Flesh to Stone
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Si eres principiante, deja los suplementos para más adelante.
Si no, puedes usarlo a tu gusto
Rutina volumen para ectomorfos (II)
- Iniciador del tema Flesh to Stone
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Si eres principiante, deja los suplementos para más adelante.
Si no, puedes usarlo a tu gusto
elmismo
New member
Completé las 8 semanas de la rutina de volumen, y mirando hacia atrás veo que me fue bastante bien.
Estos son mis indices de ayer
FECHA: 02/08/2009
HORA: 15:00
PESO: 77,7 Kgs
ESTATURA: 180 cm
GRASA CORPORAL ESTIMADA: 16,2%
MASA DE GRASA: 12,5 Kg
MASA SIN GRASA: 65,2 Kg
EDAD: 33
SEXO: M
RITMO CARDIACO: 73 P/mn
INDICE DE MASA CORPORAL: 24,0 Kg/m²
Desde el 13 de junio, ultima vez que tomé estos indices por conclusión subí en total 2 kilos, viendo el detalle, bajé 1 kilo de grasa y subí 3 kilos de masa. Desde que comencé a fines de mayo, en total subí 4 kilos de masa magra ¡¡¡4 kilos en 2 meses!!!
Excelente, estoy muy contento, veo en mi cuerpo los cambios que la rutina y la dieta me han proporcionado.
Ahora mi siguiente paso es hacer durante las dos próximas semanas ejercicios alternos, divertirme con los fierros haciendo ejercicios que no he hecho y se ven interesante, darle un poco mas a los abdominales y meter algo de cardio. Después de ello voy a tomar una rutina de fuerza, la 5x5 se me hace interesante, pero lo decidiré con calma antes de lanzarme a hacerla.
Esto lo postié en mi diario también, pero lo repito acá para dar las gracias por la dedicación de Flesh y entregar un testimonio real de que la rutina es muy efectiva.
Saludos!
Estos son mis indices de ayer
FECHA: 02/08/2009
HORA: 15:00
PESO: 77,7 Kgs
ESTATURA: 180 cm
GRASA CORPORAL ESTIMADA: 16,2%
MASA DE GRASA: 12,5 Kg
MASA SIN GRASA: 65,2 Kg
EDAD: 33
SEXO: M
RITMO CARDIACO: 73 P/mn
INDICE DE MASA CORPORAL: 24,0 Kg/m²
Desde el 13 de junio, ultima vez que tomé estos indices por conclusión subí en total 2 kilos, viendo el detalle, bajé 1 kilo de grasa y subí 3 kilos de masa. Desde que comencé a fines de mayo, en total subí 4 kilos de masa magra ¡¡¡4 kilos en 2 meses!!!
Excelente, estoy muy contento, veo en mi cuerpo los cambios que la rutina y la dieta me han proporcionado.
Ahora mi siguiente paso es hacer durante las dos próximas semanas ejercicios alternos, divertirme con los fierros haciendo ejercicios que no he hecho y se ven interesante, darle un poco mas a los abdominales y meter algo de cardio. Después de ello voy a tomar una rutina de fuerza, la 5x5 se me hace interesante, pero lo decidiré con calma antes de lanzarme a hacerla.
Esto lo postié en mi diario también, pero lo repito acá para dar las gracias por la dedicación de Flesh y entregar un testimonio real de que la rutina es muy efectiva.
Saludos!
Flesh to Stone
Active member
Gracias por la parte que me toca.
Y aprovecho para recalcar una vez más que BAJO VOLUMEN DE TRABAJO, NO ESTÁ REÑIDO CON UN BUEN DESARROLLO MUSCULAR
Y aprovecho para recalcar una vez más que BAJO VOLUMEN DE TRABAJO, NO ESTÁ REÑIDO CON UN BUEN DESARROLLO MUSCULAR
Flesh to Stone
Active member
Hombre si me pide algún ejercicio específico la pongo, pero si usas el buscador de "Ejercicios" en la parte superior de la pantalla, creo que los encontrarás todos.
Y también está youtube donde creo que puedes ver videos de casi cualquier ejercicio de cualquier rutina del mundo.
1 saludo
Y también está youtube donde creo que puedes ver videos de casi cualquier ejercicio de cualquier rutina del mundo.
