Rutina volumen ectomorfos (III)

duda

Flesh esta rutina me diò muy buenos resultados.
Obtuve buenisimos resultados en todos los musculos ,menos en el pectoral(si subi algo pero no como esperaba) y el que mas sobresaliò fueron los hombros.(aunque no tengo mucho lateral)

Tuve problemas personales y no pude seguir iendo al gym y dejè 4 meses.
Y estoy pensando retomar esta rutina denuevo .

Amo el press de banca,los fondos y el press mancuerna inclinado.
Nose si serà genetica pero no tengo muchos pectorales.
Crees que deberìa agregar algun ejercicio para pectoral?

Objetivo:pectoral Medio y Bajo.

Gracias .
 
Hombre yo veo 3 ejercicios para pectoral muy buenos:

- el press banca un día
- los dips otro día (que tb trabajan hombros y triceps)
- press inclinado con mancuernas otro día

no metería más. Si acaso cambiaría el press inclinado con mancuernas por un press declinado (con barra) a ver que tal. Se mueve más peso y estimula algo más la zona central del pecho
 
hola, que tal, pues he decidido comenzar con esta rutina que se ve muy buenas, pero me surgen las siguientes dudas:

- las abdominales no las vi, creo que las puedo poner el lunes y viernes, estaba pensando en planks, vacio abdominal, side belt, las normales? como las acomodarian? seguiria las repeteciones como una basico o accesorio?

-respecto a los antebrazos, por hay lei que los antebrazos ya estaban trabajados de manera indirecta, entonces seria perdida de tiempo entrenarlos?

-el CURL SCOTT podria cambiarlo? por martillo?, esque con el banco no sale muy bien (entreno en casa)

grasias de antemano.
 
Última edición:
Hola Flesh:

Primero de todo, darte las gracias por esta rutina. Esta muy bien currada y además es superdivertida y variada. Enhorabuena, eres un genio .

Acabo de empezar la segunda semana, y te quería preguntar un par de dudas:

-En el 5 x 5 de dominadas, las últimas 2 o 3 series fui demasiado forzado, aunque las complete a duras penas las últimas repeticiones. Hoy he hecho el 4x 6 en dominadas y en la ultima serie sólo he llegado a 5. ¿Crees que debo cambiar la progresión para no ir tan forzado? En tal caso, ¿qué progresión debería ser?

-Cuando hablas de aumentar peso con respecto a la semana anterior, ¿qué proporción crees que es la adecuada para ello? Por ejemplo, el miércoles de la semana 1 hice Press Banca a 3 x 8 con 30 kg + 20 de barra olimpica. En la semana 5, vuelvo a usar el mismo rango. ¿cuántos recomiendas aumentar? También me queda la duda de cuánto aumentar de una semana a otra, al cambiar los rangos. En sentadilla, por ejemplo, el lunes pasado hice 3 x 8 con 25 kg (mas barra y resistencia de jaula); hoy he hecho 3 x 5 con 35 kg (mas barra y resistencia). ¿Cómo ves ese aumento?

Como ves, he empezado muy flojito para no forzar y no estancar, así, tarde o temprano empezaré a progresar. Así que, con paciencia...

Gracias de nuevo y un saludo!!
 
kunsito9 dijo:
-En el 5 x 5 de dominadas, las últimas 2 o 3 series fui demasiado forzado, aunque las complete a duras penas las últimas repeticiones. Hoy he hecho el 4x 6 en dominadas y en la ultima serie sólo he llegado a 5. ¿Crees que debo cambiar la progresión para no ir tan forzado? En tal caso, ¿qué progresión debería ser?
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Yo creo que sí. Quizá deberías rebajar el numero de rep de cada serie para asegurarte de poder completarlas. Quita 1 rep de todas las series a ver que pasa

kunsito9 dijo:
-Cuando hablas de aumentar peso con respecto a la semana anterior, ¿qué proporción crees que es la adecuada para ello? Por ejemplo, el miércoles de la semana 1 hice Press Banca a 3 x 8 con 30 kg + 20 de barra olimpica. En la semana 5, vuelvo a usar el mismo rango. ¿cuántos recomiendas aumentar? También me queda la duda de cuánto aumentar de una semana a otra, al cambiar los rangos. En sentadilla, por ejemplo, el lunes pasado hice 3 x 8 con 25 kg (mas barra y resistencia de jaula); hoy he hecho 3 x 5 con 35 kg (mas barra y resistencia). ¿Cómo ves ese aumento?

