Neuer Trainingsplan (besteht noch Hoffnung ?)

[Stormcaster]

Hi,

bisher habe ich mich hier nur als stiller Mitleser ausgelebt, nun wollte ich meinen neuen Plan von euch verbessern lassen. Ich dank euch schon mal im Voraus für die Hilfe

Kurz zu mir, ich bin 1,71 "groß"

wiege jetzt (nach ca. 1,5 Jahren nicht komplett durchgehendem Training) 68 kg, vorher 94 kg, ich war eigentlich nur zum abnehmen da, habe mich aber ans Muskeltraining "gewöhnt" und trainiere strikt nach Schema einen Tag Training einer Pause.

Das Problem ist ich will / muss weiter abnehmen (immer noch Hüftspeck .. trotz eigentlich wenig Gewicht), und trotzdem Muskeln aufbauen, das hat bisher auch mehr oder weniger funktioniert!

Meine Schwachstellen sind Schultern (mangelt extrem an Breite, Nacken ist okay) und Bizeps, für Bauchtraining will ich noch nicht viel Zeit verschwenden, da ich noch zu viel Körperfett für einen WBB habe.

Ich trainiere nach absteigender Pyramide, also z.B. Bankdrücken 50kg dann 40 dann 35 (ja, es gibt so kleine Scheiben

)

1. Woche

Brust Trizeps

Bankdrücken 1x aufwärmen danach 3x 8-10x
Butterfly 3x 10-12
Überzüge liegend 3x 8-10
Einarmiges Trizepsdrücken 3x 12-15x
Trizepsdrücken am Seil 3x 10-12x (führe ich kniend aus)

Bauch Beine

Beinheben am Turm 3x 10-12x
Sit-ups (abwechselnd in alle Richtungen) 3x 15-20x
Hüftheben 3x 18-20x
Beinstrecken 3x 8-10x
Adduktoren 3x 15-20x
Abduktoren 3x 15-20x

Rücken Bizeps

Klimmzüge mit Gegengewicht 3x 10
Latziehen breit 3x 10-12
Überkreuzziehen am Seilzug 3x 12-15x
Kurzhantelcurls sitzend 3x 10-12x
Hammercurls 3x 10-12x
Langhantelcurls 3x 8-10x

Schulter Nacken

Nackendrücken 1x aufwärmen 3x 8-10x
Seitenheben stehend 3x 9-10x
Kurzhantel-Frontheben 3x 8-10x

2. Woche

Bauch Bizeps

Beinheben am Turm 3x 10-12x
Sit-ups (abwechselnd in alle Richtungen) 3x 15-20x
Hüftheben 3x 18-20x
Kurzhantelcurls sitzend 3x 10-12x
Hammercurls 3x 10-12x
Langhantelcurls 3x 8-10x

Brust Trizeps
siehe 1. Woche

Rücken Schulter Nacken

Klimmzüge mit Gegengewicht 3x 10
Latziehen breit 3x 10-12
Überkreuzziehen am Seilzug 3x 12-15x
Nackendrücken 1x aufwärmen 3x 8-10x
Seitenheben stehend 3x 9-10x
Kurzhantel-Frontheben 3x 8-10x

Cardiotraining versuche ich jeden Trainingsfreien Tag zu joggen, ansonsten normalen Sport wie Basketball und Schwimmen.

Was haltet ihr von dem Trainingsplan ?

Gruß,

Martin

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Carpe Noctem

 

[sg18]

