankdrückmaschine, Schrägbank

Rücken: Rudermaschine, Rückenzugmaschine

Schulter: Nackendrücken (Schrägbankmaschine, die nicht schräg ist sondern gerade)

Beine: Beinpresse

Bauch: Bauchmaschine



Nebenübungen

Brust: Butterfly, noch so eine andere Maschine

Rücken: ?

Schulter: Seitheben, noch so eine andere Maschine

Beine: Beinbeuger

Bauch: Situps, etc...

Ich kann also an einem Trainingstag auch 2 schwere Grundübungen machen (hab ich bisher nicht gemacht, wird wirklich hart).

Danke für deine Ratschläge. Nur noch eine Frage: Ist mein Trainingsplan ansonsten ok (von der Aufteilung der Muskelgruppen)
 
Original geschrieben von InvincibleJos
Alter, du hast auch noch nen Bizeps und nen Trizeps, willste die nich auch once in a while ma trainieren?!?!?!?! Sind nich so soft aus, wenn alles austrainiert is, aber deine Oberarme so dick wie mein Handgelenk sind
PeazN
Zum Vergrößern anklicken....

Man kann wohl kaum seinen Oberkörper austrainieren und dabei dünne Ärmchen behalten. Halte ich für Quatsch.
Wenn man den Oberkörper mit schweren Grundübungen trainiert, wachsen die Arme mit.
 
Hi Marcel,

brauchst keine Arme zu trainieren? Kenne nur einen Bodybuilder dem's so geht, Ronnie Coleman. ;)
Aber wenn du's wirklich Ernst mit Bodybuilding meinst ist das Schwachsinn was du machst! Kann ja sein das du'n großen Oberarm hast, aber dann kann man ja an der Definition arbeiten also auf jeden Fall Bizeps und Trizepstraining in den Trainingsplan aufnehmen.
Desweiteren die Muskelgruppe nur EIN MAL DIE WOCHE trainieren, das ist genau richtig, glaub mir, und was ich dir empfehlen würde, ist allerdings mein persönlicher Geschmack aber ich mag freie Gewichte viel lieber als Maschinen, die schlimmste Maschine die's gibt ist die Bankdrückmaschine meiner Meinung nach ... aber das muss ja bei dir nicht auch so sein.

Also dann hau rein ...

Ciao

DerSchmied
 
@ Der Schmied

Die Bankdrückmaschine ist meine Lieblingsmaschine :D

Okay, werd mal ab und zu was für Bizeps & Trizeps tun (am Bein Tag). Meine Bodybuilderambitionen kann man auf dem Cover der Men's Health sehen (träum)! :)
 
Original geschrieben von DerSchmied
Hi Marcel,

brauchst keine Arme zu trainieren? Kenne nur einen Bodybuilder dem's so geht, Ronnie Coleman. ;)
Aber wenn du's wirklich Ernst mit Bodybuilding meinst ist das Schwachsinn was du machst! Kann ja sein das du'n großen Oberarm hast, aber dann kann man ja an der Definition arbeiten also auf jeden Fall Bizeps und Trizepstraining in den Trainingsplan aufnehmen.
Desweiteren die Muskelgruppe nur EIN MAL DIE WOCHE trainieren, das ist genau richtig, glaub mir, und was ich dir empfehlen würde, ist allerdings mein persönlicher Geschmack aber ich mag freie Gewichte viel lieber als Maschinen, die schlimmste Maschine die's gibt ist die Bankdrückmaschine meiner Meinung nach ... aber das muss ja bei dir nicht auch so sein.

Also dann hau rein ...

Ciao

DerSchmied
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Wieso werde ich in letzter Zeit fälschlicherweise dauern angeschrieben :mad: :(
 
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