Seba
Moderador Nocturno
Esa sería una liviano-pesado que no es un rutina de fuerza pero la podes proba a ver si salís del estancamiento. Sino hay rutinas de fuerza torso-piernas. Como está que es para gente que tiene cierta experiencia:
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Esa sería una liviano-pesado que no es un rutina de fuerza pero la podes proba a ver si salís del estancamiento. Sino hay rutinas de fuerza torso-piernas. Como está que es para gente que tiene cierta experiencia:
Mushu23
New member
Aclarado esa parte muchas gracias
Última edición:
Mushu23
New member
Compañero, para los press de hombro y pecho podría por decir el lunes hacer mancuerna y el jueves barra o viceversa? Y para el de pecho se podría el lunes plano y el jueves declinado? O es mejor hacer uno solo durante la semana?
Seba
Moderador Nocturno
Si, podes hacer todas esas variaciones.
Buenas, primero de todo felicitarte Seba por este post (voy por la pagina 54).
Empece una rutina torso-piernas esta semana, ya que desde hace dos años he entrenado con una weider, y ahora con la dieta anabólica de definición me dan pájaras con ese tipo de rutina.
Esta semana he hecho una de las rutinas pesado-liviano que pusiste en la primera pagina, mi duda es la siguiente: No se si es que estoy haciendo algo mal, pero cuando acabo el entreno apenas me siento congestionado y noto que no estoy todo lo cansado que debería. Esto es normal?? o me aconsejáis meterle mas intensidad al entreno??
Empece una rutina torso-piernas esta semana, ya que desde hace dos años he entrenado con una weider, y ahora con la dieta anabólica de definición me dan pájaras con ese tipo de rutina.
Esta semana he hecho una de las rutinas pesado-liviano que pusiste en la primera pagina, mi duda es la siguiente: No se si es que estoy haciendo algo mal, pero cuando acabo el entreno apenas me siento congestionado y noto que no estoy todo lo cansado que debería. Esto es normal?? o me aconsejáis meterle mas intensidad al entreno??
Seba
Moderador Nocturno
Se supone que se debe levantar el máximo peso que uno puede levantar en cada ejercicio llegando casi hasta el fallo múscular (o al fallo en la última serie). Congestionar no es la meta, levantar más peso es la meta.
Buenas seba y primero perdón por darte la tabarra nuevamente(ya lo hice hace un par de semanas). Me encontre buscando en el foro esta modificacion de las torso piernas en un hilo de 2011 escrito por pekerman:
Las series de aproximación no están incluídas.
Que dos ejercicios estén superseriados no quiere decir que haya que realizar uno tras otro sin descanso. Descansar el tiempo que haga falta entre ejercicios.
Día 1: Torso pesado
A1. Press banca plano 2 x 6-4
A2. Remo Pendlay 2 x 6-4
B1. Push press 2 x 6-4
B2. Dominadas pronadas 2 x 6-4
C1. Hiperextensiones 2 x 12-10
Día 2: Pierna pesado
A1. Sentadilla 3 x 6-4
B1. Prensa con pies en la parte inferior 2 x 8-6
C1. Peso muerto rumano 2 x 6
D1. Gemelos de pie 2-3 x 5
D2. Antebrazos, rodillo 2-3 series
Día 3: Pecho/espalda volumen
A1. Press banca inclinado con mancuernas 2-3 x 8-6
A2. Remo en máquina o polea baja agarre ancho 2-3 x 10-8
B1. Press banca plano con mancuernas 2 x 12-10
B2. Remo con barra 2 x 12-10
C1. Cruce poleas 2 x 12-10
C2. Tirón dorsal polea 2 x 12-10
Día 4: Piernas volumen
A1. Peso muerto sumo 2-3 x 8-6
A2. Extensiones de cuádriceps 2-3 x 12-10
B1. Sentadillas 1 x 20-15
C1. Zancadas 2 x 8 con cada pierna
C2. Femoral tumbado a una pierna 2 x 8 con cada pierna
D1. Gemelos sentado 2-3 x 10-8
E1. Gemelos prensa 1-2 x 15 triple/cuádruple drop-set
Día 5: Hombro/brazos volumen
A1. Press militar sentado con mancuernas o en máquina 2-3 x 10-8
A2. Elevaciones laterales sentado 2-3 x 10-8
B1. Encogimiento con barra 2 x 12-10
B2. Pájaros 2 x 12-10
C1. Bíceps con barra 2 x 12-10
C2. Extensiones tríceps polea 2 x 10-8
D1. Curls banco scott con mancuernas 2 x 10-8
D2. Press francés 2 x 12-10
E1. Extensiones tríceps sobres cabeza 1 x 14-12
E2. Bíceps martillo 1 x 14-12
Nota: Los ejercicios de los días de volumen hay que realizarlos de manera controlada, con un tempo lento, contrayendo al máximo los músculos durante 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, exceptuando los presses y los ejercicios de cuádriceps.
