rutinas weider

[Kal]

Me gusta la distribución bro, pero veo mucho volumen, más bien sería para alguien avanzado. Hay una opción para adaptarla a no avanzados que podría ser: en la segunda oleada tirar pero a menos volumen y los puntos débiles solo, por ejemplo, si tienes el pectoral alto atrasado, el segundo día de la semana metes 3x press inclinado + 2x cruces de polea altas

Buenas
Si claro son rutinas tal cual las hago yo más/menos con alguna variación ,en este caso:

-mucho volumen
-reps bajas en básicos
-f2 repitiendo entrenos en algunos grupos .

Para alguien con poca experiencia no son nada recomendables .

Sobre un día de repetición con menos volumen de puntos flojos me parece una buena opción también para alguien que como dices tenga alguna parte rezagada.

Un saludo tio

 

[Kal]

A raiz de otro hilo en el que vi una rutina mia antigua ,que si bien sigo viendo válida hay variaciones que se pueden realizar ,me he puesto a montar una weider de 5 días a grupo muscular por día .

Decir que es para intermedios/avanzados adaptando el volumen (de hecho le he puesto ejercicios opcionales ) creo que cubre con todas las características propias de una buena weider .

Weider 5 días

Espalda
Pecho
Pierna+gemelo
Hombro+trap
Bíceps +tríceps

Espalda

-PM 5x6
-Remo barra 4x12,10,8,6
-Remo T/mancuerna 3x8-10
-dominadas 3xmax
-jalones (opcional ) 3x12-15

Pecho

-press banca 5x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12
-cruces cable /contractor/press hummer (opcional ) 3x12-10

Pierna +gemelo

-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,10
-exten cuad 3x12-15
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 4x12-10

Hombro+trap

-press militar 5x6
-laterales 4x15,12,10,8
-press sentado 4x8-10
-face-pull 3x10-12
-encogimientos 4x12,10,8,8

Bíceps + tríceps

-curl barra 4x12,10,8,8
-press cerrado 4x12,10,8,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-press francés 3x12,10,8
-curl predicador + exten polea 3x10-12
-curl concentrado+exten cuerda (opcional ) 3x12-15

 

[albertrodva]

Buenísima Kal. Me la apunto para ver si la hago a partir de enero (bueno, si puedo comprar protes, ya que la comida está cara. Por lo menos me quedan unos 2.3 kg xD y la rindo bastante bien). El único cambio que haría sería empezar por las patas y dejar la espalda lo más separada posible, pero es en mi caso, porque no me recupero rápido del peso muerto.

Kal, puedo publicar mi rutina aqui? Es para que no quede perdida por ahí jeje. Total es como una weider f2 especialización pecho xD

 

[Kal]

Buenísima Kal. Me la apunto para ver si la hago a partir de enero (bueno, si puedo comprar protes, ya que la comida está cara. Por lo menos me quedan unos 2.3 kg xD y la rindo bastante bien). El único cambio que haría sería empezar por las patas y dejar la espalda lo más separada posible, pero es en mi caso, porque no me recupero rápido del peso muerto.

Kal, puedo publicar mi rutina aqui? Es para que no quede perdida por ahí jeje. Total es como una weider f2 especialización pecho xD

Por supuesto Albert ,estás en tu casa

 

[albertrodva]

Tras el permiso de Kal, voy a publicar mi rutina pseudoweider de especialización de pectoral:

Día 1 Pecho y Triceps

Press Banca 4x8-4. Pirámide clásica
Press Inclinado c/m 4x8-10
Press Plano c/m 3x8-10
Aperturas/Cruces/Hammer 3x12-15 + Droop set (cualquier ejercicio de bombeo)

Fondos 3x8-6 (yo los hago entre bancos)
Press Cerrado con barra Z 3x10-8 + Droop set
Extensiones con cuerda 3x12-15 + Droop set + Myo rep

Día 2 Pierna y Espalda
Sentadilla 4x8-4
Sentadilla Frontal 4x8-4
Prensa 3-4 x 12-15
Jalón Pecho 3x8-10
Remo c/m 3x8-10

