Rutina volumen para ectomorfos (II)
- Iniciador del tema Flesh to Stone
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Flesh to Stone
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Podeishacer el ejercicio aeróbico (yo recomendaría de baja-media intensidad... a un 60 % de FCM) cuando queráis, pero teniendo en cuenta que el principal problema de los ectomorfos es la ganancia de masa muscular y no el acumulo de grasa, yo no abusaría del ejercicio cardiovascular, y lo haría 2-3 veces por semana en torno a 25-30 minutos.
¿Por qué creeis que entrenar más tiempo en el gym dará mejores resultados?
Eso es rotundamente falso. Cada rutina tiene un fin y una duración, una planificación y el uso de unas cargas determinadas (series x reps), y hacer más de la cuenta sólo entorpece los progresos.
¿Por qué creeis que entrenar más tiempo en el gym dará mejores resultados?
Eso es rotundamente falso. Cada rutina tiene un fin y una duración, una planificación y el uso de unas cargas determinadas (series x reps), y hacer más de la cuenta sólo entorpece los progresos.
gracias flesh por la duda resuelta, yo me hare 15-20 minutos tras tu rutina, que tengo una acumulacion de grasa por debajo del ombligo que me quiero quitar pero a la vez quiero ganar musculo ya que en el resto del cuerpo no tengo grasa.
Ayer empece la rutina y todo bien, lo unico las agujetas de las sentadillas, que jamas las habia echo controlando tanto la bajada y la tecnica.
elmismo
New member
Ok, lo digo porque me gusta correr, la endorfina es atractiva también. Voy a abstenerme de hacer cardio por el momento.
Ayer comencé pero no consideré un problema técnico, y es que no puedo alternar con dos ejercicios (press banca inclinado y dominadas) ya que si uso una, me ocupan la otra, el gimnasio estaba lleno y a menos que encuentre un partner que haga la misma rutina no voy a poder alternar los ejercicios, ya que si parto con uno, voy al otro, y espero a que se desocupe de nuevo, pierdo el control de tiempo de descanso. La cosa es que no alterné e hice cada ejercicio en forma correcta siguiendo el orden y carga que me indica la rutina.
Mi consulta es ¿influye mucho si es que no puedo alternar?
Muchas gracias.
Flesh to Stone
Active member
Cuando el gimnasio está a tope... pues no hay otra opción.
La única diferencia es que al alternar los ejercicios antagónicos (pecho y espalda, en ese caso), en realidad cada músculo dispone de 60´´ + 60 ´´ = 2 minutos de descanso (teóricos, ya que en el tiempo "intermedio" estamos haciendo una serie del ejercicio antagónico) y no 1 como sería en el caso de hacer cada ejercicio de forma aislada.
El objetivo era elevar la producción de lactato, pero tratando de mantener un descanso (muscular) suficiente para poder manejar intensidades altas. Si ves que no puedes mantener las reps con ese minuto de descanso, baja un poco el peso.
El ejercicio de jalon al epcho, según vi por google, es como polea tras nueca, pero al pecho... pero con agarre ancho o estrecho?
En esta rutina por lo que sustituirías Peso Muerto? es que tengo una flexibilidad... nula, y me es imposible hacer ese ejercicio...-_-!
(Mis preguntas desentonan un poco con el resto...aii)
En esta rutina por lo que sustituirías Peso Muerto? es que tengo una flexibilidad... nula, y me es imposible hacer ese ejercicio...-_-!
(Mis preguntas desentonan un poco con el resto...aii)
Flesh to Stone
Active member
Agarre ancho (un poco más que la anchura de los hombros) y agarre prono (palmas de las manos hacia la barra y el dorso hacia ti)
Yo no sustituiría el Peso Muerto, no veo que la flexibilidad sea tan un problema tan grande. Aún así puedes hacer Buenos Días https://es.fitness.com/forum/ejercicios/que-opinan-del-buenos-d-24679.html
y complementarlo con unas hiperextensiones con peso This URL has been removed!
1 saludo
colo_gym2
Miembro de + de 5,000 msj
Flesh, estaba pesando el lunes empezar con esta rutina.
¿No crees que es muy poco hacer 2 ejercisios de cada grupo muscular por semana?
Es decir 1 por dia de entrenamiento de cada uno, yo que soy alto, no se si me conviene.
¿Podre romper las fibras con este entrenamiento?
Estoy con muchas dudas, si empezarlo o no.
Soy ectomorfo, por las dudas , y necesito volumen.
¿No crees que es muy poco hacer 2 ejercisios de cada grupo muscular por semana?
Es decir 1 por dia de entrenamiento de cada uno, yo que soy alto, no se si me conviene.
¿Podre romper las fibras con este entrenamiento?
Estoy con muchas dudas, si empezarlo o no.
Soy ectomorfo, por las dudas , y necesito volumen.
Unknow Player
Miembro Heroico
No creo que ser alto sea un impedimento, yo mido 1,93 y en 2 meses he subido 6 kilos y medio con esta rutina. Si realmente eres ectomorfo te ira genial. Te recomiendo leer el post entero.
wenas, me gustaria preguntar algo:
yo hice la rutina I y ahora la proxima semana termino la II. Soy ectomorfo puro (mido 1.78 y peso alrededor de 70kg).
