Rutina volumen para ectomorfos (II)

claro si quieres las puedes hacr en los dias de descanso...t aconsejo mejor hacer 3 series de 12 con peso....Ej:

abdominales en banco declinado 3x12 con peso
enconjimientos en polea 3x12
y algun ejercicio para abdominales laterales...suerte..!
 
vale grasias


saludos
 
Hola a todos pues ya llevo cinco semanas con la rutina, y he aumentado un poco de volumen sobre todo en los brazos, aumente un kilo que es ya todo un logro, creo que me he puesto en 67 y poco, lo que pasa que este fin he cogido gastronteritis y creo que he perdido otra vez lo que habia puesto. Bueno ya os pondré una fotillo.
Un saludo
 
zonaunlock dijo:
puedes decir si subiste de peso.,...???? antes despues ''''¡¡¡¡çççç
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Pues gané 3 kilos con esta rutina. De 77 kg a 80 kg. Mido 1,87m.

Después de esta rutina hice una de fuerza pero tampoco la seguí demasiado así que he ganado fuerza pero no demasiada. ahora he vuelto a empezar de nuevo esta rutina para ver si gano algún kilo más a la vez que intento destaparme un poco de cara al verano incrementando los aerobicos... ¿como lo veis?

Al empezar de nuevo la rutina (llevaba un par de semanas parado) he notado que empiezo con pesos más altos que la primera vez que la hice pero eso si, tengo cantidad de agujetas que hacen que tenga que dejar más de 1 día de descanso... ¿estoy haciendola con demasiado peso? ¿veis bien que la vuelva a hacer para ganar algo de peso?
 
La rutina está muy bien pero... lamentablemente en mi gimnasio no hay pesas con barra. (solo mancuerdas de una mano) y no puedo realizar muchos de los ejercicios que propone la rutina...
 
Yo voi x la tercera semana, y la verdad creo q he cometido el error de ponerme muxisimo peso, los lunes son realmente extremos, ayer al salir del gym tuve que parar y sentarme xq m desmayaba xD, ademas no llegue a completar las series de curl y extensiones de triceps. Una pregunta con 8 semanas no terminarems x estancarnos???aun cambiando un poco las repeticiones y el peso, todos los ejercicios son siempre los mismos....
 
sera que no lo haces bien... yo he seguido la rutina a rajatabla estoy ya en las ultimas semanas... y he notado un aumento importante... ahora que cuido la alimentacion y no me salto nada de la rutina, con los pesos adecuados para completar las series y demas. como te digo voy aumentando lento pero sostenido a ritmo mas o menos de un pelin de casi medio kg por semana. ahora que la acabo me estoy planteando si hacer una de fuerza o que... alguna sugerencia?

saludos
 
Mi error es y ha sido utilizar pesos extremadamente grandes, de hecho he usado los pesos maximos que utilizaba para los ejercicios antes cn la diferencia de que dejaba bastante mas descanso entre series, y q iba hasta el fallo siempre.
 
kachirulo dijo:
Pues gané 3 kilos con esta rutina. De 77 kg a 80 kg. Mido 1,87m.

Después de esta rutina hice una de fuerza pero tampoco la seguí demasiado así que he ganado fuerza pero no demasiada. ahora he vuelto a empezar de nuevo esta rutina para ver si gano algún kilo más a la vez que intento destaparme un poco de cara al verano incrementando los aerobicos... ¿como lo veis?

Al empezar de nuevo la rutina (llevaba un par de semanas parado) he notado que empiezo con pesos más altos que la primera vez que la hice pero eso si, tengo cantidad de agujetas que hacen que tenga que dejar más de 1 día de descanso... ¿estoy haciendola con demasiado peso? ¿veis bien que la vuelva a hacer para ganar algo de peso?
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Para los ejercicios Básicos es imprescindible conocer tu 1RM, 10 RM, 12 RM y a partir de ahi usarás los pesos que se indiquen en cada semana.

Para los ejercicios accesorios yo emplearia un peso ligeramente superior al usado en la anterior rutina siempre y cuando puedas completar las 9-8-7 reps de manera rápida, controlada y con rango de movimiento adecuado
 
Hola a todos; soy nuevo en el foro y os he encontrado buscando por la red una rutina tan "aparentemente" buena (lo de "aparentemente" lo digo porque no tengo mucha experiencia en pesas), ya que soy ectomorfo 100%: 184 cm y 68 kg. Como bastante y de todo, pero me cuesta mucho ganar peso.

Mi objetivo es ganar algo de peso muscular (no pretendo tener un cuerpo de culturista), ya que practico Krav Maga (defensa personal) y me iría bien tener un cuerpo más musculado para la hora de encajar golpes en los entrenamientos.

