Machine Head
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Rud comento, que el tenia una especie de mix entre stronglifts y madcow. Tomo el ABA ABA y el dia de recuperacion en sentadilla de Madcow y la progresión de pesos la hizo más a lo stronglifts.
Stronglifts 5x5
- Iniciador del tema Seba
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Rud comento, que el tenia una especie de mix entre stronglifts y madcow. Tomo el ABA ABA y el dia de recuperacion en sentadilla de Madcow y la progresión de pesos la hizo más a lo stronglifts.
pedro sanchez navarro
New member
si llevas poco tiempo haciendo pesas (menos de 2 años en serio¨mas o menos)te recomiendo esta ,la de bill star creo que es mas para avanzados
Valoria
New member
holaa todos, yo tengo una dudaaa..... A ver, para mí hacer sentadillas los tres días(lunes miercoles y viernes) es muxo, pues los martes y jueves entreno rugby y sabado juego y se me cargan las piernas muxo. Entonces lo qe hago es hacerlas los lunes y los viernes simpre, toqe A o B, subiendo 2,5kg los viernes, repitiendo con el mismo peso los lunes y volver a subir los viernes. Subiendo siempre los viernes. Son 10 kilos al mes.
Entonces a lo qe voy: Los miercoles me gustaría hacer algo para mejorar la rapidez de piernas, la potencia mejor dicho,seria contraproducente pa la rutina????
entonces qe ejercicios podría hacer? sentadillas con salto(al 50%PM)y zancadas????? prensa??? y qe rango de repeticiones y series??? ayuda a los expertos!!!!!
Por cierto llevo un mes con ella y cojonuda, estoy ganando muxisima fuerza y tengo el cuerpo duro como una piedra, a parte que la rutina se hace muy divertida, aunqe tambien muy durilla.
Entonces a lo qe voy: Los miercoles me gustaría hacer algo para mejorar la rapidez de piernas, la potencia mejor dicho,seria contraproducente pa la rutina????
entonces qe ejercicios podría hacer? sentadillas con salto(al 50%PM)y zancadas????? prensa??? y qe rango de repeticiones y series??? ayuda a los expertos!!!!!
Por cierto llevo un mes con ella y cojonuda, estoy ganando muxisima fuerza y tengo el cuerpo duro como una piedra, a parte que la rutina se hace muy divertida, aunqe tambien muy durilla.
cualquier cambio que hagas te perjudicará en el objetivo principal de esta rutina. La clave de esta rutina es hacer sentadilla profunda tres dias a la semana, 5x5 con progresion de cargas. Si cambias eso, perjudicas la progresión, el descanso, las adapataciones, etc... Es preferible hacer esta rutina un tiempo y luego haces otra dónde see combine fuerza y potencia (que también las hay) pero no customices una rutina a tu antojo, si quieres que funcione de forma óptima.
Valoria
New member
estoy de acuerdo en eso, pero como ya e dixo tres días sentadilla es duro, si aparte haces un entrenamiento fuerte para piernas. Prueba a hacer esta rutina y los martes un farley y los jueves placajes cargas y correr con peso y entonces me cuentas. a parte del partido del sabado.....
Pero bueno, voy a seguir con las sentadillas a ver si me acostumbro y se me qita el medio dolor este qe tengo, será falta de costumbre. gracias adodesu. Por cierto de peso se sube los lunes y miercoles no? me da qe en menos de 2 semanas se me estanca lapierna, esqe son 20 kilos al mes en sentadilla ,me parece una burrada, yo ahora qe levanto 80 kg (bien y sin grandes esfuerzos) en un mes voy a levantar 100? me parece exagerao. Alguien a conseguido algo así?
Pero bueno, voy a seguir con las sentadillas a ver si me acostumbro y se me qita el medio dolor este qe tengo, será falta de costumbre. gracias adodesu. Por cierto de peso se sube los lunes y miercoles no? me da qe en menos de 2 semanas se me estanca lapierna, esqe son 20 kilos al mes en sentadilla ,me parece una burrada, yo ahora qe levanto 80 kg (bien y sin grandes esfuerzos) en un mes voy a levantar 100? me parece exagerao. Alguien a conseguido algo así?
es que haces demasiado ejercicio físico a la semana en general. No me extraña que tengas molestias. Tu sabrás el volumen de trabajo que aceptas, pero yo bajaría el ritmo. Para empezar dejas las series a 3x5 en vez de 5x5. Es el paso natural para no estancarse pero en tu caso todavía lo veo más necesario. Haz todos los ejercicios a 3x5 y el PM a 1x5. De este modo puedes seguir progresando, evitas el estancamiento en pesos y además quitas volumen semanal. Si haces farley, placajes y demás ya tienes el trabajo de potencia que querías, no necesitas más. No se que edad tienes, pero si eres muy joven te aconsejo que comas como un animal o con el volumen de trabajo que manejas, como te empieces a preocupar de marcar abdominales, te vas a estancar muy pronto.
