rutinas weider
- Iniciador del tema Kal
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Kal
Well-known member
es tal y como os dice Juanma
gracias por contestar tío¡
saludos¡
maokoto
New member
Otra rutina de estilo This URL has been removed!:
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Kal
Well-known member
si comes bien si te aseguro que ganas volumen.
tardo de 45 minutos a 1 hora 15 en entrenar,depende del dia .
saludos¡
me alegro que te sirva amigo¡
un saludo¡
espero que te sirvan¡¡Me gusta, me la guardo para cuando haga volumen
saludos¡
buena rutina maokoto¡ y por cierto muy buena tu pg me gusta mucho leerla.
saludos¡
Juanma93
New member
claro que si, pero tienes que llevar una buena dieta ya que lo es todo para obtener tus objetivos
Muskle
New member
Rutinas hay tantas como individuos pero mi punto particular es que sobran series. 4 de sentadilla y 3+3 de prensas son 10 series; mucha serie de ejercicios agotadores si los haces como Dios manda. Y aquí admito réplicas por pesado que soy: El press estrecho no es un buen fabricante de tríceps, su valiosísima aportación a los tríceps está en hacerlo en superserie despues de un básico de los tríceps como el francés con barra EZ, después, no antes. Para mí es un extraordinario ejercicio de terminacion en superserie.
Kal
Well-known member
en principio mejor con un día de descanso en el medio,pero si no queda otro remedio pues adelante.
hola
-sobre tu primera afirmación pues seguramente alguien acostumbrado a un volumen bajo responda peor a este ,de todas maneras cuando jugamos con cargas buscando hipertrofia se hace imprescindible un volumen de trabajo elevado , siendo las ultimas series menos intensas pero con el unico objetivo de aumentar el trabajo total,no obstante cada cual que haga lo que mas le plazca.
en lo personal he descubirto que cuanto mas entreno y mejor como mas grande estoy,curioso.
-sobre tu segunda afirmacion no estoy nada de acuerdo,movimeinto de presion+angulo que incide especialmente en los triceps+progrresion en cargas factible+poco lesivo
un ejercicio excelente de masa.
pero vamos que al final marearse con si son muchas series o si tal o cual ejercicio es mejor a altas o bajas reps,no deja de ser mas que eso,buscar la cuadratura del circulo,cualquier rutina medianamente decente+dieta adecuada+descanso=crecimiento.
saludos¡
Hola kal, la verdad que he seguido muy de cerca tus rutinas y me parecen bastante completas e interesantes.. me gustaria saber si es posible modificarlas para trabajarlas en casa, dispongo de barra recta, barra de dominadas, banco y mancuernas. La rutina que dejo a continuación es la que me pareció más fácil de modificar, los ejercicios con ** son los que no puedo realizar en casa y me gustaría reemplazarlos por similares, gracias.
weider 4 dias 1
L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps
Pecho,biceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10 ** (pense poner flexiones de brazo)
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10 **
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12
Espalda
-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12 **
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10 **
-elevaciones posteriores 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10 **
-extensiones polea 3x10-12 **
weider 4 dias 1
L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps
Pecho,biceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10 ** (pense poner flexiones de brazo)
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10 **
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12
Espalda
-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12 **
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10 **
-elevaciones posteriores 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10 **
-extensiones polea 3x10-12 **
Última edición:
Hola todos,
Escribo mi primer post para dar las gracias a kal por esta rutina, la he seguido al pie de la letra y los resultados han sido inmejorables todos los dias al termino he realizado 20-25min de cardio muy suave y he comido como un autentico cerdo ademas de tomar proteinas,avena y creatina; llevaba 2 años de gym y ultimamente estaba estancado en 72kg para 174cm, bueno después de 2 meses he ganado mas de 5kg!!! ahora estoy en casi 78kg manteniendo el mismo porcentaje de grasa que hace 2 meses, así que a mi por lo menos esta rutina me esta funcionando increíblemente bien para volumen.
saludos
Escribo mi primer post para dar las gracias a kal por esta rutina, la he seguido al pie de la letra y los resultados han sido inmejorables todos los dias al termino he realizado 20-25min de cardio muy suave y he comido como un autentico cerdo ademas de tomar proteinas,avena y creatina; llevaba 2 años de gym y ultimamente estaba estancado en 72kg para 174cm, bueno después de 2 meses he ganado mas de 5kg!!! ahora estoy en casi 78kg manteniendo el mismo porcentaje de grasa que hace 2 meses, así que a mi por lo menos esta rutina me esta funcionando increíblemente bien para volumen.
saludos
myoplex protein
New member
Kal tu rutina me esta yendo de maravilla
Kal
Well-known member
hola¡ te contesto dentro del quote en negrita.
saludos¡
el descanso es muy necesario,pero si no queda mas remedio pues se adapta la rutina a cada uno,sobre el biceps hazlo como quieras no habra diferencia.
saludos¡
me alegro un monton amigo¡a seguir con esos cambios tan positivos¡
un saludo¡¡
me alegro tío¡ a seguir dándole duro¡¡
saludos¡¡
erickchamp
New member
A que te refieres con...
+descendente??
GRACIAS!!
+descendente??
GRACIAS!!
Hola buenos dias aca en Mexico en España no se
bueno espero puedas ayudarme mira estoy haciendo esta rutina que colgaste intentandola
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, tríceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bíceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10
Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12
Hoy me toca pierna pero tenga algunas dudas... con los ejercicios
las sentadillas son normales??? arriba abajo? nada mas
las extensiones de que tipo son?
Otra dudita me en el gimnasio donde estoy tiene pocos aparatos y me cuesta mucho trabajo los fondos y las elevaciones, alguna recomendacion o algun otro ejercicio para trabajar la zona que se trabaja con esos ejercicios?...
Agradeceria tu apoyo...
bueno espero puedas ayudarme mira estoy haciendo esta rutina que colgaste intentandola
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, tríceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bíceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10
Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12
Hoy me toca pierna pero tenga algunas dudas... con los ejercicios
las sentadillas son normales??? arriba abajo? nada mas
las extensiones de que tipo son?
Otra dudita me en el gimnasio donde estoy tiene pocos aparatos y me cuesta mucho trabajo los fondos y las elevaciones, alguna recomendacion o algun otro ejercicio para trabajar la zona que se trabaja con esos ejercicios?...
Agradeceria tu apoyo...
Kal
Well-known member
perdon se me habia pasado el post¡
despues de la ultima serie pesada ,reducir el peso un 50% y hacer x reps al fallo las que seas capaz,es durillo pero funciona de maravilla.
saludos¡
hola¡
sentadillas profundas,por debajo de la paralela,las de toda la vida vamos,las extensiones son extensiones de cuadriceps la clasica maquina que hay en todos los gyms.
las elevaciones tienen difícil sustituto una rutina de hombro sin elevaciones se qued aun poco coja pero puedes probar lo siguiente:
-press militar 4x6
-press mancuerna 3x8
-remo al menton agarre ancho 3x10
-face-pull 3x12
sobre los fondos si son para pecho,sutituyelos por press declinado y para triceps sustituyelos por :
-press cerrado 3x6
-press frances 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12
saludos¡