Día 3 Hombros y Biceps

Push Press 4x8-4
Press c/m 3x8-10
Vuelos laterales 3x12-15
Circuito x 3 x 6. Aqui se agarran 3-4 ejercicios de aislamiento y se hacen con poco peso
Facepull 3x10

Curl con barra 4x6-4-8-10 (es decir unas series pesadas, con trampa y bajada lenta y luego ya estricto)
Curl c/m 3x10-6
Curl en banco + curl polea alta 3x12-15

Día 4 Pecho/Espalda/Brazo
Press Banca 4x8-4
Peso Muerto 4x6-4
Aperturas 3-4x12-15
Remo con Barra 3x8-10
Jalones 3x8-10

Curl Barra + press cerrado 3x8-10
Curl mancuerna + exten con cuerda 3x12-15

 

[amador11]

Que les parece esta distribución? (no es para mí, solo la armé xd)

Día 1: Pecho tríceps
Press barra 5x5 / 3x8
Press inclinado 3x8-10
Aperturas/cruces 3x12-20
Press cerrado 3x10-12
extensiones en polea 3xfallo

Día2: espalda bíceps
peso muerto 3x8 / 4x3-5
jalones/dominadas 3x8-12
remo 3x8-10
curl barra 3x8-10
curl martillo 3x12

Día 3: pierna hombros
sentadillas 5x5 / 3x10
prensa 3x12-20
sentadillas búlgaras 3x15
press de hombros sentado 4x8-10
elevaciones laterales/facepull 4xfallo

Es de 6 días f2. Al finalizar el día 3 se vuelve al día 1 pero intercambiando rango de repes en los básicos

 

[UchijaSaske]

Que les parece esta distribución? (no es para mí, solo la armé xd)

Día 1: Pecho tríceps
Press barra 5x5 / 3x8
Press inclinado 3x8-10
Aperturas/cruces 3x12-20
Press cerrado 3x10-12
extensiones en polea 3xfallo

Día2: espalda bíceps
peso muerto 3x8 / 4x3-5
jalones/dominadas 3x8-12
remo 3x8-10
curl barra 3x8-10
curl martillo 3x12

Día 3: pierna hombros
sentadillas 5x5 / 3x10
prensa 3x12-20
sentadillas búlgaras 3x15
press de hombros sentado 4x8-10
elevaciones laterales/facepull 4xfallo

Es de 6 días f2. Al finalizar el día 3 se vuelve al día 1 pero intercambiando rango de repes en los básicos

Falta trabajo de femoral, 3 tracciones frente a 5 empujes, lo que causa desequilibrios y encima una de esas tracciones es un tirón vertical lo que trabaja también rotadores internos (que no es mal ejercicio, al contrario, de los mejores para espalda)

También que el día antes de pecho haces hombro por tanto puedes llegar cansado y no rendir tanto.

 

[Kal]

Hola Amador
No está mal como esquema básico ,para alguien con nivel intermedio puede funcionar
Lo que no me convence es hacer PM y al día siguiente sentadilla yo al menos no podría rendir bien e iría cargadisimo.
También lo que te comenta el compi faltaría trabajo de tiron ya que hay mucho press.
Saludos

 

[Kal]

Experimentando como llevo en mi ya unos añitos os dejo mi nueva rutina weider muy centrada en los básicos y en la progresión en estos ,metiendo auxiliares,no es para principiantes :

weider fuerza/hipertrofia

PM +epsalda+bíceps
Press banca +pecho+triceps
Descanso
Sentadilla +pierna +gemelo
Press militar+hombro+trap
Descanso

PM +espalda +agarre/bíceps

-PM 5x5,3,1,3,5
-rack-pull 3x3
-Remo barra 4x12,10,8,6
-dominadas 3xmax
-jalones /Remo gironda 3x10-12 (opcional )

-curl martillo 4x12,10,8,6
-curl disco 3x8-10
-curl concentrado/predicador 3x10-12
-aguante de disco 3xmax tiempo (opcional )

Press banca +pecho +tríceps

-press banca 5x6,4,2,1,10
-press inclinado parada 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 3x8-10
-press sentado/mancuerna 3x10-8
-aperturas /cruces/contractor 3x10-12 (opcional )