1 saludo
hola e visto esta rutina navegando por el foro y me interesa, hoy he empezado a provar pesos para saber cuales utilizar, pero tengo una duda en los ejercicios basicos dices que hay que hacer estas series 9-8-7-6 de estas repeticiones, tengo que utilizar el mismo peso en estas 4 series? Y otra duda que tengo es quando dices el %12 RM, por ejemplo en press banca segun el calculador de fuerza maxima me sale esto:
1 Máxima Repetición 71
50% 1 RM 36
55% 1 RM 39
60% 1 RM 43
65% 1 RM 46
70% 1 RM 50
75% 1 RM 53
80% 1 RM 57
85% 1 RM 60
90% 1 RM 64
95% 1 RM 67
entonces nose como calcularlo, me puedes ayudar porfavor?
y otra cosa y la ultima, el peso muerto se puede sustituir por otro ejercicio?
graciass de antemano
1 Máxima Repetición 71
50% 1 RM 36
55% 1 RM 39
60% 1 RM 43
65% 1 RM 46
70% 1 RM 50
75% 1 RM 53
80% 1 RM 57
85% 1 RM 60
90% 1 RM 64
95% 1 RM 67
entonces nose como calcularlo, me puedes ayudar porfavor?
y otra cosa y la ultima, el peso muerto se puede sustituir por otro ejercicio?
graciass de antemano
Flesh to Stone
Active member
Tu 12 RM puedes calcularlo facilmente. Coges aprox el 60 % de tu RM. Si eres capaz de hacer 12 reps y te quedas en la 13, ese peso es tu 12 RM.
El peso muerto se puede sustituir, pero pocos ejercicios habrá que trabajen de la misma manera toda la cadena posterior (femorales, gluteos, espalda baja, erector espinal, agarre, etc)
El peso muerto se puede sustituir, pero pocos ejercicios habrá que trabajen de la misma manera toda la cadena posterior (femorales, gluteos, espalda baja, erector espinal, agarre, etc)
Entonces cuando haga la 12 repetición bien la 13 repetición en principìo ya no la podría levantar no?
Y otra cosa flesh, en los ejercicios basicos dices que hay que hacer estas series 9-8-7-6 de estas repeticiones, tengo que utilizar el mismo peso en estas 4 series?
Muchas gracias por la respuesta, creo que le voy a sacar buen provecho a esta rutina
Y otra cosa flesh, en los ejercicios basicos dices que hay que hacer estas series 9-8-7-6 de estas repeticiones, tengo que utilizar el mismo peso en estas 4 series?
Muchas gracias por la respuesta, creo que le voy a sacar buen provecho a esta rutina
Flesh to Stone
Active member
Sí. El mismo peso en todas las series.
Se supone que si coges el peso que es tu 12 RM, deberías poder completar 9 reps de manera estricta y con recorrido completo.
Tras un descanso que es imcompleto (no me acuerdo si eran 60 o 90 segundos) seguramente podrás hacer 8 reps todavia sin fallar, y así bajando el numero de reps pero manteniendo el peso trabajaras sin fallo
Se supone que si coges el peso que es tu 12 RM, deberías poder completar 9 reps de manera estricta y con recorrido completo.
Tras un descanso que es imcompleto (no me acuerdo si eran 60 o 90 segundos) seguramente podrás hacer 8 reps todavia sin fallar, y así bajando el numero de reps pero manteniendo el peso trabajaras sin fallo
buenrollito
New member
Vaya cracks !!
Muy buenas,
Yo me he presentado hoy en el foro, estoy husmeando posts y me he quedado flipado con este (y otros más, ojo, este foro es genial). La rutina tiene una pinta excelente, me la apunto para dentro de un par de meses.
Lo que más me ha sorprendido es la tremenda paciencia que tenéis con nosotros los novatos, que siempre acabamos preguntando lo mismo. Gracias por el aporte y por vuestra paciencia!!!
Muy buenas,
Yo me he presentado hoy en el foro, estoy husmeando posts y me he quedado flipado con este (y otros más, ojo, este foro es genial). La rutina tiene una pinta excelente, me la apunto para dentro de un par de meses.
