ILB plan

takootchie

takootchie

New member
hey,
ich hab letztens mal diesen ellenlangen ILB-versuchs thread durchforstet und finde das prog eigentlich ganz interessant. ich hab mir da jetzt mal nen 2er split plan zusammengestellt.

MO: Brust/Trizeps/Schulter
Bankdrücken
Fliegende
Dips
Trizepsdrücken am Kabel
Seitheben
Shrugs

FR: Rücken/Bizeps/Beine
Hyperextensions
Latzug enger griff mit handflächen zum Körper
KH rudern liegend auf der bank
SZ Bizepscurls(oder am Kabel)
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben

Bauch mache ich wahrscheinlich ausserhalb des ILB Progs einfach bei beiden einheiten crunches. ich werde wahrscheinlich jeweils zwei sätze bei jeder übung machen und mit 60%-80%. ich werde einen mesozyklus kraftausdauer und dann hypertrophie machen. vielleicht mach ich noch einen maximalkraft aber das überleg ich mir nochmal. ein mesozyklus is für 5 wochen angesetzt bei einer wöchentlichen steigerung von 4%. so was haltet ihr denn so davon? vor allem an die mit ILB erfahrung wie die leute aus dem ILB-Versuch thread.

takootchie
 
[No message]
 
danke erstmal für die schnelle antwort. wahrscheinlich die schnellste die ich je bekommen hab ;). ich dachte das mit den 4% haut ganz gut hin über fünf wochen. das werd ich wahrscheinlich einfach ma so ausprobieren. oder glaubst du das is zu hoch wenn ja probier ichs vielleicht mit 3% steigerung von 65%-80%. kniebeugen kann ich leider nicht machen da ich zuhause trainiere. ich hab ma für ne zeit versucht das mit kurzhanteln in beiden händen zu machen aber da sind dann doch schon ziemliche grenzen gesetzt weil mir das nach ner weile ziemlich die arme abreisst. besonders wahrscheinlich wenn ich die kraftausdauer mache wo ich übrigens 20 wh wählen werde. ich weiss dass beinstrecken ziemlich auf die knie gehen soll aber bei der kraftausdauer mit wenig gewicht dürfte das doch nicht so tragisch sein oder?

takootchie
 
ne - kannst natürlich 60-80% und 4% steigerung machen, semchem wollte nur nochmal betonen, daß dir sowohl bei den intensitäten als auch bei der steigerung absolute freiräume gegeben sind. die 60-80% in der einteilung sind eher eine richtlinie, keine vorschrift.
kann man halt beim ersten mal schwer einschätzen - ich hab im nachhinein auch gemerkt, daß ich etwas anders hätte einteilen sollen. das sind erfahrungswerte.
auf jeden fall viel spaß mit ilb, das hat es glaub ich jedem von uns gemacht. ;)
 
@elk
aso, dann mach ich wohl einfach die 60-80 mit 4% steigerung. ach ja und ich hab da nur noch eine frage. wie sieht das nochma mit den pausen zwischen den sätzen und zwischen den übungen aus? ich hab da noch nich so ganz durchgeblickt. soll ich einfach so nach gefühl machen eben so nach dem motto: erster satz, notieren, einmal einatmen zweiter satz,notieren, dreimal einatmen, nächste übung.( das mit dem einatmen is mehr metaphorisch gemeint ;))

takootchie
 
@semchen
also wenn du das mit den kniebeugen wirklich für so wichtig hälts werd ich mir da vielleicht was ausdenken. aber ohne hantelablage is das ziemlich scheisse! ach ja und irgendwie werd ich aus der tabelle nich so richtig schlau. kannst du das vielleicht nochma erläutern? danke

takootchie
 
Drück ma unten in die einzelnen Blätter, dan nwirse draus schlau. Die Tabelle ist am Start. Aber die ILB Klamottskis sind in den anderen Blättern.
 
wieso is Beinstrecker schädlich????

:confused: :confused: :confused:
Wenn du die richtig ausführst (also die Beine nicht bis in einen spitzen Winkel beugst) sind die doch echt gut.......


der mal-wieder-im-Forum-sein-Unwesen-treibende Vincent
 
@Semchen
danke für die info mit excel kenn ich mich net so aus. also die nebenrechnung sparte is klar. aber die beiden anderen kapier ich irgendwie net so ganz. bei der start sparte soll man wohl seine übungen eintragen. aber wo da? weil man kann das ja irgendwie nur in der ersten zeile machen. wenn man in den anderen zeilen was einträgt wird das gar net berechnet. und bei der % wdh. sparte, soll das heissen das man bei höheren prozenten weniger wh machen soll? aber das wär ja nich der sinn der sache. blick ich irgendwie net durch.

