Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

hola serbac queria saber si esta rutina es valida para volumén y llebando a cabo una dieta alta en CH y las repeticiones entre 12-8o6 para torso y 15-8 para piernas

lunes:torso entre
martes:pierna
miercoles:abdominales lastrados
jueves:torso
viernes:pierna
sabados: abdominales en casa

y los ejercicios y sus series son los siguientes.

Lunes: torso
Press superior en multipower 4
Remo con barra agarre prono 4
Press plano con mancuernas 3
Jalones en polea alta al pecho o dominadas 3
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 3
Curl martillo con mancuernas 3
Jalón en polea alta 3

Martes: Piernas
Sentadilla en multipower 4
Peso muerto piernas rígidas 4
Prensa inclinada 4
Curl femoral tumbado 3
Gemelos en prensa 5
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 3

Jueves: torso
Press supeior con mancuernas 4
Jalones en polea alta al pecho o dominadas 4
Press palno en multipower 3
Remo en polea baja cerrado 3
Elevaciones laterales sentado 3
Curl con barra-z en banco scott 3
Press cerrado con barra 3

Viernes: Piernas
Prensa inclinada 4
Peso muerto piernas rígidas 4
Sentadillas Hack 4
Curl femoral tumbado 3
Gemelos sentado soleo 5
Elevaciones laterales sentado 3


a ver que te parece para volumén y cada cuanto tiempo cambiarias de ejercicios¿?


un saludo y gracias
 
Hola Sebarc, saludos desde Argentina y ante todo agradecerte por tus constantes colaboraciones. Soy nuevo en el foro, entreno en mi casa y acabo de terminar con una rutina fullbody de Chad Waterbury y gracias a mis actuales posibilidades horarias puedo volver al gimnasio y probar Torso-Pierna. Mi consulta es la siguiente: como en casa vengo dandole duro al banco plano y estoy conforme con mi actual tamaño de pecho, que me recomendarias modificar para trabajarlo desde otros angulos aprovechando las maquinas del gym, ya sea la polea doble enfrentada o los bancos inclinado y declinado. Y aparte en los dias de torso me gustaria darle mas enfasis a los hombros y a la espalda. Que me recomedas? Desde ya, muchas gracias.
 
antonio-de-cai-pisha dijo:
hola serbac queria saber si esta rutina es valida para volumén y llebando a cabo una dieta alta en CH y las repeticiones entre 12-8o6 para torso y 15-8 para piernas

lunes:torso entre
martes:pierna
miercoles:abdominales lastrados
jueves:torso
viernes:pierna
sabados: abdominales en casa

y los ejercicios y sus series son los siguientes.

Lunes: torso
Press superior en multipower 4
Remo con barra agarre prono 4
Press plano con mancuernas 3
Jalones en polea alta al pecho o dominadas 3
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 3
Curl martillo con mancuernas 3
Jalón en polea alta 3

Martes: Piernas
Sentadilla en multipower 4
Peso muerto piernas rígidas 4
Prensa inclinada 4
Curl femoral tumbado 3
Gemelos en prensa 5
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 3

Jueves: torso
Press supeior con mancuernas 4
Jalones en polea alta al pecho o dominadas 4
Press palno en multipower 3
Remo en polea baja cerrado 3
Elevaciones laterales sentado 3
Curl con barra-z en banco scott 3
Press cerrado con barra 3

Viernes: Piernas
Prensa inclinada 4
Peso muerto piernas rígidas 4
Sentadillas Hack 4
Curl femoral tumbado 3
Gemelos sentado soleo 5
Elevaciones laterales sentado 3


a ver que te parece para volumén y cada cuanto tiempo cambiarias de ejercicios¿?


un saludo y gracias
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Me parece que elevaciones laterales todos los días es demasiado ningún músculo se entrena todos los días. La sentadilla cuando puedas empezá a hacerla libre.
 
