Muchas gracias. Los accesorios cuadno los hago? es decir, que accesorios y que dias?
Rutina volumen ectomorfos (III)
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Muchas gracias. Los accesorios cuadno los hago? es decir, que accesorios y que dias?
ya esta, no habia leido bien la rutina!
Hola Flesh, llevo tiempo 3 años entrenando, he provado varias rutinas de entrenamiento (wieder, torso-piernas) y ahora quiero probar este tipo a ver como me va, decir que tengo un poco de volumen pero ultimamente estoy un poco estancado. Peso 75 Kg. 178cm. En cuanto a esta ruitna tengo las siguientes dudas:
-Los dias 1,2 y 3 tienen que ser lunes-miercoles-viernes, es que yo puedo entrenar de lunes a jueves, entonces como seria la mejor distribucion?
-En cuanto a las dominadas consigo hacer 10-8-8-6 sin ayuda, que me recomiendas hacerlas lastradas o incrementar las cargas?
-Por ultimo puedo cambiar el press agarre angosto por press frances z? me gusta mas lo noto mucho mas.
Muchas gracias. PD. Perdon por escribir sin ningun acento pero cuando intento ponerlo el puto ordenador me sale una cosa as´´i.
Flesh to Stone
Active member
Lo ideal es dejar 1 día de descanso tras cada día de entreno (5 días con 2 de descanso). Si no puedes intenta meter la rutina en 4 días con solo 1 de descanso y a ver que tal. Si notas fatiga excesiva o recuperas mal, recorta/quita alguno de los ejercicios accesorios
Yo no usaría carga en principio, salvo que puedas hacer más de 12 dominadas seguidas. Esta progresión en principio te resultará facil, pero se supone que al final podrías hacer 2 series de 12.
Prueba las 4-5 primeras semanas a aguantar "arriba" (en las posición más alta del recorrido) 1 segundo antes de bajar para endurecer el ejercicio
Yo no lo haría, considero que el press angosto es un excelente ejercicio para el triceps y que es superior al francés donde se suele pecar de "técnica deficiente"
Gracias Flesh, he estado estudiando por el foro y he leido tu rutina para ectoformos II, y ahora se me plantea la duda si empezar con la rutina 2 y luego hacer la rutina 3, o hacer directamente la 3.
En cuanto a la distribucion de los dias (solo puedo entrenar de lunes a jueves) que me recomiendas hacer lunes dia 1, martes dia 2, miercoles descanso y jueves dia 3, o que otra distribucion puedo hacer, cambiar los dias, empezar por dia 2 o 3?
En cuanto a los ejercicio puedo cambiar jalones frontales por dominadas, y las sentadillas libre(en mi gym no ha material apropiado) por sentadilla en multipower, y por ultimo, gemelos sentado no hay maquina puedo hacerlos en la prensa inclinada?
Muchas gracias por todo.
En cuanto a la distribucion de los dias (solo puedo entrenar de lunes a jueves) que me recomiendas hacer lunes dia 1, martes dia 2, miercoles descanso y jueves dia 3, o que otra distribucion puedo hacer, cambiar los dias, empezar por dia 2 o 3?
En cuanto a los ejercicio puedo cambiar jalones frontales por dominadas, y las sentadillas libre(en mi gym no ha material apropiado) por sentadilla en multipower, y por ultimo, gemelos sentado no hay maquina puedo hacerlos en la prensa inclinada?
Muchas gracias por todo.
garnacho
Eterno Principiante
weisis
New member
Opino igual.
Pero no tengo mucho material para lastrarme y en la página 2 de este hilo se comenta algo de esto.
Son varias veces que he leído progresiones como:sube el peso o haz mas repeticiones.
Suelo hacer 4x10-12 de dominadas y ando algo sobrado,por eso pensé en hacer 2x20 a saco.
Quizá termine comprando un chaleco de lastre y a tomar por culo.
Solo quiero estar seguro.
Un saludo
Última edición:
garnacho
Eterno Principiante
Joder, yo de mayor quiero ser como tú. Otra opción que tienes es ralentizar el movimiento. Prueba a bajar más despacio (hasta 4sg) cada repetición y aguanta un segundo en la parte más alta.
