manolo ferrer
New member
madre mia que pedazo de entrenos te pegas jajaja...podriaas poner la rutina que has llevado en este volumen ??
rutinas weider
- Iniciador del tema Kal
- Start date
Kal
Well-known member
como os decia en el post anterior la ultima rutina posteada es la de volumen 2013-2014 ,os dejo la que estamos haciendo para defi y va bastante bien por el momento,mas adelante le rebajare series y dejare solo los básicos cuando este muy bajo de peso y carbos.
antes os explico por si a alguien le interesa,como programo los entrenos.
1ºsiempre hay 3-4 movimientos basicos por grupo,por basico no me refiero solo a los 3 grandes,que claro que estan,si no a presses ,fondos,remos etc que se pueden tirar pesado y son los que daran tamaño.
2º añado accesorios despues de los basicos a modo de aumentar el volumen total y la densidad de trabajo,estos los tiro a bombear,como si meto 14 ó 12 kgs y hago aperturas com maximo estiramiento tecnica impoluta,frenando la negativa... vamos aqui no me importa el peso me importa localizar el trabajo,me encanta usar series gigantes y superseries con estos ejercicios.
3ºuso tencicas de "alta intesidad" (se que no es eso la intesidad pero nos entendemos) como descendetes ,series gigantes,superseries ,fst-7... si tengo comida y voy bien de energia,si estoy en defi las quito y me centro en lo basico porque no me hacen falta.
4ºcomo os decia en el post del volumen,voy siempre al fallo positivo ,no hago negativas ni forzadas mi quedo con la barra encima,pero si digo 5 reps es que no puedo hacer 6 y si tengo escrito 12 reps y puedo hacer 15-16 las hago hasta que no pueda mas,puede parecer mala idea pero a mi es lo que mejor me ha funcionado,si hay dieta hipocalorica tengo mas cuidado con la fatiga.
rutina defi 2014
pecho+biceps
espalda+triceps
pierna+hombro
descanso
fullbody
pecho+biceps
-press plano 5x5-6
-press inclinado 4x6-8
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-peck-deck/cruces/flexiones 4-3x15-20 (opcional)
-curl barra 3x8-10
-curl mancu 3x10-12
-curl concetrado/predicador 3x12-15 (opcional)
espalda+triceps
-PM 5x5-3
-jalon/dominadas 4x6-8
-remo barra 4x6-8
-remo mancu 4x10-12
-tras-nuca/pullover/remo gironda 3x10-12 (opcional)
-exten polea 3x8-10
-press frances 3x10-12
-fondos/press maquina 3x10-12
-patadas 3x12-15 (opcional)
pierna+hombro
-sentadillas 5x6-8
-prensa 4x12-15
-zancadas 4x20
-PMR 4x15-20
-curl femoral 4x15-20
-press militar estricto 3x6-8
-press mancu 3x8-10
-elv laterales 3x10-12
-face-pull 3x12-15
fullbody
-PM 5x5-3
-press plano 5x5
-sentadillas 5x5
-press militar estricto 3x6-8
-biceps+triceps 3x10-12
*el abdomen 4 ejercicios el dia de pecho+biceps y el dia fullbody 1.
*cardio los dias de entreno y el de descanso 1 sesion de 50 min y si puedo 2 sesiones.
un saludo¡
antes os explico por si a alguien le interesa,como programo los entrenos.
1ºsiempre hay 3-4 movimientos basicos por grupo,por basico no me refiero solo a los 3 grandes,que claro que estan,si no a presses ,fondos,remos etc que se pueden tirar pesado y son los que daran tamaño.
2º añado accesorios despues de los basicos a modo de aumentar el volumen total y la densidad de trabajo,estos los tiro a bombear,como si meto 14 ó 12 kgs y hago aperturas com maximo estiramiento tecnica impoluta,frenando la negativa... vamos aqui no me importa el peso me importa localizar el trabajo,me encanta usar series gigantes y superseries con estos ejercicios.
3ºuso tencicas de "alta intesidad" (se que no es eso la intesidad pero nos entendemos) como descendetes ,series gigantes,superseries ,fst-7... si tengo comida y voy bien de energia,si estoy en defi las quito y me centro en lo basico porque no me hacen falta.