Abdominales a vuestra elección.
¿Que te parece la idea de aislar el hombro un día?, en general lo que me interesa es si ves viable el esquema y el volumen, la seleccion de ejercicios y "superseries" es algo que puedo variar o quitar. Se por experiencia que las rutinas torso pierna me dan buenos resultados en pectorales, dorsales y cuadriceps, pero no me dan buen resultado en el trapecio y apenas mejoro nada en el press militar por eso busco una variación. Muchas gracias.
Las series de aproximación no están incluídas.
Que dos ejercicios estén superseriados no quiere decir que haya que realizar uno tras otro sin descanso. Descansar el tiempo que haga falta entre ejercicios.
Día 1: Torso pesado
A1. Press banca plano 2 x 6-4
A2. Remo Pendlay 2 x 6-4
B1. Push press 2 x 6-4
B2. Dominadas pronadas 2 x 6-4
C1. Hiperextensiones 2 x 12-10
Día 2: Pierna pesado
A1. Sentadilla 3 x 6-4
B1. Prensa con pies en la parte inferior 2 x 8-6
C1. Peso muerto rumano 2 x 6
D1. Gemelos de pie 2-3 x 5
D2. Antebrazos, rodillo 2-3 series
Día 3: Pecho/espalda volumen
A1. Press banca inclinado con mancuernas 2-3 x 8-6
A2. Remo en máquina o polea baja agarre ancho 2-3 x 10-8
B1. Press banca plano con mancuernas 2 x 12-10
B2. Remo con barra 2 x 12-10
C1. Cruce poleas 2 x 12-10
C2. Tirón dorsal polea 2 x 12-10
Día 4: Piernas volumen
A1. Peso muerto sumo 2-3 x 8-6
A2. Extensiones de cuádriceps 2-3 x 12-10
B1. Sentadillas 1 x 20-15
C1. Zancadas 2 x 8 con cada pierna
C2. Femoral tumbado a una pierna 2 x 8 con cada pierna
D1. Gemelos sentado 2-3 x 10-8
E1. Gemelos prensa 1-2 x 15 triple/cuádruple drop-set
Día 5: Hombro/brazos volumen
A1. Press militar sentado con mancuernas o en máquina 2-3 x 10-8
A2. Elevaciones laterales sentado 2-3 x 10-8
B1. Encogimiento con barra 2 x 12-10
B2. Pájaros 2 x 12-10
C1. Bíceps con barra 2 x 12-10
C2. Extensiones tríceps polea 2 x 10-8
D1. Curls banco scott con mancuernas 2 x 10-8
D2. Press francés 2 x 12-10
E1. Extensiones tríceps sobres cabeza 1 x 14-12
E2. Bíceps martillo 1 x 14-12
Nota: Los ejercicios de los días de volumen hay que realizarlos de manera controlada, con un tempo lento, contrayendo al máximo los músculos durante 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, exceptuando los presses y los ejercicios de cuádriceps.
Abdominales a vuestra elección.
¿Que te parece la idea de aislar el hombro un día?, en general lo que me interesa es si ves viable el esquema y el volumen, la seleccion de ejercicios y "superseries" es algo que puedo variar o quitar. Se por experiencia que las rutinas torso pierna me dan buenos resultados en pectorales, dorsales y cuadriceps, pero no me dan buen resultado en el trapecio y apenas mejoro nada en el press militar por eso busco una variación. Muchas gracias.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien, en lugar de sentadillas a altas repeticiones haría prensa que da más para eso y protege pero eso solo un detalle menor.
Seba
Moderador Nocturno
Depende para que músculos y que ejercicios. En pecho las mancuernas producen más activación pero el día pesado (si es una rutina pesada liviana) conviene hacerlo con barra.
Hola seba, muchas gracias por este gran post de rutinas primero que nada llegue a este post, porque se me recomendó empezar con este tipo de rutinas , es porque llevo solo 3 semanas en gym pero estaba realizando las clásicas weider y según investigue no son muy beneficiosas para un novato, para agregar igual tengo una pequeña base de fuerza: así que acá va mi rutina, seguí como los ejemplos que colocaste y modifique solo algunos ejercicios por falta de infraestructura en el gym donde estoy nada más, a ver que opinas 
Lunes:
press b. plano 4x12
dominas prono agarre ancho 4x10
press declinado o inclinado 4x12
remo polea baja 4x12
press hombro mancuernas 4x12
super serie (bicep: curl bicep barra z - triceps: press frances barra z) 4x 10 y 10
Martes:
sentadillas 4 x 12-15
peso muerto rumano 4 x 10 -12
prensa horizontal 4x 12-15
curl femoral 4 x 12-15
gemelos en prensa horizontal 4x 12-15
elevaciones laterales 4x12
abs
Jueves:
press b. plano 4x12
dominadas agarre neutro 4x 10-12
press inclinado o declinado 4x12
remo con barra 4x12
press hombro con mancuernas 4x12
super serie(bicep:curl bicep barra z - triceps: press frances barra z) 4x 10 y 10
viernes:
Prensa horizontal 4x12 -15
peso muerto 4 x 10-12
estocadas 4x 12-15
gemelos en prensa horizontal o elevaciones con talones parado con mancuernas 4 x 12-15
elevaciones laterales 4x12
abs
Saludos!
