Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Hola, he decidido empezar una rutina torso/piernas esta próxima semana para quemar grasa:

Voy al GYM Lunes, Miércoles, Jueves y Viernes

Lunes: torso
Press plano 4x8
Remo en polea baja 4x8
Press inclinado 4x8
Jalones en polea 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Tríceps 3x12

Martes: Piernas
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano con mancuernas 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos parado 4x8

Jueves: torso
Press plano 4x8
Jalones en polea 4x8
Press inclinado 4x8
Remo en polea baja 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Bíceps 3x12

Viernes: Piernas
Prensa 4x8
Peso muerto con mancuernas 4x8
Estocadas 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x8


* Calentamiento --> 20 minutos andando rapido en cinta.
* Abdominales, Oblicuos y Laterales 3x15 (Lunes, Miércoles y Viernes)(¿Es esta la mejor manera de trabajar los abdominales?)
* Cardio: 20 minutos en elíptica con sprints y 5 minutos en cinta.
* Los dias que no voy al GYM [Martes y Sábado (el Domingo es para descansar :p)] me gustaría ir pero solo para hacer cardio, cuanto tiempo me recomendais y que intensidad?
 
yo llevo unas 9semanas con esta rutina a reps de hipetrofia. mi pregunta y duda es si puedo perfectamente seguir con hipertrofia o si deberia empezar con fuerza. gracias
 
LuKs_MaLaGa dijo:
Hola, he decidido empezar una rutina torso/piernas esta próxima semana para quemar grasa:

Voy al GYM Lunes, Miércoles, Jueves y Viernes

Lunes: torso
Press plano 4x8
Remo en polea baja 4x8
Press inclinado 4x8
Jalones en polea 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Tríceps 3x12

Martes: Piernas
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano con mancuernas 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos parado 4x8

Jueves: torso
Press plano 4x8
Jalones en polea 4x8
Press inclinado 4x8
Remo en polea baja 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Bíceps 3x12

Viernes: Piernas
Prensa 4x8
Peso muerto con mancuernas 4x8
Estocadas 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x8


* Calentamiento --> 20 minutos andando rapido en cinta.
* Abdominales, Oblicuos y Laterales 3x15 (Lunes, Miércoles y Viernes)(¿Es esta la mejor manera de trabajar los abdominales?)
* Cardio: 20 minutos en elíptica con sprints y 5 minutos en cinta.
* Los dias que no voy al GYM [Martes y Sábado (el Domingo es para descansar :p)] me gustaría ir pero solo para hacer cardio, cuanto tiempo me recomendais y que intensidad?
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La rutina esta perfecta, el calentamiento demasiado largo. Es mejor calentar con pesas. Los días que no haces pesas podes hacer cardio a baja intensidad entre 45-60 minutos.
 
darek dijo:
yo llevo unas 9semanas con esta rutina a reps de hipetrofia. mi pregunta y duda es si puedo perfectamente seguir con hipertrofia o si deberia empezar con fuerza. gracias
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Es increíble, ayer solamente le bannearon tres clones, y sigue, sigue, sigue...es como el conejito duracell _mmmmm_
 
Seba_ dijo:
La rutina esta perfecta, el calentamiento demasiado largo. Es mejor calentar con pesas. Los días que no haces pesas podes hacer cardio a baja intensidad entre 45-60 minutos.
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pues yo no se pero no veo el press militar en dia de torso. yo en dia de torso meto (press militar y 3X10 elevaciones laterales para hombro) tmb en dia de pierna no estaria mejor meter unas extensiones y un 2 ejercicio para gemelos y quitar el PM
 
Seba_ dijo:
La rutina esta perfecta, el calentamiento demasiado largo. Es mejor calentar con pesas. Los días que no haces pesas podes hacer cardio a baja intensidad entre 45-60 minutos.
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Muchas gracias Seba_, lo bajare a 10 minutos para entrar en calor y luego a las pesas :)
 
Jajaja como el conejito de duracell jaj que hdp.

Che seba los dias de piernas que hiciera PM convencial, estaria bien arrancar con ese ejercicio en vez de uno de cuadriceps?

Gracias!
 
Me encantan este tipo de rutinas, pero tengo un problema: me detectaron condromalacia rotuliana en la rodilla derecha y desde finales de verano hasta ahora estoy a base de condroitin sulfato y colágeno para la regeneración del cartílago desgastado. El caso es que no me atrevo con sentadillas, prensa y/o zancada pq incluso con poco peso me produce dolor en la rodilla... estoy bastante decepcionado con este asunto pq han sido ejercicios que siempre he introducido en mis rutinas y ahora me tengo que olvidar de ellos.

con este inconveniente que tengo ¿que os parece una torso/pierna de 3 días, con dos días de torso y solo uno de pierna metiendo en éste únicamente peso muerto, extensiones de cuadriceps, curl femoral y gemelos?

algo así:

L
espalda pesada / pecho liviano

Mi
PM 4x6
Ext.Cuadriceps 3x8-12
Curl Femoral o PMR 3x8-12
Gemelos de pie 3-4x20
Gemelos sentado 3-4x20

