Rutina volumen para ectomorfos (II)

Flesh, actualmente me encuentro haciendo una rutina masomenos de este tipo:

Lunes (Pecho/Espalda)
4 Ejercicios de cada musculo
Series de 10/10/8/6

Martes (Bicep/Tricep)
4 Ejercicios de cada musculo
Series de 10/10/8/6

Miercoles (Hombro/Trapecio/Pierna)
4 Ejercicios de Hombro 3 De trapecio y pierna
Series de 10/10/8/6

Luego se repite Hasta el sabado

Crees que asi estoy sobresaturando los musculos al trabajrlos mucho?

Como dije anteriormente mido 1.68 y peso 52 kg, siempre he sido flaco, y pues a decir verdad tengo dudas con esta rutina; ya se que como has dicho anteriormente, es dificl que uno se quite la idea de la cabeza de que mas es mejor, pero en verdad quiero obtener un cambio notable. Te agradezco de antemano.
 
Hola Flesh, tengo una pregunta acerca de los abdominales, saque esta rutina de abdominales de un post qe tu dejaste en este mismo topic:

Lunes:
Encogimientos en máquina 3 x 8 (con peso que te obligue a fallar en la última repetición de la última serie) ( este me podrias decir por cual reemplazarlo?)
Elevaciones de rodillas colgado 3 x 10 (descansando 15´´ entre series)
Encogimientos para oblicuos o twist soviético (esto si eres medio o avanzado)

Miercoles:
Encogimientos de rodillas en polea 3 x 8 (peso que te haga perder la técnica en la ultima rep de la ultima serie)(tambien este)
V-ups 3 x 15 (este tambien)
Crunch abdominal tipico 3 x 10

Viernes:
Elevación piernas en la "Silla del Capitán" (Captain´s chair en youtube) 3 x 10-8-8 descanso 15´´ entre series
Sit-ups 3 x 15
Woodchopper (corte de tronco usando polea) 3 x 10


podria hacer esa rutina tambien y tener buenos resultados? para hacer crecer los abdominales y oblicuos.
 
Pregunta: Puedo Hacer estos ejercicios Martes, Jueves y Viernes? Sólo me sirve este horario pero no sé si esto afecte negativamente el resultado, agradezco su opinión.
 
Hola Flesh,actualmente estoy haciendo la rutina de fuerza de Recinos y luego quiero seguir con esta pero al entrenar en casa no tengo prensa inclinada,por cual lo puedo sustituir?,al igual que los ejercicios de gemelos,me gustaria cambiarlos por otros ya que prefiero entrenarlos al hacer cardio (cuando salgo a correr).Un saludo.
 
themrpanda dijo:
Hola Flesh, tengo una pregunta acerca de los abdominales, saque esta rutina de abdominales de un post qe tu dejaste en este mismo topic:

Lunes:
Encogimientos en máquina 3 x 8 (con peso que te obligue a fallar en la última repetición de la última serie) ( este me podrias decir por cual reemplazarlo?)
Elevaciones de rodillas colgado 3 x 10 (descansando 15´´ entre series)
Encogimientos para oblicuos o twist soviético (esto si eres medio o avanzado)

Miercoles:
Encogimientos de rodillas en polea 3 x 8 (peso que te haga perder la técnica en la ultima rep de la ultima serie)(tambien este)
V-ups 3 x 15 (este tambien)
Crunch abdominal tipico 3 x 10

Viernes:
Elevación piernas en la "Silla del Capitán" (Captain´s chair en youtube) 3 x 10-8-8 descanso 15´´ entre series
Sit-ups 3 x 15
Woodchopper (corte de tronco usando polea) 3 x 10


podria hacer esa rutina tambien y tener buenos resultados? para hacer crecer los abdominales y oblicuos.
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Puede ser una buena opción, sí. Pero no descuides el trabajo lumbar también. Lo más alejado del día de PM puedes meter una hiperextensiones o algún ejercicio similar.
 