Lunes:
press b. plano 4x12
dominas prono agarre ancho 4x10
press declinado o inclinado 4x12
remo polea baja 4x12
press hombro mancuernas 4x12
super serie (bicep: curl bicep barra z - triceps: press frances barra z) 4x 10 y 10
Martes:
sentadillas 4 x 12-15
peso muerto rumano 4 x 10 -12
prensa horizontal 4x 12-15
curl femoral 4 x 12-15
gemelos en prensa horizontal 4x 12-15
elevaciones laterales 4x12
abs
Jueves:
press b. plano 4x12
dominadas agarre neutro 4x 10-12
press inclinado o declinado 4x12
remo con barra 4x12
press hombro con mancuernas 4x12
super serie(bicep:curl bicep barra z - triceps: press frances barra z) 4x 10 y 10
viernes:
Prensa horizontal 4x12 -15
peso muerto 4 x 10-12
estocadas 4x 12-15
gemelos en prensa horizontal o elevaciones con talones parado con mancuernas 4 x 12-15
elevaciones laterales 4x12
abs
Saludos!
Seba
Moderador Nocturno
Hola seba, muchas gracias por este gran post de rutinas primero que nada llegue a este post, porque se me recomendó empezar con este tipo de rutinas , es porque llevo solo 3 semanas en gym pero estaba realizando las clásicas weider y según investigue no son muy beneficiosas para un novato, para agregar igual tengo una pequeña base de fuerza: así que acá va mi rutina, seguí como los ejemplos que colocaste y modifique solo algunos ejercicios por falta de infraestructura en el gym donde estoy nada más, a ver que opinas
Lunes:
press b. plano 4x12
dominas prono agarre ancho 4x10
press declinado o inclinado 4x12
remo polea baja 4x12
press hombro mancuernas 4x12
super serie (bicep: curl bicep barra z - triceps: press frances barra z) 4x 10 y 10
Martes:
sentadillas 4 x 12-15
peso muerto rumano 4 x 10 -12
prensa horizontal 4x 12-15
curl femoral 4 x 12-15
gemelos en prensa horizontal 4x 12-15
elevaciones laterales 4x12
abs
Jueves:
press b. plano 4x12
dominadas agarre neutro 4x 10-12
press inclinado o declinado 4x12
remo con barra 4x12
press hombro con mancuernas 4x12
super serie(bicep:curl bicep barra z - triceps: press frances barra z) 4x 10 y 10
viernes:
Prensa horizontal 4x12 -15
peso muerto 4 x 10-12
estocadas 4x 12-15
gemelos en prensa horizontal o elevaciones con talones parado con mancuernas 4 x 12-15
elevaciones laterales 4x12
abs
Saludos!
Esta bien.
ah ok genial el lunes la comienzo con todo! te podría molestar con la ultima duda por favor, los descansos los tengo mas o menos claro los dejare de 45seg a 1 min entre series, pero sobre los pesos me debo hacer la referencia de que el peso que eliga me permita hacer las reps pero las ultimas de cada serie me cueste con toda el alma cierto ?
saludos!
saludos!
Seba
Moderador Nocturno
Hola Seba, le he estado dando vueltas y tengo un par de preguntas:
1) cuando te refieres a jalones, que es al pecho o tras nuca?, había pensado hacer el Lunes al pecho y el Jueves tras nuca.
2) también había pensado hacer el pecho del Lunes (plano primer ejercicio y superior tercer ejercicio) con barra y el pecho del Jueves con mancuernas, como lo ves? para así incidir de distintas maneras.
hacer también el remo del Lunes con barra libre y el remo del Jueves con soporte al pecho
3) de ejercicio de brazo que hay en el torso, había pensado el Lunes hacer una super serie biceps triceps de curl con barra+ press frances y el Jueves banco scoot + triceps en polea de pie con barra como lo ves?
