Rutina volumen para ectomorfos (II)

consulta

Hola Flesh, con sólo mirar los msjs de esta rutina y los resultados que mostraron uno se sorprende, bueno, me he ddecidido a seguir tu rutina, después de tiempo como dices uno se pone a analizar si 4 dias a la semana con las clásicas series de 10 y demás, en fin, no la hago larga, te comento.

Tengo 25 años, mido 1,76 y hace ya 1 año hice 8 meses seguidos de gym, subiendo de 65 a 74 en algún momento, pero no muy bien distribuidos; luego hice una para de ejercicio y dieta (gran descuido) y bajé a 70, bueno, volví a retomar el Gym hace 3 meses con una rutina torso-pierna si no me equivoco, ahora peso 71,5, sin embargo, tengo muchas ganas de seguir ahora tu rutina ya que se acaba la que me elaboraron los prof del gym, además termino muerto y demoro más de 1 hora (no creo que sea lo adecuado) en fin, mi duda es, me combiene seguir esta rutina para ectomorfos ll o puedo hacer la de ectomorfos III ?? cuál crees tu que me daría mejores resultados?? por cierto, los brazos es algo que me gustaría resaltar, por eso pensé en la de Ectomorfos II que creo que se enfoca algo más en ello.

PD: Los abdominales los puedo realizar con cardio verdad?? me darías algunos ejercicios eficaces?? es que si bien ya no tengo tanta panza como antes, desearía marcarlos, tengo 83 cm de abdomen, desde ya muchas gracias, salu2
 
Robyn dijo:
Hola Flesh, con sólo mirar los msjs de esta rutina y los resultados que mostraron uno se sorprende, bueno, me he ddecidido a seguir tu rutina, después de tiempo como dices uno se pone a analizar si 4 dias a la semana con las clásicas series de 10 y demás, en fin, no la hago larga, te comento.

Tengo 25 años, mido 1,76 y hace ya 1 año hice 8 meses seguidos de gym, subiendo de 65 a 74 en algún momento, pero no muy bien distribuidos; luego hice una para de ejercicio y dieta (gran descuido) y bajé a 70, bueno, volví a retomar el Gym hace 3 meses con una rutina torso-pierna si no me equivoco, ahora peso 71,5, sin embargo, tengo muchas ganas de seguir ahora tu rutina ya que se acaba la que me elaboraron los prof del gym, además termino muerto y demoro más de 1 hora (no creo que sea lo adecuado) en fin, mi duda es, me combiene seguir esta rutina para ectomorfos ll o puedo hacer la de ectomorfos III ?? cuál crees tu que me daría mejores resultados?? por cierto, los brazos es algo que me gustaría resaltar, por eso pensé en la de Ectomorfos II que creo que se enfoca algo más en ello.

PD: Los abdominales los puedo realizar con cardio verdad?? me darías algunos ejercicios eficaces?? es que si bien ya no tengo tanta panza como antes, desearía marcarlos, tengo 83 cm de abdomen, desde ya muchas gracias, salu2
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Si no tienes mucha experiencia (como parece ser el caso) yo optaría por la de ectomorfos II. Pero es importante sobre todo:

1) Hacer bien la técnica de sentadilla, Peso muerto y press banca
2) Calcular los máximos (RMs) antes de empezar

Los abdominales con cardio los puedes juntar perfectamente. Ejercicios abdominales hay muchos. Usa el buscador. Fundamental que los trabajes tanto en resistencia (series de 12-20 repeticiones) como en ejercicios isométricos (busca plank o reverse plank en youtube-- 40-60 segundos) y tb como fuerza = que puedas hacer solo 5-6 reps HLL (hanging leg lifts en youtube) o dragon´s flag /body levers
 
Muchas gracias por tu respuesta Flesh, en 1 semana comienzo la de Ectomorfos II (ya me toca 1 sem de descanso) y ya estaré comentando los resultados, una pregunta más acerca de los abdominales, puede sonar algo banal pero, en el gym donde entreno hay una plataforma vibratoria, puedo usarla parea hacer los isométricos por ejemplo?? plank o reverse plank?? realmente sirven o son pura palabreria?? Nuevamente muchas gracias viejo y salu2.
 
En mi gimnasio no hay prensa inclinada, sólo horizontal. ¿Supone ésto algún problema? ¿Me convendría pues hacer prensa horizontal con los pies bajos y juntos para trabajar mejor el cuádriceps o, por el contrario, sustituirlo por máquina de extensión de cuádriceps?

Gracias.
 
He estado mirando la rutina y, o he leído mal o me parecen muchos ejercicios. ¿Se hace todo el lunes realmente en 45-50 minutos?
 