Como ves, he empezado muy flojito para no forzar y no estancar, así, tarde o temprano empezaré a progresar. Así que, con paciencia...

Gracias de nuevo y un saludo!!
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Lo del aumento es una cosa muy personal, dependerá mucho de como hayas hecho la estimación de los pesos. Si has sobrestimado te costará subir 2.5- 5 kg. Si has subestimado o ajustado bien supongo que podrías intentar ese incremento de 2.5-5 kg sin problemas.

1 saludo
 
oslec dijo:
hola, que tal, pues he decidido comenzar con esta rutina que se ve muy buenas, pero me surgen las siguientes dudas:

- las abdominales no las vi, creo que las puedo poner el lunes y viernes, estaba pensando en planks, vacio abdominal, side belt, las normales? como las acomodarian? seguiria las repeteciones como una basico o accesorio?

-respecto a los antebrazos, por hay lei que los antebrazos ya estaban trabajados de manera indirecta, entonces seria perdida de tiempo entrenarlos?

-el CURL SCOTT podria cambiarlo? por martillo?, esque con el banco no sale muy bien (entreno en casa)

grasias de antemano.
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Los abdominales hay muchos posts al respecto. Yo los trabajaría 2-3 veces por semana. La cuestión de hacerlos el mismo día del entreno o los días "libres" queda a gusto de cada uno

Yo no me pondría a trabajar antebrazo de forma directa salvo que los problemas de agarre sean muy evidentes. Hay muchos ejercicios "pinch grip", waiter´s walk, bear´s walk, etc

No hay mucho problema en cambiar uno por otro
 
Flesh to Stone dijo:
Los abdominales hay muchos posts al respecto. Yo los trabajaría 2-3 veces por semana. La cuestión de hacerlos el mismo día del entreno o los días "libres" queda a gusto de cada uno

Yo no me pondría a trabajar antebrazo de forma directa salvo que los problemas de agarre sean muy evidentes. Hay muchos ejercicios "pinch grip", waiter´s walk, bear´s walk, etc

No hay mucho problema en cambiar uno por otro
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grasias flesh por las respuestas.
saludos
 
Por mucho que la armo y leo y leo y tal... Veo poquiiisimo trabajo.
Vale que no más es mejor... pero ya es pasarse de la frase creo yo... El dia 1 se quedaría asi:

Sentadilla 3x8 con 10rm
Press inclinado mancuerna 2x12 sin fallo
Dominadas 5x5
Curl barra 2x12 sin fallo
Press agarre angosto 2x12 sin fallo

Esque, duraria menos de 30 minutos y desde mi punto de vista no da ni trabajo al músculo, vamos naita eh
Alguien que me explique ??
muichas gracias!!
 
Hola Flesh.
queria comentarte una duda, despues de llevar un tiempo con las Weider y viendo los buenos resultados que le ha dado a la gente la Fullbody pues voy a empezar esta semana con ella.

Pero nose si empezar con esta tuya o con esta otra que posteo Pureta:

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Cual me recomiendas? Un saludo crack
 
josuaa dijo:
Hola Flesh.
queria comentarte una duda, despues de llevar un tiempo con las Weider y viendo los buenos resultados que le ha dado a la gente la Fullbody pues voy a empezar esta semana con ella.

Pero nose si empezar con esta tuya o con esta otra que posteo Pureta:

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Cual me recomiendas? Un saludo crack
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Puedes copiar el enlace al post donde se hable de esa rutina porfavor? Tiene buena pinta y me interesa leer opiniones..

Salu2! ;)

P.d. yo he hecho durante 2 meses la rutina de este post que sugiere Flesh y es altamente recomendable!!
 
josuaa dijo:
Hola Flesh.
queria comentarte una duda, despues de llevar un tiempo con las Weider y viendo los buenos resultados que le ha dado a la gente la Fullbody pues voy a empezar esta semana con ella.