????
Verstehe den Plan net so richtig!
Ich gehe jetzt mal davon aus das du z.B.
Montags:Brust,Trizeps
Mittwochs:Bauch, Beine
Freitags:Rücken, Bizeps
Samstags: Schulter, Nacken
machst! Ist das korrrekt ?
Falls ja, würde ich zuerst auf 3er Split reduzieren. Und zwar Schulter mit Beine zusammen trainieren. Bauch kannst du am Ende des Trainingsmachen. 2-3mal die 2 Übungen a 2 Sätze bis zum maximum sollten vollkommen reichen! Am Brust/Trizeps Tag würde ich Überzüge gegen Schrägbankdrücken austauschen und diese noch VOR Butterfly ausführen !
Der Bein und Rücken Tag könnte so aussehen:
3 Sätze Beinpresse 8-15 WH
3 Sätze Beinbeugen 12-15 WH
3 Sätze Wadenheben 12-15 WH
3 Sätze Nackendrücken 8-12 WH
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 8-12 WH
Adduktoren und abduktoren kannst du dir sparen, wichtiger ist der Beinbeuger. Beinstrecken auf jeden Fall gegen Beinpresse austausche, nach längere Zeit dann evt. gegen Kniebeugen!
Rücken und Bizeps:
Überkreuzziehen am Seilzug ????
Wenn du das machst was ich meine, dann ist das eine Übung für die Brust! Würde auf jeden Fall Rudern machen. Also z.B. Latziehen, Rudern u. Klimmzüge !
Bizeps reichen meiner Meinung nach max.6 Sätze. Wenn du sie voll auspowerst auch weniger. Mache einfach 2 Übungen a 3 Sätze. Wenn du in der Leistung stagnierst, mache weniger Sätze so 4-5 und versuche intensiver zu trainieren ! Cardio an Trainingsfreien Tagen kein Problem !

 

[imported_Kampfzwerg]

1. Woche

Brust Trizeps

Bankdrücken 1x aufwärmen danach 3x 8-10x
Schragbank 3x 8-10
Butterfly 3x 10-12
french press 3x 12-15x
Trizepsdrücken am Seil 3x 10-12x
Bauch 2-3xmax

Beine, schultern
Beinpresse oder Kniebeuge 3x8-12
Beinstrecken 3x 8-12
Beincurl 3x 8-12
KH-drücken 3x8-10
Seitheben 3x8-10
Rudern stehend 3x8-10

Rücken Bizeps

Klimmzüge 3x 10
Latziehen breit 3x 10-12
LH oder KH -rudern vorgebeugt 3x 12-15x
Kurzhantelcurls sitzend 3x 10-12x
Langhantelcurls 3x 8-10x

mfg matthi

 

[AndyG]

Mir fällt erstmal ein, dass du zu viel Bizeps drin hattest!

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Andy

 

[imported_randyandy]

von 94 kg auf 68 kg ?

bitte um infos zu deiner diät!

mfg
RA

 

[Stormcaster]

Danke erstmal für die ganzen Antworten !

@sq18

Du hast es genau richtig gecheckt, so trainiere ich bisher

Denkst du ein 3er Split würde weiterhelfen ? Im Grunde wäre es doch eigentlich das selbe nur das ich in einer Woche einen Tag weniger trainiere, oder machen die veränderten Regenerationsphasen einen Unterschied ?

@Andy-G

Damit hatte ich versucht meiner Bizepsschwäche beizukommen, hat genauso wenig geholfen wie nur einmal oder alle zwei Wochen ..

@randy-andy

Diät kann man nicht sagen, ich habe vorher nur pizza gefressen und mich nie bewegt, von daher war das keine sooo große Leistung...

@kampfzwerg

Dein Plan gefällt mir am besten, obwohl ich einige Übungen erstmal nachschlagen muss. Allerdings möchte ich entschieden weniger Beine trainieren (habe ich bei mir auch nur alle 2 Wochen), da ich fast jeden Tag jogge und (im Vergleich) gut trainierte Beine habe.

Meint ihr das man das Bauchtraining ohne weiteres noch irgendwo hintendran hängen kann oder wäre ein separater Tag nicht doch besser geeignet ?

Gruß,

Martin

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Carpe Noctem

 

[sg18]

Durchdenke am besten den Plan von Kampfzwerg!
Passe ihn eventuell auf deine Lieblingsübungen u.s.w. an (man sollte allerdings irgendwann mal damit man in der Leistung nicht stagniert, die Übung wechseln), je nachdem wie du dich fühlst kannst du auch durchaus den einen oder anderen Satz weglassen. Wenn du meinst du hast dem Bizeps in 5 Sätzen schon hart genug belastet, dann laß es gut sein, weniger dafür intensiver ist meist mehr !
Letztendlich würd ich auf die Pläne von Kampfzwerg vertrauen, der ist ziemlich Kompetent auf dem Gebiet, hat schon viele Pläne für Anfänger, inklusive mich, gepostet, die wirklich gut sind! Solltest du die eine oder andere Übung nicht machen können oder sie dir absolut kein Spass macht, kannst du dir ja Alternativen überlegen oder fragen welche es gibt. LEtztendlich kannst du ja den genauen Plan, für den du dich entschieden hast, nochmal posten!