rutinas weider

Kal dijo:
Buenas Seba

Yo creo que ahí va a depender mucho del nivel del individuo.

En principiantes una progresión lineal yo creo que sería lo más adecuado ,se empieza con una carga baja ,lejos del fallo y se va aumentando sesión a sesión .

En intermedios escogería un par de rangos por ejemplo 3x5 y 3x3 e iría alternándolos aumentando el % en cada sesión hasta buscar un pico ,una vez hecho eso a tirar RM y recalcular

En ambos casos estamos pensado que el objetivo principal es la hipertrofia y simplemente queremos buscar cierta progresión en estos básicos ,si la idea fuese la mejora de fuerza la baja frecuencia y el exceso de auxiliares nos estorbarían más que ayudar .

En avanzados o cuando las marcas son muy elevadas aquí la cosa se pone jodidilla ,porque si quieres mejorar en marcas o te centras en eso o difícil va a estar ,por no hablar de que entre calentamiento aproximación y series efectivas de por ejemplo PM se te va 40-45 min como poco ,más luego el resto del entreno.

En este grupo si se quiere entrenar a lo weider intentaría progresar en el básico a rangos de hipertrofia pura 4x6-10 intentando meterle más peso o con el mismo peso hacer más reps sesión a sesión sería una forma de ir mejorando sin quemarse demasiado ,en el momento que se quiera probar RM se hace una adaptación a bajas reps y al lío .
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Parece que la cosa iría por ahí. Si se trata de una progresión en atleta de fuerza especializado, puede hasta ser un programa global bastante complicado. Ahora, si vamos a pensar en una progresión en un básico enmarcada dentro de un programa de fisiculturismo, debía ser una progresión más simple. Supuestamente aquel fisiculturista al que las progresionas relativamente simples no le sirven ya debería tener un nivel de hipertrofia respetable, que haría no necesario progresar más en fuerza. Si fuese necesario, tal vez sí, pegar un período fuera del programa clásico culturista.
 
No entiendo a Pekerman: este es un debate sobre rutinas weider. Yo dije que UNA FORMA de hacerlo es sobre los básicos. Y la ferocidad con que responde tendría sentido si yo hubiera dicho que era LA UNICA.
 
Parece ser que ya no está errado todo lo que no sea hacer basiquitosx2 en progresión. Menos mal, 2 décadas habrá costado lograr tal cosa.

Y no, Angel es 100% pesista durante los últimos 2 años, desde que se decidió a competir. Ni hace malabares, ni juega al balompié.

Qué raro, avanzando, 100% pesista, natural, no hace ni sentadilla, ni peso muerto y tiene una marca mediocre en banca. Vaia, vaia...
 
Última edición:
No dije que está errado ni no errado. Dije que una forma de hacer las rutinas weider es la que puse. No necesariamente dije lo que pienso de todas las otras infinitas formas que puede haber, algunas entenderé que están bien, otras no.
Pero no es la cuestión.
 
peKerMaN dijo:
Y no, Angel es 100% pesista durante los últimos 2 años, desde que se decidió a competir. Ni hace malabares, ni juega al balompié.

Qué raro, avanzando, 100% pesista, natural, no hace ni sentadilla, ni peso muerto y tiene una marca mediocre en banca. Vaia, vaia...
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En los últimos dos años dejó de jugar fútbol y de hacer básicos. Y mejoró. Un factor sumando a favor y otro en contra.
Tienes dos factores y una única unidad experimental. No da para sacar conclusiones del punto de vista técnico.

Necesitariamos por lo menos 4 Angeles donde
1 continuase jugando al fútbol y haciendo básicos
1 continuase con fútbol y sin básicos
1 sin fútbol y con básicos
1 sin fútbol y sin básicos.

Yo diría (conjetura) que el tercero sería el que más evoluciona, después el 4to, el primero, y posiblemente el segundo empeoraría. Eso considerando como fija la condición inicial, en otras condiciones iniciales podría ser diferente.

De todas maneras, 120 k de banca, 200 k de peso muerto, es un nivel de poder mayor que el común de los humanos. Alguien sin grasa con ese nivel de fuerza tiene que tener un físico destacado.
 