-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 3x8-10
-extensiones 3x10-12

Sentadillas +pierna +gemelo

-sentadillas power 5x6,4,2,1,10
-sentadillas culturismo 3x8-10
-prensa 4x20,15,12,10
-zancadas 3xmetros
-extensiones cuads 3x10-12(opcional)
-elv talones 3x12-15

Press militar+hombro+trap

-press militar 5x6,4,2,1,10
-push press 4x6,4,2,1
-press sentado 4x12,10,8,6
-laterales 3x10-12(opcional )
-face -pull 3x10-12
-encogimientos 3x12-10

Es un programa diseñado para mi por tanto adaptable a necesidades capacidad de recuperación de cada uno .
Saludos

 

[Canallon]

Muy buena esta última kal. Después q termine este proceso tenía pensado hacer justamente esto. Es casi igual a la q tengo armada, solo q yo le meto menos volumen al bíceps x 2 razones, odio entrenar bíceps y soy muy propenso a la tendinitis cuando le doy mucho volumen a este, ya me paso varias veces, y prefiero q me aguante bien para trabajar la espalda.

 

[Kal]

Muy buena esta última kal. Después q termine este proceso tenía pensado hacer justamente esto. Es casi igual a la q tengo armada, solo q yo le meto menos volumen al bíceps x 2 razones, odio entrenar bíceps y soy muy propenso a la tendinitis cuando le doy mucho volumen a este, ya me paso varias veces, y prefiero q me aguante bien para trabajar la espalda.

Gracias amigo
Ahí está el tema a mí por ejemplo que me falla? Clavada y agarre en PM,así que meto rack-pull y ejers de agarre ,tu como dices te da problemas pues se quita trabajo de bíceps .
Hoy en el día de banca tenia flores en el codo,hemos metido 7 series de banca ,trabajo de pectoral y tríceps un cerrado y extensiones en polea para no forzar más de la cuenta .
Siempre tenemos que adaptar el entreno a nosotros y no al revés ,al menos en mi opinión .

 

[albertrodva]

Kal, para el agarre viene bien el Rumano. Y el martillo doble que me recomendaste el otro día también me ayudó bastante

 

[Kal]

Kal, para el agarre viene bien el Rumano. Y el martillo doble que me recomendaste el otro día también me ayudó bastante

muy cierto Albert el doble martillo es mi ejercicio de agarre/bíceps favorito ,el rumano no lo meto porque aunque me parece un gran ejercicio entre PM y sentadillas pesadas los femorales estan servidos y no me dan para mucho mas jaja

 

[Kal]

Buenas ,actualizo el post con mi rutina de estos últimos dos meses ,es un esquema weider puro bebiendo de entrenos de fuerza,multifibras,drop-sets.. para avanzados con ganas de marcha.

Weider enero/marzo 18

Pecho+bíceps

-press banca 5x6
-press inclinado 5x15,12,10,8,6
-aperturas 4x8-10
-contractor / cruces 3x12-15
-flexiones 3xmax

-curl alterno 4x12,10,8,6
-curl barra 3x12,10,8
-curl concentrado 3x12-15

Pierna+gemelo

-sentadillas 6x6 + 3x12-10
-prensa 5x20,15,12,10,20
-exten cuad 4x10-12
-femoral 4x10-12
-zancadas 3xmetros (opcional)
-elv talones 200 reps

Espalda

-jalones 7x20,15,12,10,8,6,20
-Remo 5x12,10,8,6,4
-Remo T 3x10-8
-Jalon cerrado 3x10+10+Max (drop set)
-PM 3x5

Hombro+tríceps

-press militar 5x6
-laterales 6x20,15,12,10,8,20
-press mancuerna 4x10-8
-laterales sentado 3x12-15
-face -pull 3x10-8
-encogimientos 4x10-8

-press cerrado 4x12,10,8,6
-frances 3x8-10
-exten polea 3x12-15


*Mucho volumen de trabajo y muy demandante requiere comer bien y descansar para recuperase.
* en caso de no tolerar ese volumen de podrian transformar las pirámides en las clásicas 4x12,10,8,6 y reducir a 3 series los demás ejercicios quedando un volumen más asequible .