Robyn dijo:
en el gym donde entreno hay una plataforma vibratoria, puedo usarla parea hacer los isométricos por ejemplo?? plank o reverse plank?? realmente sirven o son pura palabreria?? Nuevamente muchas gracias viejo y salu2.
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Yo me dejaría de historias de plataformas vibratorias y demás. Ya trabajan bastante los músculos de manera isométrica durante el plank o reverse plank. Estos dos ejercicios para personas que ya tengan experiencia se harían directamente con los pies a la altura de los hombros (encima de un cajón o un escalón)
 
Lylageto dijo:
En mi gimnasio no hay prensa inclinada, sólo horizontal. ¿Supone ésto algún problema? ¿Me convendría pues hacer prensa horizontal con los pies bajos y juntos para trabajar mejor el cuádriceps o, por el contrario, sustituirlo por máquina de extensión de cuádriceps?

Gracias.
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El problema que yo le veo a la prensa horizontal es que la resistencia la ofrece una sistema neumático y no el propio peso de los discos con lo cual es difícil calcular los kilos (reales) que estás moviendo. Pero aún así si siempre vas al mismo gym no veo mucho problema, ya que debes guiarte por el peso que mueves en esa máquina determinada y no en otras
 
No he entendido bien la rutina, ¿los ejercicios se hacen en el orden que vienen o se hacen superseries? Por ejemplo como vienen de 3 en 3, y esas 6 son mitad agonistas mitad antagonistas, ¿las intercalo 1 de cada o van por separado y con sus respectivos 60'' de descanso?
 
Flesh este mes termino esta rutina cual mne recomiendas seguir luego?? cabe mencionar que he obtenido buenos resultados me siento mas balanceado es decir mas simetrico
 
Nuevamente muchas gracias por la pronta respuesta Flesh, esta es mi semana de descanso de la anterior rutina, estoy tomando mis pesos máximos y la prox semana comienzo con esta nueva rutina, 2 consultas antes de comenzar.

1ero. Quisiera tener un mayor desarrollo de brazos(seguramente no soy el primero), quisiera saber si se podría sustituir 1 ejercicio de la rutina para hacer luego algun específico para brazos, sea biceps o triceps, ya que preferí por ejemplo cambiar los jalones por las dominadas: s1 4x6 // s2 3x8 (más peso) // s3 2x12 (más peso) // como seguiría con las demás semanas? Por alguno de gemelos quizás.

2do. Sé que a lo mejor es demasiada molestia y no tendría lugar en este post, pero te quería comentar mi dieta, por si falta alguna cosa extra, te lo agradecería mucho.:

8:00 Batido de proteinas en 250 cc de leche + 1 banana

8:30 Desayuno: 50 gr de avena + 250 cc de leche + media manzana

9:30 1 juego de zumo de frutas.

10:00 entrenamiento de 50 min a 1 hora ( imagino que será lo que me demore en hacer la rutina)

11:15 Batido de proteinas en 250 cc de yogurt + 1 banana

13:45 Almuerzo: 250 gr de carne de res + 150 gr de arroz blanco o en su defecto 200 gr de pasta. + 2 tomates

(En este lapso me voy a estudiar)

17:45 Merienda: 250 cc de leche + 1 banana + 50 gr de cereal + 2 huevos hervidos.

21:45 Cena: 250 gr de pollo desgrasado a la parrilla ( pecho o pierna) + 150 gr de arroz blanco + 2 tomates + 1 fruta cualquiera.

Bueno, espero no haber sido demasiado molesto, por las dudas, mi peso actualmente es 72 Kg, mido 1,76, 25 años y como te digo, mi interés es en aumentar masa muscular y si se puede, en mayor proporción los brazos, muchas gracias y salu2.
 
Hace 2 semanas terminé la de volumen para principantes (I). Ahora me gustaría hacer la II o una de fuerza, ¿qué es más conveniente hacer antes, una de fuerza o la de volumen II?
 
Robyn dijo:
1ero. Quisiera tener un mayor desarrollo de brazos(seguramente no soy el primero), quisiera saber si se podría sustituir 1 ejercicio de la rutina para hacer luego algun específico para brazos, sea biceps o triceps, ya que preferí por ejemplo cambiar los jalones por las dominadas: s1 4x6 // s2 3x8 (más peso) // s3 2x12 (más peso) // como seguiría con las demás semanas? Por alguno de gemelos quizás.
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La rutina está bien como está. Yo no la tocaría. Muchas veces el aumento de tamaño de los brazos viene indirectamente como consecuencia del trabajo de ejercicios básicos (Press banca o fondos donde el tríceps se involucra, dominadas o remos donde trabajan hombros y biceps, etc)

Robyn dijo:
2do. Sé que a lo mejor es demasiada molestia y no tendría lugar en este post, pero te quería comentar mi dieta, por si falta alguna cosa extra, te lo agradecería mucho.:

8:00 Batido de proteinas en 250 cc de leche + 1 banana

8:30 Desayuno: 50 gr de avena + 250 cc de leche + media manzana

9:30 1 juego de zumo de frutas.

10:00 entrenamiento de 50 min a 1 hora ( imagino que será lo que me demore en hacer la rutina)

11:15 Batido de proteinas en 250 cc de yogurt + 1 banana

13:45 Almuerzo: 250 gr de carne de res + 150 gr de arroz blanco o en su defecto 200 gr de pasta. + 2 tomates

(En este lapso me voy a estudiar)

17:45 Merienda: 250 cc de leche + 1 banana + 50 gr de cereal + 2 huevos hervidos.

21:45 Cena: 250 gr de pollo desgrasado a la parrilla ( pecho o pierna) + 150 gr de arroz blanco + 2 tomates + 1 fruta cualquiera.

Bueno, espero no haber sido demasiado molesto, por las dudas, mi peso actualmente es 72 Kg, mido 1,76, 25 años y como te digo, mi interés es en aumentar masa muscular y si se puede, en mayor proporción los brazos, muchas gracias y salu2.
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¿No se te hace raro meter tantas comidas al día? No hay diferencia significativa en hacer muchas tomas o juntar un poco más las comidas. Yo no le veo sentido a hacer 2 desayunos tan seguidos = 8:00, 8:30 y 9: 30. ¿por qué? Yo lo juntaría todo y listo

El post y el amuerzo me parecen bien, pero por la noche quizá quitaría algo de arroz y lo sustituiría por legumbres, hortalizas o frutas (también son CH, pero con más fibra y además aportan otras vitaminas y minerales diferentes a las de los cereales)

Y sobre todo: faltan grasas en esa dieta. Yo metería frutos secos, también algo de pescado azul (salmón, caballa, sardina, etc), aceite de oliva y también algunos derivados lácteos: quesos/yogures/cuajadas en lugar de la leche. (la leche no es tan buen alimento para la edad adulta)

Creo que la rutina merece la pena seguirla como está. Si después quieres centrarte en los brazos buscaría una rutina adecuada:

- Bombardeo búlgaro de brazos
- alguna otra específica de West Side Barbell

SeV dijo:
Hace 2 semanas terminé la de volumen para principantes (I). Ahora me gustaría hacer la II o una de fuerza, ¿qué es más conveniente hacer antes, una de fuerza o la de volumen II?
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Si nunca has hecho ninguna rutina de fuerza, te lo recomiendo. Es muy distinta en cuanto a sensaciones, pero la motivación de romper tus marcas es sin duda lo mejor de esas rutinas
 
Listo!!! Muchas gracias por despejar mis dudas Flesh, cuando termine la rutina estoy comentando mis progresos, salu2.
 
De nada.

Si posteases los datos al comienzo y al final de la rutina (peso, medidas, repeticiones con un peso para los ejercicios básicos, etc) sería de mucha ayuda.

También sensaciones y otras valoraciones adicionales
 
Flesh to Stone dijo:
Si nunca has hecho ninguna rutina de fuerza, te lo recomiendo. Es muy distinta en cuanto a sensaciones, pero la motivación de romper tus marcas es sin duda lo mejor de esas rutinas
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Gracias por responder, me cogeré alguna de las de 5x5 que hay por el foro que duran 8 semanas, y así cuando haga esta de volumen, ¿ podré levantar más peso no? (aunque tengo muy poca fuerza _comorr_ )
 
Bueno, hoy comencé la rutina, demoré 55 minutos, me costó algo, imagino que será porque cambié jalones al pecho por dominadas (que era algo aceptable según leí) y en vez de extensión trasnuca con mancuerna, fondos. Ah, hice 5 min de bici, no creo que esté mal verdad ?

Traté de hacer los ejercicios lo mejor posible, descansando el tiempo indicado y elongando un poco al terminar cada ejercicio, mi impresión del día de hoy, no terminé tan cansado como lo estaba antes, mmm, tampoco salgo muuuy congestionado como si antes, pero claro está todo esto se aclaró al inicio de la rutina, así que a seguir.

Medidas:

Brazo en contracción : 37,2
Muslo : 56 (5cm debajo de la ingle)
Antebrazo: 28
Tórax: 102
Cintura 84 (WTF??? imagino que será porque acabo de comer :S)
Gemelos: 36,5


Bueno, mido 1,76 peso 72,5(subí medio kilo en mi semana de descanso) veremos como me va, espero subir algo más de brazos en proporción, aunque leí que para subir brazos y en general subir masa, los ejercicios básicos son un requisito fundamental, por las hormonas y demás, salu2 Flesh y a todos.

PD: Los pesos los subo después, no sé bien cuánto pesan las barras para calcular el peso exacto.
 
Duro con ello Robyn. Al principio una echa de menos la sensación "ardiente" que dejan las tñipicas rutinas Weider de 3 o 4 series de 10 y mucho volumen, pero después se empiezan a ver resultados y la mejora es notable.

1 saludo
 
Gracias Flesh, te comento que estaba pensando agregar peck deck como por ahí leí, que día me convendría sumarlo??? el día 1 o 5??? Otra cosa, ya sé que soy demasiado obstinado con eso pero, no se podría agregar ningún ejercicio de brazos, biceps?? a la rutina ?? Bueno, nada, sólo eso, salu2
 
Que manía tenéis con modificar las rutinas. Creo que si trabajas con intensidad ejercicios básicos el trabajo directo de brazos no es necesario. Se trata de una rutina fullbody que no da prioridad a grupos pequeños como los brazos, sino que busca un trabajo conjunto y una ganancia de fuerza y mejora de la coordinación intermuscular
 
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