E Plan für einen Noob

C

Cracker2005

New member
Hi

Ich habe übrhauptkeine Ahnung wie ich einen vernünftigen Ernährungsplan erstelle.Bin 15, 1.75 groß und wiege 55 Kilo. Bin "Ektomorph" :D
Ja kann mir da vllt einer mal einen erstellen oder zumindest helfen ?

Cracker2005
 
naja kommt drauf an ob du cardio machst, ob du im moment auf masse gehst oder definition!

also bei cardio un massen a bissel mehr essen un a kleines bissel mehr fett!

Bei def. a bissel weniger essen un mehr trainieren!






Flo
 
Nützt nix, wenn Dir jemand einen macht, wirst ihn eh nicht umsetzen, da er Dir nicht zusagen wird.

Musst Dir das entsprechende Wissen selbst aneignen und dann einen machen, der auf Deine Bedürfnisse ausgerichtet ist.
 
Das ganze ist ausgelegt für wöchentlich 3 Std Bodybuilding und 1Std Ausdauer und eine mittlere Tätigkeit. Training nach dem Nachmittagssnack.
2978,1 Gesamt Tages kcal
30% Eiweiß 40% Kohlehydrate 30% Fett
274g KH, 252g EW, 106g Fett


Frühstück : 373.5 kcal
Whey_Protein 50 Gr.
Milch_1.5% 500 Gr.
------------------------------------------------------------
2 Frühstück : 567.9 kcal
Milch_mit_Haferflocken 210 Gr.
Eiweisspulver 30 Gr.
Distelöl 20 Gr.
------------------------------------------------------------
Mittag : 913.8 kcal
Reis 100 Gr.
Weisslachs 200 Gr.
Mais_gegart 100 Gr.
Distelöl 20 Gr.
------------------------------------------------------------
Nachmittag : 516.3 kcal
Banane 125 Gr.
Cashewnuss 70.0 Gr.
------------------------------------------------------------
Abends : 320.1 kcal
Pute_Brust_frisch 150 Gr.
Nudeln 100 Gr.
Salatgemuese 50.0 Gr.
Tomate_rot 80 Gr.
------------------------------------------------------------
Snack : 286.5 kcal
Eiweisspulver 50 Gr.
Milch_1.5% 300 Gr.
 
Original geschrieben von Mootenroschi
naja kommt drauf an ob du cardio machst, ob du im moment auf masse gehst oder definition!

also bei cardio un massen a bissel mehr essen un a kleines bissel mehr fett!

Bei def. a bissel weniger essen un mehr trainieren!
Flo
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Bei 175cm und 55kg Defi? ;)

Soll ich dir was verraten Cracker? Du rechnest dir asu wieviel KH du brauchst und wieviel Eiweiß, und stellst dir deinen ernährungsplan zusammen (am "besten" auf 6 Mahlzeiten verteilt (ich machs auf 4)).

Den E-Plan von Jürgen finde ich (für MICH) nicht so toll, da er 30% Fett hat... zieh dir mal meinen Plan rein. Der ht wesentlich wneiger Fett. Obwohl dir ein bisschen Mehr bbei dem Gewicht sicher nicht schaden kann.


"GUte" nahrungsmittel die man schön in den Plan einbauen kann sind:

Magerquark
Fettarme Milch
Haferflocken
Bananen
Obst-Säfte
Obst & Gemüse
Fettarmes Fleisch (ideal Pute)

das kannst du alles benutzen. Natürlich auch was anderes, sollte hauptsächlich nach möglich keit kein tierisches Fett haben und allgemein niedriger Fettanteil.
 
Fett allein macht nicht fett. Man sollte nur darauf achten das der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt. Wenn das Fett in Verbindung mit Salat oder seperat in Form von Nüssen aufgenommen wird geht das schon ok. Fett liefert ja nicht nur Fett sondern auch Kalorien die in Form von KH und Eiweiß schon beträchtliche Mengen ausmachen. Nachteil die großen Mengen belasten den Organismus ganz schön, da er mit Verdaung beschäftigt ist. 20g Dieselöl liefern jede Menge Kalorien (176 kcal) wervolle ungesättigte Fettsäuren und belasten den Magen nicht so sehr wie 110g Steak das ungefähr die gleiche Menge an Kalorien bringt. Bei Kohlenhydraten muss ich sogar schon 250g Kartoffeln essen da gibt es schon einen ganz schönen Klumpen im Magen.
Wer richtig trainiert der kann zum Aufbauen ruhig 30% seiner Kalorien in Form von Fett aufnehmen, natürlich wertvolle Fette. Und gerade wenn man noch jung ist. Ab 30 wird es dann schon schwieriger. Falls man bei den 30% zu sehr ansetzt kann man ja die Trainingsintensität erhöhen oder doch etwas an Fett einsparen.
Also ausprobieren sollte man es ruhig einmal.
Übrigens auch Milchprodukte die zwar wertvolles Eiweiß liefern sind auch nicht das non plus Ultra.
 