Hola flesh,ante todo darte las gracias por todo,no te imaginas cuanta ayuda me has supuesto.
He vuelto a los hierros despues de estar 5 meses sin entrenar,debido a los estudios y a la falta de tiempo,perdí todo lo que gane en esos 7 meses que estube yendo al gym.
Ahora estoy en apenas 67 kg midiendo 1,84cm.
Voy a empezar esta semana a ir al gym y he confiado ciegamente en seguir esta rutina; por los datos,podreis saber que soy ectomorfo.
A mí lo de las RM me ralla,varia algo si lo hago a ojo,mas o menos,esque me vuelvo loco calculando numeros y tal...nose si me explico...
 
nickyh dijo:
Flesh, actualmente me encuentro haciendo una rutina masomenos de este tipo:

Lunes (Pecho/Espalda)
4 Ejercicios de cada musculo
Series de 10/10/8/6

Martes (Bicep/Tricep)
4 Ejercicios de cada musculo
Series de 10/10/8/6

Miercoles (Hombro/Trapecio/Pierna)
4 Ejercicios de Hombro 3 De trapecio y pierna
Series de 10/10/8/6

Luego se repite Hasta el sabado

Crees que asi estoy sobresaturando los musculos al trabajrlos mucho?
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Por partes:

a) NO creo que estés sobreentrenando, pero si entrenando con demasiado volumen, lo que seguramente restará INTENSIDAD a tus entrenos (intensidad se refiere al peso utilizado en relación a los pesos máximos que podrías manejar)

b) No me gusta el equilibrio porque das el mismo VOLUMEN para el día de pecho/espalda que el día de biceps/triceps. NO SON MÚSCULOS IGUALES, NI DEL MISMO TAMAÑO Y seguramente no necesiten el mismo volumen de entrenamiento

c) La pierna (un grupo fundamental para el desarrollo) lo trabajas solamente con 3 ejercicios mientras el hombro se lleva 4. Y el mismo día!!

d) La distribución te hace trabajar biceps/triceps y al día siguiente hombro, con lo cual no creo que puedas llegar fresco al miércoles para trabajarlo después de haber machacado los brazos el Martes.

En conjunto no me parece ni equilibrada ni bien distribuida. No hay días de descanso?

1 saludo
 
Gracias por tu respuesta Flesh, aunque esa rutina la hice solo una semana por recomendación de un amigo, pero ya leyendo más acá en el foro y eso la descarté inmediatamente. Lo que te pregunté luego fue que si podía hacer esta rutina los martes, jueves y viernes, ya que estos son los días que me sirven. Y además si podría cambiar el remo al mentón por otro ejercicio, ya que he leído que este puede ser perjudicial, y cuando yo lo hacía, me lastimaba el hombro. Además supongo que se cambiaría el ejercicio de soleo (que por cierto no sé cual es) el viernes, ya que lo haría el día anterior. Bueno eso era todo, gracias de antemano.
 
Hola,

En mi gym no está la máquina para extensiones de gemelo de pie. ¿Puedo hacerlo con barra? Supongo que en la práctica es lo mismo, ejecutándolo bien.

Saludos
 
MarceFX dijo:
Hola,

En mi gym no está la máquina para extensiones de gemelo de pie. ¿Puedo hacerlo con barra? Supongo que en la práctica es lo mismo, ejecutándolo bien.

Saludos
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La extensión de gemelo de pie la puedes hacer con barra, con mancuernas, en multipower...
 
Jalones al pecho y peso muerto (aunque no sea especifico sólo de espalda)

Aún así, se podría meter un remo a 90º alguno de los días.
 
