Flesh to Stone
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RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS
Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.
Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes.
Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal
La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.
Distribución ejercicios
DIA 1
SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO
DIA 2
PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO
DIA 3
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT
Pogresiones de carga y especificaciones
Para los ejercicios BÁSICOS:
- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s
ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.
- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)
DOMINADAS
- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12
REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, la siguiente serie será la única serie efectiva y en ella hay que procurar hacer más de 20 repes. Se acaba la serie cuando se llega al fallo y no hay más series de este ejercicio. La progresión consiste en semana a semana intentar superar en 1 repetición al menos la marca de la semana inicial
GEMELOS:
Biserie: una serie pesada (8 repes) de un ejercicio (por ejemplo elevación talones de pie) + 12 repes del siguiente ejercicio (por ejemplo elevación de pies sentado)
Descanso...
Otra serie pesada (8 repes) + 1 serie descendente (al fallo) Pones un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones, llegas al fallo, quitas un 20 % del peso y sigues haciendo repeticiones hasta que falles de nuevo, quitas peso y vuelves al ejercicio hasta que falles de nuevo. Fin.
Descansos
- Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.
- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"
- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries
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