pabloluzbelito dijo:
Hola Sebarc, saludos desde Argentina y ante todo agradecerte por tus constantes colaboraciones. Soy nuevo en el foro, entreno en mi casa y acabo de terminar con una rutina fullbody de Chad Waterbury y gracias a mis actuales posibilidades horarias puedo volver al gimnasio y probar Torso-Pierna. Mi consulta es la siguiente: como en casa vengo dandole duro al banco plano y estoy conforme con mi actual tamaño de pecho, que me recomendarias modificar para trabajarlo desde otros angulos aprovechando las maquinas del gym, ya sea la polea doble enfrentada o los bancos inclinado y declinado. Y aparte en los dias de torso me gustaria darle mas enfasis a los hombros y a la espalda. Que me recomedas? Desde ya, muchas gracias.
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Para pectorales hace un día press declinado con barra y press declinado con mancuernas. El siguiente día empeza con hombros (si le queres dar prioridad) y para pecho hace cruces en polea y press inclinado.
 
perdona sebarc que lo quise poner solo en el dia de piernas, entonces te parece bien para volumén¿?

ok sobre las sentadillas a ver si puedo ya que las hago en la multipower o hcak por el tema de la desviación de columna que tengo

y ultima cosa por ejemplo si hago piernas el amrtes y me toco el viernes y tengo abujetas deberia de entrenarlas¿? (pienso que no pero ya me diras)



un saludo y gracias
 
Gracias sebarc, voy a seguir con la rutina durante 10 semanas, lo que me llevará hasta finales de octubre, y luego en función de los resultados optaré entre mantener la rutina pero variando el número de series, o cambiar a otro tipo de rutina, por ejmplo weider.
En cuanto a la dieta, me he descargado el programa para dieserña dietas (DDR) que ha en esta página, y combinando alimentos y haciendo 6 comidas al día, me sale una dieta de 2800 kcal, 146 gr proteinas, 48 gr grasas y 469 gr hidratos, todo con alimentos naturales es decir, de momento no quiero tomar suplementos.
Mi peso es de 73 kg y mido 1,77 cm.
¿Es suficiente la dieta?
 
antonio-de-cai-pisha dijo:
perdona sebarc que lo quise poner solo en el dia de piernas, entonces te parece bien para volumén¿?

ok sobre las sentadillas a ver si puedo ya que las hago en la multipower o hcak por el tema de la desviación de columna que tengo

y ultima cosa por ejemplo si hago piernas el amrtes y me toco el viernes y tengo abujetas deberia de entrenarlas¿? (pienso que no pero ya me diras)



un saludo y gracias
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Ahh bueno, bueno, si tenes una desviación de columna entonces hace lo que menos problemas te traiga. En cuanto al tema de las agujetas, la primera semana es probable que tengas bastantes agujetas del día martes al viernes después el cuerpo se acostumbra a la alta frecuencia y las agujetas disminuyen. Salvo que las agujetas sean muy fuertes no hay problema en entrenar con agujetas. Y si esta bien para volumen.
 
verato dijo:
Gracias sebarc, voy a seguir con la rutina durante 10 semanas, lo que me llevará hasta finales de octubre, y luego en función de los resultados optaré entre mantener la rutina pero variando el número de series, o cambiar a otro tipo de rutina, por ejmplo weider.
En cuanto a la dieta, me he descargado el programa para dieserña dietas (DDR) que ha en esta página, y combinando alimentos y haciendo 6 comidas al día, me sale una dieta de 2800 kcal, 146 gr proteinas, 48 gr grasas y 469 gr hidratos, todo con alimentos naturales es decir, de momento no quiero tomar suplementos.
Mi peso es de 73 kg y mido 1,77 cm.
¿Es suficiente la dieta?
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La dieta esta bien, la grasas podrían estar un poco más altas (estan muy sobre el límite inferior) de todas formas esos programas usan formulas caloricas generales es probable que tengas que hacer ajustes en el total de las calorías de acuerdo a los resultados que veas.
 
hola sebarc!!
verás, en base a tu aporte, he diseñado una rutina torso-pierna (pesado liviano) que se adapte a mí. únicamente puedo asistir 3 días a la semana al gym (martes, jueves, viernes) ya que los otros 3 los uso para kickboxing, (el domingo descanso claro jeje)

y mi RUTINA DE VOLUMEN quedó así:

MARTES
Pecho (pesado)
peck deck 3x6
press plano 3x6
press inclinado 3x6
Espalda (liviano)
Remo 4x12
jalones al pecho 4x12
Hombros
Press mancuernas 3x15
Brazos
superserie press francés-curlbíceps 3x12

JUEVES
Piernas piramidal
Gemelos 4(12,10,8,6)
Curl femoral 4(12,10,8,6)
Sentadillas 4(12,10,8,8)
Prensa inclinada 3(8,6,6)
Extensiones cuadríceps 2x15