Saludos

 

[Seba]

si le cambias el orden de los días hasta te recuperas mejor

Pecho bíceps
Piernas
Hombros-triceps
espalda

Así separas el peso muerto de la sentadillas.

 

[Kal]

si le cambias el orden de los días hasta te recuperas mejor

Pecho bíceps
Piernas
Hombros-triceps
espalda

Así separas el peso muerto de la sentadillas.

Muy cierto seba ,de hecho muchas veces lo he hecho así empezando la semana por
Espalda ,ósea

Espalda
Hombro+tríceps
Descanso
Pierna
Pecho+bíceps

Mis grupos favoritos a la hora de entrenar son la espalda y la pierna así que intento darles prioridad,después lo hombros que los tengo más flojos y por último pecho y brazos que me aburren ligeramente ,será de tanto priorizarlos en el pasado jeje.

Un saludo

 

[Kal]

Buenas ,actualizo el post con mi rutina de estos últimos dos meses ,es un esquema weider puro bebiendo de entrenos de fuerza,multifibras,drop-sets.. para avanzados con ganas de marcha.

Weider enero/marzo 18

Pecho+bíceps

-press banca 5x6
-press inclinado 5x15,12,10,8,6
-aperturas 4x8-10
-contractor / cruces 3x12-15
-flexiones 3xmax

-curl alterno 4x12,10,8,6
-curl barra 3x12,10,8
-curl concentrado 3x12-15

Pierna+gemelo

-sentadillas 6x6 + 3x12-10
-prensa 5x20,15,12,10,20
-exten cuad 4x10-12
-femoral 4x10-12
-zancadas 3xmetros (opcional)
-elv talones 200 reps

Espalda

-jalones 7x20,15,12,10,8,6,20
-Remo 5x12,10,8,6,4
-Remo T 3x10-8
-Jalon cerrado 3x10+10+Max (drop set)
-PM 3x5

Hombro+tríceps

-press militar 5x6
-laterales 6x20,15,12,10,8,20
-press mancuerna 4x10-8
-laterales sentado 3x12-15
-face -pull 3x10-8
-encogimientos 4x10-8

-press cerrado 4x12,10,8,6
-frances 3x8-10
-exten polea 3x12-15


*Mucho volumen de trabajo y muy demandante requiere comer bien y descansar para recuperase.
* en caso de no tolerar ese volumen de podrian transformar las pirámides en las clásicas 4x12,10,8,6 y reducir a 3 series los demás ejercicios quedando un volumen más asequible .

Saludos

Traigo la mascre/rutina a esta pagina

 

[Matarazzofan]

-elv talones 200 reps


Tienes que acabar andando de puntillas no? jajaja

 

[Kal]

-elv talones 200 reps


Tienes que acabar andando de puntillas no? jajaja

Jajaja es divertido ,cargas un peso moderado y haces reps al fallo y vas descontando hasta llegar a 200 ,es bastante heavy pero es con lo único con lo que he conseguido cierto aumento de tamaño en los gemelos ,nada espectacular pero algo es algo .

Ejemplo para que se entienda .

En la maquina de gemelos de pie pondría por ejemplo 50 o 60 kgs

1xfallo unas 50 reps ,descanso 15,20 seg fallo otra vez 30-35 reps,descanso... así hasta el número objetivo ,se puede empezar con 100 e ir aumentando reps.

 

[nachomdb]

Aquí seguramente te recomienden que hagas básicos ya que tus pesos no son muy altos y todavía tienes mucho recorrido. Yo te recomendaría que probases una T/P para 4 días incluyendo estos básicos, ya que por tu correo parece que vienes decidido a una weider, la T/P te dejará meter algún accesorio si quieres.

La weider te va a ayudar pero te ayudará más (para crecer y ponerte más fuerte) una T/P ó hacer básicos dado tus marcas actuales.

Aunque para mí es mucho más importante la dieta que si weider, T/P, etc... Al final es entrenar, descansar y comer bien.