Rutina volumen para ectomorfos (II)

Hola Flesh, la semana pasada empecé tu rutina, pero hay algunos ejercicios que no puedo hacerlos ya que mi gimnasio no dispone de algunos aparatos.
-prensa inclinada, la prensa que tenemos es horizontal, hay algun problema en utilizar esta o mejor hacer otro ejercicio?
-extension gemelo en maquina, tampoco la tenemos, puedo hacerlas en la maquina de multipower?
gracias Flesh por la rutina.
 
hola FLESH!!!!

el ejercicio de remo al menton es enfocado a espalda o a hombros??
te lo pregunto porque dependiendo del agarre se enfatiza mas en una zona que en otra

saludos...
 
gerard1972 dijo:
Hola Flesh, la semana pasada empecé tu rutina, pero hay algunos ejercicios que no puedo hacerlos ya que mi gimnasio no dispone de algunos aparatos.
-prensa inclinada, la prensa que tenemos es horizontal, hay algun problema en utilizar esta o mejor hacer otro ejercicio?
-extension gemelo en maquina, tampoco la tenemos, puedo hacerlas en la maquina de multipower?
gracias Flesh por la rutina.
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Cuando no hay otra posibilidad, pues nada, hay que cambiar. De todas maneras si te ves fuerte puedes cambiar la prensa por unas tijeras (split creo que también se llaman) con barra o mancuernas

El gemelo tb puedes trabajarlo con la multipower de pie, o estilo "burro" (busca algún video de "donkey calves exercise" en youtube)
 
omarqc dijo:
hola FLESH!!!!

el ejercicio de remo al menton es enfocado a espalda o a hombros??
te lo pregunto porque dependiendo del agarre se enfatiza mas en una zona que en otra

saludos...
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La idea original era hacerlo con manos bastante juntas (menos anchura que los hombros) para trabajar hombros y trapecio
 
hola FLESH!!!

otra vez molestandote con otra pregunta :s
en vez de sóleo (sentado en maquina) que otro ejercicio recomiendas para sustituirlo??
yo tengo la manera de hacer la ext de gemelos de pie con pesos pero ese aparato no lo tengo

saludos...
 
Bueno, tengo 24 años y llevo entrenando 1 año y medio. Siempre había llevado una rutina en la que cada día entrenaba dos músculos (lo tipico). Estaba muy estancado en pesos y en progresión y me decidí a probar esta rutina. En este momento estoy en la semana 4 de entrenamiento y he subido, cerca de dos kilos y sobre todo voy con ganas a entrenar y mucho más motivado y descansado. También estoy cuidando mejor la dieta. Tengo alguna duda y voy a preguntar a ver si alguien me lo puede resolver. Yo nunca había hecho sentadillas libres, ni peso muerto. De manera que al comenzar la rutina emepecé sustituyendo las sentadillas libres por la sentadilla hack. El peso muerto si lo estoy haciendo pero empecé con muy muy poco peso, y semana a semana voy subiendo conforme me voy sintiendo más a gusto con el ejercicio. No se si lo estaré haciendo bien de esa forma pero prefiero asegurarme de realizar bien los ejercicios e ir mejorando la técnica para no joderme.jeje. Entonces quería preguntar si en este momento del entrenamiento, debería empezar a hacer sentadillas libres de la misma manera que empecé con el peso muerto o seguir haciendo la sentadilla hack. Otra duda que tengo es que hacer al terminar esta rutina. He leído en el post algunas rutinas de fuerza que se podrian seguir. Me gusta la de Bill Star 5x5 Intermediate, pero no se si hacerla porque debería trabajar con pesos mayores en la sentadilla y tengo dudas de como hacerlo. Me gusta también la de Recinos de fuerza e hipetrofia pero tengo el mismo problema. Una opción sería empezar a hacer sentadillas libres las semanas 5, 6 y 7, poco a poco en progresión y empezar una rutina de fuerza (con moderación en este ejercicio), o terminar la rutina acutal haciendo sentadilla hack y después empezar a hacer sentadillas libres en la siguiente rutina. ¿Que me recomendáis?