Saludos.
weisis
New member
mmmmm..no me convence.
Suelo entrenar todo muy controlado pero no me gusta recrearme.Prefiero llevar ritmo en ejercicios dinámicos.
En los estáticos si que cuento los segundos.
Gracias de todas formas
saludo
Flesh to Stone
Active member
Muchos estudios se han hecho y se harán acerca de la hipertrofia. La mayoría coinciden(aunque ya sabemos como es esto) en que el número de repeticiones que más favorece la hipertrofia suele rondar las 8-12 repeticiones. Al mismo tiempo esa hipertrofia tb paredce que se favorece por la mayor producción de lactato y testosterona durante el ejercicio lo cual implica tiempo de descanso más bien cortos (60-90 segundos).
Todo esto no es absolutamente cierto, y además está claro que hay ciertos ejercicios que por demandar la activación de gran cantidad de músculos y mucha coordinación inter/intramuscular es díficil que se puedan ejecutar en esos rangos (por ejemplo las dominadas en el caso de muchas personas)
Asimismo hay muchas personas que prefieren trabajar incluso a más altas repeticiones (12-15) con el fin de obtener hipetrofia
1 saludo
weisis
New member
Bueno,ya sabes el tipo de entreno que hago y eso de colgarme una mancuerna a los pies no es muy factible en L-sit.
Como dije,creo que la mejor opción va ha ser un chaleco de lastre que se me ajuste bien al cuerpo.He probado con una mochila pero me destroza los hombros ya que varío mucho la distancia de los brazos en un mismo ejercicio.
Un saludo
roberto10017
New member
Rutina de fuerza
Flesh podrias aclarar mis dudas
- recomiendas esta rutina de volumen para 3 meses aproximadamente
- que rutina de fuerza recomiendas para realizarla despues de esta rutina
- puede uno hacer esta rutina despues de una de fuerza y asi sucesivamente
Me costo salir de las weider, pero ya le agarre el hilo a esta rutina que por cierto gracias por compartirla.
Flesh podrias aclarar mis dudas
- recomiendas esta rutina de volumen para 3 meses aproximadamente
- que rutina de fuerza recomiendas para realizarla despues de esta rutina
- puede uno hacer esta rutina despues de una de fuerza y asi sucesivamente
Me costo salir de las weider, pero ya le agarre el hilo a esta rutina que por cierto gracias por compartirla.
Última edición:
Flesh to Stone
Active member
No veo problema. Eso sí, habrá que ajustar las cargas tras acabar cada ciclo
Si eres metódico y no te importa una rutina "aburrida" pero que proporciona ganancias sólidas de fuerza yo haría un 5 x 5.
Si prefires rutinas algo más variadas haría alguna tipo 5/3/1
Siempre es bueno "rotar" entre rutinas de fuerza y volumen. Pero ten en cuenta que mientras una rutina de volumen puede ser CORTA (ejemplo 4 semnas de rutina Weider, para conseguir "hincharse" gracias a un alto volumen de entreno = muchas series y reps por músculo y dieta con abundantes CH una rutina de fuerza necesitará aplicarse por al menos 6-8 semanas para conseguir la adaptación necesaria y que la progresión en cargas nos lleve a un aumento de fuerza
1 saludo
The Young Cesar
New member
yo hice esta rutina y ahora estoy haciendo una de fuerza, la 5x5 de bill star y la verda es k me esta yendo bastante bien, al igual k flesh la recomiendo jeje, saludoss
Espada_de_Damocles
Banned
supongo que te refieres a los V vest que se ven mucho en USA. En España son complicados de conseguir y cuestan una pasta. Con un chaleco con muchos bolsillos como los que llevan los pescadores y la bastantes curritos tienes bastante. Sólo te falta buscar el peso.
Otra opción son los cinturones de los buzos y cuando se te quede corto de peso le compras más piezas de metal
Reservoir1
Miembro Observador
Me fue bien con la rutina Flesh.
Te salvaste de la demanda.
Saludos.
Te salvaste de la demanda.
Saludos.