VIERNES
Pecho (liviano)
peck deck 3x12
press plano 3x12
press inclinado 3x12
Espalda (pesado)
Dominadas 4x6
jalones al pecho 4x6
Hombros
Elevaciones laterales 3x8
Brazos
superserie press francés-curlbíceps 3x12



yo por mi parte presiento que son muchos ejercicios los días martes y jueves, y no quiero pasarme de una hora en el gym, tengo dudas sobre qué ejercicios hacer de hombros y cuántas series, igualmente con los brazos.

en cuanto a PIERNAS al no me ser posible ir 4 días al gym he decidido que las haga en esquema piramidal siempre aumentando peso cada semana.

a ver qué tal lo ves, siéntete libre de editar lo que gustes de mi rutina: los números de series, repet, ejercicios, en fin. claro que lo que ando en busca es de subir masa muscular.
bueno señor moderador, de antemano: mil gracias :)
 
kamel07 dijo:
hola sebarc!!
verás, en base a tu aporte, he diseñado una rutina torso-pierna (pesado liviano) que se adapte a mí. únicamente puedo asistir 3 días a la semana al gym (martes, jueves, viernes) ya que los otros 3 los uso para kickboxing, (el domingo descanso claro jeje)

y mi RUTINA DE VOLUMEN quedó así:

MARTES
Pecho (pesado)
peck deck 3x6
press plano 3x6
press inclinado 3x6
Espalda (liviano)
Remo 4x12
jalones al pecho 4x12
Hombros
Press mancuernas 3x15
Brazos
superserie press francés-curlbíceps 3x12

JUEVES
Piernas piramidal
Gemelos 4(12,10,8,6)
Curl femoral 4(12,10,8,6)
Sentadillas 4(12,10,8,8)
Prensa inclinada 3(8,6,6)
Extensiones cuadríceps 2x15

VIERNES
Pecho (liviano)
peck deck 3x12
press plano 3x12
press inclinado 3x12
Espalda (pesado)
Dominadas 4x6
jalones al pecho 4x6
Hombros
Elevaciones laterales 3x8
Brazos
superserie press francés-curlbíceps 3x12



yo por mi parte presiento que son muchos ejercicios los días martes y jueves, y no quiero pasarme de una hora en el gym, tengo dudas sobre qué ejercicios hacer de hombros y cuántas series, igualmente con los brazos.

en cuanto a PIERNAS al no me ser posible ir 4 días al gym he decidido que las haga en esquema piramidal siempre aumentando peso cada semana.

a ver qué tal lo ves, siéntete libre de editar lo que gustes de mi rutina: los números de series, repet, ejercicios, en fin. claro que lo que ando en busca es de subir masa muscular.
bueno señor moderador, de antemano: mil gracias :)
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Esta mal esa rutina, usa los ejemplos que hay en post de la primer pagina.
 
Cuál es el objetivo de no hacer los ejercicios de pecho seguidos, luego los de espalda... en vez de hacerlos seguidos?
 
Última edición:
Golum dijo:
Cuál es el objetivo de no hacer los ejercicios de pecho seguidos, luego los de espalda... en vez de hacerlos seguidos?
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Mayor descanso entre un ejercicio y otro lo que te permite mover más peso. Además la rutina se hace más rápido, vos podes pasar de Dominadas a press de pecho casi sin descanso, en cambio entre press de pecho y press inclinado si pasas sin descanso bajas muchísimo la perfomance.
 
Opinion acerca de la rutina

Hola Sebrac, despues de leer casi todo el post he decidido escribir una rutina(es la primera vez) y quisiera saber que opinas. Una consulta: dices que hay que ejectutar los ejercicios de pecho y esplalda alternadamente para un mejor recupero. Mi duda es si hacer alternadamente los 4 primeros o hacer los dos primeros y luego los dos siguientes. Desde ya muchisimas gracias!