Un saludo y gracias por compartir vuestros conocimientos.
 
Tú mismo has expuesto tus dudas y a la vez la solución:

- Lo mejor es que comiences a practicar la sentadilla libre cuanto antes, porque al igual que el PM requiere de práctica para ejecutarla correctamente (más que nada para evitar lesiones y problemas derivados de malas posturas)

Puedes ver este This URL has been removed! para guiarte aunque tiene un problema y es que no se ve donde apoya la barra al hacerlo. Hay 2 tipos de sentadilla trasera (mala traducción lo sé): barra alta y barra baja. Sugiero que comiences con barra baja (la barra se apoya sobre los trapecios y nunca sobre las cervicales, la espalda se arquea ligeramente y los omóplatos se echan hacia atrás para acabar de sujetarla)

Aquí el gurú de la sentadilla en uno de sus muchos This URL has been removed!

Y lo de la siguiente rutina me parecen bien cualquiera de las 2. El 5 x 5 de intermedios es una buena opción aunque se hace un poco cansina por la repetición de los ejercicios.

La de Recinos tiene algo más de volumen, pero es más variada.
 
omarqc dijo:
hola FLESH!!!
otra vez molestandote con otra pregunta :s
en vez de sóleo (sentado en maquina) que otro ejercicio recomiendas para sustituirlo??
yo tengo la manera de hacer la ext de gemelos de pie con pesos pero ese aparato no lo tengo saludos...
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Puedes hacerlo perfectamente sentado en un banco con una barra con pesos encima de los muslos, en la parte alta, es decir, prácticamente sobre las rodillas. Ponte una calza bajo los pies (un par de discos) para que apoyes las puntas de los pies. Si te molesta la barra al emplear mucho peso, fórrala con una toalla o algo parecido.

Puedes observar el ejercicio en la guía de movimientos de musculación de Delavier, y si no la tienes te paso este enlace a la página que te digo:

This URL has been removed!kNhgc=&h=841&w=692&sz=102&hl=es&start=1&tbnid=HitO6sKjhLAX0M:&tbnh=145&tbnw=119&prev=/images%3Fq%3Dextensi%25C3%25B3n%2Bde%2Btalones%26hl%3Des%26sa%3DN"]http://www.rutinasentrenamiento.com/ejercicios/extension-talones-sentado-maquina/[/URL]

Saludos a todos _abrazo_
 
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Comenzando con la This URL has been removed! (sentadilla trasera con barra baja... menudo traductor de mierda estoy hecho jajaja)
 
Muchas gracias por la respuesta y por los vídeos, aunque ya había estado viendo varios vídeos de como se realiza...otra cosa será hacerlo.jejej. A partir del lunes empezaré con las sentadillas libres, aunque esta tarde practicaré solo con la barra para ir acostumbrandome al movimiento. Ya comentaré a ver que tal. Un saludo!!
 
Buenas, soy nuevo en el foro. Tu rutina Flesh me ha gustado. Yo tengo otra sacada de un libro de culturismo de Vince DelMonte; alguien lo conoce? Me gustaria comentarlo con alguien que lo haya leido y sacar conclusiones etc.
Buen aporte Flesh.
 
otra pregunta FLESH:
yo trabajo, y por lo tanto pues habrá dias que definiivamente no podré hacer ejercicio por mas esfuerzos que haga y aunque yo cuando empiezo un ciclo soy muy estricto en mis tiempos y trato de que nada interfiera en ellos alguna "eventualidad" hace que ese dia no pueda hacerlo, mi pregunta es: si me pasa una "eventualidad" en un dia de entrenamiento por ejemplo un miercoles, ese entranamiento lo paso al jueves y el viernes hago el que toca o lo dejo pasar y ese dia lo doy por perdido y continuo lo del viernes??

gracias y saludos..
 
me quedaron unas pequeñas duditas sobre gemelos diras que soy un poco pesado y si lo soy ,
en la rutina pones entrenar gemelos dia3 y 5 esta bien ese tiempo de descanso oh descanso mas?
entre la serie 2 y despues la 3 no hay descanso?
y puedo hacer todas las series de pie o no seria bueno? y lo variar los angulos no es efectivo no?
 
