Rutina volumen para ectomorfos (II)

Me ha gustado mucho este sistema, yo cambiaría el 2o dia de triceps por paralelas lastradas como ya han dicho. El peso muerto lo pones como segundo dia de amplitud de espalda?
Lo que no se yo qué le ocurriria a la cabeza posterior del deltoides, se atrofiaria o no evolucionaria como las otras dos, por lo que veo no se tocan, podria añadir unos pajaros?
 
ok grax por su ayuda...una duda mas jeje q me tiene muy sacado del canal...
por que debes calentar por ejemplo en sentadilla si vas a hacer pecho? y no pierna. y por q cuando haces pierna calientas en barra es lo q no entiendo si estas calentado el torso no las piernas ... y tmb otra duda es si nomas debo calentar con ese unico ejercicio? y empezar a hacer la rutina :S . no hay estiramientos ni nada asi¨?
 
tomare esta rutina bro... la lei completa y todos los ejercicios los puedo hacer jeje
muchas gracias ahora me faltaria mi dieta jeje
 
PqkO dijo:
ok grax por su ayuda...una duda mas jeje q me tiene muy sacado del canal...
por que debes calentar por ejemplo en sentadilla si vas a hacer pecho? y no pierna. y por q cuando haces pierna calientas en barra es lo q no entiendo si estas calentado el torso no las piernas ... y tmb otra duda es si nomas debo calentar con ese unico ejercicio? y empezar a hacer la rutina :S . no hay estiramientos ni nada asi¨?
Click to expand...

Que yo sepa yo no he escrito nada específico de calentamiento _ehhh!_

Cuando pongo calentamiento/aproximación me refiero a CALENTAMIENTO GENERAL DE TODO EL CUERPO y después a series de aproximación del ejercicio que se va a realizar a continuación, es decir harías las series que necesitases de sentadilla antes de hacer las series efectivas. las series efectivas serían 4 con las repeticiones que vengan indicadas en cada caso: 10-9-8-7 por ejemplo Después pasarías al siguiente ejercicio que podría ser el press con mancuernas (o lo que tocase)

Creo que el calentamiento y las series de aproximación son algo muy personal de cada uno. Es mejor que cada uno haga los ejercicios de calentamiento que mejor le vengan y use las series de aproximación que necesite.

No añadí nada de estiramientos por ideéntico motivo

1 saludo
 
Última edición:
Flesh to Stone dijo:
Que yo sepa yo no he escrito nada específico de calentamiento _ehhh!_

Cuando pongo calentamiento/aproximación me refiero a CALENTAMIENTO GENERAL DE TODO EL CUERPO y después a series de aproximación del ejercicio que se va a realizar a continuación, es decir harías las series que necesitases de sentadilla antes de hacer las series efectivas. las series efectivas serían 4 con las repeticiones que vengan indicadas en cada caso: 10-9-8-7 por ejemplo Después pasarías al siguiente ejercicio que podría ser el press con mancuernas (o lo que tocase)

Creo que el calentamiento y las series de aproximación son algo muy personal de cada uno. Es mejor que cada uno haga los ejercicios de calentamiento que mejor le vengan y use las series de aproximación que necesite.

No añadí nada de estiramientos por ideéntico motivo

1 saludo
Click to expand...

ah ok ya tengo un mejor panorama sobe la rutina. ahora q me encuentro en vacaciones alguna hora en especial q c recomiende hacerla?

y tmb q diA puedo agregar antebraazo y trapesio ya q tmb me interesa
 
Última edición:
La rutina esta muy buena y ya la voy siguiendo por algo ya de 10 meses. Ahi ven mis resultados en mi firma, y aunque dificilmente gane medio kilo al mes, en cm he crecido bastante, mi ropa esta empezando a quedar chica jejeje. Aunque de todos modos sigo viendome delgado, se me nota mas musculatura. Queria antes de preguntar, agradecer a Flesh por darse estre gran trabajo para con los principiantes, aca uno se lo agradece.

Tengo una consulta pequeña, si despues de terminar esta rutina uno sigue la de fuerza que esta posteada en este mismo tema (muy buena rutina tambien) y luego regresa a la de volumen, uno puede seguir asi sucesivamente sin ningun problema? Con esas dos es suficiente para seguir por unos años hasta que uno este mas grande (con sus respectivas semanas de descanso) o hay que varias con otras rutinas?
 
Como bien dices lo ideal para una etapa de ganancia de masa muscular sería ir rotando rutinas de volumen con rutinas de fuerza.

Yo soy partidario de hacer que los ciclos de fuerza duren al menos 6 semanas, mientras que las rutinas de volumen no las prolongaría más allá de 3-4 semanas. Más que nada porque en general las rutinas de volumen usan un número elevado de series y reps (comparadas con las de fuerza) y se me hacen muy cuesta arriba después de trabajar con bajo volumen. Pero esto es una opinión y gsto personal.

Entre una y otra rutina sería bueno hacer una semana de descarga o incluso de decondicionamiento estratégico (similar a lo que se hace antes de comenzar la HST: Hypertrofic Specific System)

1 saludo
 
Gracias por la respuesta tan rapida. Y si me doy siempre una semana de descanso entre cada rutina (a veces un poquito mas).