Tengo unas preguntas para Flesh: Esta rutina ¿me iría bien hacerla lunes, miércoles y viernes, antes de hacer Krav Maga, cuyo entrenamiento (1 hora) es bastante intenso en lo que a la parte aeróbica se refiere, o es mejor hacerla otros días que no tenga Krav?; ¿si puedo hacerlo todo junto, los martes y jueves mejor no hacer nada?; ¿que es el RM?.

Gracias y un saludo.

P.D.: Si empiezo el entreno, ya os contaré mis progresos.
 
Gracias por la rutina Flesh, ayer la empecé y a ver cómo me va.

Es cierto eso de que sales que parece que no hayas hecho nada, me ha abierto mucho los ojos esa frase que has dicho de lo que hay que hacer es estimular al músculo y no aniquilarlo, porque la impresión que me daba antes es de aniquilar al músculo, lo entrenaba bastante, hasta el punto de que al estar un rato, con mucho peso ya no notaba ni siquiera el músculo, de tenerlo bastante congestionado, vaya.

Y ahora estoy un poco preocupado porque es un cambio radical, me es difícil creer que con 3 series de bíceps el Lunes se pueda crecer después de haberme dejado en la anterior rutina como 15 series en un día para bíceps y comprobar al día siguiente que estaban igual o más pequeños incluso XD

En fin, esto parece ser más una cosa de fe que de otra cosa...

Y luego he tenido algunos problemillas como estar un tiempo sin hacer nada esperando a que los 2 lugares de ejercicios alternados estuviesen libres, porque mi gimnasio suele estar petadillo siempre, y también que en curl de bíceps con barra por ejemplo me he pasado con los pesos y en jalones al pecho podría haber cogido más, pero ya he apuntado los pesos y ya iré mejorando eso...

Pues eso, gracias otra vez y a ver cómo me va a lo largo de estos 2 meses! _comba_

PD: de dieta voy bastante bien, creo, así que tengo que crecer con ésta sí o sí xD
 
Animo DragonK.

Creo que descubirás asombrado como tras las 3-4 primeras semanas los cambios son notables (mejor recuperación debido al bajo volumen, progreso en las cargas, menos "adpatación muscular" por el cambio del rango de series/repeticiones/intensidad en los ejericios básicos) y que no es necesario salir absolutamente exhausto del gimnasio (no me refiero a que no te esfuerces en cada serie, si no a que si hacías 15 series de biceps a 8-10 reps, el músculo había sobrepasado con creces el estimulo necesario para el crecimiento) para ver mejoras

1 saludo
 
Hola de nuevo,

queria comentar que sigo teniendo problemas para desarrollar sobretodo biceps y hombros. Los triceps se han desarrollado bastante pero el bíceps no. No consigo encontrar el peso adecuado, me da la impresión que con poco peso no hago nada y con algo más de peso el movimiento no es correcto. No sé si es por el recorrido que lo hago mal o que pero no hay manera.

Por otra parte con los hombros no sé que hacer pues apenas me crecen...

Me podeis aconsejar? ya hice esta rutina y no noté mucha mejoria en biceps y hombros (en el resto si, sobretodo a nivel de espalda y piernas por el peso muerto y la sentadilla, gran descubrimiento para mi). Ahora la estoy volviendo a empezar y no sé si debería hacer algún retoque para enfocar el crecimiento de estas partes mas atrasadas.

He leido en posts anteriores que con esta rutina lo que más ha notado mucha gente es desarrollo de brazos, pero yo no.

Me podeis ayudar?
 
Guau zonaunlock menudo cambio has dado felicidades, tenemos una prueba viviente de que la rutina funciona. Sigues la rutina tal cual? algun complemento o dieta? cualquier consejo se agradece.


Ya que comento en este hilo aprobecho para haceos una consulta. Me ejercito en casa y hay ciertos ejercicios que no puedo realizar al no disponer de maquinas. He tratado de reemplazarlo con ejercicios de barra y mancuerna, se que no es igual, pero es de lo que dispongo en este momento. Gracias por vuestras opiniones


Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna : 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Remo con mancuerna: 8 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
Descansar 60´´
Remo con mancuerna: 7 reps

Bíceps (curl barra): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 7 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO


Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Sentadilla o zancada con mancuerna: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Peso muerto rumano de mancuernas: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sentadilla o zancada con mancuerna: 8 reps
Descansar 60´´
Peso muerto rumano de mancuernas: 8 reps
Descansar 60´´
Sentadilla o zancada con mancuerna: 7 reps
Descansar 60´´
Peso muerto rumano de mancuernas: 7 reps

Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 8 reps
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):7 reps

Extensión gemelo (de pie): 15 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo al mentón con barra: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 8 reps
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 7 reps
Descansar 60´´

Extensión gemelo : 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Descansar 60´´

Tríceps (Press “francés”): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 7 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 7 reps


NOTA: Como podeis ver, principalmente cambio los ejercicios de prensa por ejercicios con pesas, y no hago los ejercicios de soleo.
 