Última edición:
No, al revés; después te ofendes como aquel de "a fish called Wanda" pero es que no me dejas opción.
 
agomez dijo:
No, al revés; después te ofendes como aquel de "a fish called Wanda" pero es que no me dejas opción.
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NO, al contrario, y todo lo demas es verborrea barata de mercadillo de al lado de la plaza de la tia Manolita o de tu tia Brikinha, verborrea gratuita.
 
agomez dijo:
A veces me da por pensar si uno hace más porque ese extra va a dar una diferencia o si uno hace más porque le gusta o por superstición. No estoy muy seguro, pero creo que una vez Tarrako dijo que si haciendo 5 series sacaba el mismo efecto que con 3, pues hacía 5 porque le gusta entrenar. Pienso que si cuando tenemos tiempo y ganas nos ponemos muy minimalistas es probable que cuando no lo tengamos ni siquiera pensemos en entrenar. Tener un balance entre el gusto y la racionalidad.
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Algo que es cierto y en la práctica, a la gente corriente es algo que le conviene entender que es lo más práctico. No porque sea el enfoque que más me conviene a mi caso, esque mi caso es perfectamente extrapolable al grueso de la población que entrena, que tiene una familia, que tiene un trabajo.. (envidentemente la recuperación de cada persona es individual y algunos pueden exprimirse un poco más y otros un poco menos).

Entrenar todo cuanto quieres y puedes porque te gusta, esta bien siempre y cuando sepas porqué lo haces. Pero la realidad, en mi opinión, una vez has completado digamos unos 2-5 años bien provechosos de entrenamiento, (importante los e bien aprovechados, porque digamos que ese curso de tiempo de 3-5 años pueden ser 5, 10, 20 o habrá gente que entrene toda la vida y por no saber medio estructurar algo decente nunca llegue a completar ese curso de tiempo) que seas capaz de levantar con técnica perfecta y no trampeando.
(pongo básicos porque es un ejemplo más sencillo y lo que creo que provechoso y racional pero puede ser extrapolable a lo que cada uno crea conveniente)

1,5 x peso en banca
2 x peso en sentadilla
2,5 x peso en peso muerto

Al menos una vez, con técnica perfecta y controlada, subida y bajada (o bueno bajada y subida).

1,2 x peso en banca
1,6 x peso en sentadilla
2 x peso en peso muerto

Al menos unas 5 o 8 repeticiones perfectas. Suponiendo que tienes un % graso relativamente magro o magro.

Llegados a un punto así a la inmensa mayoría, repito por si acaso, gente corriente con vidas normales y que el gym es su hobbie, entrenar para seguir creciendo teniendo el cuenta el potencial de progreso que les quedará a estas alturas, va a requerir un volumen de trabajo (siempre que sea un trabajo de calidad lo que realzas) bastante más bajo de lo común que suele verse o recomendarse, incluso más bajo de lo “bajo” que suele recomendarse.
 
Sobre el tema de Ángel 7.. yo creo que cualquier persona que sepa razonar, entiende como va esto y como funciona la cosa en nuestro mundillo.

Compromiso a largo plazo entre:

Intensidad (carga en los ejercicios, kilos levantados)
Estímulo/sentimiento (lo cual en mi opinion, siempre y cuando automatices una técnica, son los casos contados los que no podrán realmente hacer ejercicios básicos y no desarrollen como se debe el cuerpo a proporción)

Elegir lo mínimo que cubra el máximo

Sobrecarga progresiva y especifidad

Si yo tuviera el tiempo, material, y/o fuera de nuevo novato, o tuviera que recomendar algo a cualquier persona, sin duda para un objetivo estético y de desarrollo, tiraría por una de estas dos opciones. Teniendo en cuenta costo/beneficio/tiempo.

Opción 1

Dia a
Sentadilla
Banca
Dominadas lastradas

Dia b
Peso muerto convencional
Press militar

No tiene porqué ser una división igual, el caso sería conseguir una cantidad de trabajo suficiente a la semana en cada uno de esos ejercicios y hacerme lo suficientemente fuerte en cada uno de esos 5 ejercicios.

Sentadilla
Peso muerto convencional
Press banca
Press militar
Dominadas lastradas

En caso de que no incluyera peso muerto convencional, mi opción sería.

Sentadilla
Peso muerto rumano
Press banca
Press militar
Dominadas lastradas
Remo

Completar a la semana una cantidad razonable de trabajo en cada uno de estos ejercicios y mantener una técnica siempre y progresión compensada en cada uno de esos ejercicios.

Ya temas de individualidad son casos a parte, gente que no quiera o no pueda hacer x o y, o quiera enfatizar cierta zona..