Lo que más me ha sorprendido es la tremenda paciencia que tenéis con nosotros los novatos, que siempre acabamos preguntando lo mismo. Gracias por el aporte y por vuestra paciencia!!!
EL NINJA
New member
Press banca inclinado (mancuernas)
Jalones al pecho:
Press banca inclinado (mancuernas):
Jalones al pecho:
Press banca inclinado (mancuernas):
Jalones al pecho:
Bíceps (curl barra):
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna):
Os voy a parecer ignorante pero donde puedo averiguar que significa todo esto.
Vereis tengo 33 años y mido 1,87cm; mi complexion es delgada y mi peso siempre fue de 70 kg; el caso es que debido a una depresion me he quedado en 55kg y queria empezar a hacer algo para cojer volumen.
Tengo muchas dificultades para cojer peso, siempre la tuve y esperaba que con algo de gimnasia pudiera ganar algo de volumen.
Gracias y perdonad por mi ignorancia
Jalones al pecho:
Press banca inclinado (mancuernas):
Jalones al pecho:
Press banca inclinado (mancuernas):
Jalones al pecho:
Bíceps (curl barra):
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna):
Os voy a parecer ignorante pero donde puedo averiguar que significa todo esto.
Vereis tengo 33 años y mido 1,87cm; mi complexion es delgada y mi peso siempre fue de 70 kg; el caso es que debido a una depresion me he quedado en 55kg y queria empezar a hacer algo para cojer volumen.
Tengo muchas dificultades para cojer peso, siempre la tuve y esperaba que con algo de gimnasia pudiera ganar algo de volumen.
Gracias y perdonad por mi ignorancia
Pureta
...
¿Vas a un gimnasio? Pregunta a los monitores.
O busca en youtube. Lo encuentras fácil todo.
Preocúpate más, en tu estado actual, de la comida que del ejercicio.
EL NINJA
New member
No voy al gimnasio la verdad, por mi trabajo no puedo acudir a el , lo que haga lo tengo que hacer en casa.
Ya me han dado una dieta de 6 comidas al dia, ahora lo que quiero es machacarme en el gym
jozh
New member
q tal, una peguntotota! respecto a la rutina q lei en rutinas weider q es...
Lunecho-triceps
mart. pierna.
mierc. descanso.
juev. spalda-biceps.
viernes hombro-trapecio-antebrazo.
normalmente hago 4x12 y uso 4 aparatos aprox, por cada part musc, y cm 3 para muc, pequeño...(triceps, y biceps)
Mi duda es cuanto tiempo mas debo de aplikar esta rutina, llevo el primer mes, estoy empesando el segundo mes, necesito cambiar a otra rutina?? cual seria?? oh sigo con esta hasta cuando??
Estoy en una rutina de volumen, pero me proporcionaron esta que por lo mientras, llevo 7 meses en el gym pero ahora este mes y los que siguen kiero hacerlo mas constante...
que sugieren cambiar de rutina ya? oh seguir con esta hasta cuando? y respecto alas repeticiones estan bien o bajo y subo peso para lo que quiero q es volumen?
rspecto a mi biotipo, segun yo soi mesoformo ps tengpo arterias grandes notables,grandes huesos, caderas mas estrechas que la clavicula,etc.. pero bueno espero q no intervenga esto del todo...
gracias,, spero resp.. saludos...
Lun
echo-tricepsmart. pierna.
mierc. descanso.
juev. spalda-biceps.
viernes hombro-trapecio-antebrazo.
normalmente hago 4x12 y uso 4 aparatos aprox, por cada part musc, y cm 3 para muc, pequeño...(triceps, y biceps)
Mi duda es cuanto tiempo mas debo de aplikar esta rutina, llevo el primer mes, estoy empesando el segundo mes, necesito cambiar a otra rutina?? cual seria?? oh sigo con esta hasta cuando??
Estoy en una rutina de volumen, pero me proporcionaron esta que por lo mientras, llevo 7 meses en el gym pero ahora este mes y los que siguen kiero hacerlo mas constante...
que sugieren cambiar de rutina ya? oh seguir con esta hasta cuando? y respecto alas repeticiones estan bien o bajo y subo peso para lo que quiero q es volumen?
rspecto a mi biotipo, segun yo soi mesoformo ps tengpo arterias grandes notables,grandes huesos, caderas mas estrechas que la clavicula,etc.. pero bueno espero q no intervenga esto del todo...
gracias,, spero resp.. saludos...