Me parece genial eso de rotar las rutinas, pero la de volumen aqui expuesta dura 7 semanas (8 si contamos la de descanso) y la de fuerza dura 4 semanas (bueno 5 si contamos la de descanso tambien). Sera buena idea alargar la de fuerza por unas semanas mas? O mejor dejar todo como esta y luego ya cuando uno personalice sus propias rutinas seguir el consejo de rutinas de volumen de 4 semanas y de fuerza de 6?
 
Esta rutina dura 8 semanas porque a pesar de que puede considerarse para aumentar de masa muscular, usa un volumen= numero de series y reps totales del entrenamiento relativamente bajo, para que adapte a los ectomorfos, por tanto no es excesivamente larga y se puede alargar por más semanas.

1 saludo
 
Buenas me preguntaba si me podrias hacer como una especie de rutina pero con mas pesos libre ya que no voy al gymnasio y en mi casa no tengo de todas las maquinas.

la que tengo son lunes: biceps-triceps
martes: aerobico
miercoles:espalda-pierna
jueves:aerobicos
viernes:pecho-hombro

suelo hacer series de 10-8-6 y metiendole peso de manera piramidal

una cosilla de tu rutina puedo cambiar cualquier ejercicio que ami me guste mas o vea que me trabaja mas?pero sin cambiar las series y repeticiones; o tienen que ser ejercicios especificos para volumen??

un saludo y espero que me ayudes gracias
 
mindiya dijo:
Buenas me preguntaba si me podrias hacer como una especie de rutina pero con mas pesos libre ya que no voy al gymnasio y en mi casa no tengo de todas las maquinas.
Click to expand...

Siempre que puedas sustituir el trabajo en máquinas por peso libre, mejor por supuesto.


mindiya dijo:
una cosilla de tu rutina puedo cambiar cualquier ejercicio que ami me guste mas o vea que me trabaja mas?pero sin cambiar las series y repeticiones; o tienen que ser ejercicios especificos para volumen??
Click to expand...

Cambia los ejercicios a tu gusto, pero respeta las series y reps totales.

No existen ejercicios para volumen propiamente dichos.

Existen ejercicios básicos y multiarticulares que movilizan gran cantidad de músculos y por tanto siempre serán más apropiados para estimular gran parte de la musculatura y ayudar a un mejor desarrollo general.

Luego están los ejercicios específicos (aislamiento o monoarticulares) cuyo uso queda más restringido a definiciones, a buscar separación de los paquetes musculares del músculo, etc
 
pues tio muchas gracias la verdad que espero que me de resultado cambiare los ejercicios alos que yo pueda realizar mejor. los unico que no debo cambiar son los 3 fundamentales no? press banca-sentadilla-peso muerto.

pues ya comentare aver que tal con esta rutina.hoy tocan 20`de bici y abdominales jeje
 
yo creo que eso tienes que provarla alomejor ami no me estan eficaz pero ati te hace un mundo....

por cierto Flesh to Stone se podria categorizar curl bicps con barra como ejercicio fundamental? lo digo por que me comento mi hermano que lleva en este mundillo 20 años que ese ejercicio es muy bueno para agrandar los brazos....
 
Hola a todos!!

Bueno viendo esto y otras rutinas de volumen que he buscado en el foro a raiz de ver esta me han comenzado a surgir muchísimas dudas (demasiadas) sobre dichas rutinas... La verdad que hasta ahora no me había parado a leer con detenimiento estas nociones sobre volumen y hay varias cosas que no entiendo y que me gustaría que me explicarais:

- Veo que las rutinas de volumen trabajan normalmente un músculo concreto una sola vez a la semana (e.g. el pecho los lunes, y ya no se vuelve a repetir hasta el lunes siguiente) ¿Por qué razón es así? El hecho de trabajar el músculo una vez por semana, ¿no hace que se desarrolle más lentamente? Sí... a mi mismo me suenan mis propias preguntas a falsas creencias pero no sé... me gustaría conocer la explicación por la que esto es así.

- Yo llevo casi 3 meses en el gimnasio creyendo que seguía una rutina más o menos de volumen (de 5 días trabajo 3 días pecho/biceps/triceps y 2 días piernas/espalda/hombro), que leyendo comentarios en otros posts puede que con ella no desarrolle lo más mínimo, ¿no? Aun así considero mi rutina intensa, aunque tampoco matante... En vistas a que lo apropiado es trabajar poco cada músculo a la semana... ¿Podría trabajar aunque fuera 2 días por semana los músculos biceps/triceps/pecho? (en lugar a los 3 días q hago actualmente)? ¿Conllevaría esto una disminución o no-aumento de volumen?

En fin... Espero que me resolvais las duda, la verdad que me siento realmente perdido en este momento...

