Sobre el pectoral .
Es un grupo bastante sencillo de trabajar ya que realmente solo hay 2/3 movimientos que lo puedan estimular.
Tendríamos los press ,con sus variantes plana ,inclinada y declinada,ejercicios básicos que nos permitirán mover mucho peso,implicando en su ejecución al hombro y tríceps en mayo o menor medida según la técnica.
Los de apertura ,trabajan desde la función de aducción del pectoral mayor,son ejercicios de detalle que si pueden contribuir a darnos hipertrofia como complemento de nuestro entreno .
Faltarían los de autocarga ,fondos y flexiones ,si bien son realmente movimiemtos de press ya que empujan ,pueden hacerse sin más material que nuestro cuerpo o con lastre,siendo un grupo intersante para añadir a nuestro entreno.
Ahora después de comerse esto (por si alguien novato nos lee) os comento lo que he ido aprendiendo del entreno de pectoral durante estos años.
-volumen :el pecho aguanta un volumen de entreno realizaba mente alto,no es un cuadriceps ni un dorsal pero sí que me plantearía un mínimo de 10-12 series semanales para alguien con un nivel principiante y entre 20-25 para un avanzado,en ese volumen de entreno creo que es cuando mejor responde el pecho,menos series xsemama me parecen muy poco estímulo y más tiene que ser alguien muy avanzado que recupere bien,yo he llegado a hacer 35-40 series semanales pero no creo que sea lo óptimo para todo el mundo.
-frecuencia :aquí si que depende más de la condición inicial/objetivo ,alguien novato puede repartir sus series en varios días y trabajar f3,para alguien intermedio o avanzado yo me quedaría con F2 o incluso F1,el pecho responde bien a un entreno duro y varios días de descanso .
Fuerza : si nuestro objetivo es la fuerza aquí la cosa cambia ,ya no buscamos estimular el pecho (que también ) sino levantar más en banca ,para esto deberemos centrar nuestra rutina de pectoral en press banca+accesorios para los puntos de estancamiento que tengamos (salida o clavada),yo aún siendo fuerza el objetivo recomiendo trabajar algunos accesorios a rangos de hipertrofia para ayudarnos a ganar masa en el pecho y por tanto acortar el recorrido de la banc.
Después de todo esté ladrillo os dejo algunos ejemplos de rutinas de pectoral que he realizado y me ha ayudado a ganar masa y fuerza en este.
Pecho (básica para principiante )
-press banca 3x6-8
-press inclinado 3x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12
Pecho (Intermedio)
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press declinado 4x8-10
-aperturas /cruces 3x12-15
Pecho (avanzados )
-press banca 5x12,10,8,6,triple descen
-aperturas 4x10-12
-press inclinado 5x12,10,8,6+descen
-fondos 4x10-8
-cruces cable 3x12-15
Press banca +pecho (fuerza)
-press banca 6x5,3,1,1,3,5(valdría cualquier otra progresión ejemplo 5x5)
-press inclinado 4x10,8,6,4
-fondos lastrados 3x8-10
-flexiones 3xmax
Espero que a alguien le pueda servir .
Saludos