Pero nose si empezar con esta tuya o con esta otra que posteo Pureta:

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Cual me recomiendas? Un saludo crack
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No entiendo lo de hacer 3 x 6 los lunes, 3 x 9 los miércoles y 3 x 12 los viernes. Si sigues la rutina de Pureta siguela al pie de la letra y no inventes.
 
crapin dijo:
Por mucho que la armo y leo y leo y tal... Veo poquiiisimo trabajo.
Vale que no más es mejor... pero ya es pasarse de la frase creo yo... El dia 1 se quedaría asi:

Sentadilla 3x8 con 10rm
Press inclinado mancuerna 2x12 sin fallo
Dominadas 5x5
Curl barra 2x12 sin fallo
Press agarre angosto 2x12 sin fallo

Esque, duraria menos de 30 minutos y desde mi punto de vista no da ni trabajo al músculo, vamos naita eh
Alguien que me explique ??
muichas gracias!!
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Con un buen calentamiento antes de la sentadilla y los estiramientos del final yo creo que la rutina se acaba en 40 minutos más o menos (dependiendo del descanso entre series). Te queda tiempo para un poco de aeróbico o unos abdominales. ¿Por qué pasarse 2 horas en el gimnasio si con 1 es suficiente?
 
Flesh to Stone dijo:
No entiendo lo de hacer 3 x 6 los lunes, 3 x 9 los miércoles y 3 x 12 los viernes. Si sigues la rutina de Pureta siguela al pie de la letra y no inventes.
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Alguien puede poner el enlace al post de pureta? Porque yo he empezado la rutina tal y como sale aquí.._adios_
 
Pureta
...

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Pureta is on a distinguished road

Has editado la original y me pierdo.
2 veces sentadilla y peso muerto en la misma sesión?
No muy aconsejable. A no ser que sea peso muerto rumano.

Mira por ejemplo esta que posteó Sebarc

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Yo, para mayor efectividad, sustituía el press plano de 1 de los días por el militar. Y sólo hacía militar un día a la semana.

Es que combinaciones hay muchas. Y te a ir mejor si haces lo de variar rangos de reps.
Los lunes vas a meter peso. Los miércoles fuerza-hipertrofia. Viernes pura hipertrofia.
Para mi gusto esa manera de entrenar es perfecta porque las ganancias en fuerza se van traduciendo en ganancias de hipertrofia y viceversa.
Además, es menos monóono, más completo, más llevadero y te permite progresar más.
 
josuaa dijo:
Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Yo, para mayor efectividad, sustituía el press plano de 1 de los días por el militar. Y sólo hacía militar un día a la semana.

Es que combinaciones hay muchas. Y te a ir mejor si haces lo de variar rangos de reps.
Los lunes vas a meter peso. Los miércoles fuerza-hipertrofia. Viernes pura hipertrofia.
Para mi gusto esa manera de entrenar es perfecta porque las ganancias en fuerza se van traduciendo en ganancias de hipertrofia y viceversa.
Además, es menos monóono, más completo, más llevadero y te permite progresar más.
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Pues respetando a Pureta y sebarc (dos reconocidos foreros) si lo que buscas es hipertrofia yo me decantaría o por hacer 1 día ligero y otro pesado directamente por hacer solamente un ejercicio en "rango de fuerza" por día.
 
Al final empeze con esta ya estoy en la 2ª semana.
La serie pesada del remo Kroc tiene que ser al maximo que puedas?
Me explico, la haces con una mancuerna de 40kg y luego la serie de 20 repes minimo con 30 kg?
 
josuaa dijo:
Al final empeze con esta ya estoy en la 2ª semana.
La serie pesada del remo Kroc tiene que ser al maximo que puedas?
Me explico, la haces con una mancuerna de 40kg y luego la serie de 20 repes minimo con 30 kg?
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No. Si tienes pensado hacer 20 reps (aproximadamente) con la mancuerna de 30 kilos, para la serie de activación cogería la misma mancuerna de 30 kilos.

Pero como se trata de activarse la 1º serie no lo haces ni mucho menos al fallo. Es solamente eso una serie de activación
 
Flesh to Stone dijo:
Accesorios son ejercicios que trabajan músculos de manera bastante aislada o que no involucran tantos musculos accesorios y estabilizadores como los ejercicios "básicos" (peso muerto, press militar, press banca, sentadilla)

Accesorios de pierna serían: extensiones de cuadriceps en máquina, prensa, etc
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Dices que press militar es un básico, bien, vale.
Y en la rutina porque no lo pones en negrita para trabajar con el mismo rango de repes y series que el press de banca, sentadillas y peso muerto?
 
josuaa dijo:
Dices que press militar es un básico, bien, vale.
Y en la rutina porque no lo pones en negrita para trabajar con el mismo rango de repes y series que el press de banca, sentadillas y peso muerto?
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Flesh habra tenido un lapsus, josuaa. Los tres grandes son p.banca,sentadillas y peso muerto. No hay q ser tan puntillosos pienso yo...
 
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