Última edición:
yo voy ya por la 6 semana... y la verda es que he cogido 4 kilos y volumen sobre todo en los brazos, le pecho me lo veo igual, pero esq siempre que me miro el pecho soy muy negativo jeejeje

pues eso, recomiendo a todos los q puedan que la realicen ya que, ademas del cambio q yo he dado(sobre todo en brazos como comente) voy con ganar al gimnasio sabiendo q estoy haciendolo todo correctamente :D un saludo
 
Ummm..

unknow player dijo:
guau zonaunlock menudo cambio has dado felicidades, tenemos una prueba viviente de que la rutina funciona. Sigues la rutina tal cual? Algun complemento o dieta? Cualquier consejo se agradece.


Ya que comento en este hilo aprobecho para haceos una consulta. Me ejercito en casa y hay ciertos ejercicios que no puedo realizar al no disponer de maquinas. He tratado de reemplazarlo con ejercicios de barra y mancuerna, se que no es igual, pero es de lo que dispongo en este momento. Gracias por vuestras opiniones


día 1:

Sentadilla: Calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 rm) 90´´ descanso entre series

press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
descansar 60´´
remo con mancuerna : 9 reps
descansar 60´´
press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
descansar 60´´
remo con mancuerna: 8 reps
descansar 60´´
press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
descansar 60´´
remo con mancuerna: 7 reps

bíceps (curl barra): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
descanso 60´´
bíceps (curl barra): 8 reps
descanso 60´´
bíceps (curl barra): 7 reps


tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
descanso 60´´
tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
descanso 60´´
tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 7 reps


día 2: Descanso o ejercicio aeróbico


día 3:

Press banca: Calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 rm) 90´´ descanso entre series

sentadilla o zancada con mancuerna: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
descansar 60´´
peso muerto rumano de mancuernas: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
descansar 60´´
sentadilla o zancada con mancuerna: 8 reps
descansar 60´´
peso muerto rumano de mancuernas: 8 reps
descansar 60´´
sentadilla o zancada con mancuerna: 7 reps
descansar 60´´
peso muerto rumano de mancuernas: 7 reps

press hombro (barra o mancuerna): 9 reps
descansar 60´´
press hombro (barra o mancuerna): 8 reps
descansar 60´´
press hombro (barra o mancuerna):7 reps

extensión gemelo (de pie): 15 reps
descansar 60´´
extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
descansar 60´´

día 4: Descanso o ejercicio aeróbico

día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 rm) 90´´ descanso entre series

remo al mentón con barra: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
descansar 60´´
remo al mentón con barra: 8 reps
descansar 60´´
remo al mentón con barra: 7 reps
descansar 60´´

extensión gemelo : 10 reps
descansar 60´´
extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
descansar 60´´

tríceps (press “francés”): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
descanso 60´´
bíceps (curl mancuernas): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
descanso 60´´
tríceps (press “francés”): 8 reps
descanso 60´´
bíceps (curl mancuernas): 8 reps
descanso 60´´
tríceps (press “francés”): 7 reps
descanso 60´´
bíceps (curl mancuernas): 7 reps


nota: Como podeis ver, principalmente cambio los ejercicios de prensa por ejercicios con pesas, y no hago los ejercicios de soleo.
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mira con respecto a la rutina sincerament no la segui igual hice modificaciones si te interesa me dices te la paso pero con respecto a los suplementos consumi nitro tech de muscletech...ps me consumi 2 potes llevando la rutina d volumen ahora mismo estoy en fuerza para cojer la d volumen y ganar otros 8 kilos...fue lo q gané ...cada pote d nitro de 2 libras esta en unos 70 dolares..ps en mi pais y lleve una dieta d 6 comidas al dia bueno a tu correo t puedo pasar la info completa pasame tu correo en un mensaje privado
 
he terminado la rutina y he ganado 4 kilos y medio. de 70Kg a 74,5Kg.
Ha sido estupendo, el lunes el día mas duro pero funciona de verdad.
Ahora estoy en mi semana de descanso y el lunes inicio una rutina de fuerza,

un saludo
 
Ok zonaunlock te mando mi mail por privado, gracias!
 
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