Valoria
New member
no a mi lo de marcar abdominales me da igual. Tengo 22 años y sí, como como un animal no, lo siguiente. Como más en el desayuno qe mi madre y mi hermana juntas tol dia jeje.
De todas formas ya te digo que lo unico era una molestia en la parte posterior de la pierna, una especie de dolor que ya desapareció, y las piernas muy cargadas todo el día, pero ya no.
Y un 3x5 manejando los pesos que manejo me parece poco, más que nada porqe todavía el 5x5 me sale bastante bien, pero en un par de semanas o cuando yo vea lo bajaré a 3x5. Creo qe voy a seguir de momento la rutina tal cual está, asiendo los 3 días sentadillas a 5x5 y comiendo como un animal, durmiendo mucho y estirando todo el día, y cuando noté qe me estanco, bajaré a 3x5. Muchas gracias por tus consejos adosesu.
De todas formas ya te digo que lo unico era una molestia en la parte posterior de la pierna, una especie de dolor que ya desapareció, y las piernas muy cargadas todo el día, pero ya no.
Y un 3x5 manejando los pesos que manejo me parece poco, más que nada porqe todavía el 5x5 me sale bastante bien, pero en un par de semanas o cuando yo vea lo bajaré a 3x5. Creo qe voy a seguir de momento la rutina tal cual está, asiendo los 3 días sentadillas a 5x5 y comiendo como un animal, durmiendo mucho y estirando todo el día, y cuando noté qe me estanco, bajaré a 3x5. Muchas gracias por tus consejos adosesu.
Que tal, me he leido las 30 paginas de post, mas otra informacion en internet para tratar de reducir mis dudas al maximo, la verdad es que solo me ha quedado una muy pequeña y ojala alguien me la pueda responder.
En la pagina de stronglift sale que hay que empezar desde el principio con remo 5x5, mientras que este post de seba dice que hay que partir (si somos novatos como yo) como el remo invertido, ahora, hoy empece la rutina y pude hacer 15 repeticiones en las lagartijas sin problema en la primera serie, por lo cual pienso progresar a fondos en paralelas, mientras que en los remos invertidos solo logre 8. mi duda es la siguiente, he visto gente a lo largo de este post, que tampoco consigue las repeticiones para progresar a remo como recomienda seba pero aun asi cambian.
es mejor ir de un principio al remo pendley o 90º o lograr las 15 repeticiones antes en el remo invertido?
espero que alguien me pueda responder y de ante mano muchas gracias.
En la pagina de stronglift sale que hay que empezar desde el principio con remo 5x5, mientras que este post de seba dice que hay que partir (si somos novatos como yo) como el remo invertido, ahora, hoy empece la rutina y pude hacer 15 repeticiones en las lagartijas sin problema en la primera serie, por lo cual pienso progresar a fondos en paralelas, mientras que en los remos invertidos solo logre 8. mi duda es la siguiente, he visto gente a lo largo de este post, que tampoco consigue las repeticiones para progresar a remo como recomienda seba pero aun asi cambian.
es mejor ir de un principio al remo pendley o 90º o lograr las 15 repeticiones antes en el remo invertido?
espero que alguien me pueda responder y de ante mano muchas gracias.
da igual que hagas 15 repeticiones de remo invertido o 5 de remo pendlay. Este sistema se basa en progresar en cargas sesión tras sesión, semana tras semana, siempre haciendo 5 repeticiones con el peso que te permita mantener la técnica perfecta. Nada más. La clave de este sistema es la progresion lineal, que es la mejor (según algunos expertos) para un novato. Da igual empezar haciendo lagartijas o press de banca con la barra vacía. Lo importante es progresar en pesos y siempre con la técnica adecuada. No hay más.
davisdav
Opositor
Tengo pensado empezar en un par de semanas esta 5x5. Pero, quería preguntaros. ¿Conocéis alguna de esas rutinas de fuerza y potencia? Gracias!
