Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Hola amigos quisiera que me aconsejaran sobre un aspecto de mi rutina; veo que estoy consiguiendo algunos progresos en pecho, espalda, hombros y en piernas (no en gemelos porque son muy delgados de siempre) pero en brazos no veo cambio alguno mi pregunta es si puedo meter algun ejercicio más de brazos aparte de los que ya hago, les dejo mi rutina, gracias de antemano:

DIA 1

• Press banca
• Dominadas pronas
• Press inclinado con mancuernas
• Remo con mancuernas
• Curl predicador
• Extensión tras nuca con mancuerna (triceps)

DIA 2

• Sentadillas
• Femoral tumbado
• Gemelos de pie + Gemelos prensa (superserie)
• Encogimientos con barra (trapecio)



DIA 3

• Fondos en paralelas
• Dominadas agarre supino
• Remo barra “T”
• Press militar
• Press agarre estrecho
• Bíceps martillo


DIA 4

• Peso muerto rumano
• Extensión cuadriceps
• Gemelos sentado
• Vuelos laterales


P.D: llevo entrenando desde hace unos 15 meses, al principio con una weider y desde septiembre de este año con la torso-pierna.
 
juni dijo:
yo pregunto esto porq esa semana el fin de semana es fiesta (Navidad) y queria sacar lo maximo para q ese dia no la haga mal (no queria ganar grasa asi tontamente con las comidas familiares). y si eso me buscaria otro gim q este habierto ese dia. gracias (por cierto vosotros entrenais ese dia?
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Tú preguntas esto porque si no preguntaras, tu presencia en el foro bo tendría sentido, Dani7.
 
meleko dijo:
Hola amigos quisiera que me aconsejaran sobre un aspecto de mi rutina; veo que estoy consiguiendo algunos progresos en pecho, espalda, hombros y en piernas (no en gemelos porque son muy delgados de siempre) pero en brazos no veo cambio alguno mi pregunta es si puedo meter algun ejercicio más de brazos aparte de los que ya hago, les dejo mi rutina, gracias de antemano:

DIA 1

• Press banca
• Dominadas pronas
• Press inclinado con mancuernas
• Remo con mancuernas
• Curl predicador
• Extensión tras nuca con mancuerna (triceps)

DIA 2

• Sentadillas
• Femoral tumbado
• Gemelos de pie + Gemelos prensa (superserie)
• Encogimientos con barra (trapecio)



DIA 3

• Fondos en paralelas
• Dominadas agarre supino
• Remo barra “T”
• Press militar
• Press agarre estrecho
• Bíceps martillo


DIA 4

• Peso muerto rumano
• Extensión cuadriceps
• Gemelos sentado
• Vuelos laterales


P.D: llevo entrenando desde hace unos 15 meses, al principio con una weider y desde septiembre de este año con la torso-pierna.
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Imagino que podrías meter uno más incluso en superseries.
Lo que sí es que el entreno de piernas es bastante pobre. Mete uno mas de cuádriceps y otro de femoral.
 
Tienes razon Javirex meteré prensa y/o tijeras para cuadriceps... y que otro me recomiendas para femoral?
En cuanto a brazos, si hago superseries que me aconsejas, hacerlas para biceps, o para triceps o para ambos.
 
meleko dijo:
Tienes razon Javirex meteré prensa y/o tijeras para cuadriceps... y que otro me recomiendas para femoral?
En cuanto a brazos, si hago superseries que me aconsejas, hacerlas para biceps, o para triceps o para ambos.
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Peso muerto rumano.

Lo de los brazos mejor que te lo supervise Seba, no sea que yo te cargue mucho la rutina. Yo la verdad es que no los entreno nunca (a menos que me aburra mucho, aunque lo mismo debería dejar que las dominadas supinas se las coman un poco más los bíceps, porque noto bajos de fuerza), soy de la opinión que los multiarticulares son los que acaban por darle el verdadero volumen a los brazos (diferente es si ya buscas el detalle, y entonces la cosa cambia)
 
Gracias javirex por tus consejos.

Sí me gustaría que Seba opinase, él es el master de la torso-pierna por lo que llevo leyendo en el foro
 
Una duda más, en las superseries cuantas series y repeticiones debo hacer (lo siento espero no ser mu pesao quiero hacer las cosas bien)
 
meleko dijo:
Una duda más, en las superseries cuantas series y repeticiones debo hacer (lo siento espero no ser mu pesao quiero hacer las cosas bien)
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2x15, cada día de torso.
Que el total de ejercicios no exceda de 7.