Lunes. Torso. (Pecho pesado - Espalda liviano)
Press plano con barra 3-4x6
Remo polea baja agarre ancho 3-4x12
Press inclinado MC 2-3x6
Remo a 1 brazo con MC o en polea baja 2-3x12
Press hombros con MC 3x10-12
A1) Bíceps 2x12-15
A2) Triceps 2x12-15

Martes. Piernas. (Cuadriceps pesado - Isquiotibiales liviano)
Sentadilla 3-4x8
Cable Pull Through 3-4x15-20
Prensa 2-3x8
Maquina isquiotibiales 2-3x15-20
Gemelos parado 3x8
A1) Remo al mentón agarre ancho 3x10-12
A2) Remo al cuello en polea con soga 3x10-12

Jueves. Torso – (Pecho liviano – Espalda pesado)
Dominadas 3-4x6-8
Press declinado con barra 3-4x12
Remo polea alta agarre neutro 2-3x6-8
Cruces de cable 2-3x12
Press hombros con barra 3x6-8
A1) Bíceps 2x12-15
A2) Triceps 2x12-15

Viernes. Piernas (Cuadriceps liviano – Isquiotibiales pesado)
Prensa 3-4x15-20
Peso muerto 3-4x6-8
Sentadilla Hack 2-3x15-20
Maquina isquiotibiales 2-3x6-8
Gemelos sentado 3x15
A1) Remo al mentón agarre ancho 3x10-12
A2) Maquina aperturas al revés 3x10-12
 
pabloluzbelito dijo:
Hola Sebrac, despues de leer casi todo el post he decidido escribir una rutina(es la primera vez) y quisiera saber que opinas. Una consulta: dices que hay que ejectutar los ejercicios de pecho y esplalda alternadamente para un mejor recupero. Mi duda es si hacer alternadamente los 4 primeros o hacer los dos primeros y luego los dos siguientes. Desde ya muchisimas gracias!

Lunes. Torso. (Pecho pesado - Espalda liviano)
Press plano con barra 3-4x6
Remo polea baja agarre ancho 3-4x12
Press inclinado MC 2-3x6
Remo a 1 brazo con MC o en polea baja 2-3x12
Press hombros con MC 3x10-12
A1) Bíceps 2x12-15
A2) Triceps 2x12-15

Martes. Piernas. (Cuadriceps pesado - Isquiotibiales liviano)
Sentadilla 3-4x8
Cable Pull Through 3-4x15-20
Prensa 2-3x8
Maquina isquiotibiales 2-3x15-20
Gemelos parado 3x8
A1) Remo al mentón agarre ancho 3x10-12
A2) Remo al cuello en polea con soga 3x10-12

Jueves. Torso – (Pecho liviano – Espalda pesado)
Dominadas 3-4x6-8
Press declinado con barra 3-4x12
Remo polea alta agarre neutro 2-3x6-8
Cruces de cable 2-3x12
Press hombros con barra 3x6-8
A1) Bíceps 2x12-15
A2) Triceps 2x12-15

Viernes. Piernas (Cuadriceps liviano – Isquiotibiales pesado)
Prensa 3-4x15-20
Peso muerto 3-4x6-8
Sentadilla Hack 2-3x15-20
Maquina isquiotibiales 2-3x6-8
Gemelos sentado 3x15
A1) Remo al mentón agarre ancho 3x10-12
A2) Maquina aperturas al revés 3x10-12
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A ver primero lo más evidente, los remos al mentón activan mucho el bíceps en mi opinión yo en su lugar haría elevaciones laterales que para el deltoides lateral es mucho mejor ejercicio.
Después vayamos por partes, siempre hay que hacer un ejercicio de jalón horizontal y otro de jalón vertical así que el primer día dos remos no van. Hay que hacer un remo y unas dominadas o ejercicio similar.
Lo demás esta bien.

PD: es mejor alternar ejercicios si vos querés hacerlos sin alternar hacelos pero vas a levantar menos peso en el segundo.
 
Bueno, despues de leer tanto a recinos, nivel7 (intensidad) y sebarc, voy a probar con una rutina torso pierna.
En principio no haria progresiones ni esquema liviano pesado, por lo menos por ahora.

Que te parece la rutina sebarc ?? La idea es orientarla a hipertrofia y descargar cada 4 o 6 semanas.