Valoria
New member
Davisdav!!!!!! Una vez que hayas estado haciendo esta rutina un tiempo y levantes unos pesos considerables, puedes meterte a una de potencia, que es lo que voy a hacer yo. Pero tampoco hay que romperse la cabeza, esta rutina mismamente podría valer como potencia, haciendo los ejercicios con la fase excentrica explosiva(es decir, lo más rapido posible) y la concéntrica controlada, con unos pesos del 60 o 70%PM(5x5 también).
Y antes de empezar la rutina cada día, metería un par de ejercicios de levantamientos olímpicos, pero eso ya es más complicado, pues hay que cuidar la técnica. Espero haberte ayudado, yo en un par de meses voy a hacerlo así, y quizá cambie algún día la sentadilla por la sentadilla con salto.
Y antes de empezar la rutina cada día, metería un par de ejercicios de levantamientos olímpicos, pero eso ya es más complicado, pues hay que cuidar la técnica. Espero haberte ayudado, yo en un par de meses voy a hacerlo así, y quizá cambie algún día la sentadilla por la sentadilla con salto.
davisdav
Opositor
NO, estira bien y verás cómo sigues creciendo.
davisdav
Opositor
La excéntrica explosiva y la concéntrica cuidada? No sería mejor al revés?
ahora ya me ha quedado todo claro +10000
Seba
Moderador Nocturno
Si les parece muy pesado hacer sentadillas los tres días al máximo podes hacer la versión de bill Starr para principiantes
Día 1:
Press plano / Press inclinado: 3-5 x 5 reps
Remo pendlay: 3-5 x 5 reps
Sentadillas profundas: 3-5 x 5 reps
Día 2:
Sentadillas 2 x 5 reps con 20% menos de peso que el día 1, o 3 x 3 reps en sentadillas frontal
Deadlift: 3-5 x 5 reps – se ejecuta en pirámide agregando peso hasta llegar al top set de 1x5 reps
Press de hombros: 3-5 x 5 reps
Jalones en polea al frente/Dominadas 3-5 x 5 reps
Día 3:
Press de banca: 3-5 x 5 reps
Remo con barra: 3-5 x 5 reps
Sentadillas: 3-5 x 5 reps
Si sos principiante se hacen todas las series en pirámide y si tenés algo de experiencia se hacen los dos primero en pirámide y los tres últimos con el mismo peso.
Día 1:
Press plano / Press inclinado: 3-5 x 5 reps
Remo pendlay: 3-5 x 5 reps
Sentadillas profundas: 3-5 x 5 reps
Día 2:
Sentadillas 2 x 5 reps con 20% menos de peso que el día 1, o 3 x 3 reps en sentadillas frontal
Deadlift: 3-5 x 5 reps – se ejecuta en pirámide agregando peso hasta llegar al top set de 1x5 reps
Press de hombros: 3-5 x 5 reps
Jalones en polea al frente/Dominadas 3-5 x 5 reps
Día 3:
Press de banca: 3-5 x 5 reps
Remo con barra: 3-5 x 5 reps
Sentadillas: 3-5 x 5 reps
Si sos principiante se hacen todas las series en pirámide y si tenés algo de experiencia se hacen los dos primero en pirámide y los tres últimos con el mismo peso.
Valoria
New member
Quería preguntar, si lo que he dixo antes, es correcto? Lo recuerdo: Que para convertir esta rutina en fuerza potencia podríamos agregar cada día antes de la rutina un par de ejercicios de potencia(levantamientos olímpicos) y dejar la rutina intacta? Yo personalmente los agregaría los lunes y los miercoles. Y el resto de ejercicios hacerlos igual o con la fase concétrica explosiva y la excentrica normal??? Pero digo de hacer esto cuando llevemos con esta rutina 2 o 3 meses y hayamos incrementado nuetra fuerza bastante. Es correcto????
Esqe las rutinas que veo por ahí de fuerza-potencia son dificiles de entender, y he leído que los levantamientos olímpicos (bien hechos claro, lo cual es dificil) mejoran significativamente la potencia, al igual que hacer los ejercicios con la fase concentrica explosiva). gracias!!
Esqe las rutinas que veo por ahí de fuerza-potencia son dificiles de entender, y he leído que los levantamientos olímpicos (bien hechos claro, lo cual es dificil) mejoran significativamente la potencia, al igual que hacer los ejercicios con la fase concentrica explosiva). gracias!!
Hay una rutina que combina fuerza y pontencia para novatos y no es tan complicada como las de Westside Barbell. Rutina para principiante de Rippetoe, que tiene Power Cleans para la potencia.