Rutina volumen para ectomorfos (II)

kachirulo dijo:
Hola de nuevo,

queria comentar que sigo teniendo problemas para desarrollar sobretodo biceps y hombros. Los triceps se han desarrollado bastante pero el bíceps no. No consigo encontrar el peso adecuado, me da la impresión que con poco peso no hago nada y con algo más de peso el movimiento no es correcto. No sé si es por el recorrido que lo hago mal o que pero no hay manera.

Por otra parte con los hombros no sé que hacer pues apenas me crecen...

Me podeis aconsejar? ya hice esta rutina y no noté mucha mejoria en biceps y hombros (en el resto si, sobretodo a nivel de espalda y piernas por el peso muerto y la sentadilla, gran descubrimiento para mi). Ahora la estoy volviendo a empezar y no sé si debería hacer algún retoque para enfocar el crecimiento de estas partes mas atrasadas.

He leido en posts anteriores que con esta rutina lo que más ha notado mucha gente es desarrollo de brazos, pero yo no.

Me podeis ayudar?
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Me echais una mano por favor? flesh...?

gracias
 
Pon alguna foto para que veamos si realmente esas partes corporales están retrasadas o es que tú tienes esa percepción.

En cuanto a lo de mejorar el bíceps, podrías incluir dominadas supinadas (palmas mirando hacia ti) en lugar de pronadas que enfatizan algo más el trabajo de bíceps.

Los hombros con el press militar y remo al mentón se pueden desarrollar de manera eficaz, no hay que romperse la cabeza buscando cosas raras. Es mi opinión, también puedes optar por trabajarlos en aislamiento (pájaros, elevaciones laterales, etc) pero yo no lo recomendaría para un ectomorfo, y menos en etapa de volumen!
 
Llevo un par de semanas con la rutina y debo decir que es fantastica, estoy ganando volumen a un ritmo de 1kg a la semana aproximadamente, acompañandola de una dieta apropiada.

Solo en esta semana:
9 mayo 2009 --> 68.4 kg
10 mayo 2009 --> 68.8 kg
11 mayo 2009 --> 69.4 kg
14 mayo 2009 --> 69.7 kg
15 mayo 2009 --> 69.9 kg

Me resulta bastante increible ya que desde los 16 hasta ahora (22) nunca logre coger o perder un solo gramo por mas que comiese. Como consejo a los que tambien hagais dieta os diré que consumais alimentos con proteinas de lenta asimilacion poco antes de dormir, como huevos duros, yogures, o si os sobra el dinero, suplementos de caseina. Inicialmente, al ser ectomorfo, durante la noche perdia bastante peso, ahora mucho menos.
 
hola
acabo de terminar la rutina, y ahora estoy en la semana de descanso, le pregunto al q ya la haya terminado con q rutina conviene seguir?

aa y la rutina me funciono muy bien
 
Puedes optar por una rutina de fuerza, tipo 5 x 5 https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/m-todo-5x5-8068.html?highlight=bill+star,

, una rutina mixta (fuerza y volumen) como la que puso Recinos
https://es.fitness.com/forum/rutina...hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html

, TBT (Total Body Training), https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/tbt-de-waterbury-46484.html

etc

Pero siempre asegurándote de que no tiene excesivo volumen para un ectomorfo. Y sí así fuerza, puedes "customizarla" a tu gusto quitando ekjercicios accesorios por ejemplo
 
Disculpame que acapare un poco el post pero me parece interesante lo que comentas flesh, habria algun inconveniente en mantener esta rutina de volumen durante mas de 8 semanas? o recomientas alternarla con una rutina de fuerza. Alguna observacion a la hora de recomenzar la rutina de volumen? Si alguien quiere contar su experiencia bienvenido es por supuesto.
 
Yo no prolongaría esta rutina por más de 8 semanas, ya que aunque tiene bajo volumen trabaja un rango de repeticiones en los ejercicios accesorios que buscan claramente la HIPERTROFIA. En estos ejercicios por tanto el peso no se podría seguir incrementando de forma lineal (como si podría ocurrir en los ejercicios básicos), por tanto sería claramente una mejor periodización si después de esta rutina, se comenzará con una de fuerza (tras la semana de descarga)
 
Gracias flesh, entoces hare eso, 8 semanas de volumen y 8 semanas de fuerza. Es un poco rollo no poder centrarse en volumen todo el tiempo, pero supongo que es el unico modo de no estancarse, un gran saludo, gracias por tu ayuda.
 
