Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

rara jejeje y si puede ser porq lo parti en cuerpo entero, aqui por lo que leo esta buueena aunque siempre me parecio poco un estimulo como el del miercoles.

Jalones en polea
Press con mancuernas para hombros sentada

cuales serian?
 
Hola sebarc, he leido tu post desde el comienzo para adentrarme mas en este tipo de rutina. Y pues queria ponerte la rutina con las modificaciones que le hice para que me dieras tu "check" o si habria que modificarle algo que esta mal y empezarla a partir de mañana... :) Sin extenderme mas, aqui te la dejo:

DESCANSOS: 1:30 segundos el día pesado y 1 minuto el día liviano.
Lunes – TORSO – Pesado 4x6 Fondos
4x6 Dominadas Neutras
4x6 Press Inclinado
4x6 Remo en Maquina
4x6 Hombros en Polea
4x6 Bíceps y Tríceps (1 Ejercicio c/u)

Martes – PIERNA – Liviano
3x12 Peso Muerto
3x15 Estocadas
3x15 Prensa
3x15 Curl Femoral
3x15 Gemelos

Jueves – TORSO - Liviano
3x12 Press Banca Plano
3x12 Remo al Cuello
3x12 Press Inclinado
3x12 Dominadas Anchas
3x10 Press de Hombro
3x12 Bíceps y Tríceps (1 Ejercicio c/u)

Viernes – PIERNA – Pesado 4x8 Sentadilla
4x8 Peso muerto Rumano
4x8 Prensa
4x8 Extensión de piernas
4x8 Gemelos

PD: Una rutina torso-pierna como esta no seria recomendable para un principiante que solo tiene 2 meses en el gym cierto? es que tengo un amigo que entrena conmigo y pues queria saber ;) .. Saludos
 
EntreNa-T dijo:
rara jejeje y si puede ser porq lo parti en cuerpo entero, aqui por lo que leo esta buueena aunque siempre me parecio poco un estimulo como el del miercoles.

Jalones en polea
Press con mancuernas para hombros sentada

cuales serian?
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Press con mancuernas sentada
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Jalones en polea
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Llevo 5 meses con weider, me recomiendas empezar con Torso pierna, o ya sigo con las Weider?
 
Golum dijo:
Llevo 5 meses con weider, me recomiendas empezar con Torso pierna, o ya sigo con las Weider?
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Como quieras. Si queres probar algo distinto hace torso/piernas si estas cómodo con weider y te va bien, seguí con weider.
 
sebarc dijo:
Como quieras. Si queres probar algo distinto hace torso/piernas si estas cómodo con weider y te va bien, seguí con weider.
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Voy a hacer esta, que se la he copiado a un forero por ahí y me ha gustado.

Lo único, no es mucho trabajo para los hombros?

El peso muerto rumano lo podría cambiar por algún otro ejercicio?

Cuánto tiempo puedo estar con estas repeticiones?

Lunes:
Press plano 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Dominadas agarre ancho prono 3 x (Las que pueda, por que me cuestan mucho, ago como maximo 4 o 5)
Press militar 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Martes:
Sentadillas 4 x 8
curl femoral 4 x 10
Zancadas 3 x 12
Gemelos parado 4 x 12
Curl con barra Z 3 x 10 - 8
Extensiones en polea con cuerda 3 x 10

Miercoles: Descanso.

Jueves:
Press declinado 4 x 8
Peso Muerto 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Jalon en polea al pecho 3 x 10
Press hombro con mancuerna 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Viernes:
Prensa 4 x 10
Peso muerto rumano 4 x 8
Extension de piernas 3 x 12
Gemelos sentado 4 x 15
Curl martillo 3 x 10 - 8
Extensiones en polea barra 3 x 10
 
Golum dijo:
Voy a hacer esta, que se la he copiado a un forero por ahí y me ha gustado.

Lo único, no es mucho trabajo para los hombros?

El peso muerto rumano lo podría cambiar por algún otro ejercicio?

Cuánto tiempo puedo estar con estas repeticiones?
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No, no es mucho trabajo de hombros

El peso muerto rumano lo podes cambiar por el curl femoral o buenos días.

Las repeticiones bueno el tiempo que consideres necesario, si te estancas podes variar los rangos (eso primero revisa la dieta). Saludos
 
hola sebarc! Antes de nada me presento, llevo varios años entrenando en el gym, mido 1,77 y peso 74 kg. En el primer año cogí el poco volumen que tengo, (unos 5 kg), mediante una rutina de cuatro días (que me proporcionó un compañero profesor de educación física) trabando cada músculo dos veces en semana.
Dia 1: Pecho-1ejercicio de espalda y 1 de hombro.
Dia 2: Piernas + 1 ejercicio biceps y 1 de triceps.
Dia 3: Espalda + Hombros y 1 ejercicio de espalda.
Dia 4: Biceps-Triceps y 1 ejercicio de pierna.
En año pasado estuve haciendo rutinas del tipo weider, y la verdad es que no he conseguido subir de los 76 kg.
Ahora, tras leer tu post de rutinas TORSO-PIERNA, he decidido armar la siguiente rutina, y agradecería que le dieras el visto bueno. Gracias de antemano.

DIA 1. TIEMPO DE DESCANSO DE 1 A 1:30 min.
Pres banca 4 x 12
Remo T 4x 12
Press Inc 4x12
Jalones Frontal 4x12
Militar 3x12
Elevaciones Laterales 3x12
Abdomen.

DIA 2.
Sentadilla 4x12
Peso muerto 4x12
Prensa 4x12
Femoral 3x12
Gemelos 3x12 triseries.
Curl z 3x12
Francés 3x12.

DIA 3.
 
Perdón pero se me ha cortado.
Dia 3.
Press declinado 4x12.
Dominadas 4x 12-10-10--8 (no puedo mas je,je)
Press Inc Mancuernas 4x12
Remo Polea baja 4x12
Militar 3x12
Pájaros máquina peck-deck o polea 3x12
Abdomen.

DIA 4.
Prensa 4x12
Peso muerto 4x12
Zancadas 3x12
Gemelos 3x triserie.(elevaciones de pie, no hay otra máquina)
Scott 3x12
Jalón Polea 3x12

Me gustaría saber si está bien estructurada, si el tiempo de descanso (1 a 1:30min) y el número de series es correcto. Y durante cuánto tiempo debería estar con la misma rutina, o cuando variar o los ejercicio o el número de series, ya que he leido en este post que suelen hacerse series 3x12 durante un mes, después 4x8 y 3x12 otro mes y después 5x5.
Muchas gracias.
 
oye sebarc, llevo un tiempo con una torso-pierna que ya postee aqui en su momento, lo que pasa es que llevo varias semanas notando que pierdo fuerza en los presses para hombros (sobre todo en el militar) ¿es motivo suficiente para cambiar a otra rutina o no? tanto en espalda como en pecho noto que voy bien asi que no se que hacer
 
SQS dijo:
oye sebarc, llevo un tiempo con una torso-pierna que ya postee aqui en su momento, lo que pasa es que llevo varias semanas notando que pierdo fuerza en los presses para hombros (sobre todo en el militar) ¿es motivo suficiente para cambiar a otra rutina o no? tanto en espalda como en pecho noto que voy bien asi que no se que hacer
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Pierdes fuerza significa que levantas menos peso que antes?
 
verato dijo:
Perdón pero se me ha cortado.
Dia 3.
Press declinado 4x12.
Dominadas 4x 12-10-10--8 (no puedo mas je,je)
Press Inc Mancuernas 4x12
Remo Polea baja 4x12
Militar 3x12
Pájaros máquina peck-deck o polea 3x12
Abdomen.

DIA 4.
Prensa 4x12
Peso muerto 4x12
Zancadas 3x12
Gemelos 3x triserie.(elevaciones de pie, no hay otra máquina)
Scott 3x12
Jalón Polea 3x12

Me gustaría saber si está bien estructurada, si el tiempo de descanso (1 a 1:30min) y el número de series es correcto. Y durante cuánto tiempo debería estar con la misma rutina, o cuando variar o los ejercicio o el número de series, ya que he leido en este post que suelen hacerse series 3x12 durante un mes, después 4x8 y 3x12 otro mes y después 5x5.
Muchas gracias.
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Esta bien, yo descanso menos cerca de 1 minuto salvo en sentadillas y peso muerto que ahí si descanso 1:30 pero son gustos. Respecto al número de series yo empezaría haciendo 4 en el primer ejercicio y 3 en el segundo para un mismo músculo (incluso algunos pueden 3 y 3 si 4 y 3 los desgasta mucho). Las progresiones (3x12, 4x8, 5x5) dejalas para más adelante.
 
sebarc dijo:
El martes si podes hacer sentadillas (no hay que juntar sentadillas con peso muerto convencional). Y no tiene sentido cambiar las aperturas planas por el press inclinado.
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Buenas sebarc, te cito porque me ha sorprendido este comentario. Podrías explicar un poco mejor eso de "no hay que juntar sentadillas con peso muerto convencional". Ojeando las rutinas que tú y otros foreros habeis posteado, veo que es cierto que algunas combinan en PM rumano con las sentadillas, pero en otras coincide el convencional y las sentadillas.

Por cierto, ¿alguna alternativa al PM rumano?, me cuesta la vida hacerlo sin arquear la espalda al final de la bajada. Muchas gracias.
 
Última edición:
carlospigno dijo:
Buenas sebarc, te cito porque me ha sorprendido este comentario. Podrías explicar un poco mejor eso de "no hay que juntar sentadillas con peso muerto convencional". Ojeando las rutinas que tú y otros foreros habeis posteado, veo que es cierto que algunas combinan en PM rumano con las sentadillas, pero en otras coincide el convencional y las sentadillas.

Por cierto, ¿alguna alternativa al PM rumano?, me cuesta la vida hacerlo sin arquear la espalda al final de la bajada. Muchas gracias.
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Las sentadillas y el peso muerto convencional son los ejercicios más demandantes para la espalda baja, si vos ves las rutinas de fuerza casi no se combinan nunca. Lo mejor es separarlos.

En lugar de peso muerto rumano podes hacer Buenos Días, también esta el glute ham raises y de última si no podes hacer ninguno de esos ejercicios hace solamente curl femoral. Pero el peso muerto rumano no es tan difícil, empezá con pesos livianos Fijate la técnica.

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Vaya, muchas gracias por la rapidez. Ha quedado claro lo del peso muerto convencional, intentaré mejorar el rumano, y si no lo consigo, ya sé a qué ejercicios recurrir. Gracias otra vez.
 
SQS dijo:
Pierdo fuerza significa que con el mismo peso no llego al numero de repeticiones que antes hacia
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bueno sebarc, entonces que opinas que sería lo adecuado en mi caso? yo creo que al estar en definición el deficit calorico me hace llegar al limite al final de la sesion y de ahi la perdida de fuerza, asi que habia pensado en tal vez hacer el press de hombro al principio o mitad de la sesion.
 
SQS dijo:
bueno sebarc, entonces que opinas que sería lo adecuado en mi caso? yo creo que al estar en definición el deficit calorico me hace llegar al limite al final de la sesion y de ahi la perdida de fuerza, asi que habia pensado en tal vez hacer el press de hombro al principio o mitad de la sesion.
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Ahhh, estas en definición. Es normal. Si querés podes hacerlo al principio o la mitad.
 
Muchas gracias, haré 4 series para el primer ejercicio y 3 para el segundo. ¿Durante cuánto tiempo, 8 semanas estáría bien, y cuál sería el rango de series y repeticiones transcurridas esas semanas?
Gracias.
 
verato dijo:
Muchas gracias, haré 4 series para el primer ejercicio y 3 para el segundo. ¿Durante cuánto tiempo, 8 semanas estáría bien, y cuál sería el rango de series y repeticiones transcurridas esas semanas?
Gracias.
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Mìnimo 8 semanas (yo el mìnimo tiempo que uso una rutina son 12 semanas salvo que desde el principio vea algùn problema), despuès si ves que te estancas podes usar la rutina con progresiones o cambiar a otra rutina distina (weider o lo que sea).
 
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