Manteniendo unos pesos proporcionados, con cada uno de estos ejercicios tanto en la opción 1 como la 2, y con la cantidad de trabajo suficiente, siempre priorizando técnica y calidad a cantidad, me contaría bastante creer que una persona desarrolle descompensaciones (los ejercicios los he elegido aposta para corregir ese tipo de descompensaciones que podrían crearse con algo más minimalista como quizá lo que esté haciendo yo en estos momentos).

Por cierto, Ángel dice en el vídeo (vi unos 20 minutos), que tiene pensado incorporar sentadilla en su próxima temporada, y que tira en peso muerto rumano unas 5 repes con 150/155kg.. no es tontería eh??, si ponemos ejemplos, de gente que “no usa básicos”.. no se yo si Ángel sería ese ejemplo, pero bueno.

Saludos.
 
flexiones dijo:
A favor, que dejo los basicos...
En contra, que dejo el futbol...
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Como algo para hacer la coña, la gracia, o como sea, te diría.

“Xddd mamonaso este flexiones”

Si te respondo en serio.

Eso lo has dicho únicamente por tocarle los huevos a Agomez, supongo, pero vamos que no te lo crees ni tu. Un tío como Ángel con objetivo principal el subir a un escenario de culturismo, en serio piensas eso??
(la pregunta es en serio)

Saludos.
 
El futbol le puede dar mas definicion, que es lo que busca para competir, los basicos poca cosa le aportan a parte de algo de fuerza y poca musculatura, vaya bazofia los basiquitos...pues eso mismo.
 
peKerMaN dijo:
Pues, qué casualidad, que cuanto más ha progresado, ha sido cuando a dejado los "básicos" de lado.

Me da a mí que de "mágicos" no tienen nada los ejercicios madre de cara a la hipertrofia. Tanto años dando la turra con los básicos de las narices.
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Imagino que me contestas a mí :

1º He defendido hasta la saciedad que siempre que el entreno tenga ciertas variables correctas no es necesario incluir ninguno de los básicos del power pudiendo sustituirse estos por cualquier otro multiarticular .

2º Ángel como bien dices y comentan más abajo ha mejorado mucho ,dejo hace unos 2 años el fútbol durante ese periodo tenía un físico muy definido pero estaba centrado en rendimiento ,el año pasado realizó un volumen y una definición ya muy buenas y desde ese nivel ha encarado esta nueva etapa .

organiza muy bien sus entrenos y ha elegido unos ejercicios (en esta etapa ) que le van bien y le permiten progresar ,que podría haber metido otros ejercicios con resultados similares pues seguramente si dudo que lo pudiese haber hecho mejor la verdad .

3ºLo que decía en mi mensaje es que el si suele incluir trabajo de básicos o variable en sus rutinas ,poniendo un ejemplo de una de 4 días en que incluye trabajo de los 3 además de press militar ,simplemente para recalcar que el si los manda en sus rutinas a nivel general.
 
Un incisio si me permitís ,ya que es un hilo fijo yo no me iría tanto del topic .

No lo digo no porque me parezca una obra de arte de hilo o imprescindible ,si no porque si alguien entra buscando info sobre rutinas weider y se encuentra con lo mismo que en todos los demás hilos del foro de todos los apartados mandamos a la mierda lo útil que se pudiese sacar de aquí .

No lo digo por las intervenciones de si meter básicos o no ,tal vez ni siquiera por sacar caso de Ángel ya que entrena con sistemas bastante similares,pero como empiécenos que si fútbol si o no ,básicos si o no … mismo hilo que todo el resto del foro.

Simplemente claro mi opinión ,como digo quedamos 4 aquí ya e imagino que poca gente entrará o le interesara ya este hilo .
 
Kal dijo:
Imagino que me contestas a mí
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No iba por tí, sino por todos aquellos que han estado años y años, y que siguen, en pleno 2021, con la cantinela de que sin los básicos estás limitando tu progreso.

Por ejemplo, esta rutina de espalda es efectiva, y lo será ahora, hace 2 décadas y dentro de 20 siglos.

A. Tracción horizontal, con máquina, polea o peso libre: 2-3 series, siguiendo una progesión de cargas.
B. Tracción vertical, con máquina, polea o peso libre: 2-3 series, siguiendo una progesión de cargas.
C. Tracción horizontal, con máquina, polea o peso libre: 2-4 series
D. Tracción vertical, con máquina, polea o peso libre: 2-4 series

Que quieres darle más énfasis, pues 2 veces a la semana.
 