-Pecho
-Espalda jalón
-Pecho
-Espalda tirón
-Hombro (haría press militar ambos días)
-2x15 Bíceps+tríceps
 
juni dijo:
yo pregunto esto porq esa semana el fin de semana es fiesta (Navidad) y queria sacar lo maximo para q ese dia no la haga mal (no queria ganar grasa asi tontamente con las comidas familiares). y si eso me buscaria otro gim q este habierto ese dia. gracias (por cierto vosotros entrenais ese dia?
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javirex t equivocas si piensas q soi Dan7. a lo q iba. el sabado y domingo entrenais esa semana?(los q normalmente entrenais los sabados) como lo haceis en navidades y os a ido bien. buscos consejos
 
la experiencia me dice que una buena rutina de basicos con sus respectivos accesorios de espalda y pecho son suficientes para el desarrollo indirecto de biceps y triceps... y el que quiera un "plus" va mas que sobrado con un ejercicio de biceps y otro de triceps a la semana.
 
aqui va mi dia de pierna(semana de fuerza miercoles y sabado

sentadilla 5X5
femoral sentado 4X8
zancadas con mancuernas 4X8
extension cuadriceps 3X10
gemelos de pie 3X5
gemelos sentado 3X12
curl biceps con mancuerna 3X8
triceps en polea alta 3X8
abdominales

???

se q los basicos no se deben tocar. en los otros ejercicios se deberia ir cabiando o se puede seguir igual cambiando hipetrofia a fuerza
 
Disculpa que me meta por aqui pero... Bernies me pareceria mejor que en vez de extension de cuadriceps metas peso muerto rumano, ya que con las sentadillas y las zancadas el cuadriceps ya ha tenido caña suficiente. Lo demás lo veo bien, es más, yo hice esa misma rutina para el dia de piernas y me fué muy bien :D. Y con lo del rango de repeticiones y series, mira bien el post principal, donde Seba dice que al llegar a 5x5 en basicos, de los demas solo se hagan 2 series a 8-10 repeticiones. Y es verdad, ya que si le haz dado duro a los basicos en 5x5 no vas a querer hacer mas series de otros ejercicios.
 
DarkAngel01 dijo:
Disculpa que me meta por aqui pero... Bernies me pareceria mejor que en vez de extension de cuadriceps metas peso muerto rumano, ya que con las sentadillas y las zancadas el cuadriceps ya ha tenido caña suficiente. Lo demás lo veo bien, es más, yo hice esa misma rutina para el dia de piernas y me fué muy bien :D. Y con lo del rango de repeticiones y series, mira bien el post principal, donde Seba dice que al llegar a 5x5 en basicos, de los demas solo se hagan 2 series a 8-10 repeticiones. Y es verdad, ya que si le haz dado duro a los basicos en 5x5 no vas a querer hacer mas series de otros ejercicios.
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gracias. el PM no lo puedo hacr (el movimiento me dijo el medico q no era bueno por ahora) por ese motivo he optado por las excensiones para ejercicio final como aislamiento. sobre las series las dejare entoncs en 3 abr como me va (y si me es muchos las bajare a 2)

torso:

press plano 5X5
jalon al pecho 5X5
press inclinado 3X8
remo con barra 3X8
lumbares(sustituir PM) 3X8
press militar 5X5
elevaciones laterales mancuernas 3X10

objetivo sigue siendo cuerpo atletico espalda ancha pecho marcado ahora al pasar a fuerza s puede ganar igual de masa?
 
Bernies dijo:
gracias. el PM no lo puedo hacr (el movimiento me dijo el medico q no era bueno por ahora) por ese motivo he optado por las excensiones para ejercicio final como aislamiento. sobre las series las dejare entoncs en 3 abr como me va (y si me es muchos las bajare a 2)

torso:

press plano 5X5
jalon al pecho 5X5
press inclinado 3X8
remo con barra 3X8
lumbares(sustituir PM) 3X8
press militar 5X5
elevaciones laterales mancuernas 3X10

objetivo sigue siendo cuerpo atletico espalda ancha pecho marcado ahora al pasar a fuerza s puede ganar igual de masa?
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encontre un hueco para entrar en el foro. estoi bastante ocupado por eso abr si podrias opinar sobre rutina q he posteado. gracias y saludos
 
Bernies dijo:
encontre un hueco para entrar en el foro. estoi bastante ocupado por eso abr si podrias opinar sobre rutina q he posteado. gracias y saludos
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Esta bien aunque los lumbares no son necesarios. Con los ejercicios para la parte baja del cuerpo se trabajan lo suficiente.
 
Seba_ dijo:
Esta bien aunque los lumbares no son necesarios. Con los ejercicios para la parte baja del cuerpo se trabajan lo suficiente.
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ok muy bien. si me quedo con ganas metere lumbares o unas aperturas para pechoy el numero d series en los demas ejercicios lo dejaria en 3 y no en 4 como venia haciendo en hipertofia(estaria bien lo q he dicho?). ahora me faltaria por desolver el dia de pierna q tmb lo he posteado.
 
El día de piernas esta bien es más los gemelos podes hacer uno un día y el otro el otro.
 
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