Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba dijo:
https://es.fitness.com/forum/threads/202022-Torso-Piernas-%28Prioridad-Pecho-o-Espalda%29
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Gracias por tu rapidez en contestar.. Podria cambiar el declinado (ya que es la zona que tengo mas desarrollada del pecho) por un press plano ?

Se que es mejor el pres inclinado con barra, pero yo congestiono mas en maquina de superior, se podria cambiar a esa o recomienda mejor prees inclinado?

Y a las elevaciones laterales aunque pones que con inclinado ya tocas trapecio, para volumen ncrees que es mejor press militar barra o mancuernas?

Gracias sebaass
 
Wathaman dijo:
Gracias por tu rapidez en contestar.. Podria cambiar el declinado (ya que es la zona que tengo mas desarrollada del pecho) por un press plano ?

Se que es mejor el pres inclinado con barra, pero yo congestiono mas en maquina de superior, se podria cambiar a esa o recomienda mejor prees inclinado?

Y a las elevaciones laterales aunque pones que con inclinado ya tocas trapecio, para volumen ncrees que es mejor press militar barra o mancuernas?

Gracias sebaass
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El declinado siempre es mejor que el plano no importa la zona que quieras desarrollar.

El inclinado toca el deltoides frontal no el trapecio. Y con el alcanza si tu meta es desarrollar pecho. Y si, si querés usar la máquina usala.
 
Seba dijo:
El declinado siempre es mejor que el plano no importa la zona que quieras desarrollar.

El inclinado toca el deltoides frontal no el trapecio. Y con el alcanza si tu meta es desarrollar pecho. Y si, si querés usar la máquina usala.
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Ok. Entonce hare jueves declinado en barra!! Ayer ise inclinado en maquina y hoy tng unas agujetas que flipo, ire cambiandolo por inclinado en barra fija para concentrar mas el movimieto..

De bicep y tricep que ejercicio recomiendas.. Ayer ise extenciones en polea, hoy hare curl con barra Z

Ire cambiandolo los jueve y viernes por alterno y fondos de triceps!
 
Hola Seba, me encanta tu rutina. En concreto he empezado el ejemplo 2, pero me surgen dudas en cuanto al número de series que hay que hacer por ejercicio.

Para los primeros ejercicios de de pecho, espalda, cuadriceps y femorales dices que hay que hacer 3-4X8
Para los segundos ejercicios 2-3x12.

que es mejor? elegir 3 o 4 serires? o 2 o 3 serires? La verdad es que elegir una opción u otra varia bastante el entrenamiento.

Gracias tio!
 
seba en esta rutina crees que los brazos y el deltoides medio se atrasan?
Sobre los deltoides mi pregunta es cual de estas variaciones te convence más

Press Declinado 4 x 8
Dominadas 4 x 8
Press Inclinado 4 x 8
Remo Bajo 4 x 8
Press Militar 3 x 10 / Elevaciones Laterales 3 x 12?
Curl Barra EZ SS Press Francés
 
zear dijo:
seba en esta rutina crees que los brazos y el deltoides medio se atrasan?
Sobre los deltoides mi pregunta es cual de estas variaciones te convence más

Press Declinado 4 x 8
Dominadas 4 x 8
Press Inclinado 4 x 8
Remo Bajo 4 x 8
Press Militar 3 x 10 / Elevaciones Laterales 3 x 12?
Curl Barra EZ SS Press Francés
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Los músculos atrasados dependen mucho de la genética de cada uno (salvo que no los entrenes).

Pd: Para esa rutina mejor elevaciones laterales.
 
Seba me han surgido unas dudillas, seria posible cambiar el segundo día de torso los press por otros ejercicios mas "secundarios" como aperturas, cruces o contractora? Siento que no estoy desarrollando el pecho al completo solo con los press, y también si seria muy pesado meter dos ejercicios de biceps y triceps, mi monitor del gym me dijo que cuando el entrenaba con torso-pierna le metía dos ejercicios de biceps, curl con barra z y sentado con el banco inclinado para trabajar el biceps por completo... no se como lo veras tu! gracias de antemano!
 
Lunes: torso pesado
Press plano 3x6
Jalones en polea 3x8
Press inclinado 3x8
Remo barra 3x6
Press Militar 3x6
Bíceps curl barra z ss Fondos triceps 2x12


Martes: Piernas Pesado
Sentadillas 3x6
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x8
Curl femoral 3x8
Gemelos 3x12
ABS

Jueves: torso liviano
Fondos 3x12
Jalones en polea 3x12
Press inclinado 3x12
Remo con barra 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Bíceps curl alterno inclinado ss press frances 2x12


Viernes: Piernas
Peso muerto 1x5
Prensa 3x12
Extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x12
ABS

Seba,dame tu visto bueno hermano.

En los dias liviano busco volumen,el peso que debo mover es el 80% de los dias pesado?
 
Última edición:
Es un buen sitio para comentar unas cosillas sobre esta tabla. Llevo casi un mes haciéndola. La verdad es que es lo que mejor he encontrado para una mezcla de trabajo en cantidad para unas sensaciones e hipertrofia siempre motivadoras con trabajo pesado de ejercicios básicos.

La intensidad de la tabla depende de la intensidad que le quieras dar. Para dias malos es una tabla fácil de amoldar.

Me gusta variar los rangos de repeticiones para ejercicios pesados (para intentar con nuevos récords a 2, 3 y 4 reps), no tanto como con los ejercicios livianos done solo me muevo entre las 12 y las 10 repes.

