Rutina volumen ectomorfos (III)

Espada_de_Damocles dijo:
supongo que te refieres a los V vest que se ven mucho en USA. En España son complicados de conseguir y cuestan una pasta. Con un chaleco con muchos bolsillos como los que llevan los pescadores y la bastantes curritos tienes bastante. Sólo te falta buscar el peso.

Otra opción son los cinturones de los buzos y cuando se te quede corto de peso le compras más piezas de metal
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He visto algunos en UK.No los regalan precisamente,pero tampoco sale tan caros.

Los cinturones de buzo son una buena opción.
Gracias.

Saludos
 
Disculpa la ignorancia, pero tengo un par de dudas:
Que es:
-Press agarre angosta
-Zancada estatica
-PMPR
-BI GEMELOS?

Despues como calculo mi 10 RM, 7RM y 5 RM?

Y en los ejercicios complementarios, no entiendo cuantas series y repeticiones hacer...

Desde ya muchas gracias por su tiempo :)
 
Gisss dijo:
Disculpa la ignorancia, pero tengo un par de dudas:
Que es:
-Press agarre angosta
-Zancada estatica
-PMPR
-BI GEMELOS?

Despues como calculo mi 10 RM, 7RM y 5 RM?

Y en los ejercicios complementarios, no entiendo cuantas series y repeticiones hacer...

Desde ya muchas gracias por su tiempo :)
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Busca en youtube los videos que tampoco es tan dificil.

Zancada estática es que no "avanzas" durante el ejercicio. Extiendes la pierna, flexionas y cuando recuperas vuelves a la posición de partida.

PMPR = peso muerto piernas rigidas
BI GEMELOS = biserie de gemelos (un ejercicio de gemelos seguido de otro ejercicio de gemelos sin descanso entre cada serie de los 2 ejercicios. Haces 1 ejercicio, pasas al otro ejercicio y completas la serie y entonces descansas. Después continúas con la 2º serie del 1º ejercicio, pasas a la 2º serie del 2º ejercicio (sin descanso) y la terminas, entonces descansas, etc

Lo de calcular los RMs es buscar el peso con el que completes 10 repeticiones (pero falles al intentar la 11ª) en los ejercicios marcados, o 7 repeticiones (7 RM), etc
 
Flesh to Stone dijo:
Busca en youtube los videos que tampoco es tan dificil.

Zancada estática es que no "avanzas" durante el ejercicio. Extiendes la pierna, flexionas y cuando recuperas vuelves a la posición de partida.

PMPR = peso muerto piernas rigidas
BI GEMELOS = biserie de gemelos (un ejercicio de gemelos seguido de otro ejercicio de gemelos sin descanso entre cada serie de los 2 ejercicios. Haces 1 ejercicio, pasas al otro ejercicio y completas la serie y entonces descansas. Después continúas con la 2º serie del 1º ejercicio, pasas a la 2º serie del 2º ejercicio (sin descanso) y la terminas, entonces descansas, etc

Lo de calcular los RMs es buscar el peso con el que completes 10 repeticiones (pero falles al intentar la 11ª) en los ejercicios marcados, o 7 repeticiones (7 RM), etc
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Perdon, lo busque en fotos de google y no lo encontre, muchisimas gracias por tu respuesta, mañana arranco con la rutina y voy a hacer un diario de progreso, te cuento que onda a medida qeu avanza, muchisimas gracias de nuevo :)
 
Youtube por favor

Stiff-legged deadlift: PMPR This URL has been removed! importante no bajar hasta tocar el suelo, suficiente con llegar hasta la mitad de las espinillas más o menos. Trucos: sacar el culo "para fuera" y no redondear la espalda, mantener la tensión de la zona lumbar siempre

Dead Lift: PM tradicional This URL has been removed!

This URL has been removed!
 
Es muy necesaria la semana de descarga? pregunto porque no manejo pesos altos...
por ejemplo press de banca plano 50kg+barra 9RM (barra normal , no olimpica)
 
La cuestión no es si los pesos son altos en términos generales, si no si SON ALTOS EN RELACIÓN A TUS MÁXIMOS. Si trabajas con altas intensidades (pesos altos en relación a tus máximos) unas cuantas semanas es aconsejable dar esa semana de descanso y recuperación tanto a nivel muscular como de SNC
 
Buenas a todos!

Después de hacer la rutina para ectomorfos II ayer empecé con esta pero tengo un problemilla.. En las dominadas me veo incapaz de hacer 5 series de 5 repeticiones, logré hacer 2 de 5, 2 de 4 y 1 de 3.. :( (hoy tengo agujetas en los biceps!!)

Qué me aconsejas Flesh? Lo digo porque dudo mucho que el próximo lunes consiga hacer las 4 series de 6 repeticiones que corresponden a la semana 2.. Hago jalones como en la rutina II? Hago como ayer e intento sacar las máximas que pueda sin llegar a hacerlas todas?

