Ist mein GK-Trainingsplan in Ordnung so?

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fighterbub

New member
Brust:
-Bankdrücken 2x8-10
-Schrägbankdrücken 2x8-10
-Fliegende Bewegung 2x8-10

Rücken:
-Rudern mit KH 2x8-10
-Kreuzheben 2x8-10
-Überzüge am Seilzug 2x8-10
-Lat.ziehen zum Nacken 2x8-10

Schultern:
-Seitheben 3x8-10
-Nackenziehen 2x8-10

Beine:
-Kniebeugen 3x8-10
-Beinstrecken 2x8-10
-Beincurls 2x8-10

Oberarme:
-LH-Konzentrationscurls 2x8-10
-LH-Curls 2x8-10
-Trizepsziehen mit OG 2x8-10
-Trizepsziehen mit UG 2x8-10

Bauchmuskeln:
-Situps 3x8-10
-Beinheben 3x8-10

wievielmal soll ich nach diesem Plan trainieren pro Woche? 2 oder 3mal?



:confused:
 
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Re: Ist mein GK-Trainingsplan in Ordnung so?
Hallo fighterbub,

schau mal hier:
gut oder .
ach du scheisse, wie lange willste mit dem plan im Studio Zeit verbringen 3 Stunden????

mit deinem Plan kommst du in einen katabolen Zustand, also eher muskelabbauend als aufbauend

wenn de GK machen willst dann würd ich pro Muskelgruppe nur zu einer Übung tendieren, und dann auch nur Grundübungen

Bsp GK Plan Volumentraining:

Kniebeugen 3x
Bankdrücken 3x
Klimmzüge 3x
Nackendrücken 3x
LH-Curls 3x
Dips 3x

das kannste 2-3x die Woche trainieren

mehr solltes beim GK wirklich nicht sein, wenn du allerdings deine Muskelgruppen intensiver und vollständiger trainieren willst dann such dir en Split Programm raus
 
danke für eure Antwort.
in diesem fall wäre der Untenstehende Plan besser, oder? den kann ich drei mal die Woche machen oder?

Brust:
-Bankdrücken 3x8-10

Rücken:
-Lat.ziehen zum Nacken 3x8-10
-Kreuzheben 1x8-10

Schultern:
-Seitheben 3x8-10
-Nackenziehen 2x8-10

Beine:
-Kniebeugen 2x8-10

Oberarme:
-LH-Curls 3x8-10
-Trizepsziehen 3x8-10

Bauch:
-Situps 3x8-10


ist der plan jetzt gut? danke für die antwort.
lg Dani
 
erstma ne Frage:

was meinst du mit Nackenziehen für die Schulter??? wahrscheinlich meinste Nackendrücken weil Nackenziehen ist halt Latziehen zum Nacken normalerweise

und Trizepsziehen wird wohl Trizepsdrücken sein, oder???

zu deinem Plan nun:
ist auf jeden Fall viel besser als dein erster, allerdings würd ich anstatt dem 1en Satz Kreuzheben eher 3 Sätze Kniebeugen machen ( anstatt den 2en ), für den Bauch würden 2 Sätze reichen, wenn du die intensiv durchführst.
Wenn der Plan zu lange dauert, also über 75min kannste ja mal probieren mit Supersätzen zu arbeiten, z.B. beim Oberarmtraining, also Trizepsdrücken unmittelbar gefolgt von LH Curls und dann erst Pause...

zu 3x inner Woche trainieren kann ich nur sagen, leg dir en Trainingstagebuch an und guck ob du dich bei den Trainingseinheiten steigern kannst, wenn nicht, musste länger Pause machen...
 
Nackenziehen ist;
du nimmst eine beladene LH mit engem griff (ca. 20cm) abstand in die Hände, stehst aufrecht und lässt die Hantel hängen. die arme sind gestreckt. jetzt ziehst du die Hantel bis zum Kinn hoch und lässt sie langsam wieder herunter. das beansprucht den Trapez- und vorderen Deltamuskel.
Trizepsziehen ist;
eigentlich das gleiche wie trizepsdrücken, liegend mit LH, einfach an der "maschine" von oben nach unten.
wieso würdest du das Kreuzheben weglassen? ist doch ne gute Übung nicht? und wie trainierst du die Bauchmuskeln? mit zusatzgewicht (bei situps) oder? die schulterübungen kann ich auch im supersatz machen und rücken auch, oder?
danke für die antwort!
lg Daniel
 