Martes
Press de banca 3x8
Dominadas 3x8
Press inclinado 3x12
Remo 3x12
----------------
Press militar 2x10
Elevaciones laterales 3x10


Jueves:
Sentadilla 4x10
Prensa 4x10
Curl femoral 4x12
Gemelo sentado 3x15
Abdominales 6x20


Sabado
Press de banca 4x8
Dominadas 4x8
Press inclinado 3x12
Remo 3x12
----------------
Press francés 2x12 (Superserie)
Curl bíceps 2x12

Gracias !!!
 
pabloluzbelito dijo:
Hola Sebrac, despues de leer casi todo el post he decidido escribir una rutina(es la primera vez) y quisiera saber que opinas. Una consulta: dices que hay que ejectutar los ejercicios de pecho y esplalda alternadamente para un mejor recupero. Mi duda es si hacer alternadamente los 4 primeros o hacer los dos primeros y luego los dos siguientes. Desde ya muchisimas gracias!

Lunes. Torso. (Pecho pesado - Espalda liviano)
Press plano con barra 3-4x6
Remo polea baja agarre ancho 3-4x12
Press inclinado MC 2-3x6
Remo a 1 brazo con MC o en polea baja 2-3x12
Press hombros con MC 3x10-12
A1) Bíceps 2x12-15
A2) Triceps 2x12-15

Martes. Piernas. (Cuadriceps pesado - Isquiotibiales liviano)
Sentadilla 3-4x8
Cable Pull Through 3-4x15-20
Prensa 2-3x8
Maquina isquiotibiales 2-3x15-20
Gemelos parado 3x8
A1) Remo al mentón agarre ancho 3x10-12
A2) Remo al cuello en polea con soga 3x10-12

Jueves. Torso – (Pecho liviano – Espalda pesado)
Dominadas 3-4x6-8
Press declinado con barra 3-4x12
Remo polea alta agarre neutro 2-3x6-8
Cruces de cable 2-3x12
Press hombros con barra 3x6-8
A1) Bíceps 2x12-15
A2) Triceps 2x12-15

Viernes. Piernas (Cuadriceps liviano – Isquiotibiales pesado)
Prensa 3-4x15-20
Peso muerto 3-4x6-8
Sentadilla Hack 2-3x15-20
Maquina isquiotibiales 2-3x6-8
Gemelos sentado 3x15
A1) Remo al mentón agarre ancho 3x10-12
A2) Maquina aperturas al revés 3x10-12
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A mi personalmente, me gusta bastante esta rutina, esta todo muy bien repartido y la verdad que llevo bastante tiempo haciendo rutinas divididas de 4 o 5 dias trabajando una vez por semana cada grupo y necesito variar un poquito.

En ocasiones he hecho rutinas tipo weider trabajando dos veces por semana el musculo y las he notado mucho mejor, mas o menos siguiendo esta filosofia de liviano / pesado o simplemente variando los ejercicios de un dia a otro. Si me animo con esta rutina a la vuelta de las vacaciones ya os contare que tal.

Salu2 !
 
sebarc dijo:
A ver primero lo más evidente, los remos al mentón activan mucho el bíceps en mi opinión yo en su lugar haría elevaciones laterales que para el deltoides lateral es mucho mejor ejercicio.
Después vayamos por partes, siempre hay que hacer un ejercicio de jalón horizontal y otro de jalón vertical así que el primer día dos remos no van. Hay que hacer un remo y unas dominadas o ejercicio similar.
Lo demás esta bien.

PD: es mejor alternar ejercicios si vos querés hacerlos sin alternar hacelos pero vas a levantar menos peso en el segundo.
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Gracias por la correccion. Entonces el lunes podria cambiar el Remo en polea baja por un lat pulldown o su equivalente en hammer strengh que hay en el gym y ya estaria. Con respecto al remo al menton, decidí ponerlo porque aparte del deltoides le mete caña a los trapecios. Pero podria hacer un dia ese ejercicio y otro las elevaciones laterales para darle mas variedad. que te parece?
 
pabloluzbelito dijo:
Gracias por la correccion. Entonces el lunes podria cambiar el Remo en polea baja por un lat pulldown o su equivalente en hammer strengh que hay en el gym y ya estaria. Con respecto al remo al menton, decidí ponerlo porque aparte del deltoides le mete caña a los trapecios. Pero podria hacer un dia ese ejercicio y otro las elevaciones laterales para darle mas variedad. que te parece?
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Esta bien.
 
una preguntilla sebarc que me ha surgido ayer noche el dia de torso hago 2 presses de pecho y unos pájaros o elevaciones laterales, podria venirme mejor un press de hombros mejor que unos pájaros o elevaciones laterales¿?


gracias de antemano y un saludo men
 
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