@vincent
was meinst du denn mit spitzen winkel. und ausserdem is beinstrecken ja nich besonders ne übung wo man viel falsch oder richtig machen kann. aber soweit ich weiss ist sie einfach nicht so gut für die knie.

takootchie
 
Spitzer Winkel

Also der Fehler den ich bei den meisten sehe,ist der,dass sie meist nachdem sie dei Beine gestreckt haben,dann wieder in einen Winkel zurückkehren,wo der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel weniger als 90° beträgt (was mit Abstand am schädlichsten für die Knie ist).
Ansonsten wäre ja zum Beispiel das Aufstehen von einem Stuhl (wo ja eine dem Beinstrecken ähnlich Bewegung ausgeführt wird< nur das diesmal die Fuesse fest sind und der Körper frei>) auch sehr schädlich für die Knie.

Bye Vincent
 
tja das problem hätt ich dann ja gar nicht weil bei meinem benstrecker bei 90 grad( wie macht man eigentlich das grad zeichen?) schluss is.

takootchie
 
mir ist grad noch was eingefallen woran ich mich nicht mehr erinnern kann. wärmt man sich eigentlich vor jeder übung mit entsprechend reduzierten gewichten auf oder ist das durch das niedrige gewicht nicht nötig?

takootchie
 
also in der kraftausdauerphase hab ichs ganz weggelassen, da das arbeitsgewicht ungefähr so hoch war wie mein sonstiges aufwärmgewicht. da muß es also nicht unbedingt sein. aber wenn du dir nicht sicher bist, v.a. bei hypertrophie und noch mehr bei evtl. maxkraft, würde ich sagen, ist einmal zuviel aufgewärmt besser als einmal zu wenig.
 
@takootchie

Na dann ma los.........

das ° macht man übrigens,zumindestens auf deutschen Tastaturen so ° :D (mit der shift taste und der Taste link oben mit dem ^ drauf)


Bye Vincent



P.S. hm langsam fängt mich dieses ILB an zu interessieren
 
@ elk
hm hätt ich mir auch denken können. ich mein wenn ich mit 60% meines maximalgewichts von 20 WDH mache is das bestimmt nicht besonders viel :).

@vincent
also wenn du dich für ILB interessierst kann ich nur den Thread: Neue Testreihe(ILB) empfehlen. der ist zwar ellenlang aber es sind auch nur so die ersten 20-30 wirklich wichtig um das system zu kapieren ;). aber wenn du dir nur die links auf der ersten seite durchliest kann mans auch schon kapieren.

takootchie

P.S.: ach heute ist mein erster Testtag. werd ich ma gucken was ich so packe.
 
hmmm

Wär mal was anderes als immer dieses elendig schwere HIT-Training (ahh noch 3 Wochen)............werds dann mal probieren....



Bye

"der nur noch °°°°°°°°°°°°machende" Vincentdhs
 
eigentlich war ja montag mein erster testtag, aber ich konnte ihn dann doch erst heute machen. ich muss sagen dass bei dieses kraftausdauer doch extrem anstrengend ist. besonders schulterheben ist der absolute hammer. ich kann grad noch meie arme auf den tisch heben und auf die tastatur legen aber viel mehr geht nicht. ausserdem ist mir dazu noch was eingefallen. und zwar, dass kraftausdauer bei volumentraining sich eigentlich nicht so sehr von HIT underscheidet. denn im prinzip ist das entscheidende bei HIT ja die TUT und die ist bei kraftausdauer ja zwischen 80 und 120 sec. denn ich würd sagen das eine saubere wdh zwischen 4 und 6 sec dauert. das mal 20 macht dann ja 80 bis 120 sec. was meint ihr denn dazu?

takootchie
 
@Tak....ach wie auch immer

Hüstel.........das entscheidene bei HIT ist nicht die TUT sondern der Ansatz mit möglichst wenig Sätzen den Wachstumreiz zu setzen,daher auch due Unterscheidung zu Volumentraining (Volumen=Menge in diesem Fall) wo man von der Menge her mehr trainiert.
Du verwechselst das sicherlich mit X-Adaption wo beim Initialisierungssatz,das Gewicht über 120 sek langsam bewegt werden soll,um möglichst viele Muskelfasern zu aktievieren.


Bye Vincent

P.S. Nen ILB Tagebuch wäre noch schön,da kann man denn mal vergleichen.
 
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