Hi Daniel

das Nackenziehen ist hier mehr bekannt unter dem Namen LH Rudern aufrecht...

klar ist Kreuzheben ne Super Übung, allerdings finde ich lohnt sich nicht 1 Satz davon, wenn dann schon 3, aber dann haste schon wieder insgesamt 6 direkte Rückenübungen, und das ist zuviel in einen GK Plan

Dazu kommen noch die Kniebeugen, die ja ähnlich wie Kreuzheben auch den unteren Rücken mitbelasten, das wär dann viel zu viel des guten--> könnte in Übertraining enden wenn du den Plan dann wirklich 3x die Woche durchziehst.

Deswegen lieber kein Kreuzheben sondern 3x Kniebeugen denn dabei trainierste den unteren Rücken schon sehr gut mit.

Zum Bauchtraining:
Situps würd ich nicht machen, weils zu stark auf die Wirbelsäule geht und Crunches den selben Effekt auf die Bauchmuskeln haben, ohne halt die Wirbelsäule zu schädigen...

Bei den Crunches nehme ich Zusatzgewicht, und zwar halte ich eine Kurzhantel mit den Händen ausgestreckt, wobei die Arme eine Linie mit dem Oberkörper haben...

Allerdings trainiere ich im Moment H.I.T und führe halt eine andere Geschwindigkeit aus als beim Volumentraining, nämlich 4/2/4 bei Crunches, da brennt der Bauch ohne Ende.

ach jo, bei der Schulter würd ich ebenfalls nur eine Übung machen, da du ja die vordere Schulter schon beim Bankdrücken mittrainierst, also würden 3 Sätze Seitheben ODER Nackenziehen reichen ( wiederum Stichwort Übertraining ), denn manchmal ist weniger mehr;)

Nochma was zum Supersatzprinzip:
Nicht alle Übungen lassen sich gut zum Supersatz zusammenfassen, Kreuzheben mit Latziehen zu kombinieren halte ich für wenig schlau, lieber dann eine Übung wo du den Lat erst isolierst und dann Latziehen, weil so macht garantiert der Lat eher schlapp als z.B. die Arme. Ausserdem würde durch das Latziehen die Griffkraft geschwächt die du fürs Kreuzheben brauchen würdest... deswegen halt solche Kombinationen wie Butterfly/Bankdrücken -- Beinstrecken/Kniebeuge oder atagonistisch wie Bizeps/Trizeps
 
vielen dank für die antwort.
ich probiers mal mit diesem plan:

Brust:
-Bankdrücken 3x8-10

Rücken:
-Lat.ziehen zum Nacken 3x8-10

Schultern:
-Seitheben 3x8-10

Beine:
-Kniebeugen 3x8-10

Oberarme:
-LH-Curls 3x8-10
-Trizepsziehen 3x8-10

Bauch:
-Situps 3x8-10

lg Daniel
 
wie machst du die Klimmzüge? in den nacken oder zur brust?
und wie machst du das nackendrücken? KH oder LH? zur Brust oder zum nacken?
danke für die antwort.
lg Daniel
 
Original geschrieben von fighterbub
wie machst du die Klimmzüge? in den nacken oder zur brust?
und wie machst du das nackendrücken? KH oder LH? zur Brust oder zum nacken?
danke für die antwort.
lg Daniel
Zum Vergrößern anklicken....

Variation ist angesagt;)

kannst alle möglichen Klimmzugvariationen machen, also enger Untergriff, mittelbreit zur Brust, zum Nacken ( kann aber evtl zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen )

Nackendrücken ist immer mit LH zum Nacken, ebenso kannste hier auch varieren, anner Multipresse oder mit KH hast du meisten ja ne Rückenstütze. Ich finde es mit Rückenstütze angenehmer und sicherer, weil beim Nackendrücken frei hab ich mir doch schon mal den Nacken verkrampft und der untere Rücken wird auch stark dabei belastet.

ich würd sagen, änder alle 6 Trainingseinheiten mal die Übungen, damit das Training nicht zu monoton wird und du immer wieder neue Reize setzen kannst, weil der Muskel sich doch recht schnell an Übungen anpasst
 
[No message]
 
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Re: Ist mein GK-Trainingsplan in Ordnung so?
Hallo Semchem,

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