Erstmal vielen Dank.Ich sollte vllt noch sagen das ich mehr auf Fitness als auf BB gehe.Irgendwelche änderungen ?
Aber ihr seit mir schonmal ne große Hilfe.Lob an euch.

Cracker
 
@juergen wiegst du 126kg? Oder stoffst du? Für was brauchst du denn 252g Protein pro Tag? Bei dir würden nämlich 185g locker reichen!
 
@Ares

Die proteinaufnahme hat nix mit stoff zu tun ;)


Hab noch nix gehöhrt dass man auf 2,7g während einer kur raufgeht...
 
Erst einmal ich stoffe nicht. Da ich keine Wettkampfambitionen habe halte ich es nicht für nötig zu stoffen. Auch natural kannst Du locker 100 Kg aufbauen. Unter anderem durch hohen Eiweißkonsum.
Wenn Du stoffst ist das zwar günstiger für die Proteinsynthese aber was spricht dagegen ohne AS bis zu 3g pro KG Körpergewicht oder mehr aufzunehmen.
Kennst Du beispielsweise die Anabole oder Ketogene Diät?
Ausserdem was geschieht wenn ich die Menge Eiweiß durch Kohlenhydrate ersetze? Ständig einen erhöhten Insulinspiegel. Insulin fördert die Einlagerung von Fett. Was hältst Du den von diesem Gesichtspunkt?

bigok.gif
 
Ich glaub dir eh das du nicht stoffst aber es reichen doch 2g pro kg Körpergewicht locker aus. Außerdem ist es ungesund so viel Eiweis zu konsumieren!
 
Mal noch ne Frage. Diesen Plan soll ich dann nen paar Jharen jeden Tag essen ????? Urks :D
Und ich werde nie wieder richtig essen können nach der Schule ??
Naja ist zwar hart aber was tut man nicht alles...^^

Cracker
 
@ Ares Wieso ist es ungesund so viel Eiweiß zu essen. Wenn Du gesunde Nieren hast geht das schon ok.

@Cracker2005
natürlich ist es nur ein Plan für einen Tag der Dir einen Anhaltspunkt geben soll.
Wichtig ist, ca. 2978,1 Gesamt Tages kcal zu konsomieren die sich ungefähr 30% Eiweiß 40% Kohlehydrate und 30% Fett zusammensetzen. Solange Du 3 Std die Woche BB Training und 1 Std Ausdauer machst kannst Du bei ca. 2978 kcal bleiben. Bei mehr Sport mehr Kalorien und bei weniger Sport halt weniger Kalorien.
Gegen ne Aufwandsentschädigung kann ich Dir auch einen für einen Monat machen ;) .

Es gibt aber auch Programme die Dir helfen. Cross Trainer, Body Form Pro sind recht gut. Sicherlich gibt es aber auch andere.
bigok.gif
 
@Juergen

Ahja ? Wo krieg ich die Programme her ?
Und wenn ich nen Trainer im Studio habe.Kann der mir vllt helfen beim E Plan machen ?

Cracker
 
Schau mal Hier da gibt........

Leider kenne ich Dein Studio nicht aber da es schon mit aufwand verbunden ist für jemanden individuell einen Ernährungsplan zu erstellen lassen sich die meisten das bezahlen. Fragen kostet aber nichts. Vieleicht schaffst Du es ja auch allein wenn Du dem Link folgst.
 
Juegens Plan hat gute Ansätze. Ich werde aber nie verstehen, warum man so viel Proteinpulver braucht. Auch die Insulinphobie ist übertrieben.

jeckyll
 
Folgendes ist aus dem Handbuch Proteine und Aminosäuren von Klaus Arndt & Torsten Albers. Also nicht von mir. Das heißt natürlich nicht das ich jetzt absolut für einen hohen Eiweißkonsum plädiere aber wenn bei der Erstellung des Ernährungsplanes einmal 2,5 oder auch 3g pro KG Körpergewicht herauskommen dann wird man bestimmt nicht direkt umfallen. Das einzige was bei einen hohen EW Konsum geschehen kann sind Verstopfungen wenn nicht genügend Ballaststoffe dabei sind. Nun zum Zitat:
Bei Personen mit gesunden Nieren ist selbst bei einer stark erhöhten Eiweißzufuhr nicht mit einer Schädigung dieser Organe zu rechnen, auch wenn häufig das Gegenteil behauptet wird. Ein wissenschaftlicher Beweis für die Behauptung, zuviel Eiweiß könne auch eine gesunde Niere schädigen, fehlt bis heute.
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bigok.gif
 
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