Flesh to Stone dijo:
Los he puesto en negrita para que se vean mejor. El primer ejercicio de cada día es el básico



El tiempo entre un ejercicio y otro dependerá mucho de cada persona, pero se intentará que sea el mínimo posible (siempre que permita la recuperación): desmontar la barra, montar la barra del nuevo ejercicio, cargarla con el peso indicado, etc



Ya lo sé, lo mejor es usar discos pequeños de 1, 1.5, o 2 kilos (si se tienen). Si no aproximar lo más posible.



El pecho se trabaja el día 1 como ejercicio de hipertrofia (banca inclinada) y el día 2 como básico (press banca)



Si hay mucha diferencia entre un brazo y otro si es bueno usar ejercicios unilaterales para compensar (siempre primero el brazo más débil). Si no hay mucha diferencia se pueden hacer los ejercicios con barra o con mancuernas a la vez



El que a cada uno venga mejor. Lo ideal sería sentado, trampeando lo menos posible y sin ayudarnos de la inercia. Los codos ligeramente despegados para evitar posibles molestias si usamos pesos considerables



Jalones agarre ancho y prono.
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Hola Flesh, despues de mucha busqueda por el post solo queria dar un consejo.

No se si pudieras ir poniendo algunas de tus aclaraciones mas importantes al inicio del post, para que asi la gente no tenga que buscarlas por el post entero, se que existe el boton de busqueda pero creo que el ir mejorando el post ayudaria mucho.

Gracias por la rutina me va de pelos!!
 
Hola flesh creo que esta muy buena y creo q es la q necesito pues soy flaco y a pesar de que me alimento bien no con una dieta en especifico pero saludable no "engordo" supongo que es el metabolismo, mi pregunta es básicamente en que se diferencia una rutina de volumen contra una de definición pues voy al gym aprox 3 meses, antes iba pero no era muy constante y quiero saber que tipo de rutina es la que estoy haciendo para saber si hago la correcta o no, otra duda que tengo es que he notado que hay personas que al realizar rutinas de volumen tienden a generar estrias o rupturas en la piel como se podría evitar esto? quizas las preguntas son muy basicas para uds que son expertos pero yo la verdad no se mucho de esto
 
Hola flesh!!

Tenia una duda, cuando pones para bajar de repeticiones, por ejemplo aqui:

Bíceps (curl barra): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps
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¿Hay que bajar las reps manteniendo el peso o sumandole peso?

Porque yo ahora por ejemplo hago curl con barra z 12 reps, despues 10 pero con 5 kilos mas y luego 8 con 2,5 kilos mas...

Saludos y gracias por la ayuda!! ;)
 
Hay que hacer 9 repeticiones con un peso que puedas mnanerjar sin fallar y haciendo recorridos completos. 9 reps.

Descansar y sin cambiar el peso hacer 8 reps con recorrido completo y buena técnica

Descansar y con el mismo peso hacer 7 reps
 
ragebta dijo:
Hola flesh creo que esta muy buena y creo q es la q necesito pues soy flaco y a pesar de que me alimento bien no con una dieta en especifico pero saludable no "engordo" supongo que es el metabolismo, mi pregunta es básicamente en que se diferencia una rutina de volumen contra una de definición pues voy al gym aprox 3 meses, antes iba pero no era muy constante y quiero saber que tipo de rutina es la que estoy haciendo para saber si hago la correcta o no, otra duda que tengo es que he notado que hay personas que al realizar rutinas de volumen tienden a generar estrias o rupturas en la piel como se podría evitar esto? quizas las preguntas son muy basicas para uds que son expertos pero yo la verdad no se mucho de esto
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Para evitar las estrías (tanto al ganar peso, pero sobre todo al perderlo rápidamente) la solución está en:

- buena hidratación de la piel (cremas hidratantes)
- cuidar "desde dentro la piel" (comidas con abundantes frutas, verduras y hortalizas, sobre todo aquellas que contengan betacarotenos y vitamina C y E,)
- no olvidar los ejercicios aeróbicos que mejoran la circulación general contribuyendo a un mejor irrigación sanguínea tb en las zonas de la piel
 
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