Última edición:
peKerMaN dijo:
No iba por tí, sino por todos aquellos que han estado años y años, y que siguen, en pleno 2021, con la cantinela de que sin los básicos estás limitando tu progreso.

Por ejemplo, esta rutina de espalda es efectiva, y lo será ahora, hace 2 décadas y dentro de 20 siglos.

A. Tracción horizontal, con máquina, polea o peso libre: 2-3 series, siguiendo una progesión de cargas.
B. Tracción vertical, con máquina, polea o peso libre: 2-3 series, siguiendo una progesión de cargas.
C. Tracción horizontal, con máquina, polea o peso libre: 2-4 series
D. Tracción vertical, con máquina, polea o peso libre: 2-4 series

Que quieres darle más énfasis, pues 2 veces a la semana.
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Completamente de acuerdo con ese ejemplo de rutina la típica Remo-jalon-Remo -jalon (o viceversa ) funciona perfectamente para hipertrofia de espalda .

Yo de hecho ya he comentado varías veces que a mi el PM no me gusta incluirlo para hipertrofia el día de espalda ya que me deja destrozado en varios grupos musculares y me quita calidad en el resto del trabajo de la espalda ,pero claro eso no quita que pueda ser perfectamente válido el trabajo de espalda empezando por PM y metiendo accesorios .

Entre estos dos esquemas que he hecho a lo largo de los años :

Espalda

-jalones 4x10-8
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo mancuerna/hummer 3-4x10-12
-jalon hummer/cerrado 3-4x15-20

Y este

PM+ espalda

-PM 3x5/3x3/3x1 (progresión )
-remo barra 3-4x12-10
-remo hummer/gironda/T 3-4x10-13
-jalones 3-4x15-20

Yo personalmente prefiero algo como el ejemplo 1 para hipertrofia, la 2º la utilicé cuando buscaba mejorar el PM y no me iba mal pero no notaba bien el trabajo de espalda posterior al PM (tenía destrozado el femoral,agarre…) eso si mejorar mejoré bastante el PM .

pero como digo me parece un esquema también válido y que puede funcionar perfectamente al igual que el tuyo o cualquier otro programa lógico .

Un saludo
 
Yo creo que la gente se confunde mucho, conozco muy poca gente que entrene sin ejercicios bàsicos. Lo que pasa que acà en el foro confunden los ejercicios bàsicos los grandes bàsicos del powerlifting. Si vos haces peso muerto rumano estàs haciendo un bàsico, si vos haces press inclinado o declinado estàs haciendo un bàsico, cualquier variacion de sentadilla es un bàsico. Cualquiera que levanta 150 kg en peso muerto rumano levanta en 1 mes 180 kg en peso muerto convencional. Cualquiera que levanta 100 kg en press inclinado levanta 120 en press de banca.
 
De acuerdo.

Clasificación de los ejercicios.

Ejercicios básicos o madre

Estos ejercicios van en régimen de 1 levante (que ahora le llaman de singles) en adelante

Sentadilla y similares según el caso. Existen personas que pueden trabajar en forma estable sentadillas power, sentadillas nuca y sentadillas frontales. otros no, entonces es como puse arriba, podrán servir las 3 como básico, o parte de las 3.

Press (el de las olimpiadas), press banca y alternativas del press banca en tanto cumplan las características de estabilidad de la trayectoria. Así, el press militar para muchos no puede funcionar como levantamiento y menos como ejercicio madre porque no conocen o no consiguen hacer la ejecución correcta y lo que hacen es totalmente inestable. En general, el press banca de competencia es estable para todo el mundo, aunque existen quienes les resulte más estable o tan estable el inclinado.

Peso muerto convencional y sumo

Los ejercicios similares a los ejercicios madre que usaremos como asistenciales pueden ser tanto variantes que podrían eventualmente tomar el papel principal como otras que si bien también son relativamente estables, no es lo más conveniente trabajarlas en régimen de una repetición sola. Aquí tenemos las variantes de parciales, déficits, pausas. Aquí por ejemplo con este criterio podemos ver la polémica del peso muerto rumano: una serie de 5 peso muerto rumano va a tener efectos orgánicos y musculares similar a una serie común de peso muerto apoyando la barra con peso similar.. Pero no vamos a ir más allá del peso de 5 repeticiones de rumano, no vamos a levantar máximo de rumano. Y en este régimen de repeticiones más altas en general irán los asistenciales, como sentadillas a un banco, con pausas, etc.
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