buenas, primero decirte que he hecho tu rutina 1 y me encanto y en esta empiezo semana 4 pero tengo dudas.
EL peso que debo usar para PM (70kg), sentadilla (60kg), press banca (40kg) eso usaba antes, ahora cuanto me tendria q poner?

y mi otra duda es que en los no basicos subimos 3-8% la carga pero por ejemplo en press inclinado mancuernas uso las de 15kg y no puedo pasar a las 17.5kgporque eso seria casi un +20% en carga... como lo hago?
 
chus-vk2 dijo:
buenas, primero decirte que he hecho tu rutina 1 y me encanto y en esta empiezo semana 4 pero tengo dudas.
EL peso que debo usar para PM (70kg), sentadilla (60kg), press banca (40kg) eso usaba antes, ahora cuanto me tendria q poner?

y mi otra duda es que en los no basicos subimos 3-8% la carga pero por ejemplo en press inclinado mancuernas uso las de 15kg y no puedo pasar a las 17.5kgporque eso seria casi un +20% en carga... como lo hago?
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Yo leo y dice que empieces con tu 12 Rm.
O sea, un peso que, a una sola serie, te permita hacer 12 reps. No más.


No es un 20%.
No pasa nada porque en ese momento pases de las de 15 a las de 17,5.
 
pureta el problema ske no puedo pasar en mancuernas de pecho inclinado de 15 q me cuesta ya bastante a 17.5

y ya se q es 12RM el problema ske dice protentaje y no se cual. por ejemplo si mi 12RM en sentadilla es 80kg y en cambio stuve las 4 primeras semanas tirando 60kg lo hice con poco peso?
 
Última edición:
Bueno, me he convencido. Desde la próxima semana empiezo con esta rutina, antes voy a tomar medidas para ir comentando en mi diario los progresos de las mismas.

Muchas gracias a todos.
 
chus-vk2 dijo:
pureta el problema ske no puedo pasar en mancuernas de pecho inclinado de 15 q me cuesta ya bastante a 17.5

y ya se q es 12RM el problema ske dice protentaje y no se cual. por ejemplo si mi 12RM en sentadilla es 80kg y en cambio stuve las 4 primeras semanas tirando 60kg lo hice con poco peso?
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1.- Haz más reps. Sí, más de lo que te dice la rutina.
Cuanod hagas unas 15 con las de 15, fijo que ya podrás sacar al menos 8 con las de 17,5.
Hacer más repeticiones con el mismo peso es un progreso y si los saltos de las mancuernas te resultan exesivos es otra manera de conseguir el mismo fin

2.- Si tu 12RM es 80 y has tirado con 60 es evidente que no has hecho lo que dice la rutina ¿no?
¿Por qué no?
No entiendo bien eso.
 
El soleo en maquina porque ejercicio se podria sustituir? porque donde yo voy no tienen ese aparato.
Es lo unico que me falta por saber, asi inicio esta rutina el lunes
 
Lo puedes sustituir por soleo con barra:
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No es un ejercicio tan aislado pero menos es nada _cintura_
 
Muy interesante el post, lo leí casi todo para terminar de convencerme de empezar con esta rutina... A partir de la próx semana, empiezo un nuevo trabajo y voy a tener menos tiempo para ir al gym, soy ectomorfo, y quiero ganar mas volumen... 1+1=2... Entonces esta rutina me viene como anillo al dedo, ya comentaré los resultados! Gracias!
 
pues hoy empiezo, aunque nose si meter al final de la sesion unos 20 minutos de eliptica, que opinas? asi tengo mas tiempo de descanso...
 
Hoy empiezo esta rutina, solo le cambié los jalones al pecho por dominadas. ¿Puedo alternala con remo con barra T?

Particularmente hoy, quiero estar mas tiempo en el Gym. Estoy con tiempo de sobra, voy a hacer la primera rutina y tengo la misma duda del usuario anterior ¿es aconsejable terminar con algún cardiovascular de 15 a 20 min a intensidad media? Si no, me voy a casa a jugar pc. No puedo hacerlo los días de descanso ya que los tengo programados para otras actividades que no son en el gimnasio.

Le tengo fé a San Foro y voy a contar en mi diario como me va.

Exito!
 
Última edición:
Yo de vosotros el ejercicio aerobico/cardiovascular lo meteria en los dias de descanso junto con abdominales, y que no supere media hora o 40 minutos en conjunto para que no afecte a la rutina de volumen. y por lo menos dejaos de 1 a 2 dias de descanso total, el sabado y el domingo por ejemplo.
 
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