4ºcomo os decia en el post del volumen,voy siempre al fallo positivo ,no hago negativas ni forzadas mi quedo con la barra encima,pero si digo 5 reps es que no puedo hacer 6 y si tengo escrito 12 reps y puedo hacer 15-16 las hago hasta que no pueda mas,puede parecer mala idea pero a mi es lo que mejor me ha funcionado,si hay dieta hipocalorica tengo mas cuidado con la fatiga.
rutina defi 2014
pecho+biceps
espalda+triceps
pierna+hombro
descanso
fullbody
pecho+biceps
-press plano 5x5-6
-press inclinado 4x6-8
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-peck-deck/cruces/flexiones 4-3x15-20 (opcional)
-curl barra 3x8-10
-curl mancu 3x10-12
-curl concetrado/predicador 3x12-15 (opcional)
espalda+triceps
-PM 5x5-3
-jalon/dominadas 4x6-8
-remo barra 4x6-8
-remo mancu 4x10-12
-tras-nuca/pullover/remo gironda 3x10-12 (opcional)
-exten polea 3x8-10
-press frances 3x10-12
-fondos/press maquina 3x10-12
-patadas 3x12-15 (opcional)
pierna+hombro
-sentadillas 5x6-8
-prensa 4x12-15
-zancadas 4x20
-PMR 4x15-20
-curl femoral 4x15-20
-press militar estricto 3x6-8
-press mancu 3x8-10
-elv laterales 3x10-12
-face-pull 3x12-15
fullbody
-PM 5x5-3
-press plano 5x5
-sentadillas 5x5
-press militar estricto 3x6-8
-biceps+triceps 3x10-12
*el abdomen 4 ejercicios el dia de pecho+biceps y el dia fullbody 1.
*cardio los dias de entreno y el de descanso 1 sesion de 50 min y si puedo 2 sesiones.
un saludo¡
Última edición:
pirodanny
"Culturiza tu cuerpo"
Kal, te actualizo el hilo, y para no abrir un nuevo, te comparto esta rutina weider que he empezado esta semana. Hacía algún tiempo que no hacía weider.
Bien; es una rutina weider con objetivos estéticos. En esta rutina, hay poca pierna y la prioridad es el torso.
La distribución es la siguiente:
RUTINA WEIDER PARA ESTÉTICA.
Lunes; Pecho / Tríceps.
Press banca c/b 10,8,6,4
Press inclinado c/m 12,10,8,6
Fondos en paralelas 3 x 12
Rompecráneos 4 x 10
Rolling extensions 3 x 10
S1. Extensiones en polea cuerda 3 x 8
S2. Flexiones manos juntas 3 x 10
Martes; Espalda / Bíceps.
Dominadas supinas 4 x Fallo
Remo c/b 15,12,10,8
Jalón frontal agarre neutro 3 x 8
Curl c/b 15,12,10,8
S1. Curl scott agarre ancho 3 x 6
S2. Curl scott agarre estrecho 3 x 6
Curl martillo c/m 3 x 12
Miércoles; Hombro / Trapecio.
Press militar c/m 12,10,8,6
Remo al mentón 3 x 12
Elevaciones laterales 3 x 12
Encogimientos multipower 15,12,10,8
Pájaros 3 x 15
Elevaciones platón 2 x 10
Jueves; Piernas / Abdomen.
Sentadilla 10,10,8,8
Extensiones de cuadriceps unilateral 3 x 12
Prensa inclinada 10,8,6,4
Curl femoral tumbado 3 x 12
Encogimientos en polea 3 x 12
Leñador con disco 3 x 15
Oblicuos 3 x 15
Plancha frontal 3 x Límite
Viernes; Torso / Brazos
Press banca inclinado c/b 3 x 10
Remo c/m 3 x 12
Press sentado 3 x 10
Jalón frontal agarre ancho 3 x 12
Pullover ( técnica impoulta ) 3 x 15
Curl c/b sentado 3 x 12
Jalón frontal tríceps agarre recto 3 x 12
Curl pinwheel polea baja 2 x 15
Salu2, y animaos a probarla los acérrimos a weider.
Bien; es una rutina weider con objetivos estéticos. En esta rutina, hay poca pierna y la prioridad es el torso.
La distribución es la siguiente:
RUTINA WEIDER PARA ESTÉTICA.
Lunes; Pecho / Tríceps.
Press banca c/b 10,8,6,4
Press inclinado c/m 12,10,8,6
Fondos en paralelas 3 x 12
Rompecráneos 4 x 10
Rolling extensions 3 x 10
S1. Extensiones en polea cuerda 3 x 8
S2. Flexiones manos juntas 3 x 10
Martes; Espalda / Bíceps.
Dominadas supinas 4 x Fallo
Remo c/b 15,12,10,8
Jalón frontal agarre neutro 3 x 8
Curl c/b 15,12,10,8
S1. Curl scott agarre ancho 3 x 6
S2. Curl scott agarre estrecho 3 x 6
Curl martillo c/m 3 x 12
Miércoles; Hombro / Trapecio.
Press militar c/m 12,10,8,6
Remo al mentón 3 x 12
Elevaciones laterales 3 x 12
Encogimientos multipower 15,12,10,8
Pájaros 3 x 15
Elevaciones platón 2 x 10
Jueves; Piernas / Abdomen.
Sentadilla 10,10,8,8
Extensiones de cuadriceps unilateral 3 x 12
Prensa inclinada 10,8,6,4
Curl femoral tumbado 3 x 12
Encogimientos en polea 3 x 12
Leñador con disco 3 x 15
Oblicuos 3 x 15
Plancha frontal 3 x Límite
Viernes; Torso / Brazos
Press banca inclinado c/b 3 x 10
Remo c/m 3 x 12
Press sentado 3 x 10
Jalón frontal agarre ancho 3 x 12
Pullover ( técnica impoulta ) 3 x 15
Curl c/b sentado 3 x 12
Jalón frontal tríceps agarre recto 3 x 12
Curl pinwheel polea baja 2 x 15
Salu2, y animaos a probarla los acérrimos a weider.
pirodanny
"Culturiza tu cuerpo"
Lo sé. A mí me pasa igual y me gusta más.
No la he hecho yo, me la han dado, y aún así he modificado algo. De todas formas, me vendrá bien "cambiar el chip".
Ignacio_Nk
New member
Me llama mucho la atención esta weider, pero llevo mucho tiempo entrenando con rutinas de este tipo, y voy a estar un tiempo haciendo fullbody o torso/piernas, que además siendo ectomorfo no se yo si me convendria mucho retomar weiders. Aun asi, me la guardo.
manolo ferrer
New member
A mi me ha gustado bastante,pero los dias de pecho triceps y espalda biceps en lugar de hacer 3 ejercicioos tanto de biceps como de triceps no seria suficiente por ejemplo con un curl con barra3x8 y unas extensiones de triceps 3x10????
Kal
Well-known member
muy chula la rutina pirodanny ,ademas de las que funcionan muy bien para hipertrofia,por cierto esa frecuencia dos ,repitiendo grupos pero condensados me encanta y funciona de lujo.
Ignacio_Nk en mi opinion una weider puede ser perfectamente valida en un ecto,es mas conozco muchos casos de ectos que han progresado muy bien con este tipo de rutinas,por supuesto con la dieta acorde,ademas si estas con fullbodies con progresion de cargas,mejorando pesos y tirando basico y te metes 5-6 semanas de alto volumen con una weider bien armada y una dieta heavy,metes una subida de impresion,eso te lo garantizo ,prueba cuando acabes la rutina actual y nos dices.
manolo ferrer ,a ver ,el entreno de los grupos pequeños siempre es un tema de controversia,hay pricipalmente dos versiones:
1ºcon el trabajo basico es suficiente
2ºhace falta trabajo aisaldo de los musuclos del brazo.
mi valoración personal:
opcion 1,si estas con una fullbody con progresion de cargas tirando bancas,remos,sentadillas 3 x semana tal vez un trabajo directo de brazos no encaje demasiado bien ,eso si tampoco esperes un desarrollo demasiado acentuado en su hipertrofia ,progresaran,ganaran fuerza... pero sin un entreno especifico no llegaran a desarrollarse como podrian,en mi caso personal ,mi epoca de alta freucuencia perdi 2 cm de brazo y peso corporal aunque mejore en marcas y en condicion fisica en general.
opcion 2. trabajar el biceps y triceps con un volumen de series weideriano,no te hara progresar en cargas en los basicos (al menos de forma poco notable) pero si te hara progresar en hipertrofia,sobre las series a realizar pues ya de entrenanrlos yo la verdad no les daria 3 series 1x semana,me moveria dentro de 6-9 series (yo he llegado a superar las 12) y ejercicios sencillos ,seguros y que permitan progresar en cargas.
saludo a todos y gracias por resucitar el hilo¡¡
Ignacio_Nk en mi opinion una weider puede ser perfectamente valida en un ecto,es mas conozco muchos casos de ectos que han progresado muy bien con este tipo de rutinas,por supuesto con la dieta acorde,ademas si estas con fullbodies con progresion de cargas,mejorando pesos y tirando basico y te metes 5-6 semanas de alto volumen con una weider bien armada y una dieta heavy,metes una subida de impresion,eso te lo garantizo ,prueba cuando acabes la rutina actual y nos dices.
manolo ferrer ,a ver ,el entreno de los grupos pequeños siempre es un tema de controversia,hay pricipalmente dos versiones:
1ºcon el trabajo basico es suficiente
2ºhace falta trabajo aisaldo de los musuclos del brazo.
mi valoración personal:
opcion 1,si estas con una fullbody con progresion de cargas tirando bancas,remos,sentadillas 3 x semana tal vez un trabajo directo de brazos no encaje demasiado bien ,eso si tampoco esperes un desarrollo demasiado acentuado en su hipertrofia ,progresaran,ganaran fuerza... pero sin un entreno especifico no llegaran a desarrollarse como podrian,en mi caso personal ,mi epoca de alta freucuencia perdi 2 cm de brazo y peso corporal aunque mejore en marcas y en condicion fisica en general.
opcion 2. trabajar el biceps y triceps con un volumen de series weideriano,no te hara progresar en cargas en los basicos (al menos de forma poco notable) pero si te hara progresar en hipertrofia,sobre las series a realizar pues ya de entrenanrlos yo la verdad no les daria 3 series 1x semana,me moveria dentro de 6-9 series (yo he llegado a superar las 12) y ejercicios sencillos ,seguros y que permitan progresar en cargas.
saludo a todos y gracias por resucitar el hilo¡¡
Ignacio_Nk
New member
Pues ya me has animado a probar, o alguna de las que pusiste al principio en este hilo o la de pirodanny, que me ha gustado mucho mucho... ya contaré que tal
Saludos y gracias por compartir! __pesas__
Saludos y gracias por compartir! __pesas__
Kal
Well-known member
Flesh to Stone
Active member
Kal no lo ha podido explicar mejor.
Trabajo de brazos es accesorio en las rutinas fullbody. Incluso mucha gente prescinde de él
Si estás buscando volumen (sacrificando fuerza) entonces deberás machacarlos con 3 ejercicios y 8-10 repes por ejercicio
Trabajo de brazos es accesorio en las rutinas fullbody. Incluso mucha gente prescinde de él
Si estás buscando volumen (sacrificando fuerza) entonces deberás machacarlos con 3 ejercicios y 8-10 repes por ejercicio
Flesh to Stone
Active member
El beneficio de una pirámide inversa para mí es que al estar "fresco" en las primeras series, podrás trabajar en rangos de fuerza y con intensidades altas, ayudando a esa hipertrofia con un poquito de trabajo de fuerza.
Las pirámides inversas úsalas sobre todo en ejercicios básicos. Los accesorios se pueden hacer perfectamente a series fijas para bombeo
Las pirámides inversas úsalas sobre todo en ejercicios básicos. Los accesorios se pueden hacer perfectamente a series fijas para bombeo
Ignacio_Nk
New member
Una pregunta tonta, que seguro que es de lo más básico pero no lo habia visto nunca...
Cuando pone c/b o c/m, ¿que quiere decir?
Cuando pone c/b o c/m, ¿que quiere decir?
Tenientedehierro
Filósofo
con barra o con mancuerna
Ignacio_Nk
New member
Una cosa más, S1 y S2 se refiere a biseriar esos ejercicios?
Gracias!
Gracias!
Larry el sucio
New member
Yo he probado esa rutina durante años, pero me di cuenta de algo que con el tiempo me dio que pensar. La weider me gusta porque te centras cada dia en un musculo en particular y de alguna manera trabajas todo el torso cada dia, porque el dia de pecho también trabajas hombro y dorsal y viceversa.
Pero que pasa con las piernas? Un solo dia a la semana? Se me iban quedando atras con respecto al resto, lo que hice cambió todo.
Lunes
Sentadilla - sesion de pectoral
Martes
Peso muerto rumano - sesion de dorsal
Miercoles descanso
Jueves
Prensa - sesion de hombros
Viernes
Extensiones sentado + curl camilla
Sesion de brazos.
Esto ya fue otra cosa para mi, un solo ejercicio de pierna/dia pero machacón de 5 series por 10-8 reps, e intensidad adecuada me aportó lo que necesitaba.
Slds.
Pero que pasa con las piernas? Un solo dia a la semana? Se me iban quedando atras con respecto al resto, lo que hice cambió todo.
Lunes
Sentadilla - sesion de pectoral
Martes
Peso muerto rumano - sesion de dorsal
Miercoles descanso
Jueves
Prensa - sesion de hombros
Viernes
Extensiones sentado + curl camilla
Sesion de brazos.
Esto ya fue otra cosa para mi, un solo ejercicio de pierna/dia pero machacón de 5 series por 10-8 reps, e intensidad adecuada me aportó lo que necesitaba.
Slds.