Creo que debo hacer una rutina de fuerza despues de estas 2 de volumen, que pensais? si estoy en lo cierto, cual me recomendais hacer?
me gustan mucho estas rutinas porq tienen poca carga y eso a mi me viene bien. Ademas he progresado aunque al no poder hacer dieta (o no querer en definitiva, porque siempre se puede) no adelanto tanto.
yo hice la rutina I y ahora la proxima semana termino la II. Soy ectomorfo puro (mido 1.78 y peso alrededor de 70kg).
Creo que debo hacer una rutina de fuerza despues de estas 2 de volumen, que pensais? si estoy en lo cierto, cual me recomendais hacer?
me gustan mucho estas rutinas porq tienen poca carga y eso a mi me viene bien. Ademas he progresado aunque al no poder hacer dieta (o no querer en definitiva, porque siempre se puede) no adelanto tanto.
Flesh to Stone
Active member
Si. Rotundamente. Creo que después de rutinas de volumen (o que tengan alto volumen) se hace muy interesante una rutina de fuerza para 4 o 6 semanas, a fin de retomar intensidades de trabajo altas, pocas reps y favorecer la hipertrofia sarcomérica.
Te recomendaria el 5 x 5 de intermedios de Bill Star. Fácil de seguir y de periodizar
Última edición:
Flesh to Stone
Active member
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si no llegas a completar las repeticiones, entonces mantienes el peso estable en la siguiente semana y no lo mueves hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro te estanques en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) tendrás que el programa y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicia solo en ese ejercicio pero no reinicies todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logras entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% subiendo semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si tu 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de tus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 tus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así que comienzas a entrenar considerando que el peso de tus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es controlada en la excentrica (pero sin alargarla en exceso y todo lo explosiva que se pueda en el movimiento concéntrico) y el descanso entre series es el necesites. Como guía entre 2-3 minutos.
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si no llegas a completar las repeticiones, entonces mantienes el peso estable en la siguiente semana y no lo mueves hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro te estanques en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) tendrás que el programa y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicia solo en ese ejercicio pero no reinicies todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logras entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% subiendo semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si tu 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de tus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 tus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así que comienzas a entrenar considerando que el peso de tus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es controlada en la excentrica (pero sin alargarla en exceso y todo lo explosiva que se pueda en el movimiento concéntrico) y el descanso entre series es el necesites. Como guía entre 2-3 minutos.
joder flesh como te enrollas con los novatos tio, eres el amo.
entiendo a la perfecccion ya el programa y cuando acabe esta semana y al proxima de tu programa empezare con esto (no creo q me tome la semana de descanso ya que estoy bien)
eso si, me quedan 2 dudas. a ver si me las podeis resolver:
para el miercoles dice:
"En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo"
la cuarta serie con que peso es? yo creo q se refiere a que si haces por ejemplo: 30-40-50 hagas otra vez 50, pero no estoy seguro
el viernes, cuando habla de los pesos de las series:
"el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie."
que peso es aqui?
la verdad es que no se a que se refiere con el peso de la tercera serie.
por cierto flesh, en mi gym para hacer remo con barra tengo esto:
valdria? ske tmb lo he visto a un tio hacer con la olimpica en una esquina pero no se si sabria hacerlo bien. igualmente alguna mini guia en la maquina que te digo en la imagen?
entiendo a la perfecccion ya el programa y cuando acabe esta semana y al proxima de tu programa empezare con esto (no creo q me tome la semana de descanso ya que estoy bien)
eso si, me quedan 2 dudas. a ver si me las podeis resolver:
para el miercoles dice:
"En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo"
la cuarta serie con que peso es? yo creo q se refiere a que si haces por ejemplo: 30-40-50 hagas otra vez 50, pero no estoy seguro
el viernes, cuando habla de los pesos de las series:
"el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie."
que peso es aqui?
la verdad es que no se a que se refiere con el peso de la tercera serie.
por cierto flesh, en mi gym para hacer remo con barra tengo esto:
Última edición:
Pureta
...
Macho, hay que leer con atención:
el lunes haces sentadilla con la progresión marcada. 5 series total
El miércoles repites las 3 primeras series que has hecho el lunes, y la cuarta serie, mantienes el peso que has utilizado en la tercera.
Y así.
Estas rutinas se entienden mejor si te curras un excel y metes los pesos.
Pero está explicada de sobra.
a ver pureta me lo he leido bien pero tenia esa duda. igualmente ya puse que suponia que seria eso.
en cambio el viernes la serie 1x8 dice que es el peso de la tercera serie. y eso si que no me queda claro. pero vamos que es igual.
cuantas semanas hay que hacer este programa? ya se que pone 3-4 pero no se puede extender un poco?
en cambio el viernes la serie 1x8 dice que es el peso de la tercera serie. y eso si que no me queda claro. pero vamos que es igual.
cuantas semanas hay que hacer este programa? ya se que pone 3-4 pero no se puede extender un poco?
Última edición:
Flesh to Stone
Active member
Si quieres hacer más de 4 semanas, entonces deberás hacer un nuevo ciclo. Es decir después de la 4ª semana, empezaría una 5ª pero teniendo en cuenta que tu anterior 5RM pueda haberse incrementado, y por tanto tu nuevo 5RM sería un 105 % del 5RM "viejo ¿se ha entendido? ¿o lo he liado más?
1 saludo
1 saludo
TerenceHill
Moderador
Flesh es un tio que sabe, pero quien debe comprobar en sus propias carnes si te vendrá bien o no eres tu colo, pruebala que es buena opcion.