Gracias por tu trabajo Flesh, con gente como tu, engancharse a este mundo resulta mucho más sencillo..!!
 
litoss66 dijo:
Buenas a todos!

Después de hacer la rutina para ectomorfos II ayer empecé con esta pero tengo un problemilla.. En las dominadas me veo incapaz de hacer 5 series de 5 repeticiones, logré hacer 2 de 5, 2 de 4 y 1 de 3.. :( (hoy tengo agujetas en los biceps!!)

Qué me aconsejas Flesh? Lo digo porque dudo mucho que el próximo lunes consiga hacer las 4 series de 6 repeticiones que corresponden a la semana 2.. Hago jalones como en la rutina II? Hago como ayer e intento sacar las máximas que pueda sin llegar a hacerlas todas?

Gracias por tu trabajo Flesh, con gente como tu, engancharse a este mundo resulta mucho más sencillo..!!
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No. Yo forzaría con las dominadas pero haría una progresión más baja. en lugar de hacer:


- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12

Dices que has hecho 2 de 5, 2 de 4 pues entonces rehaz la progresión:


Por ejemplo:


- SEMANA 1: 4 series de 4 reps (espermos que puedas, ¿ok?)
- SEMANA 2: 3 series de x 5 reps
- SEMANA 3: 2 X 6
- SEMANA 4: 1 serie de 7 y otra de 7 si puedes (si no las que hagas)
- SEMANA 5: 4 X 5
- SEMANA 6: 3 X 6
- SEMANA 7: 2 X 8
- SEMANA 8: 1 serie al fallo a ver cuántas sacas y otra serie más después de descanso completo (4 o 5 minutos)

A ver que tal
 
Flesh to Stone dijo:
No. Yo forzaría con las dominadas pero haría una progresión más baja. en lugar de hacer:


- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12

Dices que has hecho 2 de 5, 2 de 4 pues entonces rehaz la progresión:


Por ejemplo:


- SEMANA 1: 4 series de 4 reps (espermos que puedas, ¿ok?)
- SEMANA 2: 3 series de x 5 reps
- SEMANA 3: 2 X 6
- SEMANA 4: 1 serie de 7 y otra de 7 si puedes (si no las que hagas)
- SEMANA 5: 4 X 5
- SEMANA 6: 3 X 6
- SEMANA 7: 2 X 8
- SEMANA 8: 1 serie al fallo a ver cuántas sacas y otra serie más después de descanso completo (4 o 5 minutos)

A ver que tal
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Ok entiendo.. Empezaré de nuevo la semana que viene con la progresión que planteas, a ver si soy capaz..! jejejeje..

Gracias por la ayuda, ya te cuento que tal.. ;)
 
Voy por la 4ta semana y voy bastante bien.
Una pregunta bastante tonta..
Hoy miercoles tengo una fiesta a la noche, y me tocaria hacer el dia 2 en el gim. Es preferible que lo haga hoy como debe ser, o el viernes? y luego el sabado el dia 3.
Pregunto esto porque voy a tomar un poco de alcohol en la fiesta, y no se si tomar seria como desperdiciar este dia de gim.
 
muy buena rutina la probare , llevo 3 meses en el gym ya puedo hacer dominadas, sentadillas, fondos en paralelas y todos esos ejercicios de peso corporal

lo unico que me falla es en el peso muerto ya que lo intente hacer una vez y me lastime la cintura que me recomiendas para evitar esto

o si me pudieras aconsejar otro ejercicio para ponerlo en lugar del peso muerto

muchas gracias por el aporte y espero su respuesta

saludos !
 
por favor diganme cual rutina hacer de las 3, ya que me parecen muy interesantes las 3 rutinas de volumen para ectos

llevo 3 meses en el gym
 
wicholalo94 dijo:
por favor diganme cual rutina hacer de las 3, ya que me parecen muy interesantes las 3 rutinas de volumen para ectos

llevo 3 meses en el gym
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Llevo 10 años en el gym y por eso opte hacer esta rutina (III) sin hacer las anteriores pero con 3 meses yo haria (I), para empezar.
 
Respuesta para todos los que preguntan si pueden meter más series y ejercicios:

SE PUEDE, CLARO QUE SE PUEDE pero la idea original de la rutina es bajo volumen para permitir una recuperación óptima entre sesiones. Además se compatibiliza con trabajar aeróbico + abdominales/lumbares Martes y/o Jueves asi que creo que es una buena rutina.

Para sustituir el peso muerto podrías hacer remo a 45º (busca en youtube) y hiperextensiones en silla romana

1 saludo
 
gracias por tu respuesta roberto hoy mismo empezare la rutina para ectos 1, y les dire que tal me va, y otra duda que tengo es si puedo agregar dominadas ya que en la rutina 1 veo que la espalda se trabaja muy poco

saludos y gracias !!
 
Hola que tal, me agradan bastante este tipo de rutinas. Actualmente estoy con una torso-pierna de 4 días mi pregunta es si esta fullbody puede adaptarse a 4 días es decir Lunes-Martes Jueves-Viernes.

gracias.
 
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