Flesh to Stone
Active member
A ver jozh... que te veo perdido perdido...
Rutinas de 5 días seguidos sin descanso... pasa
Rutinas Weider... bueno puede ser
Pero rutinas de 5 días sin ninguno de descanso en medio, con 4 x 12, 4 ejercicios por grupo muscular (grande), sin progresión de pesos, ni cambio de reps o series...etc... me suena a que has escogido la rutina que te hace salir más congestionado del gym, la que hace que al día siguiente tengas agujetas "de caballo", y que apenas puedas moverte...
HAS EMPEZADO LA CASA POR EL TEJADO.
1) Lee el post "manual para empezar en el gym"
2) Averigua si eres mesomorfo de verdad (los datos que das no me pàrece que tengan nada que ver)
3) Piensa en tu objetivo (volumen, fuerza, ambas, ...)
4) Hazte una dieta siguiendo el post "Hazte tu mismo tu propia dieta"
5) Escoge una buena rutina fullbody
1 saludo
Rutinas de 5 días seguidos sin descanso... pasa
Rutinas Weider... bueno puede ser
Pero rutinas de 5 días sin ninguno de descanso en medio, con 4 x 12, 4 ejercicios por grupo muscular (grande), sin progresión de pesos, ni cambio de reps o series...etc... me suena a que has escogido la rutina que te hace salir más congestionado del gym, la que hace que al día siguiente tengas agujetas "de caballo", y que apenas puedas moverte...
HAS EMPEZADO LA CASA POR EL TEJADO.
1) Lee el post "manual para empezar en el gym"
2) Averigua si eres mesomorfo de verdad (los datos que das no me pàrece que tengan nada que ver)
3) Piensa en tu objetivo (volumen, fuerza, ambas, ...)
4) Hazte una dieta siguiendo el post "Hazte tu mismo tu propia dieta"
5) Escoge una buena rutina fullbody
1 saludo
jozh
New member
Q tal, si respecto a la rutina q he escogido es la weider q tengo entendido q es de volumen, q es lo que quiero, de descanso lo hago el miercoles ,2 dias y uno no lun, mart mierco no! jueves si viernes si.
El primer mes hice lo q era 4x12 en todo musculos grandes ypoco en musculos pequeños, usaba 4 aparatos aprox para cada parte muscular...
Ahora Este es mi segundo mes y le he bajado a 3x8 pecho musc grande 3x12 musc pequeños biceps triceps.. y los misms ejercicios los mas importantes...
Q opinas? Despues de esta rutina q creo q son 3 meses para cambiarla, tengo pensado seguir con la de torso-pierna, q sebarc me ha dado el dato... pues es para principiantes no?
Respecto a mi Biotipo, dice qson todos aquellos que tienen hombros anchos, caderas estrechas, parte superior del cuerpo más larga y constitución con poca grasa que se convierte en musculatura rápidamente, y pues con estas caracteristicas maso m doy cuenta, q a comparacion de la ecto no lo soy , pues delgado no soy, ni mis hombros cortos y articulaciones, y endo huesos anchos y fuertes además de bastante grasa corporal. Mis huesos no son tan anchos, aunq de grasa tengo pero no en exceso digamos q lo normal para un novato que empiesa a star en proceso de musculacion..
Q otros factores podrian destacarse para saber oh puedo ser meso/ecto? segun yo solo por la grasa, pero no en exceso q tengo y huesos anchos..
Dieta, he perfecionado la q se encuentra en el post de ivan, respecto a tu edad, peso y medida donde hay muchas formas de lograr tu dieta, y que sea equitativa y equilibrada, en carbos, grasas y protes, q opinas? aun asi cambiarla?
Espero tu resp flesh saludos...
El primer mes hice lo q era 4x12 en todo musculos grandes ypoco en musculos pequeños, usaba 4 aparatos aprox para cada parte muscular...
Ahora Este es mi segundo mes y le he bajado a 3x8 pecho musc grande 3x12 musc pequeños biceps triceps.. y los misms ejercicios los mas importantes...