Yo personalmente alterno entre los musculos principales de cada tren para trabajarlos un dia uno pesado y otro liviano (pecho-espalda y cuádriceps-femorales). A mí me gusta pero para gustos colores, quizás pruebe dentro de un tiempo a hacer un lunes pesado o un jueves pesado por entero, pero más adelante.

Es una tabla difícil para especializaciones. Lo creía imposible desde un principio aunque ya he visto que habéis conseguido encuadrar perfectamente especializaciones de algún grupo muscular en esta tabla aunque a mí me sigue pareciendo que es difícil. La tabla por lo general es completísima, yo con ésta no veo necesaria especialización alguna.

La veo ideal para trabajar básicos. Yo personalmente solo estoy trabajando con sentadilla pesos muertos, remos, presses, etc. La única máquina que uso es para hacer los jalones al pecho y tan solo el dia de espalda liviano. Me gusta trabajar las dominadas, es la que uso los jueves para rangos de fuerza en espalda. Sacar 3 series de 12 repes en dominadas despues de un remo y dos presses es bastante complicado jeje, por eso no las hago el dia de espalda liviano.

Saludos.
 
Corseta dijo:
Seba me han surgido unas dudillas, seria posible cambiar el segundo día de torso los press por otros ejercicios mas "secundarios" como aperturas, cruces o contractora? Siento que no estoy desarrollando el pecho al completo solo con los press, y también si seria muy pesado meter dos ejercicios de biceps y triceps, mi monitor del gym me dijo que cuando el entrenaba con torso-pierna le metía dos ejercicios de biceps, curl con barra z y sentado con el banco inclinado para trabajar el biceps por completo... no se como lo veras tu! gracias de antemano!
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Hay un ejemplo de torso-piernas dándole prioridad al pecho en el post original, revisalo. En cuanto a lo de los dos ejercicios para bíceps no tiene sentido. Haciendo dominadas supinas y algún ejercicio localizado (drag curl, curl con barra o curl de concentración) ya es suficiente.
 
Richter Belmont dijo:
Lunes: torso pesado
Press plano 3x6
Jalones en polea 3x8
Press inclinado 3x8
Remo barra 3x6
Press Militar 3x6
Bíceps curl barra z ss Fondos triceps 2x12


Martes: Piernas Pesado
Sentadillas 3x6
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x8
Curl femoral 3x8
Gemelos 3x12
ABS

Jueves: torso liviano
Fondos 3x12
Jalones en polea 3x12
Press inclinado 3x12
Remo con barra 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Bíceps curl alterno inclinado ss press frances 2x12


Viernes: Piernas
Peso muerto 1x5
Prensa 3x12
Extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x12
ABS

Seba,dame tu visto bueno hermano.

En los dias liviano busco volumen,el peso que debo mover es el 80% de los dias pesado?
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Yo metería algunas elevaciones laterales.
 
Por lo poco que sé no parece que haya que seguir ningún tipo de progresión en el esquema pesado-liviano, al margen de subirle de peso a algún ejercicio en un momento dado que se dé por progresión natural en sí mismo, pero no como una planificación previa de progresiones.

Tampoco debería darte yo la respuesta, seguro que sé bastante menos que otros de los que te la pueden dar.
 
Alex77 dijo:
Por lo poco que sé no parece que haya que seguir ningún tipo de progresión en el esquema pesado-liviano, al margen de subirle de peso a algún ejercicio en un momento dado que se dé por progresión natural en sí mismo, pero no como una planificación previa de progresiones.

Tampoco debería darte yo la respuesta, seguro que sé bastante menos que otros de los que te la pueden dar.
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Es que es un tema que no termino de entender, porque toda rutina ha de tener su progresión, si no dificilmente se va a crecer. Esto de hacerlo siempre con el mismo peso no lo acabo de ver...

Lo que haré será calcular los pesos por lo bajo y a partir de ahí ir subiendo cada semana un poco en los rangos de fuerza.

Gracias por la respuesta ;)
 
Hola Seba esta es la rutina que a duras penas he podido armar, entreno en casa y solo tengo lo basico.

Lunes Torso: Pecho pesado/Espalda liviana

Press de banca plano 3-4x6
Remo a una mano 3x10
Press militar 3-4x6
Remo con barra 3x10
Press de banca inclinado 3-4x6
Curl con barra recta 3x12
Extension de triceps 3x12


Martes Pierna: Cuadriceps pesado/Femoral liviano

Peso muerto 3-4x6
Sentadilla 3-4x6
Lunges con mancuerna 3-4x6
Extension de femorales 3x12
Extension de cuadriceps 3-4x6
Gemelo sentado 3x20

Jueves Torso: Pecho liviano/Espalda pesada

Press de banca declinado 3x12
Remo a una mano 3-4x6
Press militar 3x10
Remo con barra 3-4x6
Press de banca inclinado 3x12
Elevaciones laterales 3x10

Viernes Piernas: Cuadriceps liviano/Femoral pesado

Sentadilla 3x12
Lunges con mancuerna 3x12
Peso muerto 3x12
Gemelo sentado 3x20
Extension de cuadriceps 3x12
Extension de femorales 3-4x6

La pienso hacer para volumen el objetivo es hipertrofia. ¿Modificarias algo?
 
Toguro dijo:
Una pregunta, en un esquema pesado-liviano hacen falta progresiones?
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