4) el rando de series/repeticiones que quiero hacer de cada es sobre unos 4x12, mi objetivo es volumen, y entrenar, lunes,martes,jueves y viernes
5) que opinas de hacer el Lunes unas elevaciones laterales para hombro, y el ejercicio del jueves de hombro cambiarlo, por un tipo press con mancuerna o militar con barra??
un saludo
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Respondiendo una por una
1) jamás tras la nuca
2) Esta bien
3) Esta bien
4) Al principio si, a la larga se necesita entrenar un poco más pesado que con series de 12 rep. en los ejercicios básicos
5) Está bien.
hierro1
Low-Carb Style
Oye Seba ¿has hecho alguna vez la variante con brazo el día de pierna? ¿Que tal el darle estímulo directo/indirecto al brazo?
¿Demasiado trabajo o recuperabas bien?
Lo digo porque en cuanto acabe de bajar los dos kg que m faltan empezaré con 5/3/1 en la versión torso/pierna y quiero agregar algo de trabajo de brazo, pero siempre llego al accesorio de brazo demasiado cansado si lo hago el día de torso y acaba sieno un trabajo subóptimo.
Por cierto, pongo aquí la rutina. (no es la original de Wendler, porque su división de torso tiene un ratio Pushull demasiado centrado en el Push, como buen Powerlifter y cuando la seguí tal cual él la expone, acabé con un hombro tocado)
Lunes: Banca
A: Press banca 5/3/1 + 2 series con mancuernas 6-8
B: Remo mancuerna a una mano: 4x6-8
C1: Press inclinado barra 3x10-12
C2: Dominadas: 3x10-12
D: Rear delt flies o Face pull 3x12
E1: Crunch polea 3x8-10
E2: Side bends: 3x8-10
Martes: Sentadilla
A: Sentadilla: 5/3/1 + 3 series 8-10
B: Curl femoral tumbado: 5x10-12
C: Prensa: 4x10-12
D1: Curl concentrado 3x10
D2: Press francñes
Sprints
Jueves: Militar
A: Press militar 5/3/1 + 2 series 6-8
B: Dominadas: 4x6-8 (2 series agarre prono/2 neutro)
C1: Press banca mancuernas 3x10-12
C2: Remo polea baja 3x10-12
D: Engocimientos barra: 3xmáximos
E1: Crunch con disco: 3x8-10
E2: Hanging leg raises 3x8-10
Viernes: PM
A: Pm 5/3/1 + 3 series PMrumano
B: Sentadilla frontal: 5x-10
C: Curl femoral tumbado: 3x10-12
D1: Curl bíceps barra: 3x10
D2: Extensiones tríceps en polea: 3x10
Sprints
Semana 1 (3x5 en el básico) + 2 series.
Seman 2 (3x3 en el básico) + 1 serie. Recorto accesorios 1 serie
Semana 3: (5/3/1 en el básico). SIn series extra. Recorto accesorios en dos series
Semana 4: Descarga
¿Demasiado trabajo o recuperabas bien?
Lo digo porque en cuanto acabe de bajar los dos kg que m faltan empezaré con 5/3/1 en la versión torso/pierna y quiero agregar algo de trabajo de brazo, pero siempre llego al accesorio de brazo demasiado cansado si lo hago el día de torso y acaba sieno un trabajo subóptimo.
Por cierto, pongo aquí la rutina. (no es la original de Wendler, porque su división de torso tiene un ratio Push
ull demasiado centrado en el Push, como buen Powerlifter y cuando la seguí tal cual él la expone, acabé con un hombro tocado)Lunes: Banca
A: Press banca 5/3/1 + 2 series con mancuernas 6-8
B: Remo mancuerna a una mano: 4x6-8
C1: Press inclinado barra 3x10-12
C2: Dominadas: 3x10-12
D: Rear delt flies o Face pull 3x12
E1: Crunch polea 3x8-10
E2: Side bends: 3x8-10
Martes: Sentadilla
A: Sentadilla: 5/3/1 + 3 series 8-10
B: Curl femoral tumbado: 5x10-12
C: Prensa: 4x10-12
D1: Curl concentrado 3x10
D2: Press francñes
Sprints
Jueves: Militar
A: Press militar 5/3/1 + 2 series 6-8
B: Dominadas: 4x6-8 (2 series agarre prono/2 neutro)
C1: Press banca mancuernas 3x10-12
C2: Remo polea baja 3x10-12
D: Engocimientos barra: 3xmáximos
E1: Crunch con disco: 3x8-10
E2: Hanging leg raises 3x8-10
Viernes: PM
A: Pm 5/3/1 + 3 series PMrumano
B: Sentadilla frontal: 5x-10
C: Curl femoral tumbado: 3x10-12
D1: Curl bíceps barra: 3x10
D2: Extensiones tríceps en polea: 3x10
Sprints
Semana 1 (3x5 en el básico) + 2 series.
Seman 2 (3x3 en el básico) + 1 serie. Recorto accesorios 1 serie
Semana 3: (5/3/1 en el básico). SIn series extra. Recorto accesorios en dos series
Semana 4: Descarga