Q opinas? Despues de esta rutina q creo q son 3 meses para cambiarla, tengo pensado seguir con la de torso-pierna, q sebarc me ha dado el dato... pues es para principiantes no?
Respecto a mi Biotipo, dice qson todos aquellos que tienen hombros anchos, caderas estrechas, parte superior del cuerpo más larga y constitución con poca grasa que se convierte en musculatura rápidamente, y pues con estas caracteristicas maso m doy cuenta, q a comparacion de la ecto no lo soy , pues delgado no soy, ni mis hombros cortos y articulaciones, y endo huesos anchos y fuertes además de bastante grasa corporal. Mis huesos no son tan anchos, aunq de grasa tengo pero no en exceso digamos q lo normal para un novato que empiesa a star en proceso de musculacion..
Q otros factores podrian destacarse para saber oh puedo ser meso/ecto? segun yo solo por la grasa, pero no en exceso q tengo y huesos anchos..
Dieta, he perfecionado la q se encuentra en el post de ivan, respecto a tu edad, peso y medida donde hay muchas formas de lograr tu dieta, y que sea equitativa y equilibrada, en carbos, grasas y protes, q opinas? aun asi cambiarla?
Espero tu resp flesh saludos...
Flesh to Stone
Active member
Busca una rutina full-body de principiantes.
Anota los RM (pesos máximos que manejas en los ejercicios básicos) de PM, sentadilla, press militar, press banca y a partir de ahí verermos si hay progresión o no.
Usa ejercicios multiarticulares y que impliquen las mayor cantidad de músculos posibles. Usa pesos libres y deja las maquinitas....
Anota los RM (pesos máximos que manejas en los ejercicios básicos) de PM, sentadilla, press militar, press banca y a partir de ahí verermos si hay progresión o no.
Usa ejercicios multiarticulares y que impliquen las mayor cantidad de músculos posibles. Usa pesos libres y deja las maquinitas....
jozh
New member
Entonces dejo la rutina q estaba haciendo? y me busco una fullbody? :s con la q t mencione..
Lunecho-triceps
mart. pierna.
mierc. descanso.
juev. spalda-biceps.
viernes hombro-trapecio-antebrazo
Apenas llevo 2 meses con esta... y con las repeticiones q t mencionaba.. entonces ahora la cmabio mejor por la q m dices? cuantas reps series y aparatos?
3 o 4 series por ejercicio; 10-12 reps por serie?
LLevo 7 meses en el gym, supongo q la q tiene pureta "rutina para novato absoluto" es para una persona q entra, En 0 y empiesa poco a poco no?
nO sera mejor terminar esta, 3 meses y seguir con la fullbody oh otra torso, pierna¨? para notar diferencia y saber si progreso?...
Saludos..
Lunecho-triceps
mart. pierna.
mierc. descanso.
juev. spalda-biceps.
viernes hombro-trapecio-antebrazo
Apenas llevo 2 meses con esta... y con las repeticiones q t mencionaba.. entonces ahora la cmabio mejor por la q m dices? cuantas reps series y aparatos?
3 o 4 series por ejercicio; 10-12 reps por serie?
LLevo 7 meses en el gym, supongo q la q tiene pureta "rutina para novato absoluto" es para una persona q entra, En 0 y empiesa poco a poco no?
nO sera mejor terminar esta, 3 meses y seguir con la fullbody oh otra torso, pierna¨? para notar diferencia y saber si progreso?...
Saludos..
Flesh to Stone
Active member
Haz lo que tu veas.
Yo ya te he dado mi consejo:
Deja de entrenar rutinas divididas y con protocolos tipo Weider (para mi solo tienen sentido tras rutinas de fuerza, por periodos cortos de tiempo máx 3-4 semanas y por supuesto para gente que tiene que dar "forma" a una gran masa muscular) y usa fullbody o rutinas torso-pierna
1 saludo
Yo ya te he dado mi consejo:
Deja de entrenar rutinas divididas y con protocolos tipo Weider (para mi solo tienen sentido tras rutinas de fuerza, por periodos cortos de tiempo máx 3-4 semanas y por supuesto para gente que tiene que dar "forma" a una gran masa muscular) y usa fullbody o rutinas torso-pierna
1 saludo