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omarqc dijo:
otra pregunta FLESH:
yo trabajo, y por lo tanto pues habrá dias que definiivamente no podré hacer ejercicio por mas esfuerzos que haga y aunque yo cuando empiezo un ciclo soy muy estricto en mis tiempos y trato de que nada interfiera en ellos alguna "eventualidad" hace que ese dia no pueda hacerlo, mi pregunta es: si me pasa una "eventualidad" en un dia de entrenamiento por ejemplo un miercoles, ese entranamiento lo paso al jueves y el viernes hago el que toca o lo dejo pasar y ese dia lo doy por perdido y continuo lo del viernes??

gracias y saludos..
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Si no puede entrenar un día yo optaría por mover todo el entreno 1 día. Si toca el míercoles y no puedes, haces el entreno del miercoles el jueves y pasas el siguiente al sábado.

Si no puedes pasar ese entreno al sábado yo optaría por dejar ese entreno de la semana y continuar la siguiente con el plan establecido.

Si fallaras 2 días de una semana (es decir entrenaras solo 1 de los 3 establecidos) lo mejor sería repetir esa semana. Volver a hacer lo que tocaba esa semana, sin cambiar de pesos ni reps.

1 saludo
 
cuatito dijo:
me quedaron unas pequeñas duditas sobre gemelos diras que soy un poco pesado y si lo soy ,
en la rutina pones entrenar gemelos dia3 y 5 esta bien ese tiempo de descanso oh descanso mas?
entre la serie 2 y despues la 3 no hay descanso?
y puedo hacer todas las series de pie o no seria bueno? y lo variar los angulos no es efectivo no?
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El tiempo de descanso es de 48 horas. Con ese volumen no creo que haya problemas de recuperación.

Es un error al escribir la rutina. Hay el mismo descanso entre la 2ª y la 3ª que entre la 1ª y la 2ª.

Las elevaciones de talones de pie, con las piernas bloqueadas trabajan el gastrocnemio, y las elevaciones de talones con las piernas flexionadas, el sóleo. Ambos son necesarios. Lo de variar los ángulos, no sé si te refieres a orientar las puntas de los pies ligeramente hacia dentro o hacia fuera?
 
me referia si no seria mejor hacerlo dos dias mas distantes como lunes-jueves oh hacerlo a los 2dias y despues esperar 5 dias como tu rutina dice es mejor? si eso de orientar las puntas y lo de hacer 4x15 de pie lo pense porque el soleo es mas chico que el gemelo entonces para ganar mas volumen trabajar mas bien el gemelo que es el que puede ganar mas volumen. o puedo trabajar dia 1 4x15 de pie y dia2 4x10-8 sentado.
saludos
 
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Hola!!! Pues esta semana he terminado la rutina (yo y dos compañeros mas). He de decir que a parte de hacer la rutina he seguido una dieta, que aunque no ha sido estricta, si que he intentado comer más de una manera ordenada.

Bueno hablando de la rutina, me ha parecido excelente. Antes estaba haciendo una rutina weider típica... pero estaba muy estancado. Esta semana que viene voy a descansar. ¿Durante esta semana puedo calcular los nuevos RM o descanso total?

En cuanto al resultado, he conseguido un aumento de peso importante. He pasado de 69 kg a 73kg, y actualmente estoy en un 8.1% de grasa corporal y mido 1.78. Por cierto, al principio parece suave, pero las últimas dos semanas pica bastante, así que tened un poco de paciencia al principio.jeje

Ahora voy a empezar la rutina de Recinos de Fuerza y Hipertrofia, y mi objetivo es llegar a 75 kg y aumentar fuerza en los básicos.

Un saludo y muchas gracias por ayudarnos a tanta gente que no tenemos ni ... idea.jeje
 
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