V
pecho pesado / espalda liviana
 
SQS dijo:
Me encantan este tipo de rutinas, pero tengo un problema: me detectaron condromalacia rotuliana en la rodilla derecha y desde finales de verano hasta ahora estoy a base de condroitin sulfato y colágeno para la regeneración del cartílago desgastado. El caso es que no me atrevo con sentadillas, prensa y/o zancada pq incluso con poco peso me produce dolor en la rodilla... estoy bastante decepcionado con este asunto pq han sido ejercicios que siempre he introducido en mis rutinas y ahora me tengo que olvidar de ellos.

con este inconveniente que tengo ¿que os parece una torso/pierna de 3 días, con dos días de torso y solo uno de pierna metiendo en éste únicamente peso muerto, extensiones de cuadriceps, curl femoral y gemelos?

algo así:

L
espalda pesada / pecho liviano

Mi
PM 4x6
Ext.Cuadriceps 3x8-12
Curl Femoral o PMR 3x8-12
Gemelos de pie 3-4x20
Gemelos sentado 3-4x20

V
pecho pesado / espalda liviana
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Si estas lesionado hay que improvisar. Me parece bien.
 
yo noto esta semana q debo empezar con fuerza porq sigo subiendo los mismos peso en los basicos y creo q es hora d hacr un cambio. ahora estoi en dudas en empezar ya mitad de la semana : manana toca torso. con fuerza o dejarlo para la proxima semana
 
juni dijo:
yo noto esta semana q debo empezar con fuerza porq sigo subiendo los mismos peso en los basicos y creo q es hora d hacr un cambio. ahora estoi en dudas en empezar ya mitad de la semana : manana toca torso. con fuerza o dejarlo para la proxima semana
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Empezá la semana que viene.
 
Seba_ dijo:
Empezá la semana que viene.
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gracias es lo q queria saber. esta es la rutina durante la semana:

lunes: torso
martes:descanso (estudios)
miercoles: pierna
jueves: descanso (estudios)
viernes: torso
sabado: pierna
domingo: descanso

en La semana de navidad ( en 2 semanas) mi gim no estara habiero el 25 ni el 26 de diciembre (el vuestro?) q seria la mejor rutina para esa semana? seguir con torso-piernas? o quizas una fullbody?(para mantenerse estas fechas q el gim no esta habierto cuando nosotros queremos):

lunes: habierto
martes:habierto
miercoles:habierto
jueves:habierto
viernes:habierto
sabado:cerrado
domingo:cerrado
 
driverevil dijo:
Hola tengo rato usando este esquema torso-pierna, actualmente estoy haciendo esto, espero me puedas dar alguna indicacion sobre que poner o quitar. gracias..

Code: 
[Lunes]
Press Horizontal Barra 4x8 (pesado)
Dominada agarre estrecho en supinacion 4x8 (ligero)
Press Inclinado Barra 4x8 (pesado)
Remo T 4x10 (ligero)
Press tras nuca 3x8
Elevacion lateral polea a una mano 3x10
Elevacion de disco al frente 3x10
Curl con barra 3x10
Curl con cable de pie 3x10
Jalon de tricep con polea 3x12

[Martes]
Peso Muerto 4x10
Prensa 4x12 (ligero)
Curl tumbado 4x8 (pesado)
Sentadilla a una pierna 4x10
Elevacion de pantorrilla 4x15


[Miercoles]
Abdomen


[Jueves]
Press horizontal con mancuerna 4x12(ligero)
Dominada 4x8 (pesado)
Press inclinado con mancuerna 4x12(ligero)
Remo sentado 4x8 (pesado)
Press militar 3x10
Elevacion frontal con barra 3x12
Elevaciones frontales con mancuerna 3x10
Curl predicador (scott) 3x10
Curl con mancuernas 3x10
Press Frances 3x10

[Viernes]
Sentadilla Libre 4x8 (pesado)
Prensa 4x8 (pesado)
Curl Tumbado 4x12 (ligero)
peso muerto 4x12 (ligero)
pantorrila en prensa 4x15
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Seba_ dijo:
Tiene demasiados ejercicios, guiate por las rutinas del ejemplo.
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Gracias por la respuesta, las he consultado y agregue a proposito mas ejercicios, pero crees que con esto este entrando en el sobre-entreno? realmente es excesivo?

Saludos!
 
juni dijo:
gracias es lo q queria saber. esta es la rutina durante la semana:

lunes: torso
martes:descanso (estudios)
miercoles: pierna
jueves: descanso (estudios)
viernes: torso
sabado: pierna
domingo: descanso

en La semana de navidad ( en 2 semanas) mi gim no estara habiero el 25 ni el 26 de diciembre (el vuestro?) q seria la mejor rutina para esa semana? seguir con torso-piernas? o quizas una fullbody?(para mantenerse estas fechas q el gim no esta habierto cuando nosotros queremos):

lunes: habierto
martes:habierto
miercoles:habierto
jueves:habierto
viernes:habierto
sabado:cerrado
domingo:cerrado
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yo pregunto esto porq esa semana el fin de semana es fiesta (Navidad) y queria sacar lo maximo para q ese dia no la haga mal (no queria ganar grasa asi tontamente con las comidas familiares). y si eso me buscaria otro gim q este habierto ese dia. gracias (por cierto vosotros entrenais ese dia?
 
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