(Altura 1,87 Peso: 68,5kg, Edad: 21)
 
Pues yo no se, pero me acabo de comprar mi botecito de creatina changohidratada (monohidratada, es lo mismo) de 250g y como no hago trabajo desde hace tiempo (me rendi por no tener dinero para comer ni suplementarme bien) creo q una ingesta normal de 5 o tal vez 10 g para empezar la carga va a ser suficiente. Ya despues de una semana empezare a trabajar como le hacia. Y si me daba resultados. Hago notar q no soy pesado, soy Flacomorfo, pero cada que hago mi rutina (basicamente enfocada a pecho espalda, hombros y brazos) siempre me da resultado y me da volumen muy notamblemente y de forma inmediata. Pero al dia siguiente se me baja. Ya con un par de semanas, se me nota mejor volumen. Pero por las mismas razones despues de 2 meses claudico. Esta vez pienso suplementarme adecuadamente y comer bien para rendir mas en mi esfuerzo por construir un cuerpo y una rutina de ejercicio saludable, siempre me he sentido mucho mejor cuando me ejercito. Espero q la creatina me ayude en eso junto con el whey protein. Soy nuevo aqui y es mi primer post en esta gran pagina. Asi q si algun experimentado aqui me puede echar una manita (o una manota si es grande el amigo) pues estare muy agradecido y prometo cargarle el mandado con mis futuros poderosos brazos. Iniciare este año de entrenamiento con esta serie a ver como va.
 
festinger dijo:
Hola a todos!!
- Veo que las rutinas de volumen trabajan normalmente un músculo concreto una sola vez a la semana (e.g. el pecho los lunes, y ya no se vuelve a repetir hasta el lunes siguiente) ¿Por qué razón es así? El hecho de trabajar el músculo una vez por semana, ¿no hace que se desarrolle más lentamente? Sí... a mi mismo me suenan mis propias preguntas a falsas creencias pero no sé... me gustaría conocer la explicación por la que esto es así.
Click to expand...

Con todos los respetos festinger, creo que estás bastante perdido y te recomiendo que leas "Manual para empezar en el gym" o "Alta frecuencia VS Rutinas Weider" del post de mi firma asi como otros interesantes articulos con chincheta de la sección Rutinas de Entrenamiento.

Las rutinas de las que hablas dende trabajas el músculo una vez por semana, suelen ser rutinas Weider, que si lees el artículo tienen sus ventajas y desventajas.

Para mí las desventajas son mayores, ya que no se aprovecha al máximo el tiempo de supercompensación del músculo que ronda las 24-48 horas, además no permite trabajar con gran intensidad (peso en relación al RM) salvo en los primeros ejercicios de cada músculo

festinger dijo:
- Yo llevo casi 3 meses en el gimnasio creyendo que seguía una rutina más o menos de volumen (de 5 días trabajo 3 días pecho/biceps/triceps y 2 días piernas/espalda/hombro), que leyendo comentarios en otros posts puede que con ella no desarrolle lo más mínimo, ¿no? Aun así considero mi rutina intensa, aunque tampoco matante... En vistas a que lo apropiado es trabajar poco cada músculo a la semana... ¿Podría trabajar aunque fuera 2 días por semana los músculos biceps/triceps/pecho? (en lugar a los 3 días q hago actualmente)? ¿Conllevaría esto una disminución o no-aumento de volumen?

En fin... Espero que me resolvais las duda, la verdad que me siento realmente perdido en este momento...
Click to expand...

Si lo que quieres es ganar volumen, tienes que seguir varias pautas básicas:

1) La rutina sólo es parte de la ecuación, la dieta es LO QUE REALMENTE TE HARÁ GANAR O PERDER MASA MUSCULAR

2) Arma una buena dieta que sea hipercalórica con respecto a tu nivel de mantenimiento, es decir, asegúrate de que ingieres más calorías de las que gastas (ojo con el porcentaje de los nutrientes que sea adecuado)

3) Entrena con intensidad (usa pesos por encima del 65 % de tu 1 RM) pero no te pases con el volumen (numero de reps y series totales del entrenamiento. muy importante s además eres ectomorfo)

4) Descansa lo suficiente entre entrenos para sentirte recuperado. NO entrenes buscando la congestión, el fallo ni las agujetas del día siguiente. No son siempre sinónimo de estar haciendo las cosas bien

5) Lleva una libreta con los pesos manejados para llevar un control de tus progresos. Aumentar el peso que mueves para un número determinado de series o reps, aumentar el numero de reps que haces con un peso dado, eso si son indicaciones de que hay progreso

1 saludo
 
Muchísimas gracias por la respuesta Flesh to Stone!! La verdad q me he aclarado bastante. La manera en la q trabajo mi rutina es como dices: intensa pero sin pasarme en volumen. He decidido entrenar dos días seguidos (cada día el grupo correspondiente) y descansar el tercero (de manera que pasarán algo más de 48 horas de descanso por músculo). La mayor rectificación la voy a hacer en la dieta, q la verdad que aunque sí la he tenido en cuenta no me había parado detenidamene en ella, así q lo voy hacer siguiendo tus consejos.

Os contaré en unos meses mis progresos

Un saludo y gracias de nuevo! ;-)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba